Diät: Weniger essen, aber wie?
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- Zuletzt aktualisiert: Dienstag, 22. März 2022 12:53
Anfangs wurde das Gewicht schnell weniger, jetzt nur noch langsam - geht das nur mir so? Warum führt weniger essen oft genau zum Gegenteil? Was ist der Jojo-Effekt? In diesem Beitrag beantworten wir für Sie viele Fragen zum Thema Diät, wie Sie am besten am Ball bleiben und was Sie lieber nicht ausprobieren sollten.
Effekte einer Diät
Warum purzeln zu Beginn einer Diät die Pfunde besonders schnell?
Ein bis zwei Kilo Gewichtsverlust „über Nacht“ sind zu Beginn einer Diät keine Seltenheit. Aber leider sind die Kilos, die wir verlieren kein reines Fettgewebe. Denn unser Körper verliert am Anfang einer Diät hauptsächlich Wasser.
Fettdepots werden erst später abgebaut
Das hat folgenden Grund: Die Energie, die unser Körper benötigt, kommt aus den Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten. Während einer Diät nehmen wir allerdings weniger Kohlenhydrate auf als zuvor. Damit unser Körper auch weiterhin mit ausreichend Energie versorgt wird, greift er zuerst auf die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber zurück. Da jedes Gramm Kohlenhydrat vier Gramm Wasser binden kann, verliert der Körper automatisch viel Wasser. Das erklärt auch den schnellen Gewichtsverlust.
Die Energiereserven aus Kohlenhydraten sind allerdings begrenzt. Sind die Kohlenhydratspeicher leer gefegt, holt sich der Körper die benötigte Energie aus den Proteinreserven (Muskeln). Dabei fällt wiederum jede Menge Wasser an. Erst nach ein paar Tagen lernt der Körper, wie er die Energie aus unseren Fettdepots holen kann. Allerdings dauert die Umwandlung von Fett in Energie wesentlich länger.
Wasserhaushalt: Salz
Des Weiteren ernährt man sich während einer Diät in der Regel wesentlich gesünder und nimmt weniger salzhaltige Fertigprodukte (z.B: Fast Food, Pizza und Co.) zu sich. Salz bindet im Körper reichlich Wasser. Was wiederum den Effekt bewirkt: weniger Salz – weniger Wassereinlagerung – weniger Gewicht.
Generell raten Experten, nicht mehr als ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen. Um ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen, sollten 500 Kilokalorien pro Tag eingespart werden.
Die Waage steht still – und jetzt?
Zu Beginn einer Diät purzeln die Kilos meist besonders schnell. Das liegt daran, dass wir hauptsächlich Wasser verlieren und der Magen- und Darminhalt weniger wiegt. Nach der ersten Phase der schnellen Gewichtsreduktion kommt dann aber meist eine Phase, in der wir nur sehr langsam an Gewicht verlieren bzw. gar nicht mehr abnehmen – und das, obwohl wir uns streng an unseren Diätplan halten.
Was kann ich dagegen tun?
Ein Gewichtsstillstand ist natürlich frustrierend. Dennoch sollte man geduldig sein und mit der gesunden Ernährung und dem Sport weiter machen wie bisher. Nur weil man kein Gewicht verliert, heißt das nicht, dass man kein Fett verbrennt. Für das Abnehmen relevant ist im Grunde nur das Körperfett, und das verändert sich – im Gegensatz zum Wasserhaushalt – nur sehr langsam.
Generell kann man sagen: Je öfter man sich wiegt, umso öfter wird man auch einen Gewichtsstillstand erleben. Denn tägliche Gewichtsschwankungen von bis zu zwei Kilo oder mehr sind normal. Der Grund dafür ist, dass sich unser Gewicht nicht nur aus Körperfett zusammensetzt, sondern aus mehreren Faktoren, also auch aus Wasser, Muskeln, Blut, Knochen, Magen- und Darminhalt, inneren Organen und so weiter. Ein Beispiel dazu: Wenn man ein Glas Wasser trinkt, ist man um ca. 250 Gramm schwerer als zuvor. Mit dem Körperfett hat das aber nichts zu tun.
