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Sturzprophylaxe: Ursachen erkennen und vermeiden

Warum neigen ältere Personen zu Stürzen? Sind etwa Medikamente dafür verantwortlich? Und welche Rolle spielt der Vitamin-D-Spiegel? Antworten auf diese und weitere Fragen rund um das Thema Sturzrisiko und -prophylaxe beantworten wir Ihnen im folgenden Beitrag.

Sturzrisiko und Ursachen

Warum nimmt das Sturzrisiko im Alter zu?

Im Alter kommen mehrere Faktoren zusammen, die das Sturzrisiko erhöhen können. So nehmen etwa die Muskelmasse und die Knochendichte ab. Beide Faktoren erhöhen die Gefahr hinzufallen. Auch die Sehkraft verschlechtert sich, man tritt also leichter mal daneben.

Muskelverstärker Vitamin D: bei geschwächten Nieren oft zu wenig

Bei vielen älteren Menschen nimmt zudem die Nierenfunktion ab, wodurch es unter anderem zu einem (häufig unerkannten) Mangel an Vitamin-D-Hormon kommen kann – und das auch bei ausreichender Vitamin-D-Versorgung. Der Grund ist, dass es für die Wirkung von Vitamin D zuvor eines Aktivierungsschrittes in der Niere bedarf.

Warum ist Vitamin D so wichtig? Weil die aktiven Komponenten des sogenannten Vitamin-D-Hormons nicht nur den Knochen festigen, sondern auch die Muskelkraft erhöhen. Und mit kräftigeren Muskeln fällt man weniger oft hin.

Auch andere Erkrankungen und Medikamente erhöhen das Sturzrisiko

Zu einer Erhöhung des Sturzrisikos trägt neben den altersbedingten Veränderungen auch die Zunahme anderer Erkrankungen bei. Nur ein Beispiel: Bei Herzrhythmusstörungen und anderen Kreislaufproblemen kommt es nicht selten auch zu Blutdruckschwankungen. Und die können zu kurzen Ohnmachtsanfällen mit schweren Stürzen führen – besonders direkt nach dem Aufstehen. Aber auch die verordneten Medikamente können zur Gefahr werden. Manche von ihnen erhöhen die Sturzgefahr direkt, z.B. Schlaf- und Beruhigungsmittel, andere indirekt über ihre Neben- und Wechselwirkungen.

Keine Sorge bei gepflegter Fitness

Im Pflegeheim ist die Sturzrate übrigens höher als in der häuslichen Umgebung. Und damit kommen wir zur guten Nachricht: Für mehr als zwei Drittel der über 65-Jährigen besteht statistisch gesehen kaum eine Gefahr: Sie stürzen seltener als einmal im Jahr. Das ist die positive, gesundheitsorientierte Version der Botschaft zur Häufigkeit von Stürzen im Alter. Noch eine gute Nachricht: Nur ein Fünftel der Stürze führt zu irgendwelchen Verletzungen, weniger als 10% zu den gefürchteten Knochenbrüchen.

Aber wie es in unseren Zeiten üblich ist, betrachten wir die Dinge meist eher von der bedrohlichen Seite: Und nach dieser Lesart beträgt das Sturzrisiko in der Altersgruppe über 65 Jahre etwa 30%. Eines ist an dieser Sichtweise aber durchaus richtig: Es mahnt zur Vorsicht. Denn Sie sollten die Sturzgefahr im Alter durchaus ernst nehmen und sich gezielt um Ihre gesundheitliche Fitness kümmern – auch, um diese Gefahr so gering wie möglich zu halten.

Stürze im Alter: Risikofaktoren und Gefahren im Alltag

Wie hoch ist die Sturzgefahr bei alten Menschen?

Im höheren Alter ist die Angst vor einem Sturz für viele Menschen (und deren Angehörige) ein ständiger Begleiter. Statistisch betrachtet stürzt etwa jeder dritte Mensch über 65 Jahre mindestens einmal pro Jahr. Jeder Zehnte sucht aus diesem Grund im Laufe des Jahres ein Krankenhaus auf.

Bei den über 80-Jährigen beträgt die jährliche Sturzwahrscheinlichkeit sogar 50%. Die Gefahr eines erneuten Hinfallens ist hoch, die Hälfte der betroffenen Senioren stürzt zweimal oder öfter.

Gefährliche Orte: die Treppe zuhause und das Bett in Klinik und Heim

Ein besonders gefährlicher Ort für Stürze ist die Treppe. Jährlich lassen in Deutschland etwa 1.000 Männer und Frauen dort ihr Leben, und das im Großteil der Fälle zuhause. Treppenstürze führen auch die statistische Rangliste unfallbedingter Verletzungen an. Mehr als 80% aller Treppenunfallopfer sind über 60 Jahre alt.

Anders als mit der Treppe verhält es sich bei Stürzen aus dem Bett. Sie erfolgen seltener im Wohnbereich und dafür häufiger in Krankenhäusern und Pflegeeinrichtungen. Deshalb werden hier zunehmend vorbeugende Maßnahmen zur Sturzvermeidung und Folgenlinderung ergriffen. Oder sollten es zumindest.

