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Gesunde Ernährung: Tipps für Kinder und Erwachsene

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus? Warum lieben Forscher die Mittelmeer-Diät? Und was ist wirklich ungesund? Mehr zu diesen Themen lesen Sie in diesem Beitrag.

Einführung

Essen ist für unsere Gesundheit essenziell. Es kann aber auch krank machen. Die Zusammenhänge sind allerdings immer noch keineswegs so klar und vor allem bewiesen, wie man meinen möchte.

Ungeachtet dessen und sicher nicht ganz unberechtigt wird die moderne Fehlernährung mitverantwortlich für die Zunahme an Zivilisationskrankheiten gemacht. Die öffentliche Informationsflut spült fortlaufend neue oder neu verpackte Ansichten, Lehren und Modelle zur richtigen Ernährung an Land: Vollwerternährung, Vegetariertum und Veganismus, Rohkost, Trennkost, Low Carb, Makrobiotik, Ayurveda, Ernährung nach den 5 Elementen, Steinzeiternährung, Logi-Methode oder Atkins-Diät, um nur einige zu nennen.

Nicht selten erscheinen die Antworten auf die Frage nach der richtigen Ernährung ideologisch, geschäftlich oder auch machtpolitisch beeinflusst zu sein. Dabei können die Empfehlungen und Ernährungspyramiden im Lauf der Jahre schon mal auf den Kopf gestellt werden und auch wieder zurück. Vieles ist in der Ernährungsdebatte umstritten. Nur eines ist klar: eine einzige richtige Ernährungsform kann es nicht geben. Zu groß sind die regionalen Unterschiede der Esskulturen weltweit, auf deren Grundlage gesundes menschliches Leben möglich ist.

Ungeachtet dessen gibt es eine Menge praktischer Tipps für den gesunden Ernährungsalltag, die zu beherzigen sich lohnt. Hier einer kleine Auswahl davon:

10 Tipps

1. Essen Sie bewusst, intelligent und mit Vergnügen!

Es geht nicht nur um das Was, sondern auch um das Wie. Genießen Sie Ihr Essen, aber vermeiden Sie zu große Portionen. Futtern Sie weder in Hektik noch nebenher, etwa vor dem Fernseher oder bei einer anderen Tätigkeit. Lassen Sie sich ausreichend Zeit, kauen Sie gut und nehmen Sie das Geschmackserlebnis im vollen Umfang wahr. Stillen Sie Ihre Lust auf Süßes lieber hin und wieder mit einem Riegel Schokolade als mit zuckerhaltigen Getränken. Würzen Sie Ihre Speisen öfter mit frischen Kräutern und Gewürzen statt mit Salz.

2. Ernährungsgewohnheiten lassen sich ändern!

Mehr Fisch, weniger Fleisch, mehr Salat, weniger Pommes – das schaffen Sie nicht? Von wegen! Als Faustregel  können Sie davon ausgehen, dass sich Ihr Geschmack oder der Ihrer Kinder innerhalb von etwa sechs Wochen umpolen lässt. Zum Beispiel von stark zuckerhaltigen Knuspermüslis auf ungezuckerten, eventuell mit etwas Honig natürlich gesüßten Haferbrei, neudeutsch Porridge. Oder von zuckerhaltigen Getränken auf Mineralwasser oder Leitungswasser.

3. Die Ernährung beginnt mit dem Trinken!

Wenigstens 1,5 Liter Flüssigkeitsaufnahme sollten es täglich sein. Das ist viel? Richtig. Das schaffen Sie nicht? Falsch (siehe Punkt 2). Möglicher Plan: Jede Stunde ein Glas trinken. Vorzugsweise sollte es Wasser sein, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee ist auch gut. 

Wem die Umstellung auf pures Wasser zu heftig ist, der kann sich erstmal mit Schorle behelfen. Die enthält ein Drittel Frucht- oder Gemüsesaft und zwei Drittel Wasser. Auch gut: öfter mal eine klare, salzarme Suppe.

Lieber weniger als mehr: Fruchtsaft (100%), Kaffee, Schwarztee. Besser noch weniger bis gar nicht: Fruchtsaftgetränk oder -nektar, Limonade, Cola, Energy Drinks, Alkohol.

4. Essen Sie vielseitig, ausgewogen und vollwertig!

Das gewährleistet am ehesten ein reichhaltiges Spektrum an allen lebensnotwendigen und gesunden Nährstoffen. Kein Lebensmittel, keine Tablette und auch kein Pulver enthält sie zur Gänze allein. Es ist immer ein Mix aus mehreren, vorzugsweise frischen Lebensmitteln erforderlich, um den menschlichen Nährstoffbedarf zu decken. Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette dienen als Energielieferanten und Baustoffe. Daneben sind Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe von Bedeutung.

  • Obst und Gemüse: zu jeder Mahlzeit und dazwischen, mindestens die Hälfte des Tellers. Smoothies oder Säfte ab und zu okay, aber kein Ersatz für die Vollfrüchte.
  • Getreide: möglichst ballaststoffreich, mindestens zur Hälfte als Vollkorn. Nicht zu viel geschälten Reis, Weißbrot, Kartoffeln und Nudeln; lieber mehr Hülsenfrüchte.
  • Milchprodukte: fettarm bevorzugen.
  • Zucker und Salz: in Maßen (Achtung: oft versteckt, z.B. in Fertignahrung).
  • Fisch, Geflügel, Nüsse: gute Eiweißlieferanten.
  • Fleisch (v.a. rotes) und Wurstwaren, Eier, Butter: lieber weniger (max. 2-3 mal bzw. 300-600 Gramm Fleisch/Wurst pro Woche).
  • Fett: lieber weniger, auf Menge und Art kommt es an. Pflanzenöle (v.a. aus Oliven, Raps oder Sojabohnen) gehören zur Basisernährung.
5. Extraportion Vitalstoffe!

