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Omega-3-Fettsäuren: Wirkung (Studien-Übersicht)

Können Omega-3-Fettsäuren wirklich vor Krebs, Herzinfarkt und Schlaganfall schützen? Wirken sie auch gegen Autoimmunerkrankungen wie MS, Morbus Crohn und Rheuma? Und wie nimmt man sie am besten zu sich? Im folgenden Beitrag gehen wir all diesen Fragen nach und beleuchten die Datenlage.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so zu empfehlen?

Als erste Antwort lohnt sich der Blick zu den Inuit nach Grönland. Zahlreiche Zivilisationskrankheiten sind bei den Eskimos fast unbekannt, zumindest deutlich seltener. Das gilt für Herzinfarkt, Krebserkrankungen und auch Autoimmunerkrankungen wie Asthma, MS, Rheuma, Schuppenflechte & Co.

Warum ist das so? Wissenschaftler führen das mittlerweile eindeutig auf die hohe Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zurück. Die Inuit ernähren sich hauptsächlich von Fisch, außerdem von Robben- und Walfleisch, allesamt reichhaltige Quellen dieser speziellen Fette. 

Nun gut, Robben- und Walfleisch sind vielleicht nicht jedermanns Sache. Aber es geht ja auch anders.

Welche Nahrungsmittel enthalten viel Omega-3-Fettsäuren?

Die besten Lieferanten sind hierzulande Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Tunfisch oder Makrele. Am besten mehrmals die Woche. Wenn Sie das genauer wissen wollen, schauen Sie hier.

Es gibt zudem zahlreiche Lebensmittel, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert werden. Butter, Margarine und einige Getränke zum Beispiel. Viele Bäcker bieten Omega-3-Brot an. Und auch grünes Gemüse liefert die wirksamen Fettsäuren. Gleichwohl muss man sagen: Größere Mengen finden sich fast nur in den oben genannten Fischen.

Wem das mit dem Fisch zu viel ist, der kann auch auf Nahrungsergänzungsstoffe mit Omega-3-Fettsäuren zurückgreifen. Es gibt zahllose Präparate im Handel, leider aber nicht alle mit gleich hoher Qualität. Lassen Sie sich am besten in einer Apotheke beraten. Einen guten Anbieter finden Sie ansonsten auch zum Beispiel hier.

Erwähnt sei auch: Leinsamen, Raps- und Walnussöl enthalten Alpha-Linolensäure, die der Körper zu Omega-3-Fettsäuren umwandelt. Allerdings nur etwa zu zwei Prozent der zugeführten Menge des Öls.

Welche Omega-Fettsäuren gibt es?

Es gibt drei verschiedene Omega-3-Fettsäuren:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • EPA (Eicosapentaensäure)
  • DHA (Docosahexaensäure)

Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist dabei eine Art Vorstufe. Sie kommt in höherer Konzentrationen in Pflanzenölen wie Lein- und Chiaöl vor. Sie muss allerdings in die biologisch aktiveren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Das sind die beiden gesundheitlich entscheidenden. Sie sind sich relativ ähnlich, wobei EPA insbesondere das Herz-Kreislauf-System und vor Entzündungen schützt, während DHA etwas aktiver in Bezug auf Hirnleistung und Sehfunktion ist.

Und dann gibt es auch noch die Omega-6-Fettsäuren (v.a. enthalten in Fleisch, Eiern, Milchprodukten). Diese sind zwar auch lebensnotwendig, die meisten von uns haben aber eh mehr als genug davon. Im Übermaß schränken sie die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren ein und fördern außerdem Entzündungen und eine Verengung der Gefäße.

Was bewirken Omega-3-Fettsäuren im Körper?  

Der Effekt der Omega-3-Fettsäuren ist derart vielfältig und komplex, dass man hierauf kaum kurz antworten kann. Daher widmen wir im weiteren Verlauf dieses Beitrags jeder Gesundheitssituation ein eigenes Kapitel. 

In Kurzform kann man sagen: Omega-3-Fettsäuren

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  • fördern die Durchblutung
  • senken den Blutdruck
  • können Entzündungsprozesse im Körper, die bei Krebs und Autoimmunerkrankungen eine große Rolle spielen, eindämmen
  • wirken offenbar positiv regulierend auf den Blutzucker
  • regulieren den Cholesterinspiegel
  • sind unverzichtbarer Bestandteil der Zellen und sorgen dafür, dass die Membranen elastisch bleiben
  • sind wichtig für den Aufbau von Eiweißen
  • sind beteiligt am Aufbau entzündungshemmender Gewebshormone, die wiederum die Gefäße schützen (Thies et al. 2003)
  • sind nötig, damit im Gehirn Nervenzellen und Synapsen aufgebaut werden
  • unterstützen die Funktion verschiedener Nervenbotenstoffe wie Serotonin und Dopamin, die Einfluss auf die Stimmung haben

Gegen welche Erkrankungen helfen Omega-3-Fettsäuren?

Wir widmen jeder Erkrankung, zu der Studiendaten vorliegen, ein eigenes Kapitel. Zusammengefasst gibt es nachgewiesene positive Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren bei oder gegen:

Können Omega-3-Fettsäuren Nebenwirkungen haben?

Omega-3-Fettsäuren sind in den empfohlenen Mengen normalerweise frei von Nebenwirkungen, zumindest sind keine bekannt. 

Trotzdem gibt es Situationen, in denen eine sehr hohe Zufuhr möglicherweise ungünstig ist. Das gilt eventuell, wenn Sie gerinnungshemmende Medikamente nehmen (v.a. Marcumar, aber in geringerem Maße auch ASS). Denn die Omega-3-Fettsäuren verlangsamen ebenfalls die Blutgerinnung – und können somit diesen Effekt verstärken. Dass es hier wirklich zu Problemen kommt, ist zwar sehr unwahrscheinlich, halten Sie aber dennoch zur Sicherheit Rücksprache mit Ihrem Arzt, wenn Sie entsprechende Medikamente nehmen.

