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Gesund abnehmen, schnell abnehmen: Tipps und Rezepte

Wie kann ich gesund und dauerhaft abnehmen? Welche Lebensmittel sind gut, und welche sollte man lieber von der Einkaufsliste streichen? Im folgenden Beitrag beantworten wir Ihnen nicht nur viele Fragen rund um das Thema Diät, sondern verraten Ihnen auch Tipps und Tricks, wie Sie am besten am Ball bleiben.

Allgemeine Tipps zum Abnehmen

Mit welchen Tricks kann man sich zum Abnehmen motivieren?

Das größte Hindernis auf dem Weg zum Abnehmen ist, dass es so schrecklich unbequem ist. Natürlich macht es mehr Spaß, sich mit Chips vor den Fernseher zu setzen als noch mal Joggen zu gehen oder auf den Heimtrainer zu steigen. Natürlich ist der Verzicht auf den Nachtisch oder das Stück Kuchen am Nachmittag alles andere als einfach, weil es doch so schön wäre, jetzt diesem Bedürfnis nachzugehen. Dieses eine Mal noch...

Diese emotionalen Hürden kann man leichter überspringen, wenn man das Ziel des Abnehmens etwas konkretisiert. Wenn man es mit bestimmten Wünschen verbindet, die man hat. Sich zum Beispiel vorzunehmen, für seine Kinder möglichst lange da zu sein und gesund zu bleiben (Dicke sterben früher!), ist ein viel klareres und greifbareres Ziel als einfach nur Kilos zu verlieren. Und von solchen Motivations-Tricks gibt es noch weitere, hier eine Auswahl:

Tipps und Tricks zur Motivation, das Abnehmen durchzuhalten

  • Jetzt noch mal raus zum Sport? Oder doch lieber gleich aufs Sofa? Das letztere ist sehr viel verlockender. Aber nun denken Sie doch mal daran, mit welcher Laune Sie einschlafen werden (und morgen aufwachen werden), wenn Sie sich doch noch mal aufraffen. Und wie wird Ihre Stimmung sein, wenn Sie sich für die bequeme Variante entschieden haben? Dann spätestens wissen Sie, dass der Film im Fernsehen und das Eis dazu nur dann attraktiv erscheinen, wenn man sie sehr kurzfristig betrachtet. Sie werden glücklicher sein, wenn Sie sich aufraffen!
  • Hängen Sie sich ein Jugendbild von sich oder das eines schlanken Schauspielers, den Sie attraktiv finden, in die Innentür des Kleiderschranks. So möchten Sie gern aussehen, eine solche Figur möchten Sie haben. Und das ist möglich.
  • Sind Sie beruflich sehr engagiert? Dann denken Sie immer wieder daran, dass dicke, schwitzende Manager und Geschäftspartner bei weitem nicht so angesehen sind wie schlanke.
  • Erzählen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden, dass Sie abnehmen wollen. Das erhöht den "sozialen Druck", und das ist gut so.
  • Stellen Sie sich vor, wie Sie in 10 Jahren gern aussehen möchten. Möglichst schlank und fit, oder? Und dann stellen Sie sich vor, wie Sie aussehen werden, wenn Sie so weitermachen wie bisher. Und wie Sie keuchen werden, wenn Sie mit Ihren Kindern oder Enkeln die Treppe hochrennen oder spielen. Wie anziehend Ihr Partner Sie finden wird. Das ist zugegebenermaßen etwas brutal, aber wenn Ihnen solche Situationen auch nur einen Hauch peinlich sind, dann nutzen Sie die Chance und fassen Sie sich selbst in die Wunde.
  • Gibt es einen Sportler, den Sie bewundern? Oder eine Sportlerin? Die sind deshalb so gut, weil sie neben ihrem Talent extrem diszipliniert sind. Das mit der Selbstdisziplin können Sie auch!
  • Setzen Sie sich außerdem aber auch kurzfristige Ziele: eine bestimmte Menge an Kilos, die Sie in den nächsten vier Wochen verlieren wollen (bleiben Sie realistisch, zu hoch gesetzte Ziele frustrieren nur), oder eine bestimmte Menge an Sporteinheiten, die Sie in den nächsten zwei Wochen durchziehen wollen.

Eines steht fest: Sie schaffen es nur abzunehmen, wenn Sie es wirklich wollen. Und wenn Sie es wollen, dann müssen Sie diesen Willen ganz stark in den Vordergrund rücken.

Was ist wichtiger fürs Abnehmen – die Ernährung oder die Bewegung?

Aus vielen Untersuchungen ist bekannt, dass die Kombination aus Kalorienreduktion und Bewegung die überschüssigen Pfunde am schnellsten purzeln lässt.

Wenn es um die dauerhafte Stabilisierung eines niedrigeren, von Ihrem Körper als “normal” anerkannten Gewichts geht, wird der Bewegung heute eine noch wichtigere Rolle als der Kost zugesprochen. Wobei es besonders auf die Regelmäßigkeit der körperlichen Ertüchtigung ankommt, am besten in Form einer halben Stunde Sport oder intensiver Bewegung täglich.

Bei der Ernährung besteht die wichtigste Veränderung in der Reduzierung des Fettanteils, da der Fettstoffwechsel des Körpers nur langsam reagiert und zugeführte Überschüsse – anders als beim Kohlenhydrat- und Eiweißkonsum – nicht einfach durch eine kurzfristig erhöhte Verbrennungsrate rasch entsorgen kann.

Wie kann man seinen Hunger mit einfachen Mitteln etwas zügeln?

Es gibt tausende Tipps, aber wir konzentrieren uns hier auf die einfachsten. Trinken Sie vor den Mahlzeiten immer zwei Glas Wasser und essen Sie einen Salat. Das ist gesund und senkt das (übertriebene) Hungergefühl deutlich.

Sie essen danach sehr viel angemessenere und gesündere Mengen als sonst.

Abnehmen mit dem Kopf: Welche Tricks helfen?

Es gibt Tricks, die beim Abnehmen helfen, die weder etwas mit Kalorien noch mit Bewegung zu tun haben. Am Ende natürlich schon, aber primär setzen diese Tricks woanders an: im Kopf. Und das macht auch wissenschaftlich Sinn. In den letzten Jahren ist nämlich festgestellt worden, dass das Essverhalten, der Heißhunger und das Abnehmen sehr viel mehr mit der Psyche zu tun haben als zuvor angenommen.

Dick sein beginnt im Kopf – Schlank sein auch

Die Forschung der letzten Jahre in Sachen Übergewicht spricht eine klare Sprache: Der entscheidende Faktor ist der Kopf. Unser Gehirn. Unser Denken. Und wie wir es beeinflussen. Wer das nicht berücksichtigt, hat so gut wie keine Chance, dauerhaft abzunehmen. Und vor diesem Hintergrund sind auch die meisten Diäten zum Scheitern verurteilt, weil sie nur auf die Kalorien schauen und das "Kopfkino" zu wenig berücksichtigen.