Nicht Jedem gelingt es im Alltag, sich zu 100% vollwertig zu ernähren. Dann können Extraportionen an Vitaminen & Co. schon sinnvoll sein – solange Sie sie nicht als Ersatz, sondern nur als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung betrachten. Wir empfehlen hier oft einen speziell entwickelten Gesundheitssaft, der mit einem Löffel pro Tag alle wichtigen Vitalstoffe und sekundären Pflanzenstoffe abdeckt. Damit reicht eine Flasche für etwa 50 Tage. Die Wirksamkeit wurde in Studien nachgewiesen.

Tipps 6-10

6. Achten Sie auf die biologische Wertigkeit Ihrer Nahrung!

Wer seinen Hunger überwiegend mit industriell erzeugten Fertiggerichten stillt, riskiert über kurz oder lang eine Fehl- und Mangelernährung. Zur produktionsbedingten Armut an Vitalstoffen gesellt sich hier ein ungesund hoher Gehalt an Salz, Zucker, Fett und anderen Lebensmittelzusätzen.

Besonders gefordert sind zudem Veganer. Produkte, die Fleisch und Käse nachahmen sollen, weisen andere Inhaltsstoffe und dadurch meist eine geringere biologische Wertigkeit auf. Die Zufuhr der benötigten Nährstoffe kann aber mit einer geeigneten Auswahl von protein- und fettreichen Pflanzen durchaus gelingen. Jenseits der offiziellen DGE-Empfehlung geben vegetarische und vegane Ernährungspyramiden dabei Hilfestellung.

7. Verwenden Sie frische Lebensmittel und bereiten Sie sie schonend zu!

Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein, viele Nahrungsmittel sind günstig zu haben. Nutzen Sie die Angebote der Saison und verzehren Sie den Großteil Ihres Gemüse- und Obstkonsums in roher oder leicht gegarter Form.

Neben der schonenden Zubereitung spielt auch die richtige Lagerung der vollwertigen Lebensmittel eine wichtige Rolle. Tiefkühlkost kann hier teilweise mit Frischevorteilen punkten. Der Trend zu einer verantwortungsbewussteren Landwirtschaft und Tierhaltung ist vor allem aus ethischer und ökologischer Sicht dringend geboten. Da ihm immer mehr Menschen durch ihr Kaufverhalten folgen, werden auch viele Bio-Produkte preiswerter.

8. Achten Sie auf die Bekömmlichkeit Ihres Speiseplans!

Nicht jeder verträgt alles in gleicher Weise. Übertreiben Sie es nicht mit der Rohkost oder anderen Ernährungsideen. Wenn sie ihm achtsam zuhören, verrät Ihnen Ihr Körper vermutlich, was ihm wirklich gut tut. Falls das nicht klappt, hilft vielleicht eine Ernährungsberatung.

9. Achten Sie auf Ihre Energiebilanz!

Ihre Nahrungsmenge sollte Ihrem Bedarf entsprechen, um Über- oder Untergewicht zu vermeiden. Deshalb ist immer so viel von Kalorien die Rede, die den Energiegehalt der Lebensmittel angeben. Und neuerdings auch vom glykämischen Index, der umso höher ist, je schneller ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel nach seinem Verzehr den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Sie brauchen nicht unbedingt Ihr Essen auf die Waage zu stellen, sich selbst aber schon hin und wieder. Der individuelle Energiebedarf ist wechselnd und von vielen Faktoren abhängig, wie z.B. Alter, körperlicher (und auch geistiger) Aktivität, Stress, Krankheit.

10. Bleiben Sie in Bewegung und an der frischen Luft!

Körperliche Aktivität in Alltag und Freizeit (Treppensteigen, Spazierengehen, Sport etc.) verbrennt nicht nur Kalorien. Sondern fördert auch die Koordination, die Tiefensensibilität und die Selbstwahrnehmung, sprich Ihre somatische (körperliche) Intelligenz. Ganz abgesehen von weiteren gesundheitlichen Vorteilen. Auch auf ein ausreichendes Quantum an Sonnenlicht sollten Sie Wert legen. Es stimuliert die Vitamin D-Produktion in der Haut und nährt das Wohlgefühl im Gehirn.

Einzelne Lebensmittel

Mittelmeer-Küche

Wie viel Obst und Gemüse sollte ich pro Tag essen?

Empfohlen werden 5 Portionen an Obst oder Gemüse pro Tag. Eine Gemüsebeilage beim Hauptgericht, zwei rohe Mohrrüben und zwei Äpfel zwischendurch wären also perfekt. Wobei es natürlich auch andere Mischungen oder Obst- und Gemüsesorten sein können.

Diese Empfehlung gilt im übrigen generell, also nicht nur wenn Sie abnehmen wollen.

Schützen Obst und Gemüse wirklich das Herz?

Klares Ja. Wer viel Obst und Gemüse isst, erleidet seltener einen Herzinfarkt – und erkrankt auch seltener an Herzschwäche. Das ist das Ergebnis einer großen, europaweiten Studie (siehe Quellen: Jahrestagung der DGK), in der insgesamt über 300.000 Personen mit einem Durchschnittsalter von 54 Jahren eingeschlossen wurden.