Vorbeugung lohnt sich

Das gilt erst recht für den privaten Bereich. Die Statistik taugt zur Bewusstseinsschärfung für das Sturzproblem, sagt aber nichts über die individuelle Situation aus. Die Zahlen sollten deshalb nicht Anlass für übertriebene Sorge oder gar Panik sein. Sondern zum Ergreifen praktischer Maßnahmen motivieren, um dem Sturzrisiko effektiv entgegenzuwirken. Davon gibt es eine ganze Reihe. Sie betreffen das Verhalten im Alltag ebenso wie die zweckmäßige Einrichtung der häuslichen Umgebung. Viele gesund gebliebene Menschen erbringen den täglichen Beweis, dass die Sturzgefahr auch in höchsten Alterssphären noch gering gehalten werden kann.

Wie hoch ist die Verletzungsgefahr bei Stürzen im Alter?

Der Sturz im Alter ist ein Schreckgespenst, das vielen Menschen präsent ist. Entweder wegen der eigenen Gefährdung oder wegen der Sorge um betagte Angehörige. Erfahrungsberichte aus dem Bekanntenkreis oder bedrohliche Meldungen in den Medien tun ihr übriges.

Der Oberschenkelhals bricht besonders oft

Statistisch betrachtet enden die meisten Stürze (80-90%) auch für ältere Menschen so glimpflich, dass es keiner medizinischen Versorgung bedarf. In etwa 5-10% der Fälle kommt es allerdings zu einem Bruch. Mit Abstand am häufigsten sind Knochenbrüche im Hüftbereich. Der Oberschenkelhalsknochen bricht dabei besonders oft. Bei Pflegeheimbewohnern liegt der Anteil der Hüftfrakturen immerhin bei jährlich 4%.

Neben den Hüftknochen sind vor allem Handgelenke, Oberarm und Ellbogen bei einem Sturz bruchgefährdet. Ist der Kopf mitbetroffen, kann es zu einem Bluterguss im Hirnschädel kommen, der sich meist erst später bemerkbar macht.

Problematische Folgen auch ohne Verletzung

Das Problem geht allerdings etwas tiefer, als es die blanken Zahlen der Verletzungsstatistik zum Ausdruck bringen. Denn häufig ist die Psyche von einem Sturz mitbetroffen. Die Gestürzten werden vorsichtiger, manchmal auch übervorsichtig. Dann droht die Gefahr eines Teufelskreises, wenn die eingeschränkte Bewegungsaktivität das Sturzrisiko zusätzlich erhöht (Post-Fall-Syndrom). Ganz zu schweigen von der Beeinträchtigung der Lebensqualität durch den eingeschränkten Aktionsradius und eine zunehmende soziale Isolierung.

Frühzeitig vorbeugen!

Auf der anderen Seite ist die Bedrohung durch gravierende Komplikationen nach einem Bruch durchaus real. Das gilt vor allem bei längerer Bettlägerigkeit, die nicht selten zu weiteren Komplikationen führt (v.a. Infekte). Die möglichen Folgen: Verlust der Selbständigkeit, dauerhafte Pflegebedürftigkeit bis hin zur Todesfolge. Eine Überschätzung der körperlichen Leistungsfähigkeit mit übertrieben risikofreudigem Bewegungsverhalten ist also auch gefährlich.

Fazit: Nehmen Sie die Kenntnis um das Sturzrisiko im Alter zum Anlass, sich frühzeitig (spätestens ab jetzt!) und gezielt um Ihre körperliche Fitness und Beweglichkeit zu kümmern. Das ist relativ einfach und reduziert nicht nur Ihr Risiko zu stürzen. Es erleichtert Ihnen auch das Wiederaufstehen.

Was sind die häufigsten Gründe für Stürze im Alter?

Im Alter nimmt die Sturzgefahr statistisch gesehen zu. Das hat verschiedene Gründe, die teils mit dem Gesundheitszustand zu tun haben (Blutdruckschwankungen, Herzprobleme etc.), teils aber auch mit dem Verhalten und der häuslichen Umgebung. Enge Treppen zum Beispiel kommt man als junger Mensch einfach leichter herunter als in etwas höherem Alter.

Von zentral Bedeutung ist dabei auch die altersbedingt nachlassende körperliche Fitness. Bei vielen Älteren wird dieses Manko durch die Zunahme gesundheitlicher Beeinträchtigungen (und teilweise auch durch die darauf beruhenden Behandlungsmaßnahmen) noch wesentlich verstärkt.

Zu den häufigsten Gründen für Stürze im fortgeschrittenen Lebensalter zählen:

  • reduzierte Kraft, Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit
  • gestörte Körperhaltung, eingeschränktes Balancevermögen
  • Muskelschwäche, Gebrechlichkeit, Knochenschwäche (Osteoporose)
  • Störungen der Körperwahrnehmung (z.B. bei Diabetes)
  • Schwindel und Gleichgewichtsstörungen
  • Blutdruckschwankungen, kurzzeitiger Bewusstseinsverlust (Synkope)
  • Herzrhythmusstörungen und andere Herzerkrankungen
  • Sehstörungen
  • mangelndes Selbstvertrauen, Sturzangst (=> reduzierte Beweglichkeit)
  • übertriebenes Selbstvertrauen, zu geringes Gefahrenbewusstsein, falsches Bewegungsverhalten
  • Stolper- und Sturzfallen (z.B. zu hohes Bett, rutschende Bettvorleger, Türschwellen, glatte Böden, vereiste Gehwege etc.)
  • Verwirrtheitszustände, psychische Störungen
  • Medikamente (ungeeignete Medikation, fehlerhafte Dosierung, ungünstiger Einnahmezeitpunkt, Neben- und Wechselwirkungen)
Welche Medikamente erhöhen die Gefahr zu stürzen?