Trick 1: kleinere Teller

Wir wollen das an einem kleinen Beispiel deutlich machen. Zugleich ein guter Tipp. Nehmen Sie ab sofort für alle Mahlzeiten einen kleineren Teller. Eine kleinere Müslischale statt der großen, einen Frühstücksteller statt dem großem Essteller. Und füllen Sie diesen Teller so voll, wie Sie das auch bei dem größeren Teller tun würden. Also nicht übervoll, keine Schummelei, in dem Sie jeden Millimeter Randstück nutzen.

Natürlich passt nun weniger von der Mahlzeit drauf. Aber das Interessante ist: Sie werden sich nach dem Essen ähnlich gesättigt und befriedigt fühlen wie nach dem normalen, größeren Teller. Obwohl Sie deutlich weniger gegessen haben. Forschungsarbeiten der letzten Jahre haben das nachgewiesen. Sie haben gezeigt, dass allein das Gefühl, "aufgegessen" zu haben, satt macht – und das ganz unabhängig von der tatsächlichen Zufuhr an Kalorien. Das ist Wissenschaft, die man direkt in die Praxis umsetzen kann.

Wann wir satt sind, entscheidet der Kopf – nicht der Bauch

Wie immens die Psyche in das Sättigungsgefühl hineinspielt, zeigt auch ein anderes Experiment britischer Wissenschaftler aus dem Jahre 2010. Es gab zwei Teilnehmergruppen. Beide schauten erst für einige Sekunden Obstportionen an, dann bekamen sie einen gehaltvollen Fruchtsaft zu trinken. Die Obstmengen waren aber in der ersten Gruppe groß, in der zweiten Gruppe klein. Das Ergebnis: Gruppe 1 fühlte sich nach dem Fruchtsaft mehr gesättigt als Gruppe 2. Nur der Blick auf viel Obst hat also offenbar genügt, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen.

Und noch ein weiteres Experiment derselben Arbeitsgruppe, mindestens ebenso bemerkenswert. Hier bekamen alle Teilnehmer bekamen in mehreren Einzelsitzungen einen gleichgroßen Teller Suppe. Scheinbar gleichgroß, denn aus einigen dieser Suppenteller entfernten die Forscher über einen versteckten Schlauch heimlich Suppe während des Essens. Das Ergebnis: Keiner der Probanden bemerkte davon irgendetwas, alle fühlten sich in gleicher Weise gesättigt, völlig unabhängig davon, wie viel Suppe sie wirklich gegessen hatten.

"Nur 0,01 % Fett": Das macht doch nie satt

Was bedeutet das für die Praxis? Wie nimmt man mit diesem Wissen ab? Zunächst hilft jeder Trick, der einem das Gefühl gibt, reichhaltig gegessen zu haben. Die kleineren Teller, die wir oben angesprochen haben, sind da Gold wert. Sinnvoll kann auch sein, kalorienarme "Light-Produkte" in neutrale Schüsseln umzufüllen und die Originalpackung zu entsorgen. Oder noch besser: Der Partner macht es heimlich. Denn wie der Forschungsleiter der britischen Studie betont: Allein das sichtbare Essen eines Light-Produktes suggeriert dem Gehirn unbewusst, nicht ausreichend zu essen. Das ist bemerkenswert, denn damit wären die marktschreierischen und plakativen Botschaften auf den Packungen von Light-Produkten nach dem Motto "0,01% Fett" geradezu kontraproduktiv.

Trick 2: Schauen, aber nicht essen

Ein zweiter Trick wirkt auf den Blick ein bisschen eigenartig und man denkt, das kann doch nie klappen. Aber er ist wissenschaftlich bewiesen. Schauen Sie eine Leckerei, auf die Sie Lust haben, nur genussvoll an – aber essen Sie sie nicht. Wenn Sie also abends Lust auf einen Schokoriegel oder Chips haben, holen Sie sie ruhig aus dem Schrank. Statt dann aber gleich zu öffnen und loszufuttern, betrachten Sie einfach die Packung längere Zeit und stellen Sie sich vor, wie es schmecken würde. Überlegen Sie, warum Sie Lust darauf haben. Und dann essen Sie NICHT!

Sie denken, das ist Unsinn, das erhöht doch eher die Lust? Sie werden staunen: Eine Forschungsgruppe der Universität Würzburg hat festgestellt, dass damit das große Verlangen überwunden werden kann. Und vor allem: Wenn Sie das schaffen, wird das Verlangen in der Folgezeit immer geringer. Was Sie dann nämlich hinbekommen haben: Sie haben Ihr Gehirn umprogrammiert. Sie haben die unsinnige Fresslust aus Ihrer Software gelöscht.

Langfristige Glückssuche statt kurzfristiger Befriedigung

Eine letzte aktuelle Studie wollen wir noch erwähnen, weil sie wirklich erstaunliche Ergebnisse geliefert hat. Durchgeführt wurde sie am Max-Planck-Institut in Leipzig. Schlanke und übergewichtige Menschen nahmen dabei an einer Art Glücksspiel teil. Das Spiel war so angelegt, dass man mit bewusster, langfristiger Planung zu hohen Gewinnen kommen konnte. Aber nicht ganz schnell. Wer auf schnelle Gewinne zu Beginn setzte, verlor dagegen langfristig immer.

Sie ahnen schon, was passierte:
Die schlanken Menschen entschieden sich instinktiv mehrheitlich für die langfristige Strategie. Die übergewichtigen setzten dagegen überwiegend auf den schnellen Gewinn. Genauso, wie sie es auch beim lustvollen Verzehr einer Kalorienbombe tun.

Das ist faszinierend und darin liegt die Lösung für alle, die abnehmen wollen: Wem es gelingt, die langfristige Freude am Schlanksein höher zu bewerten und die kurzfristige Freude auf die Leckerei zu überwinden, der wird langfristig und nachhaltig abnehmen.

Anblick von leckerem Essen kann dick machen

Manche Menschen sagen immer wieder, dass sie schon allein davon dick werden, dass sie Essen nur anschauen. Hinter dieser Aussage steckt mehr Wahrheit, als man vielleicht vermuten würde. Denn Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Anblick von Nahrungsmitteln Hunger erzeugt. Dadurch würde man zum Essen verleitet, obwohl das der Körper gar nicht brauche.

Vermeiden Sie Fotos mit leckerem Essen

Warum schon das Anschauen von leckeren Speisen Hunger macht, können die Max-Planck-Forscher nun erklären. Das Gehirn reagiert auf den Anblick, in dem es vermehrt das Eiweißhormon Ghrelin ins Blut ausschüttet. Ghrelin steuert sowohl unser Essverhalten wie auch die Verwertung der Nahrung. Weil wir diese Prozesse nicht beeinflussen können, kann Appetit entstehen, obwohl der Körper gar keine Energiezufuhr benötigt. Das kann uns dazu verleiten, schon zwei Stunden nach dem Frühstück ein Stück Kuchen zu essen, erklärt Petra Schüssler vom Max-Planck-Institut.

