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Vitamin B9 (Folsäure): Wirkung, Lebensmittel, Mangel

Wie viel Folsäure brauchen wir pro Tag? Wieso ist sie in der Schwangerschaft so wichtig? Welche Folgen kann ein Mangel haben? In diesem Beitrag beantworten wir Fragen rund um das Thema Vitamin B9.

Funktion und Wirkung

Vitamin B9 (Folsäure): Wofür ist es wichtig, wie erkennt man einen Mangel?

Wofür braucht der Körper Vitamin B9 (Folsäure)?

Vitamin B9 oder auch Folsäure (seltener Vitamin B11 oder Vitamin M genannt) ist an der Zellteilung und der Neubildung von Zellen beteiligt. Damit spielt es eine wesentliche Rolle im gesamten Zellstoffwechsel und ist vor allem für die Blutbildung (für die Herstellung der roten und weißen Blutkörperchen) sowie für die Produktion der Blutplättchen - die für den Wundverschluss notwendig sind - unentbehrlich. Zudem ist das Vitamin wichtig für die Herstellung der Erbsubstanz (DNS-Synthese) und den Proteinstoffwechsel.

Weitere wichtige Funktionen von Folsäure:

  • hilft gemeinsam mit dem Vitamin B12, das schädliche Homocystein abzubauen, das möglicherweise an der Entstehung zahlreicher Krankheiten (wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Altersdemenz) beteiligt ist
  • sehr wichtig in den ersten Schwangerschaftswochen für die gesunde Entwicklung des Fötus

Stimmt es, dass Folsäure vor Alzheimer schützt?

Darauf deutet zumindest viel hin. In zwei großen Studien der letzten Jahre konnte ein positiver Effekt von Folsäure auf die geistige Leistungskraft gezeigt werden. In einer der beiden Untersuchungen sank das Alzheimer-Risiko bei Personen, die viel Folsäure (400 Mikrogramm pro Tag) zu sich nahmen, auf fast die Hälfte.

Trotz dieser beeindruckenden Ergebnisse raten Experten von einer leichtfertigen Einnahme von Folsäure-Präparaten ab. Sie empfehlen, eine ausreichende Folsäure-Zufuhr eher über die gesunde Ernährung sicherzustellen. Wenn Sie dennoch Folsäure-Präparate einnehmen wollen, besprechen sie dies zur Sicherheit am besten mit Ihrem Arzt.

Wie ist der Tagesbedarf an Vitamin B9?

Da der menschliche Körper Folsäure nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Ernährungsexperten empfehlen die tägliche Zufuhr von 300-400 Mikrogramm Folsäure für Erwachsene und Kinder ab 13 Jahren. Es wird angenommen, dass auch die folsäurebildenden Darmbakterien einen Teil des Tagesbedarfs decken können, allerdings konnte noch nicht eindeutig festgestellt werden, in welchen Mengen der Körper diese aufnehmen kann.

Mangel-Symptome

Welche Symptome hat man bei Mangel an Vitamin B9 (Folsäure)?

Da Folsäure wesentlich an der Bildung der roten und weißen Blutkörperchen beteiligt ist, kann ein Mangel zu Blutarmut (Anämie) führen. Zudem kann es zu unterschiedlichen Symptomen kommen wie zum Beispiel:

    • Haarausfall
    • Hautprobleme
    • depressive Verstimmungen
    • Schleimhautentzündungen
    • Magen-Darm-Probleme wegen Schleimhautschädigung, z.B.
      • Durchfall
      • Erbrechen
      • Übelkeit

Bedeutsam insbesondere in der Schwangerschaft

Besonders gefährlich kann sich ein Folsäuremangel während der Schwangerschaft auswirken, da das Vitamin für eine gesunde Entwicklung des Embryos sehr wichtig ist. Eine Unterversorgung mit Folsäure kann bereits ab der ersten Schwangerschaftswoche zu Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte: „offener Rücken“) des Kindes führen. Zudem besteht die Gefahr einer Entwicklungsstörung des Nervensystems.

Durch eine Unterversorgung mit Folsäure kann außerdem der Homocystein-Gehalt im Blut steigen. Homocystein ist ein körpereigener Stoff (Aminosäure), der als Zwischenprodukt im menschlichen Eiweißstoffwechsel entsteht und giftig (gefäßschädigend) auf die Zellen wirkt. Ein zu hoher Homocystein-Spiegel gilt für manche Experten als Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten (wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Demenz), andere halten das vor allem für eine verkaufsfördernde Marketing-Meldung und streiten diese These ab.

Versorgung mit Folsäure häufig unzureichend

Der empfohlene Tagesbedarf an Folsäure von 300-400 Mikrogramm wird in Deutschland von vielen Menschen oft nicht erreicht, sodass ein Mangel relativ häufig ist. Der Grund dafür ist meist eine einseitige, gemüsearme Ernährung.

Aber auch Darmerkrankungen, Alkoholmissbrauch oder die Einnahme bestimmter Arzneimittel (z.B. Epilepsie-Medikamente) können den Bedarf des Vitamins erhöhen und eine Unterversorgung begünstigen. Zudem kann während der Zubereitung von Nahrungsmitteln sehr viel Folsäure verloren gehen, da das Vitamin sehr anfällig gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff ist. Aufgrund seiner wasserlöslichen Eigenschaften wird es außerdem leicht ausgewaschen (oder geht beim Kochen ins Kochwasser über).

Lebensmittel

Welche Nahrungsmittel enthalten besonders viel Folsäure?

Größere Mengen an Folsäure befinden sich vor allem in grünem Blattgemüse (wie Spinat) - daher auch der Name Folsäure, der sich aus dem lateinischen Begriff „folium“ (= Blatt) ableitet, außerdem in Vollkornprodukten und Orangen. Aber auch Hülsenfrüchte, Weizenkleie, Eigelb, Leber, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Bananen, Pilze und Hefe zählen zu wertvollen Folsäure-Lieferanten.

Noch ein Extra-Tipp:
Mit den richtigen Mikronährstoffen können Sie viel für Ihre Gesundheit tun.
Unsere Empfehlungen dazu finden Sie hier.

Quellen:

  • Alzheimer Forschung Initiative (für die Alzheimer-Frage)

Haben Sie eigene Erfahrungen oder eine andere Meinung? Dann schreiben Sie doch einen Kommentar (bitte Regeln beachten).

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