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Vitamin B3 (Niacin, Nikotinsäure): Wirkung, Lebensmittel, Mangel

Autorin: 

Wofür braucht unser Körper Vitamin B3? Woran erkennt man einen Mangel? In diesem Beitrag beantworten wir viele Fragen rund um das Thema Vitamin B3.

Funktion

Vitamin B3: Wofür ist es wichtig, wie erkennt man einen Mangel?

Wofür braucht der Körper Vitamin B3 (Niacin)?

In der Nahrung liegt Vitamin B3 (Niacin) in zwei verschiedenen Formen vor: als Nicotinsäure und Nicotinamid. Im Körper können diese beiden Formen ineinander umgebaut werden und dienen zusammen mit anderen Substanzen als Co-Enzyme (Hilfsmolekül). Als solche regulieren sie zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper, wie den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.

Weitere wichtige Funktionen von Vitamin B3:

  • trägt wesentlich zur Energiegewinnung bei;
  • regelt den Feuchtigkeitsgehalt der Haut;
  • wichtige Bedeutung im Fettstoffwechsel, indem es das „schlechte“ LDL-Cholesterin senkt und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht; aus diesem Grund wird Niacin auch als natürlicher Cholesterinsenker zur Behandlung zu hoher Blutfettwerte verwendet;
  • beteiligt an der Bildung (Synthese) von Botenstoffen (sog. Neurotransmittern = Überträger von Nervenreizen) im Gehirn; beeinflusst dadurch die Stimmungslage sowie die Merk- und Konzentrationsfähigkeit;
  • wichtig für die Regeneration von Muskeln und Nerven;
  • trägt zur Reparatur von Schäden an der Erbsubstanz bei.

Bedarf

Wie viel Vitamin B3 benötigt man

Der Körper kann Vitamin B3 nur über einen begrenzten Zeitraum (ca. zwei bis sechs Wochen) hinweg speichern. Es muss daher regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.

Vitamin B3 ist in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zudem kann es der Körper aus der Aminosäure Tryptophan zu einem kleinen Teil selbst herstellen. Um den Bedarf des Körpers zu decken, ist es aber unerlässlich, Niacin regelmäßig mit der Nahrung aufzunehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die tägliche Zufuhr von etwa 12-15 Milligramm Niacin für Erwachsene. Dieser Bedarf lässt sich in der Regel problemlos über die „normale“ Ernährung decken. Eine ernährungsbedingte Unterversorgung mit Niacin kommt in Deutschland nur sehr selten vor.

Mangel-Symptome

Welche Symptome hat man bei Mangel an Vitamin B3?

Ein Mangel an Vitamin B3 kann sich durch folgende Symptome äußern:

  • Hautveränderungen (raue, schuppige oder auch überpigmentierte Haut)
  • Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall, Erbrechen, Übelkeit oder Verstopfung)
  • Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust
  • Müdigkeit
  • Gedächtnisstörungen (bis hin zur Demenz)
  • psychische Veränderungen (Verwirrtheit, Depressionen)
  • Schlaflosigkeit
  • Schwindelanfälle
  • Sehstörungen
  • Pellagra (bei schwerem Vitamin-B3-Mangel).

Lebensmitel

In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin B3 (Niacin, Nikotinsäure) enthalten?

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind wertvolle Vitamin-B3-Lieferanten. Pflanzliche Produkte enthalten hingegen nur wenig Niacin. Außerdem kann Vitamin B3 pflanzlicher Herkunft nur schlecht vom Körper aufgenommen werden.

Lebensmittel, die Vitamin B3 in größerer Menge enthalten, sind:

  • Getreideprodukte (Naturreis, Weizenkleie und Weizen)
  • Fleisch (Rindfleisch, Wild, Geflügel und vor allem Innereien)
  • Fisch (Sardine, Thunfisch)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen)
  • Gemüse (Grünkohl und Pilze)
  • Nüsse und Saaten (Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Sesam)
  • Kaffee
  • Milchprodukte
  • Eier

Überblick: Vitamin-B3-Gehalt in Lebensmitteln

  • Weizenkleie: 17,7 mg/100 g
  • Erdnuss: 15,3 mg/100 g
  • Leber: ca. 13 mg/100 g
  • Truthahn-Brust: 11,3 mg/100 g
  • Sardinen: 9,7 mg/100 g
  • Thunfisch: 8,5 mg/100 g
  • Makrele: 7,7 mg/100 g
  • Rindfleisch: 7,5 mg/100 g
  • Champignons: 4,7 mg/100 g

Tipp für den Alltag

Niacin ist leicht wasserlöslich und kann beim Kochen ins Wasser übergehen. Zubereitungsarten wie Dünsten, Dämpfen oder Grillen reduzieren daher den Vitaminverlust. Bezüglich Hitze- und Lichteinflüssen verhält sich Niacin relativ unproblematisch. Das bedeutet, dass die Lebensmittel aus vitaminerhaltenden Gründen keiner speziellen Lagerung bedürfen.

Haben Sie eigene Erfahrungen oder eine andere Meinung? Dann schreiben Sie doch einen Kommentar (bitte Regeln beachten).

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