Körperumfang kann trotzdem abnehmen
Fazit: Seien Sie geduldig und machen Sie mit der gesunden Ernährung und dem Sport weiter wie zuvor. Um ein Kilo Körperfett loszuwerden, muss man ungefähr 7.000 Kilokalorien einsparen oder zusätzlich (durch Sport) verbrauchen. Es macht keinen Sinn, täglich sein Gewicht zu kontrollieren. Sich einmal in der Woche oder auch nur einmal im Monat zu wiegen reicht völlig aus und erspart womöglich eine Menge Frust.
Tipp: Nehmen Sie ein Maßband zur Hand und messen Sie einmal pro Woche Ihren Körperumfang (Bauch, Taille, usw.). Fast immer nimmt der Körperumfang ab, auch wenn das Gewicht steht.
Probleme während der Diät
Diät: Was ist der Jojo-Effekt?
Eine Radikaldiät kann die Kilos zwar sehr rasch purzeln lassen, allerdings schnellt nach dem Ende der Diät das Gewicht meist schnell wieder nach oben. Viele Menschen bringen dann sogar mehr Kilos auf die Waage als zuvor. Man spricht vom sogenannten Jojo-Effekt.
Während der Diät: Notprogramm
Der Grund dafür ist folgender: Durch die reduzierte Nahrungszufuhr während einer Diät schaltet der Körper auf eine Art "Notprogramm" um. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel langsamer wird, der Grundumsatz sinkt und weniger Kalorien verbrannt werden. Gleichzeitig wird Muskelmasse abgebaut. Dem kann man gut jedoch gut mit viel Bewegung und Sport entgegenwirken, so wird der Stoffwechsel angekurbelt und der Körper schaltet nicht so schnell in das Notprogramm.
Nach der Diät: Speicherprogramm
Beginnt man jedoch nach einer Diät wieder normal zu essen, speichert der Körper alle überflüssigen Kalorien ab, um seine Energiereserven für die nächste "Hungersnot" wieder aufzubauen. Da sich unser Stoffwechsel nach wie vor im Energiesparmodus befindet, muss man mit einer besonders schnellen Gewichtszunahme rechnen. Das zunächst verlorene Gewicht ist nun wieder zurück, in vielen Fällen sogar noch mehr als vorher - daher der Name Jojo-Effekt.
Wer dauerhaft schlank werden möchte, kommt daher um eine anhaltende Umstellung der Ernährung und Lebensweise mit vollwertiger Kost in begrenzter Menge und ausreichender Bewegung nicht herum.
Warum führt wenig Essen oft zu mehr Gewicht?
Viele Menschen, die abnehmen wollen, machen den Fehler, zu Beginn ihrer Diät besonders wenig zu essen. Wer schon mal versucht hat, durch FDH („Friss die Hälfte“) abzunehmen, weiß, dass die Sache einen Haken hat: Der Körper spielt nicht mit.
Auf Energiedichte achten
Entscheidend ist nicht, wie viel wir essen, um satt zu werden, sondern was wir essen. Ein Stück Sahnetorte zum Beispiel ist ein Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Von einer hohen Energiedichte spricht man ab 2,5 kcal pro Gramm. Das bedeutet: Es hat viele Kalorien, füllt den Magen aber nur schlecht auf. Die Folge: Wir haben zwar viele Kalorien aufgenommen, sind aber schnell wieder hungrig.
Lebensmittel mit geringer Energiedichte haben unter 1,5 kcal pro Gramm. Hierzu zählen zum Beispiel Kartoffeln, diese machen satt, weil sie den Magen besser ausfüllen und gleichzeitig haben sie weniger Kalorien als ein Stück Sahnetorte.
