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Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H): Wirkung, Lebensmittel, Mangel

Warum ist Vitamin B7 so wichtig für den Körper? Tritt ein Mangel häufig auf? In diesem Beitrag beantworten wir diese und weitere Fragen rund um das Thema Vitamin B7.

Funktion

Vitamin B7 (Biotin): Wofür ist es wichtig, wie erkennt man einen Mangel?

Wofür braucht der Körper Vitamin B7 (Biotin)?

Vitamin B7 oder auch Biotin genannt ist an vielen Arbeitsabläufen im Stoffwechsel beteiligt. Es beeinflusst den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweiß-Stoffwechsel und ist wichtig für die Bildung von Fettsäuren. Zudem wirkt es sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus (erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin und senkt das „schlechte“ LDL-Cholesterin).

Eine besondere Bedeutung besitzt Biotin vor allem in der Herstellung von Keratin, einer Hornsubstanz, die für die Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägeln wichtig ist. Außerdem wird Biotin für das Wachstum sowie der Vermehrung der Körperzellen benötigt. Aufgrund dieser Wirkungen leitet sich auch die veraltete Bezeichnung „Vitamin H“ für Biotin ab. Zudem wird es im Volksmund häufig auch als „Schönheitsvitamin“ bezeichnet.

Weitere wichtige Funktionen von Biotin

  • fördert das Wachstum von Blutzellen
  • fördert die Bildung von Talgdrüsen
  • stärkt Nervengewebe und Nervensystem
  • spielt eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese (also bei der korrekten Umsetzung von Erbinformationen).

Mangel-Symptome

Welche Symptome hat man bei einm Mangel an Vitamin B7?

Ein Biotin-Mangel bleibt oft lange Zeit unbemerkt, da er nicht immer mit Beschwerden einhergehen muss. Zudem kann sich ein Mangel bei jedem Menschen unterschiedlich äußern. Symptome, die auf eine Vitamin-B7-Unterversorgung hindeuten, sind unter anderem:

  • Haarausfall sowie stumpfe oder brüchige Haare
  • Muskelschmerzen
  • depressive Verstimmungen
  • Störungen im Nervensystem
  • spröde Fingernägel
  • Hautstörungen
  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Übelkeit
  • Gefühlsstörungen

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren täglich 30 bis 60 Mikrogramm Biotin über die Nahrung aufnehmen. Bei diesen Angaben handelt es sich allerdings nur um ungefähre Richtwerte. Wie viel Biotin der Körper tatsächlich benötigt, ist nicht bekannt.

Biotin-Mangel ist relativ selten

Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, muss im Normalfall keinen Biotin-Mangel befürchten. Vitamin B7 steckt in sehr vielen Lebensmitteln, mit denen sich der tägliche Biotin-Bedarf problemlos decken lässt. Eine Unterversorgung mit Biotin kommt in Deutschland nur selten vor.

Bestimmte Personengruppen können jedoch einen erhöhten Vitamin-B7-Bedarf besitzen. Das gilt unter anderem bei:

  • angeborener gestörter Biotin-Verwertung
  • Mangelernährung
  • Alkoholismus
  • starkem Rauchen

Auch der Verzehr von viel rohem Hühnereiweiß zählt zu diesen Risiken. Der Grund dafür ist, dass der Körper das Vitamin nicht aus rohen Eiern herauslösen kann. Wer daher regelmäßig große Mengen davon isst (z.B. Body-Builder), riskiert einen Mangel.

Lebensmittel

In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin B7 (Biotin) enthalten?

Biotin (Vitamin B7, Vitamin H) ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Allerdings weisen viele Nahrungsmittel (insbesondere pflanzliche Produkte) eine sehr geringe Konzentration des Vitamins auf. Größere Mengen an Biotin stecken unter anderem in:

  • Innereien (wie Leber und Niere)
  • Milch und Milchprodukten
  • Eigelb
  • Hefe

Zu den bedeutenden pflanzlichen Vitamin-B7-Quellen zählen vor allem:

  • Hülsenfrüchte (wie Sojabohnen oder Linsen)
  • Vollkornprodukte (wie Haferflocken)
  • ungeschälter Reis
  • Sojabohnen
  • Nüsse
  • Avocados
  • Champignons
  • Spinat

Zudem können auch Bakterien der Darmflora Biotin herstellen. Es ist allerdings noch unklar, wie viel „Bakterien-Biotin“ tatsächlich vom Körper aufgenommen werden kann. Um den Vitamin-B7-Bedarf des Körpers zu decken, ist es auf jeden Fall wichtig, ausreichend Biotin über bestimmte Lebensmittel zuzuführen.

Überblick: Vitamin-B7-Gehalt in Lebensmitteln

  • Rinderleber: 100 µg /100 g
  • Erdnüsse: 34 µg /100 g
  • Walnüsse: 20 µg /100 g
  • Eier: 23,8 µg /100 g
  • Haferflocken: 20 µg /100 g
  • Hering: 9 µg /100 g
  • Bananen: 5 µg /100 g
  • Brie: 5 µg /100 g
  • Vollmilch: 3,5 µg /100 g
  • Reis, ungeschält: 3 µg /100 g

Tipp für den Alltag

Wichtig: Biotin ist wasserlöslich und kann während des Kochens ins Wasser übergehen. Aus diesem Grund sollte man das Kochwasser immer mitverwenden oder das Gemüse mit nur wenig Flüssigkeit und für kurze Zeit im Wasser bissfest garen.

Autorin: 

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