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Vitamin B5 (Pantothensäure): Wirkung, Lebensmittel, Mangel

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B5 enthalten? Wie kann Vitamin B5 die körperliche Widerstandsfähigkeit erhöhen? In diesem Beitrag beantworten wir viele Fragen zu diesem Thema.

Funktion und Wirkung

Vitamin B5 (Pantothensäure): Wofür ist es wichtig, wie erkennt man einen Mangel?

Wofür braucht der Körper Vitamin B5 (Pantothensäure)?

Vitamin B5 (Pantothensäure) spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel des Körpers. Es dient speziell der Energiegewinnung in den Zellen und ist an unzähligen Auf- und Abbauprozessen (wie den Aufbau von Bindegewebe, Knorpel und Schleimhäuten) beteiligt.

Weitere wichtige Funktionen von Vitamin B5:

  • sorgt für gesunde Haut und Haare;
  • trägt zu einer schnelleren Wundheilung bei;
  • beschleunigt in Krankheitsfällen die Antikörperbildung;
  • insgesamt wichtig für ein starkes Immunsystem;
  • notwendig, um wichtige Substanzen wie Steroide (z.B. Cortisol), Neurotransmitter (Acetylcholin), Cholesterin oder Gallensäure herzustellen;
  • bedeutender Einfluss auf den Fettstoffwechsel, indem das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht wird;
  • unterstützt die Leber bei der Entgiftung und kann daher Leberschäden vorbeugen.

Mangel-Symptome

Welche Symptome hat man bei einem Mangel an Pantothensäure?

Symptome, die auf einen Vitamin-B5-Mangel hinweisen können, sind unter anderem:

  • Burning-Feet-Syndrom (Brennen und Kribbeln in den Füßen)
  • Muskelschwäche (Taubheitsgefühl in den Muskeln)
  • Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Verstopfung, Durchfall)
  • Appetitlosigkeit und Gewichtsabnahme
  • Müdigkeit
  • Immunschwäche
  • Schlaflosigkeit
  • Depression

Ein Mangel ist sehr selten

Bei gesunden Menschen kommt es so gut wie nie zu einem reinen Vitamin-B5-Mangel. Denn Pantothensäure ist reichlich in der Nahrung enthalten.

Von einer Unterversorgung mit Vitamin B5 sind normalerweise nur Menschen mit einer chronischen Darmerkrankung oder auch Alkoholiker betroffen. Aber auch Diabetiker und Dialyse-Patienten zählen zu den Risikogruppen. Zudem kann ein Mangel an Vitamin B5 infolge einer dauerhaften Mangelernährung (oder häufigen Reduktionsdiäten) entstehen.

Widerstandsfähigkeit

Auf welche Weise erhöht Vitamin B5 die Widerstandsfähigkeit gegen Belastungen?

Schon seit langem gibt es Hinweise, dass Vitamine der B-Gruppe, allen voran das Vitamin B5 (Pantothensäure), den Körper widerstandsfähiger gegenüber Stress- und Belastungssituationen machen. So ist zum Beispiel bekannt, dass bei einem Mangel an diesen Vitaminen die Leistungsfähigkeit sinkt und das Risiko für Überlastungssymptome steigt.

Etwas vereinfacht wird dieser Effekt meistens damit erklärt, dass Vitamin B5 den Energie- und Nervenstoffwechsel stärkt. Das stimmt zwar, ist aber natürlich bei genauerer Betrachtung viel komplizierter.

Wie man heute weiß, spielt bei der "Stress-Abwehr" das sogenannte Coenzym A eine Hauptrolle. Und das kann der Körper nur produzieren, wenn er ausreichend Vitamin B5 zur Verfügung hat.