Mit dem Alter steigt für viele Menschen auch die Zahl der verordneten Medikamente an, die sie täglich einnehmen (sollen). Eine Reihe von ihnen erhöht leider – neben den positiven Effekten – das Sturzrisiko. Das gilt etwa für Schlaf- und Beruhigungsmittel, vor allem bei später Einnahme. Werden die Arzneimittel vom Körper nicht über Nacht vollständig abgebaut, setzt sich ihre Wirkung noch am Folgemorgen fort. Schläfrig und benommen sind die Betroffenen dann besonders sturzgefährdet.

Zu weiteren Medikamentengruppen, die bekanntermaßen die Sturzgefahr vor allem bei älteren Menschen erhöhen können, zählen:

Medikamentenliste prüfen auf: Notwendigkeit, Dosierung, Einnahmezeitpunkt

Wenn solche Medikamente bei Ihnen oder Ihrem Angehörigen auf der täglichen Einnahmeliste stehen, sollten Sie folgendes, ggf. in Absprache mit Ihrem Arzt, überprüfen:

  • Wird das Medikament tatsächlich benötigt und erweist es sich als hilfreich?
  • Ist die Dosierung richtig für Sie eingestellt und zwar so niedrig wie möglich?
  • Ist der Einnahmezeitpunkt optimal (nicht zu spät am Tag)?

Durch Medikamentenverzicht, durch Dosisreduktion und durch Vorverlegung des Einnahmezeitpunkts konnte schon so mancher Sturz vermieden werden. Letzteres ist gerade auch bei den Entwässerungsmitteln wichtig, damit deren Wirkung Sie nicht nachts aus dem Bett und das Sturzrisiko unnötig nach oben treibt.

Sturzprophylaxe

Warum ist die Sturzvorbeugung im Alter so wichtig?

Dass Stürze im Alter eine besondere Gefahr sind, ist vielen Menschen bewusst. Trotzdem geben sich nur die Wenigsten ernsthaft Mühe, die Gefahr zu mindern. Wahrscheinlich, weil ein möglicher Sturz viel weniger Schrecken verbreitet als zum Beispiel Krebs oder Herzinfarkt.

Gefährlicher als es scheint

Tatsache ist aber: Ein schwerer Sturz im Alter ist, wenn er mit einem Knochenbruch und Bettlägerigkeit einhergeht, potentiell lebensbedrohlich. Und selbst wenn nicht, dann ist der Sturz doch oft der Beginn einer langen Kaskade an Folgekomplikationen, die das Leben nachhaltig verändern.

Das ist gleichzeitig einer der Hauptgründe, warum die Vorbeugung dagegen so wichtig ist. Denn das Sturzrisiko ist bei älteren Menschen aus verschiedenen Gründen tatsächlich erhöht. Und fast jeder zehnte Sturz führt zu einem Knochenbruch, der dramatische Folgen haben kann.

Nicht aus Angst weniger bewegen – im Gegenteil

Den Bewegungsradius aus Furcht davor einzuschränken, erweist sich in den meisten Fällen aber als kontraproduktiv. Vielmehr ist häufig genau das Gegenteil sinnvoll oder sogar erforderlich: Durch vermehrte körperliche Aktivität werden die Muskelkraft, die Körperbalance und das Reaktionsvermögen gestärkt. Die Sturzgefahr nimmt ab, die Bewegungsfreude zu. Ein Positivkreislauf ersetzt den drohenden Teufelskreis aus reduzierter Beweglichkeit, steigendem Sturzrisiko und wachsender Furcht. Die Unabhängigkeit und die soziale Einbindung im Alltag bleiben gewahrt.

Grundlage dafür sind vorbeugende Maßnahmen, die Stürze objektiv unwahrscheinlicher machen und Ihnen bzw. Ihrem Angehörigen gleichzeitig das nötige Sicherheitsgefühl  vermitteln. Fachleute sprechen von gezielter Sturzprävention bzw. Sturzprophylaxe. Mehr dazu finden Sie in diesem Kapitel.

Stürze im Alltag vermeiden - Tipps und Hinweise rund um die Uhr

Wie kann man sich im Alter vor einem Sturz schützen?

Eine der wichtigsten Maßnahmen, um Stürzen im Alter vorzubeugen, ist es, aktiv zu bleiben. Zunächst geht es um die Beibehaltung der normalen Alltagsbeweglichkeit und eines möglichst großen Aktionsradius, einschließlich der Pflege sozialer Kontakte und Aktivitäten. Das gewährleistet zudem Ihre Unabhängigkeit und Selbständigkeit und damit eine hohe Lebensqualität.

Körperliches Fitness schützt

Neben einer gesunden und eventuell sinnvoll ergänzten Ernährung können gezielte Übungsprogramme hilfreich sein, die Gleichgewichtsübungen sowie Kraft- und Reaktionstraining umfassen. Damit kann man natürlich nie früh genug anfangen, es ist andererseits aber auch nie zu spät dafür. Wenn Sie beginnen, Ihre Körperfitness, Muskelkraft, Knochendichte, das Balancevermögen und die Reaktionsgeschwindigkeit gezielt zu stärken, nimmt nicht nur die Sturzgefahr ab. Ihre Chancen, nach dem Hinfallen problemlos wieder aufstehen zu können, steigen zudem. Das ist besonders wichtig, wenn Sie bereits einen Sturz erlitten haben. Denn Ihr Risiko, erneut zu stürzen, ist dann noch höher als beim ersten Mal.

