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Ballaststoffe: Wie wirken sie, worin sind sie enthalten?

Was sind eigentlich Ballaststoffe? Warum sind sie so gesund? Und worin sind sie vor allem enthalten? Im folgenden Beitrag erfahren Sie mehr dazu.

Was genau sind eigentlich Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel, die nicht verdaut werden. Dazu gehören vor allem Pflanzenfasern und ähnliches, die der Darm nicht aufnimmt, die also "unverdaut" wieder ausgeschieden werden. In tierischer Nahrung findet man so gut wie keine Ballaststoffe.

Was auf den ersten Blick etwas nutzlos klingt (und auch der Begriff "Ballaststoffe" suggeriert ja eher Überflüssiges), ist für eine gesunde Ernährung ausgesprochen wichtig. Ballaststoffe führen zu einer früheren Sättigung (und wirken damit Übergewicht entgegen), zu einem langsameren Blutzuckeranstieg nach dem Essen und binden Gallensäuren, was über Umwege zu einer Senkung des Cholesterinspiegels führt. Auch die Fettaufnahme über den Darm wird durch Ballaststoffe vermindert.

Rundum gesund

Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert auf vielfältige Weise die Gesundheit. Sie führt zu einer besseren Verdauung und wirkt diversen Magen-Darm-Erkrankungen entgegen. Außerdem schützt sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Herzinfarkt, wahrscheinlich indem sie den Cholesterin-Spiegel im Blut senkt. Indem Ballaststoffe die Darmtätigkeit ankurbeln und die Verdauung anregen, wirken sie auch Hämorrhoiden, Darmkrebs und anderen Darmleiden entgegen.

Eine große, europaweite Studie zeigte, dass das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, sich um fast die Hälfte senken lässt, wenn man reichlich Ballaststoffe zu sich nimmt. Dazu wurden Über 400.000 Personen über viele Jahre regelmäßig untersucht und befragt. Dabei zeigte sich in einer Detailauswertung eine deutliche Abhängigkeit von ballaststoffreicher Ernährung und dem Darmkrebsrisiko. Konkret: Menschen, die statt 13 Gramm Ballaststoffe täglich (also ziemlich wenig) 40 Gramm täglich zu sich nahmen, bekamen zu 40% weniger Darmkrebs.

Empfehlungen

Das sind aber nur Beispiele, man kann Ballaststoffe eigentlich generell empfehlen – ausgenommen akute Magen-Darm-Leiden, bei denen eine Schonkost eingehalten werden muss. Auch nach einer Operation muss man sich in der Regel ballastsstoffarm ernähren. Ansonsten aber findet man fast keine medizinische Leitlinie, in der nicht eine ballaststoffreiche Ernährung empfohlen wird.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich zu nehmen. Damit Ballaststoffe im Darm ausreichend "aufquellen" können, müssen Sie zusätzlich auch viel trinken. Aber auch das empfiehlt sich ja ohnehin.

Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel?

Viele Ballaststoffe enthalten z.B.:

  • Mehrkornbrot & Leinsamenbrot
  • Vollkornnudeln
  • Naturreis
  • Ganzkorn-Müsli
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • rohe Möhren
  • Kohlgemüse
  • Sellerie
  • Sauerkraut
  • Äpfel
  • Apfelsinen
  • Beerenfrüchte

Getreide und Müsli

Besonders ballaststoffreich unter den Getreidesorten sind Roggen, Dinkel, Weizen, Hafer, Gerste und Mais. Vor allem die Vollkornmehle (z.B. Knäckebrot von Weizen und Roggen) sind dabei zu empfehlen.

Auch gutes Müsli kann sehr ballaststoffreich sein. Und ganz weit vorne stehen auch Weizenspeise- und Haferspeisekleie. Weizenspeisekleie besteht zu 50% aus Ballaststoffen.

Bei den Hülsenfrüchten sind folgende besonders hervorzuheben, was den Ballaststoffgehalt anbelangt:

  • Kidneybohnen
  • rote Bohnen
  • weiße Bohnen
  • Linsen
  • Erbsen

Quellen:

  • The Lancet
  • BMJ 2011;343:bmj.d6617

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