Die Forscher ermittelten diesen Effekt anhand des Vitamin-C-Spiegels im Blut. Um so höher der lag, um so weniger erkrankten die Teilnehmer an einer Herzschwäche. Und ein hoher Vitamin-C-Spiegel hängt eng zusammen mit dem Verzehr von Obst und Gemüse. Noch ein Studienergebnis: 80 Gramm Obst oder Gemüse pro Tag sind die optimale Menge für das Herz.

Vier einfache Gesundheitsregeln

Die Studienautoren haben aus den Ergebnissen der Untersuchung noch etwas anderes herausgefiltert. Nämlich vier einfache Regeln, wie man am ehesten lange lebt. Und die lauten:

  • nicht rauchen
  • maximal 14 Glas Wein oder 7 halbe Liter Bier pro Woche
  • mindestens fünf Portionen Obst oder Gemüse täglich
  • regelmäßige Bewegung

Wer alle diese Regeln einhält, hat im Vergleich zu denjenigen, die keine der Regeln beherzigen, ein um den Faktor 4 geringeres Sterberisiko (bezogen auf ein bestimmtes Jahr).

Was ist so gut an der Mittelmeer-Küche?

Eine sogenannte mediterrane Kost ist nahezu perfekt, wenn es darum geht, sich gesund zu ernähren. Die typische Mittelmeer-Küche schützt vor Herz- und Gefäßerkrankungen, vor Bluthochdruck, Diabetes, zu hohen Blutfettwerten und vor Übergewicht. Dies hat jetzt eine zusammenfassende Analyse mehrerer Studien zu dieser Thematik eindrucksvoll bestätigt.

Über 500.000 Patientendaten aus über 50 Studien wurden ausgewertet. Im Schnitt ergaben sich dabei für diejenigen, die sich "mediterran" ernährten, folgende Effekte:

  • Bauchumfang geringer
  • Blutdruck um 2,3 mmHg geringer
  • Blutzucker um knapp 4 mg/dl geringer
  • Triglyceride im Blut um mehr als 6 mg/dl geringer

Was heißt eigentlich mediterrane Diät?

Und wie sieht eine mediterrane Diät aus? Ernährungsexperten führen die positiven Effekte dieser Kost vor allem auf folgende Einzelfaktoren zurück:

  • viel pflanzliche Fette statt tierischer Fette (Olivenöl)
  • viel frisches Obst
  • viel frisches Gemüse
  • viel Fisch
  • eher weniger Fleisch, und wenn dann eher Geflügel (wenig rotes Fleisch wie Schwein und Rind)
  • moderater Alkoholkonsum (ein Glas Wein täglich)

Vollkornprodukte vervollkommnen diese Kost, auch wenn die nicht so typisch für die Mittelmeer-Küche sind.

Mittelmeer-Diät schenkt längeres Leben

Wie wichtig eine gesunde Ernährung ist, das belegen immer mehr Studien. Wie eine gesunde Ernährung auszusehen hat, belegt nun eine Untersuchung der Universität in Göteborg: mediterran. Wer sich mit viel Fisch und Gemüse und wenig tierischen Produkten ernährt, lebt demnach länger.

Beobachtet haben die Wissenschaftler das an 70-jährigen. Sie verglichen Senioren, die sich vorwiegend mediterran mit einem hohen Anteil von Fisch und frischem Gemüse und einem geringen Anteil von Fleisch und Milch ernährten, mit alten Menschen, die mehr Fleisch und Lebensmittel tierischen Ursprungs verzehrten. Die mediterrane Diät führte im Schnitt zu einem zwei bis drei Jahre längeren Leben.

Die Erkenntnis, dass viel Fisch und Gemüse das Leben verlängern kann, trifft allerdings nicht nur auf Senioren zu. Dass auch jüngere Menschen davon profitieren, zeigen drei weitere Studien, die an Kindern und jüngeren Erwachsenen in Dänemark und Schweden durchgeführt wurden. Auch darin zeigte sich, dass eine Mittelmeer-Ernährung zu einer besseren Gesundheit führt.

Sonnenblumenkerne – kleine Kraftpakete für Ihr Herz

In vielen spanischen und lateinamerikanischen Ländern sind sie quasi als Nationalknabberei gar nicht wegzudenken: Sonnenblumenkerne – mit Schale zum Aufknacken, geröstet, gesalzen oder ganz pur.

Hierzulande fristen sie eher ein Schattendasein. Ganz zu Unrecht, denn die Kerne schmecken in den unterschiedlichen Zubereitungsformen nicht nur erstaunlich gut, sie sind auch noch überaus gesund!

Das enthaltene natürliche Vitamin E spielt als Schutz vor sogenannten freien Radikalen eine große Rolle in der Vorbeugung von Herz- und Gefäßerkrankungen. Das sogenannte Phytosterol hilft, den Cholesterinwert zu senken und Magnesium ist u.a. wichtig, um den Blutdruck in Kontrolle zu halten.

Generell sollten Menschen mit hohen Blutdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen eher die salzarme Variante wählen. Ansonsten gilt, dass man einfach mal ausprobieren sollte, was mit den köstlichen kleinen Kernen in der Küche alles geht, ob als Snack zwischendurch, als Zusatz zum Müsli oder als Beigabe in Salaten, Suppen und vielen anderen Leckereien.