Manche Vorbeugungsmaßnahmen sind einfach, andere müssen individuell angepasst werden

So manche allgemeinen Maßnahmen zur Sturzvorbeugung sind relativ einfach durchzuführen. Zwar beruht das erhöhte Sturzrisiko im Alter auf dem Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Dennoch bedeutet oft schon das Ausschalten einer einzigen Gefahrenkomponente einen beträchtlichen Zugewinn an Sicherheit.

Darüber hinaus hängt es vor allem von Ihrer gesundheitlichen Situation und Ihren Präferenzen ab, welche weiteren Maßnahmen sinnvoll, also für Sie persönlich hilfreich sein können. Das ist auch für Ihren Arzt wichtig zu wissen, damit er Ihnen nicht Dinge verordnet, die an Ihrem Bedarf vorbeigehen und von Ihnen nicht umgesetzt werden (können). Und es ist auch wichtig für ihn zu wissen, welche Medikamente Sie einnehmen. Denn manche Arzneimittel tragen zu einer erhöhten Sturzgefahr bei. Sie abzusetzen, niedriger zu dosieren oder anders einzunehmen, kann dann eine wichtige Präventionsmaßnahme sein.

Eine Auswahl von Maßnahmen im Überblick:

  • Ernährung
    • ausreichende Trinkmenge (1-2 Liter Flüssigkeit täglich)
    • ausreichende und ausgewogene Nahrungszufuhr (auf ausreichend Protein und Kalzium achten)
  • Vitamin-D-Versorgung
    • Vitamin-D-Versorgung
    • Nahrungsergänzung mit Vitamin D oder Alfacalcidol (verschreibungspflichtiges Vitamin-D-Prohormon) je nach Bedarf
    • Alfacalcidol mindert Untersuchungen zufolge die Sturzgefahr stärker als Vitamin D
  • Körperliches Training
    • Fitnesstraining
    • Gleichgewichtsübungen
    • gezieltes Bewegungsprogramm, ggf. unter Anleitung in Einzel- oder Gruppenbehandlung
    • Physiotherapie
  • Ausstattung
    • trittsicheres Schuhwerk (inner- und außerhalb der Wohnung)
    • individuell angepasste Gehhilfen (z.B. Gehstock, Rollator, orthopädisches Schuhwerk)
    • Hüftprotektoren
  • Häusliches Umfeld
    • Vermeidung bzw. Beseitigung von Stolperfallen und Hindernissen (Stufen, Schwellen, rutschige Bettvorleger, Teppiche, glatte oder nasse Böden, herumliegende Gegenstände, Kabel, Möbel etc.)
    • Trittleitern bzw. entsprechende Hilfsmittel in erreichbarer Nähe
    • überall ausreichende Beleuchtung (ohne Blendeffekte; Lichtschalter gut erreichbar)
    • Dusch- bzw. Badewannenstuhl
    • Haltegriffe in Toilette, Dusche, Bad und Flur
    • beidseitiges Geländer an Treppen
    • stabile Sitzmöbel mit Armlehnen
    • Seniorenbett (niedrig, ggf. verstellbar)
    • individuell angepasste Toilettenerhöhung
    • Installation eines Bettalarm- bzw. Hausnotrufsystems
Wie sollte man sich im Alter bewegen, um die Sturzgefahr gering zu halten?

Das Wichtigste zuerst: Sie sollten sich möglichst viel bewegen. Damit halten Sie sich körperlich fit und Ihre Muskeln, Knochen und Nerven in Übung. Das hebt die Lebensqualität und senkt das Sturzrisiko.

Selbst wenn Sie einmal hinfallen sollten, haben Sie im geübten Zustand nicht so viel zu befürchten. Die meisten Stürze verlaufen glimpflich. Umgekehrt verhält es sich, wenn man aus Furcht vor einem Sturz und seinen möglichen Folgen den eigenen Bewegungsradius immer stärker einschränkt. Dann lassen die körperlichen Kräfte noch stärker nach und es entwickelt sich ein Teufelskreis, der die Sturzgefahr sogar begünstigt.

Übertreiben sollten Sie es mit der Bewegung natürlich auch nicht. Selbstüberschätzung und Unvorsichtigkeit können gefährlich werden. Teilweise entspricht das richtige Bewegungsverhalten also einer Gratwanderung, die gut kalkuliert sein will.

Laufwege sichern, Hilfen nutzen

Wichtig ist, die Laufwege in der häuslichen Umgebung sicher zu gestalten. Achten Sie auf trittsicheres und passgenaues Schuhwerk sowie auf geeignete Kleidung (die z.B. nicht zu lang oder zu groß sein sollte). Abhängig von Ihrem persönlichen Gesundheitszustand (oder dem Ihrer Angehörigen, um die es hier geht) kommt möglicherweise auch eine effektive Gehhilfe infrage, z.B. ein Rollator.

Je nach Ausmaß und Umfang Ihrer normalen Alltagsbewegung ist ein gezieltes körperliches Training empfehlenswert. Das kann in Eigenregie, mit Partnerhilfe oder mit professioneller Unterstützung erfolgen. Ein individuell angepasstes Bewegungstraining kann Ihnen dabei helfen, möglichst beweglich zu bleiben oder wieder zu werden. Dafür gibt es Angebote in Einzel- oder Gruppenbehandlung. Lassen Sie sich von Arzt und Physiotherapeut beraten. Und achten Sie darauf, dass bei der verordneten Bewegung Ihre persönlichen Bedürfnisse und Präferenzen gebührend berücksichtigt werden. Denn auf Ihre Umsetzung kommt es an.