Es sei auch noch erwähnt, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit es im Allgemeinen für unbedenklich hält, bis zu 5.000 mg EPA/DHA (das sind die chemischen Varianten der Omega-3-Fettsäuren) pro Tag aufzunehmen. Das ist deutlich mehr als in den handelsüblichen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. 

Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren: Worauf muss man beim Kauf achten? 

Beim Kauf von Omega-3-Produkten sollten Sie in jedem Fall auf die Inhaltsmenge pro Kapsel achten. Eine Untergliederung in die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollte dabei klar erkennbar sein. Eine empfehlenswerte Tagesdosis wären zum Beispiel 1.000 mg EPA und 500 mg EPA oder gesamthaft 1.500-2.000 mg.

Natürlich sollte auch der Hersteller seriös sein, aber das lässt sich nicht immer eindeutig feststellen. Fragen Sie im Zweifel in Ihrer Apotheke nach. Empfehlen können wir dieses Produkt, aber es gibt auch viele andere, die gleichwertig sind. 

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren gegen Bluthochdruck? 

Die Datenlage ist mittlerweile ziemlich eindeutig. In einer wissenschaftlichen Arbeit von 2014 wurden mehr als 70 Studien zum Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf den Bluthochdruck ausgewertet (Miller et al. 2014). Bei der Analyse kam heraus, dass beide Blutdruckwerte – der obere sowie der untere – bei regelmäßiger Omega-3-Zufuhr signifikant sanken. Diese Wirkung wurde aber nur bei einer Dosis von mindestens 2 g EPA/DHA täglich erreicht.

Aber wie kommt es dazu?

Blutgefäße werden elastischer

Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass die Gefäße elastischer werden und sich weiter stellen (Engler & Engler 2000). Ein Forscherteam der University of Pennsylvania testete das direkt (Hoshi et al. 2013). Dabei zeigte sich, dass vor allem die Omega-3-Fettsäure DHA die Fähigkeit hat, sich an Rezeptoren in den Muskelzellen der Gefäßwand zu heften und dadurch bestimmte Kaliumkanäle zu öffnen. Letztlich kommt es über einen komplexen Mechanismus dazu, dass die Muskelzellen sich entspannen. Die Folge: Die Gefäße erweitern sich, der Blutdruck sinkt.

Die sogenannte CARDIA-Studie (Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study) zeigte, dass die Wahrscheinlichkeit für hohen Blutdruck geringer ist, wenn recht große Mengen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aufgenommmen werden (Xun et al. 2011).

Fazit: Reichlich Fisch essen oder nachhelfen

Aus der Miller-Studie folgt: Rein aus Pflanzenölen lassen sich möglicherweise nicht genügend der wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA gewinnen, um Einfluss auf den Blutdruck zu nehmen. Mit Fisch gelingt das schon eher, aber dafür müssen Sie wirklich regelmäßig Fisch essen. Deswegen empfehlen einige Experten, ergänzend Fisch- oder Algenöle bzw. Omega-3-Kapseln in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. 

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Können Omega-3-Fettsäuren Diabetes verhindern?

Es gibt zumindest eine Studie, die diese Vermutung stützt: In Untersuchungen mit insgesamt rund 120.000 Frauen zeigte sich folgendes: Diejenigen, die hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, hatten ein wesentlich geringeres Risiko, einen Diabetes mellitus („Zuckerkrankheit“) zu entwickeln, als die Frauen, die hauptsächlich gesättigte Fettsäuren (z.B. Butter, Milchprodukte, Fleisch) aßen (Meyer et al. 2001; Salmerón et al. 2001).

Die Erklärung der Wissenschaftler: Offenbar sorgen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren dafür, dass die Zellen wieder besser auf Insulin reagieren (häufig ist beim Diabetes eines der Probleme, dass die Insulinrezeptoren abgestumpft sind und der Zucker somit nicht in die Zellen geschleust wird).

Liegt es am Hormon Adiponektin?

Eine Studie der Harvard School of Public Health weist auf einen Zusammenhang der Omega-3-Fettsäuren und Adiponektin hin. Dieses Hormon leistet einen wichtigen Beitrag zum Stoffwechsel des Blutzuckers. Die US-Studie zeigte einen gesteigerten Adiponektinspiegel im Blut bei hohem Konsum an Fischöl bzw. Omega-3-Fettsäuren.

Können Omega-3-Fettsäuren auch den Typ-1-Diabetes (Jugend-Diabetes) verhindern?

Eine Studie der Universität Colorado erbrachte ein bemerkenswertes Ergebnis: An der Untersuchung waren 1.770 Kinder als Probanden beteiligt, die zu einer Risikogruppe für Diabetes Typ I gehörten. Entweder waren ihre Eltern oder Geschwister daran erkrankt, oder sie hatten bestimmte genetische Eigenschaften. Bei dieser Diabetes-Form, die vorwiegend im Kindesalter auftritt, bilden sich Antikörper gegen die Inselzellen der Bauchspeicheldrüse. Die Folge: ein kompletter Insulinmangel, was dann einem Diabetes entspricht.  

Die Studiendauer war auf 6,2 Jahre angelegt. Das Ergebnis: Diejenigen Kinder, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, hatten ein deutlich verringertes Risiko, die für Diabetes Typ 1 typischen Antikörper zu bilden.  