Salz und Gewürze

Reagieren alle Menschen auf einen hohen Salzkonsum mit einem hohen Blutdruck?

Nein, wie ein bestimmter Mensch auf eine salzhaltige Ernährung reagiert, ist offenbar auch von anderen Risikofaktoren abhängig. Menschen, die sich viel bewegen, reagieren weniger häufig und weniger stark auf Kochsalz in der Nahrung. Besonders starke Blutdruckreaktionen ließen sich dagegen bei Menschen nachweisen, die sich kaum bewegen.

Was sind versteckte Salzbomben?

Wer industriell verarbeitete Lebensmittel verzehrt, nimmt damit etwas zu sich, von dem er oft gar nicht weiß, wie viel es ist: Salz. Dabei schmecken Backwaren, Wurst, Fleischzubereitungen, Käse oder Fertiggerichte gar nicht mal besonders salzig. Dennoch decken sie meist weit mehr als den täglich empfohlenen Salzbedarf von 6 Gramm. Zu viel Salz kann aber den Bluthochdruck gefährlich steigen lassen und damit die Gefahr für Schlaganfall sowie Herzinfarkt erhöhen.

Exakte Salzmenge oft nicht angegeben

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat erst kürzlich wieder betont, wie entscheidend die Ernährung bei der Entstehung mancher Krankheiten sein kann. So könnten mit einer gesundheitsfördernden Lebensweise bis zu 90% aller Diabeteserkrankungen, bis zu 80% aller Herzinfarkte und rund 50% aller Schlaganfälle vermieden werden. Insbesondere bei Herzinfarkt und Schlaganfall spielt die Menge der täglich verzehrten Salzmenge eine große Rolle. Denn zu viel Salz kann den Blutdruck in ungesunde Höhen treiben.

Allerdings hat man es nicht immer selbst in der Hand, wenn es um die Salzmenge geht. Besonders in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt sich oft viel mehr Salz, als man vermutet. Das zu erkennen ist schwierig, weil die Menge nicht offen angegeben ist. Die Lebensmittelkennzeichnungspflicht lässt zu, dass Hersteller nicht den Kochsalzgehalt, sondern nur den Anteil an Natrium angeben müssen. Daraus muss sich der Verbraucher die enthaltene Menge Salz dann selbst errechnen. Verbraucherfreundlich sieht anders aus. Erst ab 2016 gibt es mehr Transparenz, wenn der Kochsalzgehalt genau aufgedruckt werden muss.

Was beliebte Fertiggerichte an Salz enthalten

Die Stiftung Warentest hat 74 verarbeitete Lebensmittel wie Aufbackbrötchen, Fischstäbchen, Räucherlachs, Rotkohl, Würstchen und Tiefkühlpizza auf ihren Salzgehalt untersucht. Die Ergebnisse sind frappierend:

  • Allein eine tiefgekühlte Pizza liefert bereits 83% der täglich empfohlenen Salzmenge.
  • Eine Portion Matjesfilets enthält bis zu 155% der täglich empfohlenen Salzzufuhr.
  • Mit einer Portion Rotkohl oder Rahmspinat bekommen Verbraucher ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis mitgeliefert.
  • Zwei Aufbackbrötchen zum Frühstück sind gleichbedeutend mit einem Drittel der empfohlenen Tageszufuhr an Salz.
  • In der beliebten Portion fertig gekauften Kartoffelsalats mit zwei Wiener Würstchen stecken 4,2 Gramm Salz.

Quelle: Stiftung Warentest, 49. Wissenschaftlicher Kongress der DGE

Welche Gewürze sind wie gut verträglich?

Gewürze sind aus unserer Ernährung nicht wegzudenken. Vieles schmeckt uns gut gewürzt einfach besser. Allerdings gibt es auch bei den Würzstoffen Unterschiede in der Verträglichkeit, insbesondere bei einem ohnehin schon empfindlichen Darm.

Als gut verdaulich gelten:

  • alle (grünen) Kräuter, egal ob getrocknet, frisch oder tief gekühlt
  • Muskat
  • Kümmel
  • Wacholderbeeren
  • Zimt
  • Vanille
  • Piment
  • Lorbeerblätter
  • Senf (in Maßen)
  • Tomatenmark
  • Zitrone

Etwas schwieriger für die Verdauung sind:

  • Schnittlauch
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Paprika
  • Pfeffer
  • Chili
  • Curry
  • andere scharfe Gewürze

Achten Sie zudem darauf, nicht zu viel Kochsalz zu verwenden. Fertigsoßen oder Soßenpulver sollten Sie vor allem wegen des großen Anteils an Kochsalz stark verdünnen.

Wirklich ungesund?

Ist zu viel Fleischkonsum wirklich ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Krebs?

Leider ja. Wer viel rotes Fleisch isst – dazu gehört das Fleisch von Rind, Schwein und Lamm – der erhöht die Gefahr, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und Krebs zu sterben. Das zeigt eine aktuelle Studie. Sie zeigt aber auch, dass schon der Verzicht auf eine Fleischration am Tag das Leben verlängern kann.

Rund 38.000 Männer und 84.000 Frauen waren mehr als 20 Jahre lang beobachtet worden. Über die gesamte Zeit wurden knapp 24.000 Todesfälle dokumentiert. 5.900 davon gingen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurück.

Einmal pro Tag Steak oder Wurst verkürzt das Leben

Der reichhaltige Verzehr von rotem Fleisch verkürzte generell das Leben. Und zwar mit einem eindeutigen Zusammenhang zwischen der Menge und dem Risiko: Je mehr Fleisch, desto höher das Risiko, früher zu sterben.