Daher könnte ein Grund für das rasant steigende Gewicht vor allem der Menschen in westlichen Ländern sein, dass sie überall mit Fotos oder Auslagen appetitlicher Lebensmittel konfrontiert sind. Schüssler empfiehlt allen, die mit ihrem Gewicht kämpfen, den Anblick von leckerem Essen zu vermeiden.

Hilft gutes Schlafen wirklich beim Abnehmen?

Ja. Das liegt am Wachstumshormon. Es wird in unserer Hirnanhangdrüse gebildet und vor allem während der Tiefschlafphasen in der Nacht ausgeschüttet.

Das Wachstumshormon ist nicht nur für Wachstumsprozesse unseres Organismus unentbehrlich und an der Muskelregeneration und Knochenstärkung entscheidend beteiligt. Es reguliert unter anderem auch den Fettstoffwechsel – und das in positivem Sinne.

Wachstumshormon ist ein Fettvernichter und vor allem nachts aktiv

Das Wachstumshormon beeinflusst beispielsweise die Fettverteilung, insbesondere den Fettabbau im Bauchbereich. Außerdem sorgt es für die Ausbalancierung der Cholesterinwerte im Blut zugunsten eines ausgeglichenen Fettstoffwechsels.

Auch die normale Gehirnfunktion, über die wir meistens nur  wenig nachdenken, profitiert von den Wirkungen des Wachstumshormons. Spürbar wird das freilich nur bei einem Mangel: der führt zu Müdigkeit, verminderter Kraft und Ausdauer und fördert depressive Erscheinungen.

Unterm Strich bleiben verschiedene Ansätze, die einen positiven Einfluss des Wachstums und damit des Schlafens auf die Gewichtsentwicklung erklären.

Abnehmen im Schlaf? Fast ...

Ein „Abnehmen im Schlaf“ ist damit zwar nicht garantiert. Eine gute Beihilfe beim Loswerden überflüssiger Pfunde durch ausreichenden Schlaf aber schon.

Und umgekehrt: Schlafmangel kann dick machen. Das ist durch zahlreiche Studien belegt und gilt auch bei gleicher Kalorienaufnahme tagsüber. Denn die nächtlichen Regenerationsprozesse können mitunter mehr Energie verbrauchen, als durch ein leichtes Abendessen zugeführt wurde.

Schlussendlich sollte auch ein weiterer Vorteil einer ausgedehnten Nachtruhe nicht unter den Tisch fallen: Während wir schlafen, können wir weder etwas essen noch daran denken. Höchstens davon träumen ...

Was hat das Heizen mit dem Abnehmen zu tun?

Auf den ersten Blick gar nichts. Auf den zweiten schon mehr. In warmer Umgebung verbraucht man weniger Energie als in kalter Umgebung.

Wenn Sie Ihre Wohnung also sehr warm halten, legen Sie damit gewissermaßen auch Ihre Körperenergie auf Sparflamme.

Wir wollen Ihnen hier jetzt nicht anraten, dass Sie Ihren Wohnbereich auf arktische Temperaturen runterkühlen. Aber im Zweifel sind nicht ganz so weit aufgedrehte Heizungen für Ihr Gewicht bzw. die Gewichtsabnahme besser.

Zu viel Wärme im Winter macht dick

Dass Bewegungsmangel und zu fettreiche Ernährung dick machen, ist bekannt. Doch offenbar spielt auch die Temperatur eine Rolle. Oder vielmehr die Temperaturunterschiede, denen wir uns aussetzen.

Britische Forscher haben herausgefunden, dass zu überhitzte Räume im Winter die Gefahr von Übergewicht erhöhen. Denn der Körper reagiert auf Kältereize mit Arbeit, in dem er aus Fettspeichern Wärme erzeugt. Muss er das so gut wie nie tun, nehmen wir tendentiell zu. Auch zu wenige Zeit an der frischen Luft ist im Winter also eher ein Dickmacher.

Allerdings warnen die Wissenschaftler aus London auch gleich vor einem Trugschluss: Sich ab sofort im Winter immer tapfer der Kälte auszusetzen, ist zwar tendentiell richtig. Aber es kann uns nicht davor bewahren, fettarm essen zu müssen und möglichst viel Sport zu treiben.

Warum lohnt es sich, beim Abnehmen ein Tagebuch zu führen?

Wenn Sie abnehmen wollen, geht es auch darum, dass Sie sich selbst und Ihr Gewichtsverhalten besser kennenlernen. Was wirkt sich bei Ihnen besonders fatal aufs Gewicht aus, wodurch verlieren Sie am besten Ihre Pfunde?

Um das herauszufinden und hierfür ein besseres Gefühl zu entwickeln, empfehlen viele Experten das Führen eines Tagebuchs. Schreiben Sie in dieses Buch, was Sie heute gegessen haben, wie viel Sie sich bewegt haben – und natürlich Ihr tägliches Gewicht. Wenn Sie das über ein paar Wochen und Monate fortführen, können Sie sehr gute Rückschlüsse ziehen, warum Ihr Gewicht wie stark zu- oder abgenommen hat. Das macht nicht viel Mühe und stärkt das Bewusstsein und das Verantwortungsgefühl für den eigenen Körper – kurzum: Es lohnt sich!

Allgemeine Tipps zum Essen

Mit welchen "Tricks" während des Essens fördern Sie Ihr Abnehmen?

Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich. Machen Sie bewusst Pausen während des Essens. Das wirkt Wunder, weil Sie oft schon viel satter sind als Sie es während des Schnell-Essens empfinden.

Und füllen Sie sich immer nur kleine Portionen auf. Benutzen Sie am besten auch kleine Teller. Damit schlagen Sie dem Heißhunger zu Beginn der Mahlzeit ein Schnippchen.

Warum sind regelmäßige Mahlzeiten gut fürs Abnehmen?

Weil Heißhunger die Neigung, zu viel und das Falsche zu essen, verstärkt. Anders gesagt: Wer eine Mahlzeit auslässt um abzunehmen, wird, wenn er das nicht bewusst verhindert, bei der nächsten Mahlzeit mit hoher Wahrscheinlichkeit über Gebühr "zuschlagen". Unterstützt von der inneren Entschuldigung, die letzte Mahlzeit ja ausgelassen zu haben.

Im Endeffekt gilt: Fünf bis sechs regelmäßige, kleine Mahlzeiten pro Tag sind besser als zwei "üppige" Mahlzeiten.

Was sind gute Zwischenmahlzeiten, um zu großen Appetit auf Süßes und Fettes zu vermeiden?

Wenn Sie Lust auf Süßes oder Fettes verspüren und diese vertreiben wollen, sind ideale Snacks für zwischendurch z.B. eine Karotte, ein Apfel oder ein Stück Kohlrabi.

Es geht aber auch flüssig: Auch eine Gemüsebrühe, ein heißer Tee, ein Glas mit fettarmer Milch oder Buttermilch sind gute Zwischenmahlzeiten.