Und wie machen Omega-3-Fettsäuren das? Das lässt sich bisher nur vermuten. Möglicherweise handelt es sich um denselben Effekt wie bei anderen Autoimmunerkrankungen (Morbus Crohn, MS, Rheuma). Die Annahme ist hier, dass die in den Omega-3-Fettsäuren enthaltenen Eicosanoide dem immunologischen Entzündungsprozess entgegenwirken (Meyer et al. 2001; Salmerón et al. 2001, Simopoulos 2002).

Schützen Omega-3-Fettsäuren vor Herzinfarkt? 

Wissenschaftliche eindeutige Beweise dafür gibt es noch nicht. Aber mehrere Studien sprechen zumindest dafür. In einigen Untersuchungen heißt es, das Herzinfarktrisiko könne um 30-50% gesenkt werden (Oomen et al. 2000; Ascherio et al. 1995; Daviglus et al. 1997; Kromhout et al. 1985). In einer Erhebung in Shanghai (Yuan et al. 2001) ist sogar von bis zu 70% die Rede. Dabei wurde entweder der Fischverzehr oder die direkte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erfasst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stuft in ihren Leitlinien die vorbeugende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in Bezug auf Erkrankungen der Herzkranzgefäße (koronare Herzkrankheit) immerhin als "wahrscheinlich" ein.

Wohl auch Schutz vor weiteren Infarkten

Menschen, die schon einen Herzinfarkt erlitten haben, können das Risiko einer weiteren Attacke offenbar ebenfalls reduzieren. Das zeigte die sehr umfangreiche „GISSI-Präventionsstudie“ (Marchioli et al. 2002). Gemeinsam war den mehr als 11.000 Studienteilnehmern, dass sie drei Monate vor Beginn der Erhebung einen Herzinfarkt hatten. Ein Teil der Probanden bekam nun dreieinhalb Jahre lang täglich 1.000 mg bestimmter Omega-3-Fettsäuren. Bei den Patienten der „Omega-3-Gruppe“ ging die Zahl derjenigen, die in der Nachbeobachtungsphase an einem plötzlichen Herztod starben, deutlich zurück.

Positive Effekte zeigte auch die „DART-Studie“ (Burr et al. 1989). Bei den Studienteilnehmern, die zweimal pro Woche Fisch aßen, sank die Gesamtsterblichkeit um 29%.

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Herzschutz auf mehreren Wegen

Erklärt wird dieser Schutz mit mehreren Effekten der Omega-3-Fettsäuren, die alle zusammen der Herzdurchblutung zugute kommen:

  • die Gefäßwände werden geschmeidiger, der Blutdruck sinkt, das Arteriosklerose-Risiko ebenfalls
  • der Blutzucker und die Cholesterinwerte werden günstig beeinflusst
  • die Blutgerinnung wird (leicht) gehemmt  

Neue Studie: Omega-3-Fettsäure-Derivat senkt Risiko für Herzinfarkt und Herztod um 25%

Im September 2018 sorgte eine Studie für Aufsehen, in der das Omega-3-Fettsäure-Präparat Vascepa® das Risiko für Herzinfarkt & Co relevant senken konnte. Insgesamt nahmen über 8.000 Erwachsene mit einem erhöhten Herzinfarkt-Risiko an der Studie teil. Alle Probanden standen zu Studienbeginn unter Statin-Behandlung wegen erhöhter Blutfettwerte. Die Teilnehmer hatten außerdem entweder bereits eine diagnostizierte Herz-Gefäß-Erkrankung, einen Diabetes oder weitere Risikofaktoren. Alle erhielten ergänzend zur bestehenden Statin-Therapie Vascepa (4,0 g/Tag) oder aber Placebo (Scheinmedikament).

Während der 5jährigen Nachbeobachtungszeit kam es in der Vascepa-Gruppe zu einer 25%igen relativen Risikoreduktion bezogen auf Ereignisse wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Todesfall. 

Vascepa® ist ein rezeptpflichtiges Omega-3-Fettsäure-Präparat, das ausschließlich EPA enthält. Es ist in den USA als Diätzusatz bei stark erhöhten Blutfettwerten zugelassen. Experten nehmen an, dass auch die hohe Dosierung von 4 g EPA pro Tag ausschlaggebend sein könnte für die positiven Ergebnisse der Studie. 

Omega-3-Fettsäuren gegen Herzrhythmusstörungen?

Omega-3-Fettsäuren wirken möglicherweise auch ausgleichend auf Herzrhythmusstörungen, wie einige Studien andeuten (Siscovick et al. 2000; Leaf et al. 2003, Mozaffarian D & Rimm EB 2006; Singer P & Wirth M 2004). Wenn sie in ausreichender Menge in den Herzzellen vorhanden sind, helfen die Fettsäuren offenbar dabei, dass die elektrischen Nervenimpulse, die die Herztätigkeit steuern, präzise übertragen werden.

Schützen Omega-3-Fettsäuren vor einem Schlaganfall? 

Die Ursachen für einen Schlaganfall sind denen des Herzinfarkts sehr ähnlich – so ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass auch hier die Omega-3-Fettsäuren bereits vorbeugende Effekte zeigen konnten.  

Einigen Studien zufolge sind Menschen mit einem höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Blut besser vor einem Schlaganfall geschützt (Iso et al. 2002; Suda et al. 2013). Ähnliche Ergebnisse liefert auch eine Analyse, in der mehrere Studien mit insgesamt mehr als 200.000 Probanden ausgewertet wurden (He et al. 2004). Demnach zeigte sich schon bei denjenigen, die ein- bis dreimal pro Monat (!) Fisch aßen, ein geringeres Schlaganfallrisiko als bei denjenigen mit bis zu einer Fischmahlzeit monatlich.