Coenzym A gegen die Trägheit

Das Coenzym A ist im körperlichen Stoffwechsel ein Tausendsassa. Es gibt fast nichs, woran diese Substanz nicht irgendwie beteiligt wäre. Allerdings gibt es bei den zahlreichen biochemischen Reaktionen, bei denen Coenzym A seine Hände im Spiel hat, einen gemeinsamen Nenner: In der Regel dient das CoA, wie es auch oft genannt wird, dazu, den Aktivierungsgrad chemischer Reaktionen im Fett- und Zuckerstoffwechsel zu erhöhen. Wie das genau funktioniert, soll hier unsere Sorge nicht sein, aber Tatsache ist: Durch Coenzym A werden die Stoffwechsel-Reaktionen im Körper schneller. Und ohne das Coenzym läuft alles etwas langsamer ab.

Daraus wird klar, warum Coenzym A die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöht. Wenn man hohen Belastungen ausgesetzt ist, muss der Körper darauf reagieren und mehr Energie bereit stellen. Zum Beispiel Fette oder Zucker rascher verstoffwechseln und in Form von Energiebausteinen zur Verfügung stellen. Oder bei seelischem Stress den Nervenstoffwechsel aktivieren und mit Nachschub versorgen. All das geht schneller und effektiver, wenn reichlich Coenzym A vorhanden ist.

Und jetzt schließt sich der Kreis: Coenzym A wird aus Pantothensäure gebildet – aus Vitamin B5.

Der Begriff Coenzym ist übrigens wörtlich zu nehmen. Ko-Enzyme sind Substanzen, die Enzyme unterstützen. Die Helfershelfer, ohne die nichts geht.

Lebensmittel

In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin B5 (Pantothensäure) enthalten?

Pantothensäure (“pantothen“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt so viel wie „überall“) ist in fast allen Lebensmitteln, ganz besonders aber in tierischen Produkten enthalten. So zum Beispiel in Innereien, Fisch und Eiern. Es ist ein Bestandteil des Koenzyms A. Das heißt, dass das Vitamin erst im Darm abgespalten werden muss, damit es der Körper in vollem Umfang aufnehmen kann.

Um den Tagesbedarf an Vitamin B5 zu decken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Zufuhr von 6 Milligramm Vitamin B5 für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren. Dieser Wert kann normalerweise problemlos über die Nahrung gedeckt werden. Eine Überdosierung mit dem Vitamin ist praktisch unmöglich, da selbst bei der Einnahme von sehr hohen Vitamin-B5-Dosen (über 10 mg) keine Nebenwirkungen festgestellt werden konnten.

Folgende Lebensmittel besitzen einen hohen Gehalt an Pantothensäure:

  • Hühnereier
  • Milchprodukte, Butter
  • Innereien
  • Fisch
  • Geflügel
  • Vollkornprodukte
  • Hefe
  • Hülsenfrüchte
  • Reis
  • Haferflocken
  • Nüsse (v.a. Pinienkerne)
  • Obst (v.a. Orangen und Melonen)
  • Gemüse (v.a. Avocado und Tomaten)

Überblick: Vitamin-B5-Gehalt in Lebensmitteln

  • Butter: 47 mg/100 g
  • Leber: ca. 7,5 mg/100 g
  • Hering: 7,4 mg/100 g
  • Erdnüsse: 2,7 mg/100 g
  • Erbsen: 1,99 mg/100 g
  • Eier: 1,6 mg/100 g
  • Linsen: 1,57 mg/100 g
  • Brokkoli: 1,29 mg/100 g
  • Brathuhn: 0,96 mg/100 g

Tipps für den Alltag

Vitamin B5 ist wasserlöslich und sehr hitzeempfindlich. Das bedeutet, dass der Gehalt an Pantothensäure beim Kochen, Braten oder Backen stark abnehmen kann. Eine vitaminfreundliche Methode, Speisen zuzubereiten, ist zum Beispiel das Dünsten, also das Garen im eigenen Saft (oder mit ein wenig Wasser), bei der das Kochgut nur kurz und bei geringer Hitze gegart wird.

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