Was sollten ältere Menschen beim Aufstehen in der Nacht beachten, um einen Sturz zu vermeiden?

In der Nacht ist die Stolpergefahr für ältere Menschen besonders hoch. Auch das Risiko für kurze Ohnmachten nach dem Aufstehen, zum Beispiel wegen Kreislaufproblemen, nimmt mit dem Alter zu. Mit ein paar einfachen Maßnahmen kann das Sturzrisiko aber gesenkt werden. Sie betreffen die häusliche Umgebung und das eigene Verhalten.

Stolperfallen beseitigen!

Sämtliche Hindernisse und Stolperfallen sollten beseitigt werden (das gilt natürlich auch tagsüber). Dazu zählen etwa

  • hoch stehende Teppichkanten und Fußleisten;
  • lose Kabel;
  • rutschige Bettvorleger oder Badematten;
  • Möbel oder sonstige Gegenstände, die eine Gefahr im Laufweg darstellen können.

Lichtschalter sollten problemlos erreichbar und eine gute Beleuchtung ohne Blendeffekte im gesamten Bewegungsraum verfügbar sein. Hilfreich sind zudem, tags wie nachts, Haltegriffe im Bad und Handläufe im Flur.

Besonders beachten: Bettausstieg, Trittsicherheit, Medikamente

Die erste Gefahrenstelle auf dem nächtlichen Weg zur Toilette ist der Ausstieg aus dem Bett. Der sollte dank niedriger bzw. abgesenkter Bettkante so leicht wie möglich erfolgen. Ein Seniorenbett oder ein höhenverstellbares Pflegebett sind hierfür optimale Lösungen. Zur kurzfristigen Improvisation kann auch die Matratze auf den Boden gelegt werden.

Die anschließende Wegstrecke sollte möglichst auf trittfestem Schuhwerk und griffigem Boden zurückgelegt werden und nicht etwa mit Socken auf glattem Parkett. Nachts ist das Bewusstsein häufig gedämpft und das Reaktionsvermögen reduziert. Das gilt nicht nur für Ältere, wird bei vielen von ihnen aber durch Medikamente sogar noch verstärkt.

Nachts ist Kriechen sicherer als Laufen

Im Einzelfall kann es auch sicherer sein, den nächtlichen Weg durch die Wohnung im Kriechgang zu bewerkstelligen statt auf unsicheren Füßen. Das gilt insbesondere dann, wenn man zu Ohnmachtsanfällen ("schwarz vor den Augen") neigt.

Apropos Medikamente: Wenn Sie (oder Ihr Angehöriger) Entwässerungsmittel (Diuretika) einnehmen, sollten Sie das bis spätestens mittags tun. Damit können Sie eine vermeidbare Ursache für das nächtliche Aufstehen ausschalten. Auch Schlaf- und Beruhigungsmittel sollten nicht zu spät eingenommen werden, um den sogenannten Hangover (weiterhin dämpfende Wirkung) am Folgetag zu vermeiden.

Wie kann man dem Muskelschwund im Alter vorbeugen?

Im Alter nehmen der Umfang und die Kraft der Muskulatur ab. Das ist im Prinzip ein völlig natürlicher Vorgang, wenn auch individuell sehr unterschiedlich ausgeprägt. Ein entscheidender Faktor ist, wie viel man sich noch bewegt.

Erreicht der Muskelschwund ein bestimmtes Ausmaß, wird er medizinisch als Sarkopenie bezeichnet. Diese gilt als ein wichtiger Faktor für Gebrechlichkeit. Etwa bei der Hälfte der Menschen mit Sarkopenie wird auch der Zustand der Gebrechlichkeit diagnostiziert.

Kein unabwendbares Schicksal

Die Behandlung des Muskelschwunds entspricht, abgesehen von einer eventuell in Frage kommenden Hormontherapie, weitgehend dem, was man auch vorbeugend tun kann und sollte, um den natürlichen Muskelabbau so lange wie möglich hinauszuzögern. Dazu zählen vor allem:

  • eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Energie- und Proteinzufuhr;
  • eventuell eine bilanzierte Nahrungsergänzung (v.a. essenzielle Aminosäuren, Vitamin D, Kalzium);
  • ein gezieltes Krafttraining.

Damit sollten Sie so früh wie möglich – also gleich! – beginnen. Diese Basisvorbeugung zwingt nicht nur Ihr Sturzrisiko in die Knie, sondern hilft auch gegen andere Gesundheitsprobleme (z.B. Diabetes!). Vor allem, wenn Sie sie noch um ein regelmäßiges Fitnesstraining und Übungsprogramme zur Förderung der Beweglichkeit und des Reaktions- und Gleichgewichtsvermögens erweitern.

Sturzprophylaxe über die Ernährung: Was sollte auf den Speiseplan?

Welche Ernährung begünstigt die körperliche Fitness im Alter?