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Erklären lässt sich das auch hier damit, dass Omega-3-Fettsäuren die in den Gefäßverengungen entstehenden Plaques stabilisieren, so dass sie nicht so leicht platzen (Thies et al. 2003). Hinzu kommen die positiven Einflüsse der Omega-3-Fettsäuren auf Bluthochdruck (Miller et al. 2014) und Diabetes (Meyer et al. 2001; Salmerón et al. 2001), die ja ihrerseits Risikofaktoren für einen Schlaganfall sind. 

Schützen Omega-3-Fettsäuren vor einer Thrombose?

Omega-3-Fettsäuren wirken einer zu starken Blutgerinnung entgegen. Das ist schon länger bekannt und ist zugleich der wesentliche Grund, warum auch ein vorbeugender Effekt gegen eine Thrombose vermutet wird.   

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde diese Vermutung bestätigt. Bei Probanden, die mindestens dreimal pro Woche Fisch aßen (vor allem fetter Fisch enthält einen hohen Anteil wichtiger Omega-3-Fettsäuren), lag das Thrombose-Risiko um 22% niedriger als bei denjenigen mit geringerem Fischkonsum. An dieser Erhebung einer norwegischen Universität nahmen mehr als 23.500 Menschen zwischen 25 und 97 Jahren teil (Hansen-Krone et al. 2014).

In einer weiteren Erhebung ging es um die Gefahr, nach einer erlittenen venösen Thromboembolie (= fortgespülter Blutpfropf führt zur akuten Gefäßverstopfung, einer Embolie) von einer weiteren heimgesucht zu werden (Reiner et al. 2017). Dazu wurde der Omega-3-Blutspiegel der Betroffenen untersucht und dann in drei Kategorien eingeteilt: niedrig, mittel und hoch. Diejenigen mit den niedrigen Omega-3-Werten hatten nach einem halben Jahr ein höheres Risiko, erneut an einer Thromboembolie zu erkranken, als diejenigen mit den mittleren und hohen Werten. 

Schützen Omega-3-Fettsäuren wirklich vor Krebs? 

Verschiedene Studien lassen vermuten, dass Omega-3-Fettsäuren auch einen positiven Einfluss auf bestimmte Krebserkrankungen haben bzw. das Krebsrisiko mindern können. 

In einer Metaanalyse von 21 Brustkrebsstudien, in die insgesamt knapp 900.000 Frauen eingeschlossen waren, senkten die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) das Erkrankungsrisiko wesentlich (Zheng et al. 2013).

Auch bei Prostatakrebs zeigte eine Studie schützende Effekte der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA (Chavarro et al. 2007). In einer anderen Erhebung nahm das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, hingegen zu (Astorg 2004), was zeigt, dass endgültige Beweise noch nicht vorliegen.

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Gleichwohl: Erklärungsansätze für einen Krebsschutz durch Omega-3-Fettsäuren gibt es reichlich.

Entzündungsprozesse und freie Radikale werden eingedämmt 

Einige Wissenschaftler begründen den Anti-Krebs-Effekt mit der entzündungshemmenden Wirkung der Omega-3-Fettsäuren (Laviano et al. 2013). Denn mittlerweile weiß man, dass immunologisch-entzündliche Prozesse mit dafür verantwortlich sind, dass eine Krebserkrankung entsteht oder dass ein schon vorhandener Tumor weiter wächst. 

Omega-3-Fettsäuren mindern darüber hinaus den oxidativen Stress. Dieser entsteht, wenn Zellen vermehrt freie Radikale bilden, die wiederum die Gene schädigen können. Normalerweise werden diese freien Radikale vom Organismus selbst außer Gefecht gesetzt. Durch falsche Ernährung, Rauchen, bestimmte Infektionen und Gifte fallen aber so viele dieser Teilchen an, dass der Körper überfordert ist. Dadurch hat der Krebs möglicherweise leichteres Spiel. Und, hier schließt sich der Kreis: Freie Radikale werden von Omega-3-Fettsäuren in Schach gehalten.

Stabilere Gene

Außerdem fanden US-Forscher in einer Erhebung heraus, dass Omega-3-Fettsäuren dafür sorgen, dass die sogenannten Telomere besser erhalten bleiben (Kiecolt-Glaser et al. 2013). Telomere sind wie kleine Schutzschilde für die Erbinformationen in unseren Zellen; sie stabilisieren die DNA. Werden die Telomere kürzer, so schwächt das auch die Erbsubstanz – die Zellen werden anfälliger für Krebs.

Tumorzellen zerstören sich selbst

Ein weiterer Effekt der Omega-3-Fettsäuren: Sie fördern den programmierten Zelltod, die sogenannte Apoptose. Das klingt erst einmal gar nicht gut. Tatsächlich ist die Apoptose aber ein ganz wichtiger und gewollter Vorgang in unserem Organismus, vielleicht in etwa wie eine innere Reinigung: Bestimmte Zellen haben ihr Soll erfüllt; indem sie sterben, entsteht Platz für neue.

Bei Krebserkrankungen scheint es nun aber so zu sein, dass dieser Mechanismus fehlgesteuert ist, die Zellen widersetzen sich dem vorgegebenen Selbstzerstörungsprozess. Die Omega-3-Fettsäuren leiten die Zellen offenbar wieder in geregelte Bahnen und treiben die bösartigen Krebszellen so in den verdienten Selbstmord, wie experimentelle Studien andeuten (Corsetto et al. 2011, Kang et al. 2010, Fukui et al. 2013).

Oder liegt es an zu viel Omega-6?

Einige Wissenschaftler halten in Bezug auf das Krebsrisiko das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren für wichtig. So zeigte sich in einer Studie zum Gebärmutterkrebs, dass ein hoher Omega-6-Spiegel bei gleichzeitig niedrigem Omega-3-Spiegel das Risiko, an dieser Krebsart zu erkranken, erhöht (Arem et al. 2013). Dasselbe könnte nach Untersuchungen chinesischer Forscher für das Brustkrebsrisiko gelten (Yang et al. 2014).