Das lässt sich auch in konkreten Zahlen ausdrücken: Wer jeden Tag eine Portion unverarbeitetes Fleisch isst – also etwa ein halbes Steak – stirbt statistisch um 13% früher. Und das Risiko für einen Todesfall wegen einer Herz-Kreislauf-Erkrankung nimmt um 18% zu. Bei einer täglichen Portion an verarbeitetem Fleisch – das sind 45 Gramm Wurst – ist diese Gefahr noch höher.

Aber es gibt auch eine angenehmere Seite dieser Studienlektüre: Wer statt einer dieser Fleischportionen einmal pro Woche Fisch isst, verringert sein Risiko um 7%. Der Ersatz eines Fleischgerichts durch Geflügel, Nüsse, Hülsenfrüchte, fettreduzierte Milchprodukte oder Vollkornprodukte hat noch bessere Effekte.

Quelle: Archives of Internal Medicine, doi:10.1001/archinternmed.2011

Sind Energy Drinks harmlose Fitnessgetränke oder ungesund?

Sie schmecken wie flüssige Gummibärchen. Sie sind beliebt, insbesondere bei Jugendlichen. Und sie stehen im Ruf, einen fit und wach zu machen. Doch die Getränke haben nichts mit einem gesunden Lebensmittel zu tun, warnt die Verbraucherzentrale Hessen. Die Inhaltsstoffe der Aufputscher können eine Gefahr für Herz und Kreislauf sein.

Ochsengalle und Koffein

Kritiker sagen, dass Energy Drinks sich nur bedingt dazu eignen, die Leistung zu steigen. Sie werfen den Herstellern vor allem cleveres Marketing vor. Und sie warnen vor den Inhaltsstoffen: ein hoher Zuckeranteil und häufig werden noch Farbstoffe, Säuerungsmittel, Süßstoffe, Koffein, Aromen und andere fragwürdige Inhaltsstoffe wie Taurin und Guarana zugesetzt.

Neben dem vielen Zucker ist der Verbraucherzentrale vor allem das “möglicherweise gesundheitsgefährdende Taurin”, das aus Ochsengalle gewonnen wird, sowie die hohe Konzentration von Koffein suspekt. In einer Dose der Energy Drinks soll soviel Koffein wie in zwei Tassen Kaffee sein.

Nicht nur das Herz in Gefahr

Das Fazit der Kritiker: Die vermeintlichen Muntermacher können der Gesundheit schaden. Insbesondere in der Kombination mit Alkohol können sie das Herz-Kreislauf-System über Gebühr belasten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat im Jahr 2008 die möglichen Gesundheitsrisiken durch den Verzehr von Energy Drinks beurteilt. Das Institut verweist auf Daten, nach denen u.a. Herzrhythmusstörungen, Krampfanfälle, Nierenversagen und sogar Todesfälle nach dem Verzehr von Energy Drinks beschrieben werden. Nach wie vor sei hierbei die Frage des kausalen Zusammenhanges offen.

Noch problematischer scheint der Umgang mit sogenannten "Energy Shots". Das sind Getränke, deren Koffein- und Taurinkonzentrationen weit über denen von Energy Drinks liegen. Deshalb müssen auf ihnen auch Verzehrempfehlungen angegeben sein, die Höchstmengen beinhalten. In Deutschland dürfen sie nur verkauft werden, weil sie als Nahrungsergänzungsmittel deklariert sind.

Die besonderen Gefahren der Energy Shots liegen nach Auffassung des Instituts darin, dass die Höchstmengen überschritten werden. Und diese Gefahr sieht das Bundesamt als groß an. Deshalb sollten Herz-Kreislauf-Kranke, Schwangere, Stillende und Kinder weder Energy Drinks noch Energy Shots konsumieren.

Kann zu viel Lakritze den Blutdruck erhöhen?

Ja, wer regelmäßig größere Mengen an Lakritze isst, kann seinen Blutdruck damit erhöhen. Lakritze beeinflusst die Regulierung des Blutdrucks, denn die Süßigkeit enthält die Substanz Glycyrrhizinsäure, die den Abbau des gefäßwirksamen Hormons Kortisol blockiert. Wasser und Salz werden deshalb von den Nieren zurückgehalten, so dass es zu einem erhöhten Flüssigkeitsvolumen im Körper und zu einem Blutdruckanstieg kommt.

Fettes Essen: auch die Spermien leiden

Die Ernährung kann die Spermienqualität von Männern beeinflussen. So vermindern “schlechte” Fette – die gesättigten Fettsäuren – die Menge der produzierten Spermien. Dagegen können die “guten” Fette – ungesättigte Omega-3-Fettsäuren – dabei helfen, die Spermienqualität zu verbessern.

US-amerikanische Mediziner hatten die Ernährungsgewohnheiten von 99 Männern über einen Zeitraum von fast vier Jahren beobachtet. Das Drittel dieser Männer mit dem höchsten Fettanteil in der Ernährung hatte eine um bis zu 43% verminderte Spermienmenge und eine um bis zu 38% reduzierte Spermienqualität im Vergleich zu dem Drittel mit der geringsten Fettaufnahme. Bei Männern, die am meisten Omega-3-Fette zu sich nahmen, erhöhte sich dagegen die Spermienmenge um 2%.