Für die körperliche Fitness und Mobilität älterer Menschen spielt die Muskelkraft eine entscheidende Rolle. Deshalb ist gerade bei der Ernährung im Alter auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten. Dazu ein paar praktische Tipps:

  • Achten Sie auf eine bedarfsgerechte Energiezufuhr und auf ein möglichst normales Körpergewicht.
  • Eine ausreichende Proteinzufuhr gelingt u.a. mit
    • Milch
    • Kartoffeln
    • Hülsenfrüchten, Fleisch
    • Fisch
    • Eiern
  • Die Zufuhr der essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin ist besonders wichtig. Reichlich enthalten sind sie z.B. in
    • Weizenkeimen
    • Erdnüssen
    • Rindfleisch
    • Ei
    • Thunfisch
  • Ein reichlicher Verzehr von Obst und Gemüse, pflanzlichen Ölen und Nüssen sowie Vollkorngetreide wird empfohlen.
  • Milch und Milchprodukte dienen als eine wesentliche Kalziumquelle.
  • Fisch (enthält u.a. Vitamin D und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren) gehört regelmäßig auf den Speiseplan.
  • Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist besonders wichtig: Empfohlen werden mindestens 1,3 Liter Flüssigkeit pro Tag, vor allem Wasser (ohne Kohlensäure, mit passendem Mineralgehalt), Kräutertee und Früchtetee, verdünnte Fruchtsäfte und Gemüsesäfte, leichte Suppen, in Maßen Kaffee oder Tee (ggf. entkoffeiniert).
  • Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Gewichtskontrollen. Lassen Sie Ihren Speiseplan hin und wieder vom Arzt oder Ernährungsberater überprüfen, insbesondere bei Abbauerscheinungen oder Gesundheitsproblemen.
  • Der Ausgleich von Nährstoffdefiziten ist wichtig. Das gilt insbesondere für Vitamin D und Kalzium. Lassen Sie Ihren Versorgungsstatus mit diesen Substanzen und einen etwaigen Ergänzungsbedarf vom Arzt feststellen. Bei dieser Gelegenheit sollte auch Ihre Nierenfunktion überprüft werden. Wenn die gestört ist, gilt das häufig auch für die Umwandlung des zugeführten Vitamin D zur hormonell aktiven Wirkform, die u.a. in der Niere erfolgt.
Warum braucht man in höherem Alter mehr Proteine?

Im Alter ist der Proteinbedarf um 20-30% höher als bei jüngeren Erwachsenen. Eine Unterversorgung mit Eiweiß (Protein) gilt als ein begünstigender Faktor für die Entstehung von Muskelschwund und Gebrechlichkeit. Sarkopenie nennen das die Fachleute.

Erhöhter Bedarf an essenziellen Aminosäuren, besonders Leuzin

Dass die Muskelkraft im Alter abnimmt, ist zwar ein natürlicher Vorgang. Wie schnell und in welchem Ausmaß das geschieht, ist aber durchaus beeinflussbar. Für das Gleichgewicht zwischen Zellabbau und Zellreparatur und damit für die Muskelfunktion spielt die Ernährung eine maßgebliche Rolle. Die Energiezufuhr, genauer gesagt. Das gilt insbesondere für die Aufnahme von Eiweiß und Vitamin D.

Dabei kommt es auch auf die Art der zugeführten Eiweiße an. Für die Leistungsfähigkeit der Muskeln werden essenzielle Aminosäuren benötigt, allen voran das Leuzin. Bei älteren Menschen ist dieser Bedarf größer als bei jüngeren.

Günstig: eiweißreiches Mittagessen und viel Bewegung

Mittlerweile weiß man, dass auch der Einnahmezeitpunkt von Bedeutung ist. Günstig ist demnach die Kombination aus einem sehr eiweißreichen Mittag- und einem eiweißarmen Abendessen. Eine adäquate Eiweißzufuhr allein reicht allerdings nicht aus. Damit sich der erwünschte positive Effekt auf Ihre Muskelkraft und Mobilität einstellen kann, bedarf es Ihrer Mithilfe: durch körperliche Aktivität und regelmäßiges Beweglichkeitstraining.

Was kann man medizinisch tun, um die Sturzgefahr zu senken?

Ein Sturz gehört in höherem Alter zu den größten Gesundheitsgefahren überhaupt. Das Sturzrisiko als solches kann zwar nicht behandelt werden, Gesundheitsprobleme, die es erhöhen, aber schon. Das leuchtet ein und wurde auch in Studien bestätigt.

So vermindert sich etwa die Sturzrate bei Menschen mit

  • Grauem Star und dadurch verschlechterter Sicht nach der Star-Operation (bei der die eingetrübten Linsen entfernt und durch Kunststofflinsen ersetzt werden);
  • bestimmte Herzrhythmusstörungen nach Einsetzen eines Herzschrittmachers;
  • Fußbeschwerden, wenn sie sich mit Schuheinlagen sowie Fuß- und Gelenkübungen behelfen.

Von zentraler Bedeutung: körperliches Training

Andere, individuell angepasste Maßnahmen wie eine Brille oder Gehhilfe tragen ebenfalls zur Senkung des Sturzrisikos bei. Von zentraler Bedeutung sind Physiotherapie und gezielte Bewegungsprogramme, auch wenn sich der Wirksamkeitsnachweis in Studien hier etwas schwieriger gestaltet. Das ist aber eher ein wissenschaftliches Problem.

Und ganz wichtig natürlich: den gefährlichen Situationen aus dem Weg gehen. Bei Ohnmachtsneigung nach dem Aufstehen ist es zum Beispiel ratsam, vor dem Aufrichten erstmal auf der Bettkante sitzen zu bleiben. Oder nachts auf dem Weg zum Wasserlassen lieber zu krabbeln.

Medikament mit sturzmindernder Wirkung

Zu den Bemühungen um die körperliche Fitness gehört übrigens auch der Blick auf die Versorgung mit Vitamin D und Kalzium. Beide sind essenziell für die Muskel- und Knochengesundheit. Liegt hier ein Mangel vor, sollte entsprechend ergänzt werden.