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In einer weiteren Erhebung war ein guter Omega-3-Omega-6-Quotient mit geringerer Erschöpfung und Müdigkeit bei Krebspatienten assoziiert (Alfano et al. 2012). 

Helfen Omega-3-Fettsäuren gegen Rheuma? 

Mehrere kleinere Studien haben bei der rheumatoiden Arthritis, also dem klassischen Gelenkrheuma, eine Besserung der Beschwerden bei hoher Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zeigen können. Die Schwellungen gingen zurück, die Schmerzen und die Morgensteifigkeit ließen nach (Shapiro et al. 1996; Kremer et al. 2000; Fortin et al. 1995; Volker et al. 2000).

Als Erklärung für diesen Effekt wird das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren herangeführt. Dies sollte bei gesunden Menschen etwa 2:1 bis zu 5:1 betragen – aber nicht höher, denn ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren fördert offenbar entzündliche Prozesse im Körper. Tatsächlich liegt es aber in Deutschland im Durchschnitt bei 15:1, bei Jugendlichen sogar oft bei 25:1. Dies liegt zum einen daran, dass zu wenig Fisch verzehrt wird, der eine sehr gute Quelle von Omega 3 ist. Zum anderen sind Pflanzenöle, wie sie in der Nahrungsmittelindustrie für die Tiermast eingesetzt werden, sehr reich an Omega 6. Diese landen schließlich im Magen des Konsumenten.

Omega-3-Kur gegen Rheuma?

Die These, dass Omega-3-Fettsäuren bei Rheuma helfen, ist umstritten, aber wenn sie den Empfehlungen der Befürworter folgen wollen, und sei es nur versuchsweise, wird zu folgendem Vorgehen geraten:     

  • Der zu Beginn meist große Mangel an Omega 3 muss ausgeglichen werden durch eine Dosis von 4 oder 5 g Omega-3-Fettsäuren am Tag. Das entspricht rund 20 ml Fischöl. Dann sollte sich der Haushalt der Fettsäuren einpendeln. Wenn später der Omega-3-Wert bzw. das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 aufrechterhalten werden soll, genügen 2 g Omega 3 täglich.
  • Man sollte natürliches Fischöl bzw. Produkte auf der Basis von natürlichem Fischöl verwenden, denn diese liefern ein Fettsäure-Gefüge, das dem Verzehr von Fisch am ähnlichsten ist.
  • Diese Nahrungsergänzung sollte nicht als alleinige Selbsthilfe-Maßnahme bei Rheuma angewandt werden. Dazu gehören auch ein gedrosselter Verzehr von Omega-6-Fettsäuren, Fastenphasen, eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und genügend Sport.

Wirken Omega-3-Fettsäuren gegen Morbus Crohn und Colitis ulcerosa? 

Die Omega-3-Fettsäuren zeichnen sich insbesondere durch ihre entzündungshemmende Wirkung aus. Deshalb sind sie in den letzten Jahren verstärkt als ergänzende Maßnahme bei Autoimmunerkrankungen untersucht worden (Simopoulos 2002).

Forscher in Italien untersuchten die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren bei Menschen mit Morbus Crohn, bei denen sich die Krankheit gerade in einer Ruhephase befand (sogenannte Remission). Insgesamt waren knapp 80 Probanden an der Studie beteiligt. Eine Gruppe bekam Kapseln mit einem bestimmten Fischöl-Präparat (entsprechend 2,7 g Omega-3-Fettsäuren täglich). In der anderen Gruppe wurde ein Scheinmedikament verabreicht. Das Ergebnis: In der „Fischöl-Gruppe“ erlitten weniger Patienten einen Rückfall als in der Placebo-Gruppe (Belluzzi et al. 1996). In einer anderen Studie erhielten einige Crohn-Patienten täglich 5,1 g Omega-3-Fettsäuren. Ein erneuter Schub ließ sich auf diese Weise zumindest hinauszögern, wenn auch nicht auf Dauer verhindern (Loeschke et al. 1996).

Noch wichtiger möglicherweise in der Vorbeugung

Um einen vorbeugenden Effekt ging in einer Untersuchung in der britischen Grafschaft Norfolk mit rund 25.600 Probanden. Es stellte sich heraus, dass diejenigen mit einer hohen Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren häufiger von der Krankheit verschont blieben als die mit einem geringeren Omega-3-Verzehr. Einen besonders guten Schutz liefert demnach offenbar die Omega-3-Fettsäure DHA, die vor allem in fettreichem Fisch vorkommt (John et al. 2010).

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Diesen Effekt stellten Forscher in einer anderen Erhebung auch in Bezug auf Morbus Crohn fest. Rund 230.000 Menschen waren in die Untersuchung eingebunden. Wiederum war es die Omega-3-Fettsäure DHA, die ausschlaggebend war (Chan et al. 2014).

Noch offene Fragen zu Dosis und Wirkmechanismen

Es scheint also so zu sein, dass die Omega-3-Fettsäuren eine lindernde Wirkung auf chronisch-entzündliche Darmerkrankungen haben bzw. möglicherweise sogar davor schützen. In einer Arbeit von 2014 heißt es, fast alle Studien deuteten auf die positiven Effekte hin. Kontrovers diskutiert werde dagegen noch, wie die Omega-3-Fettsäuren das schafften und welche Mechanismen abliefen. Deshalb seien weitere Untersuchungen notwendig (Farrukh & Mayberry 2014).