Nach Ansicht von Studienleiter Professor Jill Attaman kann sich für Ehepaare, deren Kinderwunsch bisher unerfüllt geblieben ist, der Versuch einer Ernährung mit wenigen gesättigten und vielen ungesättigten Fetten lohnen. Bei allen anderen lohnt es sich aber auch.

Verträgliche Speisen

Welche Beilagen und Getreideprodukte sind eher nicht so gut verträglich?

Beilagen wie Kartoffeln, die frittiert bzw. in Fett gebacken wurden, können unserem Verdauungssystem schwer zu schaffen machen. Dazu gehören zum Beispiel Pommes frites, oder Kartoffelsalate mit Mayonnaise, viel Öl bzw. Speck. Ähnliches gilt auch für fertig zusammengestellte Müslisorten.

Relativ gut bekömmlich sind dagegen zum Beispiel Milch- und Brühreis, Pasta, gekochte Kartoffeln oder Kartoffelbrei. Weiterhin zählen zum Beispiel Grieß, Haferflocken oder Graupen zu den eher besser verträglichen Lebensmitteln.

Sind Eier und Milchprodukte wirklich so schlecht verträglich?

Ob Nahrungsmittel eher besser oder schwerer verdaulich sind, hängt unter anderem von ihrer Zubereitungsform ab. Das gilt auch für Eier. So sind Eier weich gekocht, als Rührei oder Omelette besser verträglich als hart gekocht, als Spiegelei oder im Eiersalat.

Unter den Milchprodukten gelten zum Beispiel fettarme Milch, Buttermilch, Joghurt und Quark als eher gut verdaulich. Das trifft auch auf Käse mit bis zu 45% i.Tr., Frischkäse sowie Sahne – süß oder sauer – in kleinen Mengen zu. Dagegen können Käsesorten mit über 45% i.Tr., stark gewürzter Käse, Eiscreme und Sahne in großen Mengen eher Probleme bereiten.

Welche Fette und Öle sind gut bekömmlich?

Pflanzliche Öle gelten als gut verträglich, wenn sie in Maßen genossen werden. Auch Butter und Pflanzenmargarine machen dem Verdauungssystem nur wenig zu schaffen.

Eher schlechter bekömmlich sind dagegen Mayonnaise, Schmalz oder Speck. Daneben können auch sehr heiße und gebräunte Fette schwer im Magen liegen.

Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Dabei kommt es jedoch darauf an, wie viel und welches Fett wir verzehren. So sollte der Anteil gesättigter Fettsäuren nicht zu hoch sein, wie zum Beispiel in Milchprodukten mit hohem Sahnegehalt. Der Anteil einfach gesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren sollte hingegen nicht zu niedrig sein. Die einfach gesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel in Olivenöl reichlich enthalten, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Raps- oder Leinöl.

Muss ich bei einer gut verträglichen Kost auf Süßes und Gebackenes verzichten?

Nein, das müssen Sie nicht. Sie sollten jedoch, wie bei anderen Lebensmitteln auch, darauf achten, was Sie essen. Fettarm zubereitete (Rühr-) Kuchen und Kekse sind zum Beispiel eher besser bekömmlich. Das gilt auch für Gebäck aus Hefeteig oder Biskuit.

Dagegen gehören sehr süße und fette Back- oder Teigwaren zu den Nahrungsmitteln, die schwer im Magen liegen können. Beispiele sind Sahnetorten, Blätter- oder Mürbeteiggebäck, aber auch Waren, die in Fett gebacken wurden.

Süßes wie zum Beispiel Marmelade oder Honig kann ebenso wie fettarme Backwaren Bestandteil einer gut verträglichen Ernährung sein. Dagegen gelten Süßigkeiten wie Nougat, Marzipan oder Schokolade als eher weniger gut bekömmlich. Auch Nüsse und Chips sind relativ schwer zu verdauen.

Wie lassen sich leicht verdauliche Mahlzeiten zubereiten?

Ob eine Mahlzeit bzw. Nahrungsmittel gut bekömmlich sind, hängt neben einer möglichst fettarmen Zubereitung unter anderem auch von deren Form ab. Hierbei sind zum Beispiel Dünsten, Dämpfen, Kochen oder Garen von Vorteil.

Das kann unter anderem in Folie, in beschichteten Pfannen oder Töpfen, im Tontopf oder auch im Backofen geschehen. Beim Grillen sollten Sie auf Fett verzichten.

In Fett backen bzw. Frittieren oder Braten sind Formen der Zubereitung, die als eher schlecht verträglich gelten. Auch starkes Anbraten oder Braten mit Zwiebeln und Speck gehören zu den schwer verdaulichen Zubereitungsarten.

Apotheke oder Frischkost?

Soll man mit Produkten aus der Apotheke nachhelfen?

Die bioaktiven Substanzen finden ein zunehmendes Interesse in der Wissenschaft – und im kommerziellen Handel. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel gehören in vielen Apotheken zu den Verkaufsschlagern. Das bedeutet nicht, dass diese Produkte alle schlecht oder überflüssig sind. Aber Sie sollten schon darauf achten, dass es sich um einen seriösen Anbieter handelt. Wenn allzu verheißungsvolle Effekte versprochen werden, ist immer auch ein wenig Vorsicht angebracht.

Unstrittig ist, dass bioaktive Substanzen in einer gesunden, abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung enthalten sind und sich hier auch positiv auswirken. Die Sinnhaftigkeit einer gezielten zusätzlichen Aufnahme hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem vom individuellen Versorgungsstatus und von der Qualität, der Zusammensetzung und dem Wirkstoffgehalt des Produkts.