Schmeckt alles gut, sättigt eine Zeit und macht nicht dick.

Soll ich auf meine dickmachenden Lieblingsspeisen am besten ganz verzichten?

Das wäre zwar konsequent, wir empfehlen Ihnen aber trotzdem etwas anderes. Gönnen Sie sich Ihre kleinen Sünden von Zeit zu Zeit – zum Beispiel als Belohnung, wenn Sie in den letzten Wochen mehrere Pfund abgenommen haben.

Wenn Sie das bewusst auf wenige "besondere" Zeitpunkte beschränken, haben Sie nicht das trostlose Gefühl, für immer darauf verzichten zu müssen – und sind weniger in Gefahr, irgendwann die Kraft zu verlieren und Ihre ganzen Abnehmpläne über den Haufen zu schmeißen. Was Sie dann ein paar Wochen später wieder bereuen würden.

Keine Kohlenhydrate abends - was steckt hinter der Theorie?

Wer abnehmen möchte, sollte am Abend besser keine Nudeln, Kartoffeln oder Reis mehr essen. Denn kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die abends zugeführt werden, hemmen den Fettabbau und verhindern eine Gewichtsabnahme, so die Theorie vieler Ernährungsexperten.

Was Kohlenhydrate am Abend auslösen

Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker an. Das Hormon Insulin wird ausgeschüttet, welches die Aufnahme des Zuckers – besser gesagt der Glukose – in die Zellen ermöglicht. Zugleich fördert das Insulin aber die Bildung von Fett und hemmt dessen Abbau.

Tagsüber liefern uns Kohlenhydrate die nötige Energie, um unseren Alltag zu meistern. Über körperliche Arbeit werden die zugeführten Kalorien wieder verbrannt. Das bedeutet, wir sind in der Lage, eine ausgeglichene Energiebilanz – wir nehmen nicht wesentlich mehr Kalorien zu uns, als wir verbrauchen - zu erhalten.

Anders hingegen verhält es sich in der Nacht. Wenn wir beim Abendessen auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten, greift der Organismus auf körpereigene Reserven zurück. Körperfett wird abgebaut, wir nehmen schneller ab. Einige Ernährungsexperten wiederum sind der Meinung, dass die Gesamtenergiezufuhr und die körperliche Arbeit am Tag dafür entscheidend sind, ob das Körpergewicht gehalten werden kann oder ob wir zu- oder abnehmen.

Die Energiebilanz muss stimmen

Zusammenfassend kann man sagen, dass immer die Gesamtkalorienbilanz über den Tag für ein konstantes Körpergewicht verantwortlich ist. Das bedeutet: Wer sein Gewicht halten möchte, darf nicht mehr Energie über die Nahrung aufnehmen, als der Körper verbrennen kann – unabhängig davon zu welcher Tageszeit und in welcher Nährstoffkombination diese Energie zugeführt wird.

Gestern gesündigt: Heute fasten?

Wenn Sie es mit dem Essen mal übertrieben und zu viele Kalorien zu sich genommen haben, z.B. im Restaurant oder auf einer Feier, ist Buße im Kopf nicht verkehrt, Buße im Magen aber schon. Will sagen: Am nächsten Tag fasten, um das Vergehen vom Vortag wieder auszugleichen, ist eher ungünstig.

Kehren Sie einfach wieder zurück zu Ihrem normalen (hypokalorischen) Ernährungsplan und "sündigen" Sie nach Möglichkeit so schnell nicht wieder.

Kann man mit glutenfreier Ernährung abnehmen?

Ja, das ist möglich. Gluten ist ein natürliches Protein, das in Brot, Nudeln und Backwaren aus Weizen, Roggen oder Gerste steckt. Es sorgt dafür, dass das Brot fest wird und nicht auseinanderfällt (daher auch der Name Kleber-Eiweiß).

Aber auch Pommes frites, Chips, Schokolade, Kekse, Pudding, Ketchup, Knabbergebäck – und generell Fertiggerichte – enthalten Gluten, da es nicht nur stabilisiert, sondern ein guter Trägerstoff für Aromen ist.

Zu den glutenfreien Lebensmitteln zählen unter anderem: Gemüse und Obst, Milchprodukte, Reis, Kartoffeln, Eier, Fisch und Fleisch.

Gluten hilft beim Abnehmen – aber wie?

Wer auf Gluten verzichtet, ernährt sich automatisch kohlenhydratarm, dafür aber eiweißbetont und greift öfter mal zu Obst und Gemüse. Dadurch lassen sich relativ einfach einige Kalorien einsparen. Das heißt: Es ist nicht der Verzicht auf Gluten, der uns leichter abnehmen lässt, sondern vielmehr der Verzicht auf kohlenhydratreiche Getreideprodukte und Fertigprodukte.

Nicht immer ratsam

Achtung: Glutenfreie Produkte sollten genauer unter die Lupe genommen werden. Denn das fehlende Gluten in Keksen oder Brötchen wird oft durch eine Extraportion Zucker und Fett ersetzt. Somit liefern glutenfreie Produkte häufig sehr viele Kalorien – oft mehr als das Vergleichsprodukt. Wichtig ist es daher immer das Etikett auf der Verpackung genau zu lesen.

Tipps zum Frühstück

Abnehmen: Macht das Frühstück dick?

Nein, wenn man dabei einige Dinge beachtet. Die wichtigsten Tipps haben wir im Folgenden für Sie zusammengefasst:

Am besten zu Hause Frühstücken

Bevor man morgens das Haus verlässt, sollte man eine Kleinigkeit (z.B. eine Scheibe Vollkornbrot, eine Banane oder ein Joghurt) essen. Denn, der Hunger kommt meist im Laufe des Vormittags. Wer bis dahin noch nichts gegessen hat, läuft Gefahr schnell etwas Süßes beim Bäcker oder in der Kantine zu kaufen.

Müsli selber machen

Die meisten Fertigmüsli enthalten sehr viel Zucker und Kalorien. Daher sollte man sein Müsli wenn möglich immer selbst zubereiten. Ein geeignetes Müsli besteht aus Haferflocken, frischem Obst und fettarmen Joghurt (oder Quark, Milch). Wichtig ist es auch auf die Portionsgröße zu achten! Mehr als 4-5 EL Haferflocken und zwei Portionen Obst (= 2 Handvoll) sollten es nicht sein.

Zwischen Nüssen oder Trockenfrüchten wählen

Nüsse und Trockenfrüchte sind zwar gesund, liefern aber viele Kalorien. Daher sollte man nicht zu viel davon essen. Am besten man entscheidet sich für eines von beiden. Heißt also: An einem Tag verfeinert man sein Müsli mit einer Handvoll Nüsse, am nächsten Tag mit einer Handvoll Rosinen.

Zum Vollkornbrötchen statt zum Weißbrot greifen

Vollkornprodukte helfen beim Abnehmen und sollten Weißmehlprodukten vorgezogen werden. Zwar liefert ein Vollkornbrötchen fast gleich viele Kalorien wie die gleiche Menge an Weißbrot. Die Vollkorn-Variante hält allerdings viel länger satt. Man isst insgesamt weniger und spart dadurch Kalorien ein.