Ähnlich fällt das Fazit brasilianischer Forscher aus. Sie schreiben, die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren sei unbestritten. Welche Zufuhr bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa erforderlich und sinnvoll sei, müsse sich aber noch zeigen, dazu bedürfe es weiterer Erhebungen (Barbalho et al. 2016).  

Sind Omega-3-Fettsäuren bei Multipler Sklerose zu empfehlen? 

Generell sollen Omega-3-Fettsäuren antientzündlich wirken. Außerdem spielen sie bei der Funktion von Gehirn und Augen eine bedeutende Rolle. Für viele dieser und anderer Wirkungen gibt es wegweisende Studien. Wenn es explizit um die Effekte auf die Multiple Sklerose geht, so sind die Ergebnisse allerdings sehr unterschiedlich.

Studienlage; von vorsichtig positiv ...

Bei rund 300 MS-Erkrankten in Großbritannien untersuchten Forscher den Einfluss von mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf Dauer, Schwere und Häufigkeit von MS-Rückfällen. Nach einer zweijährigen Behandlung zeigte sich ein positiver Trend zugunsten der Omega-3-Fettsäuren-Gruppe, der aber nicht signifikant war. 

Eine Studie aus Norwegen aus dem Jahre 20000 brachte gute Resultate bezüglich einer Fischöl- und Vitamin-Zufuhr, war aber mit 16 Teilnehmern deutlich zu klein, um verlässliche Aussagen zu liefern.

Eine mehrjährige Studie mit mehr als 90.000 Frauen ergab, dass eine erhöhte Zufuhr von Linolensäure (das ist eine Omega-3-Fettsäure) mit einem etwas geringeren MS-Risiko einhergeht. Allerdings war dieses Ergebnis nicht signifikant.

... bis eher negativ

Die American Academy of Neurology (AAN), die größte Neurologen-Gesellschaft der USA, hat 2014 die Omega-3-Fettsäuren im Hinblick auf die MS-Therapie hingegen folgendermaßen eingestuft: Sie seien nach derzeitigen Studiendaten nicht in der Lage, die Lebensqualität deutlich zu verbessern, Schübe oder das Fortschreiten der Erkrankung zu verhindern.

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Ähnlich fiel das Ergebnis von norwegischen Forschern aus, die die Effekte von Omega-3-Fettsäuren auf den Krankheitsverlauf bei mehr als 90 Betroffenen testeten. Die Studie lief von 2004 bis 2008. Insgesamt hatten die ungesättigten Fettsäuren keine positiven Auswirkungen auf die Krankheitsaktivität. Weder hinsichtlich der Müdigkeit noch der Lebensqualität gab es signifikante Unterschiede zwischen der "Omega-Gruppe" und der "Placebo-Gruppe". Auch die Rückfallquote war in beiden Gruppen ähnlich.

Fazit

Die Zusammensetzung der Fette, die wir zu uns nehmen, hat nach bisheriger Datenlage keinen eindeutigen Einfluss auf die Entstehung einer Multiplen Sklerose. Andererseits ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren antientzündliche Effekte haben und schädliche freie Radikale abfangen – und generell gesund sind. Es spricht also auch nichts dagegen, eine Omega-3-Kur zu versuchen.  

Omega-3-Fettsäuren und Asthma 

Hier gibt es noch wenig Daten: In einer Studie wurden lindernde Effekte auf die Asthma-Symptome gezeigt  (Broughton et al. 1997). 

Omega-3-Fettsäuren und Schuppenflechte 

Auch hier ist die Datenlage noch dünn. Eine Untersuchung aus dem Jahre 1988 zeigte positive Effekte auf die Haut (Bittiner et al.) 

Omega-3-Fettsäuren gegen Makuladegeneration

In den Fokus rücken die Fettsäuren manchmal auch noch einmal später im Leben, und zwar dann, wenn eine altersbedingte Makuladegeneration auftritt. In Studien haben Menschen, die an dieser Augenerkrankung leiden, von hochdosierten Omega-3-Fettsäuren profitiert (Georgiou et al. 2014).

Schützen Omega-3-Fettsäuren vor Demenz und Alzheimer? 

Aus mehreren Erhebungen geht hervor, dass Menschen, die gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind, eine hohe Konzentrationsfähigkeit und ein vergleichsweise gutes Gedächtnis haben (z.B. Tan et al. 2012). Generell scheinen die Omega-3-Fettsäuren dafür zu sorgen, dass ältere Menschen geistig länger fit bleiben. Das geschieht offenbar dadurch, dass die Omega-3-Fettsäuren den Vorgang bremsen, bei dem Zellen absterben (Kiecolt-Glaser et al. 2013). Zum Hintergrund: Die sogenannten Telomere schützen die DNA in den Zellen. Sie werden mit jeder Zellteilung kürzer, bis die Zelle schließlich untergeht. Dem wirken die Omega-3-Fettsäuren entgegen.

Omega 3 macht Hoffnung

Schön und gut, aber ein direkter Schutz vor Demenz und Alzheimer? Neue Forschungsergebnisse legen diese Vermutung aber tatsächlich nahe.

Eines der wichtigsten Forschungsprojekte zu dieser Frage heißt "Die physiologische Rolle von APP bei der Neuroprotektion" und wird von Dr. Donat Kögel am Institut für Experimentelle Neurochirurgie der Universität Frankfurt geführt. Es hat sich herausgestellt, dass die Membranfluidität, also die Beweglichkeit der Membran der Zelle, einen entscheidenden Einfluss hat auf den Stoffwechselprozess, bei dem das Amyloid-Vorläufer-Protein (APP) entsteht. Dieses wird in maßgeblicher Form für die Ablagerungen im Gehirn verantwortlich gemacht, die charakteristisch für Alzheimer sind.

