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Kalzium in Lebensmitteln: wie viel ist gut?

Autoren:

Kalzium ist gut für die Knochen; doch kann zu viel von dem Mineralstoff, z. B. durch Kalzium-Präparate, auch schädlich für die Gesundheit sein? Und welche Nahrungsmittel weisen einen hohen Kalziumgehalt auf, um den Bedarf auf natürliche Weise zu decken? Mehr dazu in diesem Beitrag.

Überversorgung mit Kalzium

Schadet zu viel Kalzium in der Ernährung der Gesundheit?

Experten gehen davon aus, dass eine tägliche Zufuhr von 1.000 mg Kalzium ausreicht. Mehr als 1.500 mg pro Tag können der Gesundheit unter Umständen schaden.

Dies gilt besonders für Menschen, deren Nieren nicht optimal funktionieren. Bei zu hoher Kalziumzufuhr über längere Zeit kann es zur Bildung von Nieren- und Harnsteinen kommen.

Außerdem kann sich ein Übermaß an Kalzium an den Gefäßwänden ablagern und so zur Arterienverkalkung („Arteriosklerose“) beitragen. Die Folgen für Herz und Kreislauf: Es steigt das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

Allerdings nimmt man über die Nahrung kaum dauerhaft zuviel Kalzium auf. Die Gefahr droht eher, wann man ein Kalzium-Präparat einnimmt.

Nahrungsmittel

Welche Nahrungsmittel enthalten viel Kalzium?

Weitere kalziumreiche Lebensmittel sind:

  • frisches grünes Gemüse (z.B. Rucola, Brokkoli und Fenchel)
  • Obst
  • Getreideprodukte (Ausnahme: Weißbrot).

Weitere Tipps:

  • Durch die Wahl eines kalziumreichen Mineralwassers kann man dem Körper ohne großen Aufwand das wertvolle Mineral zuführen. Achten Sie daher beim Kauf auf den Kalziumgehalt: Bevorzugen Sie ein Produkt mit einem Kalziumgehalt von mindestens 300 mg Kalzium pro Liter, das dabei aber möglichst wenig Natrium (unter 50 mg) enthält.
  • Fruchtsäfte, die mit Kalzium angereichert sind, bieten eine schmackhafte Möglichkeit zur Aufnahme von Kalzium – vor allem für Menschen, die Milch und Milchprodukte nicht mögen oder nicht vertragen. Ist ein Saft mit Vitamin C und oder Vitamin D angereichert, steigert dies die Kalziumaufnahme des Körpers zusätzlich.
  • Menschen mit einer Laktoseintoleranz haben ein leicht erhöhtes Osteoporose-Risiko, da sie keine Milchprodukte vertragen und sich demnach tendenziell kalziumarm ernähren. Für diese eignen sich Produkte wie Kefir oder Buttermilch.
  • Wichtig: Der Körper braucht Vitamin D, um Kalzium besser aus dem Darm in den Körper aufzunehmen. Deshalb enthalten Kalzium-Präparate zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose neben Kalzium auch Vitamin D. Allerdings ist eine gesunde Ernährung im Zweifel Kalzium-Tabletten immer vorzuziehen.
  • Nicht nur Kalzium und Vitamin D, auch die vielen anderen Vitalstoffe sind wichtig. Doch vielen Menschen fällt es schwer, sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren. Wir empfehlen in diesem Zusammenhang gern einen speziellen Gesundheitssaft, dessen Wirksamkeit wissenschaftlich nachgewiesen ist. Ein Löffel pro Tag deckt alle wichtigen Vitalstoffe ab, eine Flasche reicht damit für etwa 50 Tage.

In welchen Käsesorten ist besonders viel Kalzium enthalten?

In Emmenthaler und Parmesan. Anschaulich wird das an folgenden Vergleichswerten:

  • Milch (3,5% Fett): 120 mg/100 g
  • Camenbert: 570 mg/100 g
  • Emmenthaler: 1.020 mg/100 g
  • Parmesan: 1.120 mg/100 g

Quellen:

  • Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. Herausgeber: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. www.dge.de.

Haben Sie eigene Erfahrungen oder eine andere Meinung? Dann schreiben Sie doch einen Kommentar (bitte Regeln beachten).

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