Kalorienarme Brotaufstriche bevorzugen

Butter oder Margarine lassen sich gut durch Quark, Senf oder Frischkäse ersetzen. Zudem sollte man zu kalorienarmen Käse- und Wurstsorten greifen, z.B. Kochschinken, Geflügelaufschnitt oder Harzer Käse.

Auf Getränke achten

Gegen ein Glas Orangensaft am Morgen ist nichts einzuwenden. Allerdings sollte man nicht vergessen, dass ein Glas Fruchtsaft recht viele Kalorien enthält. 200 ml Orangenfruchtsaft liefern beispielsweise 90 Kalorien – Kalorien, die man an anderer Stelle einsparen sollte. Außerdem zu beachten ist: Wer seinen Kaffee ohne Zucker trinkt und fettreduzierte Milch verwendet, spart unnötige Kalorien.

Warum ist bei einer Diät ein gutes Frühstück besser als ein gutes Abendessen?

Weil die mit dem Frühstück aufgenommenen Kalorien vom Körper besser verarbeitet werden als die des Abendessens. Etwas vereinfacht kann man sagen, dass ein gutes Frühstück eher in Energie umgewandelt wird, ein gutes Abendessen hingegen eher in Fett.

Zu dieser Schlussfolgerung kommt zumindest eine israelische Forschergruppe, die dieser Frage unlängst nachgegangen ist. Prof. Daniela Jakubowicz und ihre Kollegen untersuchten den Effekt des Frühstücks und des Abendessens bei knapp 100 übergewichtigen Frauen. Alle Teilnehmerinnen machten eine Diät, bei der pro Tag maximal 1.400 Kilokalorien erlaubt waren. Die eine Hälfte der Frauen nahm dabei die Hauptmenge der Kalorien mit dem Frühstück zu sich (Gruppe 1). Mit 700 Kilokalorien inklusive süßen Beilagen fiel das durchaus üppig aus. Die andere Hälfte der Frauen (Gruppe 2) nahm nur ein sehr spartanisches Frühstück zu sich und durfte dafür abends mehr essen.

Doppelt so viel Gewicht verloren mit Frühstücks-Diät

Der Unterschied nach der 12wöchigen Diät war enorm. Die Frühstücksgruppe nahm im Schnitt fast 9 Kilo ab, die Gruppe 2 mit dem üppigeren Abendessen dagegen nur knapp 4 Kilo. Neben der offenbar besseren Verwertung der morgendlichen Mahlzeit erklären die israelischen Wissenschaftler den großen Unterschied auch mit dem appetitanregenden Hormon Ghrelin. In der Gruppe 1 (die Frühstücks-Frauen) war der Blutspiegel dieses Hormons tagsüber nämlich deutlich niedriger als bei den Teilnehmerinnen der Gruppe 2.

Auch wenn die Erkenntnis "Zum Abnehmen lieber morgens mehr als abends mehr essen" nicht wirklich neu ist, so gibt es jetzt zumindest eine weitere schlüssige Erklärung, warum das so ist.

Brötchen, Hörnchen, Croissants: Was ist am besten, wenn ich abnehmen will?

Von Croissants sollten Sie lieber Abstand nehmen, denn sie sind sehr fetthaltig. Entscheiden Sie sich beim Frühstück lieber für Vollkornbrötchen (oder je nach Sprachfamilie: Vollkorn-Semmeln, Vollkorn-Schrippen). Auch Hefegebäck und Laugenhörnchen sind relativ fettarm.

Wenn Sie Diabetes haben, sollten Sie allerdings auf Laugengebäck verzichten, weil die spezielle Zubereitungsform zu einem sehr beschleunigten Blutzuckeranstieg führen kann.

Tipps zur Brotzeit

Vollkorn- oder Mehrkornbrot: Welches Brot eignet sich besser zum Abnehmen?

Vollkornbrot muss zu mindestens 90 Prozent aus Vollkornmehl bestehen. Da für die Herstellung von Vollkornmehl alle Bestandteile des Getreidekorns – also Mehlkern, Keimling und die ballast- und nährstoffreiche Samenschale – verwertet werden, eignet sich Vollkornbrot besonders gut zum Abnehmen.

Ballaststoffe wirken sich günstig auf die Verdauung aus (bringen den Stoffwechsel in Schwung) und lassen den Blutzucker nur langsam steigen. Das bedeutet wiederum, dass wir uns länger satt fühlen und ein vermindertes Hungergefühl besitzen.

Mehrkornbrot mit einigen Nachteilen

Mehrkornbrot wird aus mindestens drei verschiedenen Getreidesorten hergestellt. Häufig sind dies Gerste, Weizen, Mais, Hafer und Roggen, wobei die Getreidearten aus Vollkornmehl oder normalem Mehl zugesetzt werden können. Das heißt, dass ein Mehrkornbrot Weizenmehl als Basis haben kann und somit den gleichen Nährwert wie Weißbrot besitzt. Da ein Mischbrot auf Weizenmehlbasis relativ ballaststoffarm ist, treibt es den Blutzucker schneller in die Höhe als Vollkornbrot. Dieser Effekt hält allerdings nicht lange an. Nach kurzer Zeit sinkt der Blutzuckerspiegel wieder und verursacht Heißhunger.

Wer abnehmen möchte, sollte daher besser zu Vollkornbrot greifen oder darauf achten, dass das Brot aus Vollkornmehl hergestellt wurde. Bei einem Vollkornanteil von mindestens 90% erhält man ein Vollkorn-Mehrkornbrot.

Butter-Alternativen: Welche Brotaufstriche sind kalorienarm?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Butter auf dem Brot zu ersetzen und damit weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Und es gibt natürlich auch generell fettarme Brotaufstriche. Eine kurze Bewertung der Butter-Alternativen finden Sie im folgenden.

Frischkäse

Durch den Umstieg von Butter auf Frischkäse lassen sich durch einen geringeren Fettanteil viele Kalorien sparen. Wer auf die Halb- oder Viertelfettstufe umsteigt, spart zusätzlich noch einige Kalorien mehr ein.

Zum Vergleich:

  • Frischkäse (normal) enthält 167,5 Kilokalorien pro 50 g,
  • Frischkäse (Halbfettstufe) liefert 62 Kilokalorien pro 50 g.
  • Frischkäse (Viertelstufe) kommt auf 46,5 Kilokalorien pro 50 g.

Aufstriche auf Joghurt-Quark-Basis

Wie z.B Schnittlauchquark:

  • Zutaten: 50 g Magerquark, Schnittlauch, Pfeffer, Salz.
  • In 50 g stecken etwa 63 Kilokalorien.

Oder Schafskäseaufstrich:

  • Zutaten: 40 g Schafskäse, 1 EL Joghurt und 1 TL Olivenöl, Pfeffer, Salz.
  • In 50 g stecken etwa 105 Kilokalorien.