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Die Beweglichkeit der Membran kann vor allem durch zwei Substanzgruppen verbessert werden: die Statine und die Omega-3-Fettsäuren.

Erster Nachweis liegt vor

In einer Studie am berühmten Karolinska-Institut in Stockholm zeigte sich nun ein erster Erfolg. Bei Menschen mit beginnender Alzheimer-Demenz konnte eine gezielte Nahrungsaufnahme von Omega-3-Fettsäuren den Erkrankungsverlauf verlangsamen. Allerdings gelang das nur bei sehr frühen Formen des Morbus Alzheimer. Und eine Krankheitsverzögerung ist nicht gleich Heilung. Dennoch ist das ein Hoffnungsschimmer.

Schützen Omega-3-Fettsäuren vor Depressionen?

Seit Kurzem weiß man, dass Omega-3-Fettsäuren auch Depressionen beeinflussen können. Die entscheidende Erkenntnis stammt aus dem Jahr 2008 und wurde auf der Basis einer US-amerikanischen Bevölkerungsstudie gewonnen. Diese Untersuchung zeigte, dass sich depressive Verstimmungen durch die Aufnahme beider Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) erheblich verbessern lassen.

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2011 stellte sich heraus, dass diejenigen Nahrungsergänzungsmittel am wirksamsten gegen Depressionen waren, bei denen EPA einen Anteil von mindestens 60% ausmacht. Lag der DHA-Anteil zu hoch, verpuffte der Effekt. Warum das so ist, ist noch unklar.

Helfen Omega-3-Fettsäuren wirklich bei ADHS? 

Die Vermutung, dass Omega-3-Fettsäuren bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäuren eine ADHS (Aufmerksamkeitsstörung) beeinflussen können, wurde bereits in den 80er Jahren geäußert. Die Idee dahinter war, dass Omega-3-Fettsäuren auch in den Nervenzellstoffwechsel eingreifen und auch bei anderen psychischen Problemen wie Depressionen positive Effekte gezeigt haben. Aber erst in den letzten Jahren wurden größere Studien zu dieser Frage initiiert.

Weniger hyperaktiv, impulsiv und unaufmerksam

Zwei Metaanalysen (Zusammenfassung mehrerer kleinerer Studien) zeigen die Effekte von Omega-3-Fettsäuren bei ADHS auf. Die Fragestellung lautete jeweils: Kann man mit der Gabe von langkettigen ungesättigten Fettsäuren die Beschwerden von ADHS lindern? Das Ergebnis: Ja (Bloch et al. 2014). Nach der Einnahme über einen Zeitraum von 3 bis 6 Monaten besserten sich die Symptome der Erkrankung deutlich.

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In einer weiteren australischen Studie wurden die Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren auf die Kernsymptome von ADHS (Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität) an 132 Kindern im Alter von 7 bis 12 Jahren untersucht. Nach drei Monaten zeigte sich, dass die erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren eine deutliche Verbesserung der typischen ADHS-Symptome zur Folge hatte. Nachdem die Forscher die Studie um drei weitere Monate verlängert hatten, wurden die Symptome zunehmend besser.

Besser lesen und schreiben mit Omega 3?

Eine weitere Studie (Oxford-Durham-Studie) fand heraus, dass Omega-3-Fettsäuren auch eine positive Wirkung auf die Lese- und Rechtschreibfähigkeiten von Schulkindern mit Lern- und Verhaltensschwierigkeiten (entwicklungsbedingten Koordinationsstörungen, kurz DCD) zeigen können. An der Studie nahmen 117 Kindern mit DCD im Alter von 5 bis 12 Jahren teil, die täglich mit Omega-3-Kapseln oder der gleichen Anzahl Placebo-Kapseln (Olivenöl) behandelt wurden. Nach nur drei Monaten verbesserten sich die Fähigkeiten der Omega-3-Kinder im Lesen und Schreiben wesentlich gegenüber den Kindern in der Placebo-Gruppe. Nachdem die Kinder drei weitere Monate mit den Fettsäuren behandelt wurden, verbesserten sich deren Leistungen noch mehr.

Zwischenfazit:

Alle genannten Studien deuten an, dass sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf die typischen ADHS-Symptome auswirken kann. Ein endgültiger Beweis steht aber noch aus, dafür waren die Untersuchungen entweder zu klein oder methodisch nicht eindeutig genug angelegt. Wenn Sie einen Versuch machen wollen, im folgenden ein paar Tipps: 

Worauf man im Alltag achten sollte

Aufgrund der Studien lassen sich für den Alltag bei Kindern mit ADHS folgende Grundsätze festhalten:

  • Grundsätzlich sollte man bei Kindern mit ADHS auf eine ausgewogene, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung achten.
  • Die Anwendung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann bei Kindern mit ADHS begleitend erfolgen, sie sollte nach aktuellem Stand nicht die Basistherapie ersetzen.
  • Die Omega-3-Fettsäuren rufen so gut wie keine Nebenwirkungen hervor.
  • Wenn Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl verabreicht werden, kann dies dazu führen, dass die anderen Medikamente (soweit verordnet) in ihrer Dosis reduziert werden können. Ein entsprechender Versuch lohnt sich – je nach Anraten des Arztes – meist aber erst nach 3 Monaten mit Fischöl.
  • Da es die Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Fischöl in verschiedenen Zusammensetzungen und Konzentrationen gibt, sollte diesem Aspekt Beachtung geschenkt werden. Die Menge der enthaltenen EPA sollte höher sein als die der DHA. Darüber hinaus sollte das Nahrungsergänzungsmittel auch über GLA verfügen.
  • Die Dosierung des Fischöls sollte mindestens 1g betragen, noch besser sind 2g.