Was ist der Unterschied zwischen einem Arzneimittel und einem Nahrungsergänzungsmittel?

Der Unterschied zwischen einem Arzneimittel und einem Nahrungsergänzungsmittel ist vor allem juristischer Natur. Er ist bei uns und in den meisten anderen Industrieländern gesetzlich festgelegt. Nahrungsergänzungsmittel zählen zu den Lebensmitteln und fallen unter das Lebensmittelrecht. Dessen Bestimmungen sind im Lebens- und Futtermittelgesetzbuch und insbesondere in der Nahrungsergänzungsmittelverordnung geregelt.

Eingeschränktes Werbeverbot

Für Arzneimittel gilt dagegen das Arzneimittelgesetz. Sie bedürfen im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln einer Zulassung. Dafür darf für Nahrungsergänzungsmittel nach dem Heilmittelwerbegesetz nicht mit gesundheitsbezogenen Aussagen geworben werden. Eigentlich. Denn seit 2007 gilt die europäische Health-Claims-Verordnung, die solche Aussagen in detailliert geregelten Umständen auch für Lebensmittel und Ergänzungspräparate zulässt. Nur für den Fall, dass Sie mal auf einen solchen Hinweis auf der Packung stoßen sollten.

Nahrungsergänzungsmittel sind gesundheits-, nicht krankheitsbezogen

Im praktischen Leben besteht der Unterschied vor allem darin, dass Arzneimittel zur Heilung bzw. Linderung oder auch zur Vorbeugung von Krankheiten und Beschwerden dienen sollen. Während Nahrungsergänzungsmittel dazu gedacht sind, den Versorgungsstatus zu optimieren, die körpereigene Gesundheit und Selbstheilungskraft zu unterstützen und eventuelle Defizite auszugleichen. Sie unterscheiden sich von den üblichen Lebensmitteln wie Brot, Obst, Gemüse, Fleisch oder anderen Produkten in erster Linie dadurch, dass sie einen oder mehrere Nährstoffe in konzentrierter Form liefern, aber kaum bis keine Energie.

Nahrungsergänzungsmittel sind demzufolge auch nicht verschreibungspflichtig, im Gegensatz zu einem Teil der Arzneimittel. Über die positive Wirkung, die wir von ihnen erwarten können oder auch nicht, sagt das allerdings herzlich wenig aus. Ebenso wie die Frage, ob es das Mittel nur in der Apotheke oder auch im Discounter bzw. im freien Handel gibt. Das entscheidet allein der Hersteller.

Karotin, Milchsäure, Ballaststoffe: Was sind bioaktive Substanzen?

Bioaktive Substanzen sind gesundheitsfördernde Wirkstoffe in Lebensmitteln ohne Nährstoffcharakter. Sie liefern also weder Energie noch Baustoffe für den Körper. Im Unterschied zu Vitaminen und Mineralstoffen sind sie für uns auch nicht lebensnotwendig. Dennoch üben sie, vor allem längerfristig, einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit aus.

Zu den bioaktiven Substanzen zählen:

  • Ballaststoffe: Kohlgemüse, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen und Erbsen)
  • Karotin, Carotinoide: rotes und gelbes Gemüse, z.B. Tomaten, Möhren, Paprika, Kürbis, Melone
  • Chlorophyll: grünes Gemüse
  • Glucosinolate: Kohlgemüse, Radieschen, Rettich
  • Milchsäure bzw. Inhaltsstoffe aus milchsauer vergorenen Erzeugnissen: z.B. Sauerkraut und Joghurt
  • Phytinsäure: Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen und Erbsen)
  • Polyphenole: in Fruchtschale, Rinde oder Blättern verschiedener Pflanzen
  • Phytoöstrogene (ähnliche Wirkung wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen): Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen
  • Protease-Inhibitoren: Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen
  • Saponine: Spargel, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen und Erbsen), Amaranth
  • Sulfide: Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten, Porree

Wissenswertes zum Schluss

Warum sollten Sie auf Ihren Körper hören?

Es gibt aber auch etwas, das heute als somatische Intelligenz bezeichnet wird. Damit ist letztlich die Fähigkeit des Körpers gemeint, seinem Besitzer zu signalisieren, was er braucht. Etwa durch Lust, Abneigung und Bekömmlichkeit. Und die Fähigkeit des Besitzers (also von Ihnen), diese Signale wahrnehmen und richtig deuten zu können. Beim Essen geht es dabei um die richtige Nahrungsauswahl für eine typgerechte Ernährung.

Ein alltagsrelevantes Beispiel sind Vollkornprodukte: Sie gelten allgemein als gesund und besser als ihre Weißmehlpendants. Sie bewirken eine geringere Insulinausschüttung und machen länger satt. Die im Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe und Vitamine sind ein ernährungsphysiologischer Vorteil. Im Allgemeinen.

Im Speziellen gibt es aber durchaus Menschen, die Vollkorn gar nicht vertragen. Bauchschmerzen, Blähungen oder schlimmere Beschwerden sind die Folge. Ungünstig, wenn diese Körpersignale ignoriert werden. Ähnliches gilt für den (übermäßigen) Rohkostverzehr. Die Zahl der dadurch  bedingten Darmentzündungen soll massiv gestiegen sein.

Sie sollten deshalb weniger auf Ernährungsüberzeugungen setzen, die individuell eher unangebracht  sein können. Und dafür mehr auf Ihre somatische Intelligenz.