Fettarme Käsesorten

Mit weniger als 30% Fett i.Tr. (in der Trockenmasse) pro 100 g bzw. nicht mehr als 15 Gramm Fett absolut. Zum Beispiel:

  • Hüttenkäse
  • Harzer-Käse
  • Feta
  • Tilsiter

Fettarme Wurstsorten

Wie z.B:

  • Kassler
  • Roastbeef
  • Corned Beef
  • gekochter oder roher Schinken ohne Fettrand
  • Geflügelwurst
  • Puten- und Hähnchenbrust.

Wichtig: Sichtbare Fettränder sollten immer entfernt werden!

Nicht geeignete Brotaufstriche

Fettreduzierte Brotaufstriche, die man fertig zu kaufen bekommt, enthalten zwar weniger Fett, dafür aber umso mehr Zucker und Süßstoff als Ersatz. Ebenfalls nicht gegessen werden sollten Aufstriche, die aus Mayonnaise oder Sahne hergestellt wurden.

Welcher Fleisch-Aufschnitt ist zu empfehlen, welcher eher zu fett?

Wenn Sie Wurst und Schinken als Aufschnitt lieben, entscheiden Sie sich für die fettärmeren Varianten:

  • gekochter oder geräucherter Schinken (und lassen Sie den Fettrand weg)
  • Lachsschinken
  • Sülzwurst
  • Putenbrust
  • Bratenaufschnitt

Ungünstig, weil sehr fettreich, sind:

  • Salami
  • Leberwurst
  • Blutwurst
  • Mortadella
  • Gänsepastete
  • Speck

Was sind gute Alternativen zu fettreichem Brotaufschnitt?

Sowohl Käse als auch Wurst sind oft sehr fetthaltig. Leckere und deutlich fettärmere Alternativen sind:

  • Gurken
  • Tomaten
  • Radieschen und Rettich
  • und auch Obst kann gut auf Brot schmecken, z.B. Bananenscheiben, Apfelscheiben oder Erdbeeren

Wenn Ihnen diese Vorschläge zu dürftig erscheinen, versuchen Sie es doch mal mit einem mageren Frischkäse als Unterlage.

Hilft Eiweißbrot wirklich beim Abnehmen?

Nein, nur bedingt. Eiweißbrot enthält zwar kaum Kohlenhydrate, dafür aber sehr viel Fett. Warum der Fettanteil so hoch ist, lässt sich ganz einfach erklären.

Hauptbestandteil des Eiweißbrots ist pflanzliches Eiweiß (zum Beispiel Weizen-, Soja- oder Lupinen-Eiweiß). Diese Eiweiße machen rund 25% des Eiweißbrots aus. Damit das Brot seine Struktur erhält, müssen bei der Herstellung aber viele Ölsaaten hinzugefügt werden. Diese lassen den Fettgehalt des Brots in die Höhe schnellen. Zum Vergleich:

  • In 100 Gramm Eiweißbrot stecken 12 Gramm Fett.
  • Ein einfaches Roggenmischbrot enthält hingegen nur 1 Gramm Fett.

Der Fettgehalt im Eiweißbrot ist daher viel höher als bei einem normalen Brot. Damit liefert Eiweißbrot auch deutlich mehr Kalorien als ein vergleichbares Vollkornbrot und ist zum Abnehmen weniger gut geeignet.

Warum überhaupt Eiweißbrot?

Die Theorie der Low Carb-Anhänger beruht auf der Tatsache, dass der Körper bei einer kohlenhydratarmen Kost mehr Fett aus der Nahrung verbrennt. Ob dieses Prinzip wirklich funktioniert, ist wissenschaftlich noch nicht erwiesen. Viele Ernährungsexperten sind hingegen der Ansicht, dass eine Gewichtsabnahme grundsätzlich eine Frage der Energiebilanz ist, also wie viele Kalorien man am Tag zu sich nimmt.

Generell gilt: Um abzunehmen, hilft nur eine negative Energiebilanz durch eine gesunde Ernährung und ein regelmäßiges Sportprogramm.

Tipps zur Hauptmahlzeit

Welche fettarmen Zubereitungsarten gibt es?

Der Fettgehalt von Speisen kann je nach Zubereitungsart stark variieren. Wer abnehmen möchte, sollte beim Kochen darauf achten, möglichst wenig Fett zu verwenden. Folgende fettarmen Zubereitungsarten eignen sich besonders gut, um Kalorien einzusparen:

Dünsten

Beim Dünsten gibt man etwas Wasser (oder Gemüsefond) in den Kochtopf. Anschließend lässt man das Gemüse darin gar ziehen. Folgende Lebensmittel eignen sich besonders gut zum Dünsten: Gemüse, Obst, Fisch oder Fleisch.

Dampfgaren

Mithilfe eines Dampfgargeräts ist es möglich, besonders fettarm zu kochen. Das Kochgut wird völlig ohne Zugabe von Fett gekocht. Und so funktioniert es: Die Lebensmittel werden in einem dafür vorgesehenen Behälter in den Garraum befördert. Nachdem die Temperatur eingestellt ist, arbeitet das Gerät vollautomatisch.

Tipp: Wer sich kein Dampfgargerät kaufen möchte, kann auch einen Dampfgareinsatz (Siebeinsatz) verwenden, der in einen Topf mit etwas Wasser gegeben wird. Diese Methode eignet sich gut für Gemüse und Fisch, aber auch für Fleisch und Kartoffeln.

Schmoren

Unter Zugabe von etwas Wasser (statt Fett) werden die Lebensmittel in einem großen Römertopf ins Backrohr geschoben. Sowohl Gemüse als auch Fisch und Fleisch lassen sich damit schonend und fettarm zubereiten.

Tipp: Wurzelgemüse in einen Bräter geben und das Fleisch darauf setzen. Anschließend ein wenig Wasser darüber verteilen und das Kochgut bei niedriger Temperatur schmoren lassen. Durch den Bratensaft bekommt das Gemüse einen besonders aromatischen Geschmack, ganz ohne Zugabe von Fett!

Backen

Frittierte Speisen sind beim Abnehmen absolut tabu! Wer jedoch nicht auf Pommes frites oder Bratkartoffeln verzichten möchte, die normalerweise in der Pfanne mit viel Fett zubereitet werden, kann die Lebensmittel auch prima auf Backpapier im Backrohr zubereiten.

Grillen

Beim Grillen wird das Gemüse auf den Grillrost gelegt und mittels Holzkohle oder im Backofen gegart. Die Zugabe von Fett ist nicht notwendig. Fisch, Fleisch sowie Gemüse mit geringer Garzeit sind zum Grillen bestens geeignet.

Wie kann ich trotz fettarmer Zubereitungsarten geschmackvoll kochen? 

Wer abnehmen möchte, sollte möglichst fettarm kochen. Fett aber ist ein wichtiger Geschmacksträger und viele Speisen entfalten erst durch die Zugabe von Öl oder Butter ihr volles Aroma.