Ist die Aktivierung von Vitamin D zum eigentlichen Wirkstoff, dem Vitamin-D-Hormon, durch eine gestörte Nierenfunktion behindert, kann eine medikamentöse Unterstützung sinnvoll sein. Der Wirkstoff Alfacalcidol, eine direkte Vorstufe des Vitamin-D-Hormons, trägt nachweislich zu einer Senkung der Sturzrate bei älteren Menschen bei. Das verschreibungspflichtige Medikament hat hierfür eine offizielle Zulassung.

Sturzprophylaxe mit Hüftprotektoren und Fixierung - überhaupt erlaubt?

Wie nützlich sind Hüftprotektoren zur Vermeidung von Brüchen?

Die Verwendung von Hüftprotektoren erscheint zunächst einleuchtend. Die Polster sollen als Aufprallschutz die Hüftknochen beim Stürzen vor einem Bruch bewahren. In dem einen oder anderen Fall mag das auch klappen. Ein statistisch signifikanter Effekt lässt sich aber offenbar nicht so leicht ermitteln.

Bei der Auswertung mehrerer Studien ergaben sich für die Anwendung in der häuslichen Umgebung übereinstimmend keine Hinweise auf ein reduziertes Risiko für Knochenbrüche in der Hüftregion. Allenfalls bei Bewohnern von Einrichtungen der Langzeitversorgung zeigten sich mitunter positive Effekte. Aufgrund von Studienmängeln werden diese von Expertenseite allerdings als unklar bewertet.

Kein sturzvermeidender Effekt

Zudem sind die Hüftprotektoren wenig kleidsam. Ein objektiv betrachtet eher schwaches Argument, zugegeben. Für den modebewussten Menschen (und die soll es auch im fortgeschrittenen Alter noch geben) aber möglicherweise durchaus relevant in der Abwägung von Vor- und Nachteilen diverser Vorbeugemaßnahmen. Noch stärker ins Gewicht fällt ein anderes Manko: Hüftprotektoren mögen (vielleicht) das Bruchrisiko etwas mindern – vor der wichtigsten Ursache eines Hüftbruches schützen sie ihren Träger aber nicht: dem Sturz.

Soll man alte, verwirrte Menschen festbinden, damit sie nicht stürzen? Ist das überhaupt erlaubt?

Fixierungsmaßnahmen zur Sturzvermeidung, z.B. durchgehende Bettgitter, sind juristisch betrachtet freiheitsentziehende Maßnahmen. Sie sind nur dann erlaubt, wenn der Patient bzw. Pflegeheimbewohner dies selbst wünscht oder wenn ein richterlicher Beschluss dafür vorliegt. Das gilt auch bei fortgeschrittener Pflegeabhängigkeit und wenn der Betroffene nicht mehr im Vollbesitz seiner geistigen Kräfte ist.

Abwägung verschiedener Risiken und Pflegeziele

Neben ethischen Aspekten ist dabei auch die Abwägung verschiedener Risiken und Pflegeziele zu berücksichtigen. So kann etwa ein Bettgitter die Fallhöhe und damit das Risiko für einen Sturz und dessen Folgen beim Ausstiegsversuch noch erhöhen. Zudem steht eine Fixierung im Bett der Förderung von Mobilität und Lebensqualität entgegen. Die Sinnhaftigkeit des Verzichts auf derlei Maßnahmen ist mittlerweile in der Rechtsprechung angekommen, auch unter Inkaufnahme eines gesundheitlichen Risikos durch die Sturzgefährdung.

Kein wissenschaftlicher Nachweis für die Wirksamkeit

Im Pflegebetrieb dagegen noch nicht flächendeckend, wie Untersuchungen zeigen. Darauf weist ein wissenschaftlicher Bericht einer deutschen Gesundheitsbehörde hin. Die Autoren kommen außerdem zu dem Schluss, dass das Sturz- oder Verletzungsrisiko durch die Anwendung von freiheitsentziehenden Maßnahmen nicht gesenkt werden kann. Für den Bericht wurden Studiendaten zu verschiedenen Methoden der Sturzprophylaxe in medizinisch-pflegerischer, ökonomischer, ethischer und juristischer Hinsicht analysiert.

Grundsätzlich gilt: keine Fixierung

Dieser Befund mag zwar nicht auf jeden Einzelfall zutreffen, in dem Fixierungsmaßnahmen unter Umständen sinnvoll sein können. Bei der Beurteilung des Sturzrisikos und geeigneter Vorbeugungsstrategien sind aber immer die individuellen Präferenzen des Betroffenen maßgeblich. Auch wenn dieser stark pflegebedürftig ist oder seine geistigen Fähigkeiten beeinträchtigt sind. Eine routinemäßige Anwendung freiheitsentziehender Maßnahmen im Pflegebetrieb ist jedenfalls (nicht nur) aus Expertensicht abzulehnen.

Nach dem Sturz

Gestürzt: Wie steht man richtig wieder auf?

Man könnte denken, wenn man erst einmal gestürzt ist, ist das Kind schon in den Brunnen gefallen, also egal, wie man sich wieder hochrappelt. Das stimmt aber nicht. Es ist nach einem Sturz sehr empfehlenswert, nur langsam und mit Köpfchen wieder aufzustehen. Zum einen, um eventuelle Verletzungen nicht zu verschlimmern, zum anderen, um nicht gleich noch ein zweites Mal hinzufallen.