Warum ist Vielfältigkeit das A und O?

Noch mehr als unsere Gene geben unsere Gewohnheiten, die individuelle Lebensweise und die aktuelle Lebenssituation den Ausschlag, ob wir uns gerade gesund oder krank essen. Das ist dann entweder ein Zuviel (z.B. an Energie bzw. Kalorien, gesättigten Fettsäuren oder einfachen Kohlenhydraten) oder ein Zuwenig (z.B. an Energie bzw. Kalorien, Vitaminen, Mineral- oder Ballaststoffen). Häufig ist es eine Kombination von beidem. Das rechte Maß ist einer der zentralen Faktoren in Gesundheitsfragen, auch und gerade beim Essen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bringt mit einer einfachen Formel auf den Punkt, was eine gesunde Ernährung prinzipiell ausmacht: Vielseitigkeit. Sie gewährleistet am ehesten ein reichhaltiges Spektrum an lebensnotwendigen Nährstoffen. Kein Lebensmittel, keine Tablette und auch kein Pulver enthält alle notwendigen Nährstoffe. Es ist immer ein Mix aus mehreren, vorzugsweise frischen Lebensmitteln erforderlich, um den menschlichen Nährstoffbedarf zu decken. Schemata wie die Ernährungspyramide oder der Ernährungskreis können Orientierung dabei geben, wenn es um das richtige Verhältnis in der Zusammensetzung des Speiseplans geht.

Die Lust auf "gutes Essen" lässt sich trainieren

Die rasche und oft überraschende körperliche Lernfähigkeit gilt auch für unsere Ernährungsgewohnheiten. Das zu wissen und es – mit Freude statt Widerwillen – umzusetzen, ist extrem hilfreich. Als Faustregel  können Sie davon ausgehen, dass sich Ihr Geschmack (oder der Ihrer Kinder) innerhalb von etwa sechs Wochen umpolen lässt. Zum Beispiel von zuckerhaltigen Getränken auf das eindeutig gesündere Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees  oder zumindest Schorle. Womit wir schließlich beim Trinken angelangt sind, mit dem die Ernährung beginnt. Wenigstens 1,5 Liter sollten es täglich sein.

Mit der Nahrungsmittelauswahl ist das Thema gesunde Ernährung natürlich noch längst nicht abgeschlossen. Auch die Zubereitung (möglichst wenig Zusatzstoffe und Fertigprodukte) und die Esskultur verdienen Beachtung. Und schließlich Rahmenbedingungen, die mit der (richtigen) Ernährung mehr zu tun haben, als es auf den ersten Blick vielleicht den Anschein hat: etwa die gesundheitliche Situation, der Arbeitsplatz, die tägliche Bewegung und die seelische Fitness.

Welche Rolle spielen die Gene?

Die Stoffwechselprozesse ähneln sich zwar von Mensch zu Mensch, identisch müssen sie deshalb aber nicht sein. Wissenschaftlich belegt sind etwa Unterschiede in der Salzsensitivität. Manche Menschen können allein durch den Verzicht auf (zusätzliches) Kochsalz ihren Blutdruck senken, bei anderen ist diese Maßnahme dagegen wirkungslos. Auch die viel gepriesenen und zweifelsohne wertvollen sekundären Pflanzenstoffe haben offenbar nicht bei jedem ihrer Verzehrer die gleiche Wirkung.

Dabei spielt die erbliche Veranlagung und das, was man daraus macht, eine wichtige Rolle. Folglich wird mittlerweile, neben dem Schlagwort der individualisierten Medizin, auch die personalisierte Ernährung ins Spiel gebracht. Hier geht es vor allem um die Wechselwirkungen zwischen Nahrung und Erbgut. Ernährungsforscher hoffen, über gezielte Empfehlungen und spezielle, hochangereicherte Lebensmittel (functional food) damit in Zukunft zur Vorbeugung und Heilung von Krankheiten beitragen zu können.

Ein Test: Wie gut war das Essen?

Das bewusste Wahrnehmen der im vegetativen Nervensystem entstehenden Körpersignale kann man übrigens trainieren. Achtsamkeit ist hierfür das Stichwort. Ein Tipp: Gönnen Sie sich nach der Nahrungsaufnahme ein paar Minuten Ruhe, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich folgende Fragen:

  • Warum wollte ich das essen?
  • Brauchte ich das wirklich?
  • Wie groß war meine Lust darauf?
  • Hat mich der Geschmack angesprochen?
  • Wie bekömmlich war das Essen für mich, wie fühlt sich mein Bauch an?
  • Wie ist meine Stimmung?
  • Wie schnell und wie bewusst habe ich gegessen?

Wiederholen Sie diese Übung ein paar Mal und Sie werden sehen, wie schnell sich Ihr Körperempfinden verbessert. Sportliche Aktivität verbrennt übrigens nicht nur Kalorien. Sie fördert auch die Koordination, die Tiefensensibilität und die Selbstwahrnehmung – und damit auch die somatische Intelligenz.

Quellen:

  • Age (Dordr). 2011 September; 33(3): 439–450
  • 77. Jahrestagung der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie, 2011, Abstract Nr. 400
  • Hum. Reprod. doi: 10.1093/humrep/des065
  • American College of Cardiology, J Am Coll Cardiol, 2011; 57:1299-1313, doi:10.1016/j.jacc.2010.09.07
  • Verbraucherzentrale Hessen, Bundesamt für Risikobewertung, Berufsverband Deutscher Internisten

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