Um den „fehlenden Geschmack“ beim fettarmen Kochen auszugleichen, ist es wichtig, möglichst viele Gewürze – mit der Ausnahme von Salz – sowie frische Lebensmittel zum Kochen zu verwenden. Denn frisches (saisonales) Gemüse, Obst und Kräuter sind besonders reich an Geschmack und sorgen automatisch für mehr Abwechslung im Speiseplan.

Diese Gewürze machen fettarme Speisen leckerer

Die folgende Aufzählung gibt eine kleine Übersicht, mit welchen Gewürzen Sie fettarme Gerichte wie Suppen, Salat oder Gemüse geschmackvoller zubereiten können:

  • Obst: Anis, Vanille, Zimt, Nelken, Zitrone
  • Fischgerichte: Dill, Fenchel, Kardamom, Piment, Zwiebeln, Wacholder, Curry, Ingwer, Petersilie, Oregano, Rosmarin, Senfkörner, Pfeffer
  • Fleischgerichte: Anis, Cayennepfeffer, Chili, Kapern, Kardamom, Kerbel, Koriander, Basilikum, Petersilie, Majoran, Meerrettich, Curry, Estragon, Senf, Knoblauch, Zitrone
  • Geflügel: Beifuß, Ingwer, Curry, Kurkuma, Basilikum, Majoran, Melisse, Schwarzkümmel
  • Gemüse und Salat: Basilikum, Schnittlauch, Zwiebeln, Thymian, Petersilie, Gartenkresse, Zitrone, Paprika, Lauch- und Frühlingszwiebeln, Gemüsezwiebeln
  • Suppen: Curry, Cayennepfeffer, Kerbel, Lavendel, Basilikum, Majoran, Koriander, Kresse, Kümmel, Gänseblümchen, Safran, Sauerampfer, Schnittlauch, Sellerie, Estragon, Gartenkresse, Knoblauch, Muskat, Piment
  • Schmorgerichte: Curry, Lorbeer, Paprika, Weinblätter

 Bratwurst, Hähnchen oder Wild?

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie auf besonders fettreiche Fleischgerichte verzichten. Dazu gehören vor allem Bratwürste, Gans und Ente (v.a. die Haut) und Schweinebauch.

Fettärmer sind:

  • Kalbfleisch
  • Pute
  • Hähnchen
  • Wild
  • Schweineschnitzel (nicht paniert) oder Schweinelende
  • auch Ente ist okay, dann aber Entenbrust, und lassen Sie die Haut weg

Welcher Fisch ist empfehlenswert, wenn ich abnehmen will?

Fettarm und damit zu empfehlen sind:

  • Seelachs
  • Kabeljau
  • generell gedünsteter Fisch

Verzichten sollten Sie dagegen nach Möglichkeit auf:

  • Fischstäbchen oder andere panierte Fischzubereitungen
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Lachs
  • Hering

Ofenkartoffeln, Kartoffelpuffer oder Pommes frites?

Kartoffeln sind nicht gleich Kartoffeln. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie auf Pommes frites, Bratkartoffeln, Kroketten und Kartoffelpuffer (Pfannkuchen, Rösti) möglichst verzichten.

Sie sind durch ihre Zubereitungsart sehr fettreich. Essen Sie stattdessen lieber Ofenkartoffeln, Pellkartoffeln oder Folienkartoffeln.

Sind Konjak-Nudeln eine gute Alternative zu normalen Nudeln?

Ja, Shirataki oder Konjak-Nudeln sind durchaus eine gute Alternative zu herkömmlichen Nudeln. Sie werden aus der japanischen Konjac-Wurzel (besser gesagt, aus dem aufgequollenen Mehl) hergestellt und sind aufgrund ihres geringen Energiegehaltes gut zum Abnehmen geeignet.

Zum Vergleich: 100 Gramm Konjak-Nudeln liefern 5 Kilokalorien. „Normale“ Nudeln pro 100 Gramm ca. 350 Kilokalorien.

Konjak-Nudeln sind nicht nur kalorienarm, sondern halten auch lange satt. Grund dafür ist, dass sie zu einem Großteil aus Glucomannan (einem Quellstoff) bestehen, der sich im Magen ausdehnt und lange satt macht. Außerdem soll Glucomannan den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel regulieren können.

Auf leichte Soßen achten

Da die Konjak-Nudel keinen Eigengeschmack besitzt, besteht die Gefahr, den fehlenden Geschmack durch eine Extra-Portion Soße auszugleichen. Wer abnehmen möchte, sollte leichte Soßen, zum Beispiel Tomatensoße, zu den Nudeln servieren. Auf kalorienreiche Soßen wie Carbonara oder Käse-Sahne-Soße sollte verzichtet werden.

Zu kaufen gibt es Konjak-Nudeln übrigens in Asia-Läden, Reformhäusern und einigen Supermärkten.

Warum können Hülsenfrüchte beim Abnehmen helfen?

Hülsenfrüchte (unter Fachleuten auch Leguminosen genannt) wie Linsen, Erbsen oder Bohnen enthalten viele Ballaststoffe. Ballaststoffe sind für eine gesunde Ernährung und speziell für das Abnehmen oft vorteilhaft, weil die kaum oder gar nicht verdaulich sind. Das bedeutet unter anderem, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nur sehr langsam ansteigt und lange auf einem konstanten Niveau bleibt. Starke Blutzuckerschwankungen, die Heißhunger begünstigen, bleiben aus.

Hülsenfrüchte machen satt

Zudem binden Ballaststoffe im Darm viel Wasser, sie quellen. Durch diese gute Quellfähigkeit erhöhen sie das Volumen und machen schneller satt. Schon eine kleine Menge Hülsenfrüchte reicht für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl aus. Das wiederum bedeutet, dass es uns leichter fällt, auf kalorienreiche Versuchungen wie Süßigkeiten, Pizza oder Chips zu verzichten. Darüber hinaus kurbeln Hülsenfrüchte den Stoffwechsel an und bringen die Verdauung in Schwung.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Hülsenfrüchte nur sehr wenig Fett enthalten, dafür aber reich an Eiweiß (Protein) sind. Eiweißhaltige Lebensmittel sind gut für den Muskelaufbau, verbessern den Fettabbau und besitzen einen hohen Sättigungswert.

Soßen, Sahne, Butter und Mayonaise

Wie lassen sich Aufläufe mit Sahnesoße fettärmer zubereiten?

Ersetzen Sie die Hälfte der im Rezept angegebenen Sahnemenge durch Milch. Geschmacklich kein Verlust, aber ein Gewinn durch den deutlich geringeren Fettanteil.

Womit lässt sich Butter beim Essen und Kochen gut ersetzen?

Als Brotaufstrich sind fettarmer Frischkäse oder Kräuterquark gute Alternativen.

Beim Kochen können Sie statt Butter je nach Rezept auch Saure Sahne, Senf oder Tomatenmark benutzen, die allesamt fettärmer sind. Und beim Braten nehmen Sie lieber Olivenöl statt Butter.