Hier eine Kurzanleitung zum richtigen Aufstehen:

  • Rutschen Sie auf dem Gesäß zu einem stabilen Möbelstück bzw. Gegenstand, an dem Sie sich aufrichten können (z.B. Sofa oder Sessel).
  • Drehen Sie sich auf die Knie.
  • Stützen Sie sich mit beiden Händen auf und stehen Sie langsam auf.
  • Setzen Sie sich zunächst auf das Möbelstück und sammeln Sie Ihre Kräfte. Warten Sie ggf. ab, bis Schreck oder Schwindel abgeklungen sind.

Übrigens lohnt es sich eventuell, ein geeignetes Notrufsystem zuhause installieren zu lassen. Für den Fall, dass Sie nicht ohne Hilfe aufstehen können, und niemand sonst zuhause ist. Das gehört zu den vorbeugenden Maßnahmen, die sich aus einer individuellen Risikobeurteilung ergeben können. Am besten, bevor es zu solch einem Sturzereignis kommt.

Wichtig ist vor allem eines: Bewegen Sie sich nach einem Sturz nicht weniger, sondern tendenziell eher mehr. Denn umso aktiver und fitter Sie sind, umso mehr nimmt das Risiko für einen Sturz ab.

Wann sollte man nach einem Sturz den Arzt aufsuchen?

Stürze verlaufen auch im höheren Alter überwiegend glimpflich. Ein Sturz ist deshalb kein Grund zu übertriebener Sorge. Gleichwohl gilt: Wenn Sie nach dem Sturz starke Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder sonstige ernste Beeinträchtigungen spüren, suchen Sie bitte zur Sicherheit immer einen Arzt auf.

Das Ereignis sollte zudem zum Anlass genommen werden, das eigene Sturzrisiko und mögliche Vorbeugemaßnahmen zu überdenken. Zumal sich dieses Risiko, statistisch gesehen, nach dem ersten Hinfallen automatisch erhöht. Sofern Sie sich Ihrer ungefährdeten Gesundheit nicht sicher sind, mag es sich deshalb lohnen, einen Arzt aufzusuchen. Er kann Ihnen nicht nur bei der Einschätzung Ihres individuellen Sturzrisikos helfen. Sondern auch untersuchen, ob Sie sich möglicherweise einen unbemerkten Schaden zugezogen haben

Gefahr erkannt – Gefahr gebannt

Der Arzt kann mit verschiedenen Tests Ihr Gleichgewichtsvermögen, Ihre Muskel- und Knochenkraft sowie Ihre Koordinations- und Reaktionsfähigkeit überprüfen. Mit Laboruntersuchungen können weitere relevante Aspekte Ihres Gesundheitszustandes beleuchtet werden, etwa die Nierenfunktion und der Status Ihrer Vitamin-D-Versorgung. Wichtig ist, dass Sie die Praxis nicht (gefühlt) kränker verlassen als beim Eintreten. Es geht darum, mögliche Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen und dann entsprechend zu handeln. Und nicht, sich davor zu fürchten.

Wissenswertes

Wie stark ist der Muskelabbau im Alter normalerweise?

Ab dem 50.-60. Lebensjahr geht es mit der Muskulatur tendenziell abwärts. Das gilt für Frauen und Männer in etwa gleichermaßen. Die Muskelmasse verringert sich jährlich um 1-2%, die Muskelkraft um durchschnittlich 1,5%.

Erschwerte Alltagsbeweglichkeit und erhöhtes Sturzrisiko

Mit Beginn der achten Lebensdekade beschleunigt sich der altersbedingte Muskelschwund. Bis zum 80. Lebensjahr können je nach körperlicher Aktivität bis zu 40% der Muskelmasse verloren gehen. Der Muskelabbau führt natürlich zu gewissen Einschränkungen der körperlichen Funktionsfähigkeit. Unter anderem erhöht sich dadurch das Sturzrisiko.

Welche Muskeln sind am häufigsten vom Muskelschwund betroffen?

Am stärksten nimmt die Muskelkraft in den Beugemuskeln der Unterarme ab. Damit steigt die Gefahr, sich bei einem Sturz nicht ausreichend mit den Armen abfangen und den Sturz abbremsen zu können. Das Sturzrisiko selbst wird durch die schwindende Beinkraft erhöht. Die Schwäche in den Beinmuskeln erschwert auch Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, Einkaufen gehen oder überhaupt das Aufstehen von einem Stuhl.

Muskelschwund: Was ist noch "normal" im Alter, was krankhaft?

Wie meistens in der Biologie ist auch bei der Muskulatur und ihrem altersbedingten Abbau das Spektrum dessen, was noch als „normal“ bezeichnet werden kann, relativ breit. Hat der Muskelschwund allerdings ein bestimmtes Ausmaß erreicht, wird er medizinisch als Sarkopenie bezeichnet und ist nicht mehr "normal". In der Folge entwickelt sich dann häufig ein Zustand der Gebrechlichkeit. Untersuchungen zufolge sind etwa 5-13% der Menschen im Alter zwischen 60 und 70 Jahren und bis zu 50% der über 80-Jährigen von so einem massiven Muskelschwund betroffen.

Diese Zahlen könnten mit Sicherheit reduziert werden, wenn der Muskelgesundheit und ihrer Pflege schon frühzeitiger Beachtung geschenkt würde. Denn durch Ernährung, Lebensstil und gezieltes Training kann der Muskelabbau deutlich hinausgezögert werden. Dafür ist es übrigens ist nie zu spät: Fangen Sie an!

Quellen:

  • Schoberer, D. Evidenzbasierte Leitlinie Sturzprävention. ProCare 23, 42 (2018). https://doi.org/10.1007/s00735-018-0941-2

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