Fischöl wirkt möglicherweise auch gegen psychische Störungen bei Jugendlichen

In einer Studie mit 300 Jugendlichen im Alter zwischen 12 und 25 wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren einen vorbeugenden Effekt haben können. Die jungen Patienten waren alle bereits zuvor psychisch auffällig geworden und galten als gefährdet für eine schwerwiegende psychische Erkrankung. Nach sechs Monaten einer Fischöl-Therapie stellte die Studienleiterin Dr. Barbara Cornblatt große Verbesserungen bei den Behandelten fest. Es fiel ihnen leichter, am Schulunterricht teilzunehmen, sie konnten besser ihre Arbeiten ausführen und am sozialen Leben teilnehmen (Cornblatt 2012). 

Was bringen Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft? 

Zum Schluss noch zu einer anderen, völlig gesunden Gruppe von Menschen, die einen besonders hohen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren haben: Frauen, die schwanger sind oder ihr Kind stillen. Vor allem die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) braucht das Kind für die Gehirnentwicklung, außerdem für die Sehfunktion. Das ungeborene Kind erhält die Fettsäuren von der Mutter über die Nabelschnur und nach der Geburt über die Muttermilch. Wie gut es mit Omega 3 versorgt ist, steht also in engem Verhältnis zu der Frage, ob die Mutter ausreichend damit versorgt ist.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit kommt daher in einem Gutachten zu dem Schluss, dass in Sachen Ernährung für Schwangere eine tägliche Aufnahme von 100-200 mg DHA empfehlenswert ist – und zwar zusätzlich zu den 250 mg EPA/DHA, die Erwachsenen ohnehin empfohlen werden. Um diesen Wert zu erreichen, sind je nach Fall Ergänzungsmittel notwendig. Für Kinder gibt es Milchnahrung, die mit DHA angereichert ist.

Verschiedene Erhebungen haben ergeben, dass durch eine gute Versorgung der Mutter mit den entsprechenden Omega-3-Fettsäuren auch das Risiko einer Frühgeburt gemindert wird (Olsen et al. 2007) und seltener Wochenbettdepressionen auftreten (Su et al. 2008; Kaviani et al. 2014).

Studien zum Thema Schwangerschaft

Vor allem in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft und in den ersten Lebensmonaten des Kindes lagern sich große Mengen der DHA – falls verfügbar – im Gehirn und in der Retina an und werden dort für Aufbau- und Entwicklungsprozesse verwendet. 

In einer Untersuchung mit 8.000 Kindern fanden britische Forscher heraus, dass sich die feinmotorischen Fähigkeiten und die sozialen Kompetenzen von Kindern umso besser entwickeln, je mehr fettreichen Seefisch die Mütter in der Schwangerschaft verzehren.

Eine australische Studie mit 98 schwangeren Frauen, die ab der 20. Schwangerschaftswoche bis zur Geburt täglich hochdosiertes Fischöl (2,2 g DHA und 1,1 g EPA) einnahmen, konnte zeigen; Die Sehschärfe der Kinder kann durch Omega 3 signifikant zunehmen. Kinder zwischen 4 und 8 Jahren sind mit Omega 3 oft intelligenter, zeigen ein besseres Sozialverhalten und verstehen Sprache besser.

Wie viel Omega-3 ist in welchem Fisch?

Damit Sie in etwa eine Vorstellung davon haben, welche Mengen an EPA und DHA in Fischen vorkommen, hier einige Beispiele (immer pro 100 g Fisch gerechnet) (Souci et al):

  • Thunfisch: durchschnittlich 220 mg EPA (Schwankungen von ca. 100-2.000 mg EPA) sowie durchschnittlich 590 mg DHA (Schwankungen von ca. 170-3.210 mg DHA)
  • Hering: durchschnittlich 800 mg EPA (Schwankungen von ca. 170-4.080 mg EPA) sowie durchschnittlich 1.240 mg DHA (Schwankungen von ca. 310-2.140 mg DHA)
  • Lachs: durchschnittlich 590 mg EPA (Schwankungen von ca. 110-1.130 mg EPA) sowie durchschnittlich 1.160 mg DHA (Schwankungen von ca. 300-2.960 mg DHA)
  • Makrele: durchschnittlich 590 mg EPA (Schwankungen von ca. 40-910 mg EPA) sowie durchschnittlich 740 mg DHA (Schwankungen von ca. 160-2.030 mg DHA)
  • Sardine: durchschnittlich 750 mg EPA (Schwankungen von ca. 370-970 mg EPA) sowie durchschnittlich 1.340 mg DHA (Schwankungen von ca. 220-1.660 mg DHA)

In fettarmen Fischen wie Forelle, Kabeljau oder Schellfisch ist der Anteil an DHA und EPA wesentlich geringer. Die Werte hängen generell auch davon ab, in welchem Gebiet und zu welcher Jahreszeit die Fische gefangen werden. Wenn Sie entsprechende Omega-3-Kapseln oder -Öle nehmen, dann sehen Sie auf den Packungen gegebenenfalls die EPA/DHA-Mengen des jeweiligen Produktes.

Kann man seine Omega-3-Werte testen lassen?

Ja. Wenn Sie wissen möchten, wie es um das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in Ihrem Körper steht, dann können Sie das prüfen (lassen). Dazu müssen Sie etwas Blut abgeben, daran lässt sich der Spiegel in einem speziellen Test messen.

Dabei werden meistens nicht nur die Werte der einzelnen Fettsäuren bestimmt, sondern auch der sogenannte Omega-3-Index. Er gibt Auskunft darüber, wie hoch der Anteil der beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) ist. Als günstig gilt ein Wert zwischen 8% und 11%. Es ist also von Vorteil, wenn die Omega-6-Fettsäuren die Omega-3-Fettsäuren nicht zu sehr übersteigen.

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