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Vitamin B2 (Riboflavin): Wirkung, Lebensmittel, Mangel

Für welche Stoffwechselvorgänge ist Vitamin B2 so wichtig? Wie äußert sich ein Mangel? In welchen Lebensmitteln ist es enthalten? Diese und viele weitere Fragen beantworten wir im folgenden Beitrag.

Funktion

Vitamin B2: Wofür ist es wichtig, wie erkennt man einen Mangel?

Wofür braucht der Körper Vitamin B2 (Riboflavin)?

Vitamin B2, auch Riboflavin oder Lactoflavin genannt, wird im Körper für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt. Es dient als Baustein verschiedener Coenzyme:

  • Flavinadenindinucleotid (FAD)
  • Flavinmononucleotid (FMN, Riboflavinphosphat)

Damit ist Vitamin B2 vor allem für die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie notwendig.

Weitere wichtige Funktionen von Vitamin B2:

  • wird für Eiweißstoffwechsel in Augenlinse benötigt und schützt so vor grauem Star;
  • ist am Aufbau von Geweben (Nerven, Gehirn, Haut, Schleimhaut) und Nägeln beteiligt;
  • unterstützt die Wirkung von Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B3 (Niacin);
  • spielt bei der Fettverbrennung eine bedeutende Rolle;
  • wird für die Umwandlung von Purin in Harnsäure benötigt;
  • besitzt eine antioxidative Wirkung und schützt den Körper vor schädlichen freien Radikalen;
  • stärkt das Abwehrsystem;
  • wichtig für den Erhalt der Muskelkraft;
  • fördert die allgemeine Leistungsfähigkeit;

Mangel-Symptome

Welche Symptome hat man bei Mangel an Vitamin B2?

Ein Vitamin-B2-Mangel kann unter anderem zu Rissen in den Mundwinkeln sowie zu Veränderungen an Lippen, Nase und Zungenschleimhaut führen. Zudem kann eine Unterversorgung mit Vitamin B2 (Riboflavin) entzündliche Hautveränderungen und Wachstumsstörungen begünstigen. Des weiteren können folgende Symptome auftreten:

  • Abgeschlagenheit und Müdigkeit;
  • Infektanfälligkeit;
  • Sehstörungen;
  • neurologische Störungen;
  • Anämie (Blutarmut) bei schwerem Vitamin-B2-Mangel

Außerdem kann ein ausgeprägter Vitamin-B2-Mangel zu einer Mangelversorgung mit anderen Vitaminen führen, da Riboflavin den Stoffwechsel anderer Vitamine (wie Niacin und Folsäure) beeinflusst.

Vitamin-B2-Bedarf

Da der Körper Vitamin B2 nur in begrenzter Menge speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Außerdem hängt der tägliche Bedarf auch davon ab, wie viel Energie ein Mensch pro Tag verbrennt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene einen Tagesbedarf

  • von etwa 1,1 Milligramm (Frauen)
  • bis 1,4 Milligramm (Männer).

In der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Vitamin-B2-Bedarf bei Frauen auf 1,4 Milligramm.

Zudem können noch weitere Faktoren den Bedarf an Vitamin B2 erhöhen. Dazu zählen:

Zu einer Unterversorgung mit dem Vitamin kommt es in Deutschland dennoch selten. Meist tritt ein Vitamin-B2-Mangel gleichzeitig mit einer Unterversorgung mehrerer Vitamine auf.

Außerdem: Vitamin B2 ist wasserlöslich. Eine zu hohe Menge wird wieder über die Nieren ausgeschieden. Eine Überdosierung von Vitamin B2 bei Menschen ist nicht bekannt.

Lebensmittel

In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin B2 (Riboflavin) enthalten?

Vitamin B2 kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor. Der natürliche Pflanzenfarbstoff ist sowohl in pflanzlichen Produkten (z.B. in Paprika, Champignons und Spinat) als auch in tierischen Produkten (wie Milch, Eier, Leber) enthalten.

Aufgrund seiner gelblichen Färbung wird Riboflavin außerdem als gelber Farbstoff in der Lebensmittelindustrie eingesetzt. Unter der Bezeichnung E101 wird es vielen Produkten (z.B. Müsli, Pasta, Würste oder Käse) zugesetzt.

Weitere gute Vitamin-B2-Lieferanten sind:

  • Eier
  • Vollkornprodukte
  • Pilze
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Ölsaat
  • Hefe

Besonders gut aber kann Vitamin B2 aus tierischen Lebensmitteln verwertet werden.

Tipp für den Alltag

Riboflavin ist zwar hitzestabil, aufgrund seiner Wasserlöslichkeit kann das Vitamin aber beim Kochen in großen Mengen ins Kochwasser übergehen. Daher empfiehlt es sich, die Kochflüssigkeit zu Soßen oder Suppen weiterzuverarbeiten. Zudem reagiert Vitamin B2 sehr empfindlich auf Licht. Die Lebensmittel sollten daher in einem möglichst dunklen Raum gelagert und vor Sonnenlicht geschützt werden. Außerdem sollte man Milch immer im Tetrapack oder in braunen (bzw. dunklen) Glasflaschen kaufen.

Überblick: Vitamin B2-Gehalt in Lebensmitteln

  • Leber: 2,6 – 3,2 mg/100g
  • Bäckerhefe: 2,0 mg/100g
  • Camembert (45% Fett i.Tr.): 0,6 mg/100g
  • Mandeln: 0,6 mg/100g
  • Champignon: 0,45 mg/100g
  • Hühnerei: 0,41 mg/100g
  • Kürbiskerne: 0,32 mg/100g
  • Milch: 0,18 mg/100g

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