Was sind "gute" Kohlenhydrate für Diabetiker?

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Zuletzt aktualisiert: Dienstag, 06. Juni 2023 14:06

Diabetes bedeutet nicht, auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen bzw. zu dürfen. Im Idealfall sollten Kohlenhydrate 45-60% der täglichen Nahrungszufuhr ausmachen.

Wichtig: der Glykämische Index

Entscheidend ist, welche Zuckerstoffe man zu sich nimmt. Und hier spielt der sogenannte Glykämische Index (GI) eine Hauptrolle. Das ist eine Maßeinheit für Nahrungsmittel, die besagt, ob eine bestimmte Kost den Blutzucker deutlich in die Höhe treibt oder nicht. Oder anders gesagt: Ob nach dem Genuss einer bestimmten Speise mit einem raschen Anstieg des Blutzuckers zu rechnen ist oder nicht.

Das ist bei Diabetes und dem Ziel einer guten Blutzuckerkontrolle wichtiger als der Zuckergehalt dieser Speise. Ein niedriger Glykämischer Index ist demzufolge besser, da dann der Blutzucker weniger stark und weniger schnell ansteigt.

Niedrig-, mittel- und hochglykämisch

Um Ihnen eine Vorstellung von der Höhe des Glykämischen Index in verschiedenen Nahrungsmitteln zu geben, nachfolgend ein paar Zahlen:

Als Referenzwert gelten 50 g Glukose. Sie haben per Definition einen GI von 100. Als niederglykämisch und damit "gut" gelten Lebensmittel mit einem GI < 55. Dazu zählen etwa Obst, Gemüse, Joghurt, Nüsse und Hülsenfrüchte. Hochglykämisch sind Lebensmittel ab einem GI > 70. Hierunter fallen Weißbrot, Fertigreis, Pommes frites oder Cornflakes. Sie zählen somit zu den "schlechten" Kohlenhydraten, da sie schnell ins Blut steigen. Dazwischen liegt mit einem GI von 56-69 mittelgradig glykämische Kost wie Vollkornbrot, Müsli und Haferflocken.

Hier können Sie zugreifen

Günstige Kohlenhydrat-Lieferanten sind demnach z.B.:

• frisches Gemüse
• Obst (außer der Melone)
• Vollkorn-Produkte
• Hülsenfrüchte
• Milchprodukte, v.a. fettarme
• Nudeln aus Hartweizen

Komplexe Kohlenhydrate beschäftigen den Darm

Dass es solche Unterschiede bei den Kohlenhydraten gibt, liegt an ihrem Aufbau. Sie bestehen aus einzelnen Zuckermolekülen. Die kleinste Einheit sind sogenannte Monosaccharide wie Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schaumzucker). Daneben gibt es, je nach dem, wieviele Zuckermoleküle aneinandergereiht sind, Di-, Oligo- und Polysaccharide.

Je länger die Zuckerkette und je komplexer der Aufbau damit ist, umso mehr ist der Körper mit dem Abbau und der Verarbeitung der Kohlenhydrate beschäftigt und umso langsamer gehen sie folglich ins Blut über.

Haushaltszucker, Honig und Süßwarten fluten als Monosaccharide rasch ins Blut und sind für Diabetiker daher eher ungünstig. Milch und Milchprodukte, bestehend aus zwei Zuckermolekülen (Disaccharide), brauchen schon länger. Hülsenfrüchte haben als Oligosaccharide 3-9 Zuckerbausteine und sind für den Darm eine noch größere Herausforderung. Polysaccharide wie Stärke, Getreide, Kartoffeln und Reis schließlich enthalten mindestens 10 Monosaccharid-Einheiten und beschäftigen den Körper entsprechend lange.

Auch Verarbeitung und Zubereitung spielen eine Rolle

Aber Vorsicht: Nicht nur die Nahrungsmittel selbst, sondern auch die Zubereitung spielt eine Rolle. Je weniger und schonender verarbeitet, umso wertvoller ist das Essen. So enthält die Dampfkartoffel die weitaus "besseren" Kohlenhydrate als Pommes frites, die mit dem Ursprungsprodukt nicht mehr viel gemein haben. Naturreis ist „besser“ als Instantreis, Gegartes grundsätzlich gesünder als Gebackenes.