Weitere Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte sind: Gemüse, Salate, Obst, Vollkornprodukte, aber auch mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte.
Spezialdiäten
Acai-Diät
Das Konzept der Acai-Diät beruht auf der Behauptung, dass der Verzehr der Acai-Beere dabei hilft, abzunehmen. Dabei soll man nicht ausschließlich Acai-Beeren essen, sondern die Nahrung wird um die Acai-Beere ergänzt – jedenfalls in den meisten Fällen.
Angeblich intensiviert die Acai-Beere den Stoffwechsel, bringt Energie und fördert das Abwehrsystem. Außerdem soll sie satt halten. Es gibt die Acai als Saft, Getränk, Tabletten, Pulver oder Kapseln. Sie wird nicht als frische Frucht verzehrt, weil sie schwer zu transportieren ist. Es waren in erster Linie Hollywood-Schauspieler, die dieser Masche zuerst verfielen und sie bewarben.
Was ist die Acai-Beere?
Die Acai kommt in Brasilien vor, und zwar als Frucht der Kohlpalme. Sie ist etwa 1,5 Zentimeter lang und hat, wenn sie reif ist, eine purpur-schwarze Haut. Die Beeren sind reich an Mineralstoffen, Kalzium und Mangan. Mangan ist im Körper für das Funktionieren von Eiweißen zuständig.
Die Acai enthalten aber auch relativ viele Kalorien, die aus viel Fett und wenig Zucker bestehen. Ferner ist in den Beeren Anthocyan zu finden. Dies ist ein dunkelroter Farbstoff. Diesem Farbstoff werden viele vorteilhafte gesundheitliche Effekte angedichtet. So soll er vor Blutkrebs schützen, antioxidativ wirken und ein Fänger für freie Radikale sein. Die Acai soll den Stoffwechsel anregen und für eine besseres Befinden sorgen. Auch sollen die Kräfte steigen, das Bedürfnis nach Aktivität und Sport soll verstärkt werden. Ferner wird der Acai nachgesagt, sie zügle den Appetit. Diese Behauptungen sind nicht belegt.
Warum ist die Acai-Diät nicht empfehlenswert?
Die besonderen Kräfte der Acai-Beere sind nicht nachgewiesen, weder durch die medizinische Forschung noch durch verlässliche empirische Studien. Sie enthält allerdings viele Vitamine, Antioxidanzien und Mineralstoffe, die durchaus das Befinden steigern können – aber das können andere Früchte auch. Die Behauptung, dass die Acai-Beere das Abnehmen fördert, ist ebenfalls nicht belegt. Da sie relativ viel Energie liefert, muss man sie sogar sorgsam in den Ernährungsplan integrieren.
Warum nicht einheimische Beeren oder anderes Obst?
Wenn Sie sich ausschließlich mit Acai ernähren, müssen Sie mit einer Mangelernährung rechnen. Es fehlen z.B. die Omega-3-Fettsäuren. Auch bringt das Beenden dieser Diät die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts mit sich.
Wenn Sie die Acai in Form von Tabletten, Kapseln usw. kaufen, sollten die auf kontrollierte Produkte und die Angaben der Inhaltsstoffe achten. Wenn Sie nicht aufpassen, erhalten Sie möglicherweise ein Präparat, das wenig Acai und viel Zucker enthält. Auch die viel gerühmten Antioxidanzien sind in der Acai in eher mittelmäßiger Konzentration enthalten – rote Trauben und Blaubeeren stellen davon viel mehr bereit.
Die Acai-Beere ist zwar eine durchaus gesunde Frucht, aber einheimisches Obst wie Himbeeren und Blaubeeren sind dies auch! Wenn Sie langfristig Ihr Gewicht in den Griff bekommen möchten, hilft Ihnen die Acai-Beere nicht. Es ist unerlässlich, die Ernährung gesund umzustellen und sich ausreichend zu bewegen.