Was ist beim Kochen eine gute und fettarme Alternative zu Crème fraiche?

Saure Sahne. Im Gegensatz zu Crème fraiche (40%) bekommen Sie Saure Sahne mit nur 10% Fett.

Ist Mayonnaise wirklich so schlimm, wenn ich abnehmen will?

Ja, leider. Und zwar nicht nur, wenn Sie abnehmen wollen, sondern auch dann, wenn Sie Ihr Gewicht einfach nur halten wollen. Mit 7,4 kcal/g ist Mayonnaise in Sachen Energiedichte so mit der größte Dickmacher, den Sie auswählen können. Das mag bitter sein, vor allem wenn Currywurst rot-weiß, Kartoffelsalat mit Mayo oder ähnliche Leckereien zu Ihren Leibspeisen gehören, aber so ist es nun einmal.

Mayonnaise übertrifft übrigens selbst Sahne oder Crème Fraiche bei den Kalorien pro Gramm um das Doppelte. Unter den Soßen dieser Welt erreicht nur die Sauce Hollandaise mit rund 5 kcal/g zumindest annäherungsweise ähnlich hohe Werte. Also, wenn Sie es mit dem Abnehmen ernst meinen, sollten Sie Mayonnaise von Ihrem Speiseplan verbannen oder, wenn ein Komplettverzicht Sie zu unglücklich machen würde, maximal einmal pro Monat Mayo verzehren.

Gibt es überhaupt gewichtsfreundliche Soßen? Ja, zum Beispiel Tomatensoße oder braune Soße ohne Sahne oder auch alle Soßen auf Basis von Saurer Sahne.

Obst und Gemüse

Warum sollte ich auf Avocados verzichten, wenn ich abnehmen will?

Weil sie ausgesprochen fetthaltig sind (etwa 23%), was man bei Obst und Gemüse ja gemeinhin nicht vermutet.

 

Süßes und Salziges

Was sind gute und schlechte Süßigkeiten, wenn es ums Abnehmen geht?

Was wäre das Leben ohne Sünden... Die gute Nachricht für alle Süßigkeiten-Liebhaber lautet, dass selbst in einem konsequenten Abnehm-Programm auch Naschereien noch möglich sind. Zumindest in Maßen und zumindest einige bestimmte.

Denn wenn man genauer hinschaut, sind Süßigkeiten natürlich alles andere als eine homogene Gruppe. Was das Gewicht angeht, gibt es einige richtige Übeltäter und einige andere, die ab und zu durchaus okay sind. Womit wir bei der schlechten Nachricht sind: Schokolade, Marzipan und Eis stehen auf der Liste der Übeltäter. Und zwar wegen ihres Fettgehaltes.

Je mehr Fettgehalt, desto ungünstiger

Grob gesprochen kann man sagen, dass alle Süßwaren, die vor allem aus Kohlenhydraten bestehen, weniger dramatisch sind, als diejenigen, die zusätzlich auch noch reichlich Fett enthalten. Und das sind eben die oben genannten. Nougat gehört natürlich auch hinzu. Reine Zuckerprodukte sind dagegen (neben Zucker) Honig, Marmeladen und Bonbons. Auch mit denen sollte man zurückhaltend sein, aber sie hauen bei weitem nicht so rein wie eben Schokolade.

Kann ich abnehmen, in dem ich mit Honig statt Zucker süße?

Nein. Honig ist fast genauso energiereich wie Haushaltszucker und daher keine bessere Alternative. Honig besteht zu 80% aus Zucker. Die restlichen 20% bestehen im Wesentlichen aus Wasser. Das heißt: Honig ist zwar etwas kalorienärmer als Haushaltszucker, liefert aber fast genauso viele Kalorien.

Zum Vergleich: In 100 Gramm Honig stecken etwa 304 Kalorien. In der gleichen Menge Zucker etwa 387 Kalorien. Zudem sollte man bedenken, dass Honig etwas weniger süß schmeckt als Zucker. Viele neigen daher dazu, mehr Honig zu verwenden, um eine ähnliche Süße zu erreichen.

Wer abnehmen möchte, verzichtet am besten vollkommen auf Zucker und Honig und greift auf Süßstoffe zurück, die so gut wie keine Kalorien liefern und den Blutzucker nicht beeinflussen.

Honig gesünder als Zucker?

Honig ist zwar ein Naturprodukt und liefert einige Mineralstoffe (100 Gramm Honig enthalten ca. 0,2 Gramm Mineralstoffe). Der Mineralgehalt von Honig ist allerdings so gering, dass er für die Ernährung kaum eine bedeutende Rolle spielt. Man müsst schon sehr viel Honig essen, damit er einen erheblichen Beitrag zur Mineralstoffversorgung des Körpers beitragen könnte. Dies hätte wiederum ungünstige Auswirkungen auf das Abnehmen: Wenn Honig in großen Mengen genossen wird, nimmt man sehr viele Kalorien zu sich. Außerdem würde es zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers kommen, mit Heißhunger als Folge.

Wie kann man einen Obstkuchen auch fettärmer zubereiten?

Verwenden Sie statt Mürbeteig lieber fettärmeren Hefe- oder Biskuit-Teig.

Und wenn Sie dann auch noch auf Sahne verzichten, ist Obstkuchen immerhin deutlich freundlicher zur Gewichtsentwicklung als Sahnetorte.

Schokolade macht nicht dick – im Gegenteil

Eine ganze Reihe von Ernährungsmythen sind in den letzten Jahren als unsinnig enttarnt worden sind. Auch Schokolade wurde so zum Gesundheits-Snack, weil sie positiv auf den Blutdruck, das Insulin und das Cholesterin wirken soll. Nun bringen US-amerikanische Wissenschaftler ein weiteres Vorurteil zu Fall: Schokolade macht nicht dick, Schokolade kann sogar schlank machen.

Schokoladeliebhaber im Schnitt schlanker

Eigentlich hört sich das logisch an: Schokolade besteht aus viel Zucker und Fett – also muss sie dick machen. Doch Untersuchungen an der Universität von Kalifornien räumen mit diesem Vorurteil nun auf. Denn Schokolade ist mehr als Zucker und Fett. Vor allem reichlich Kakao in der Schokolade entfaltet gesundheitsfördernde Wirkungen, in dem er den Stoffwechsel antreibt.

Bei der Studie wurden rund 1.000 Frauen und Männer im Alter von 20 bis 85 Jahren nach ihren Ernährungsgewohnheiten und der körperlichen Bewegung befragt. Pro Woche trainierten die Personen im Durchschnitt 3,6mal, Schokoladenliebhaber nicht mehr als Schokoladenabstinenzler. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die mehrfach in der Woche Schokolade genossen, einen niedrigeren Body Mass Index (BMI, ein medizinisches Maß für das Körpergewicht) aufwiesen, als diejenigen, die kaum Schokolade gegessen hatten. Und das, obwohl die sonstige Ernährung keine Unterschiede aufwies. Erstaunlich: Die Menge Schokolade, die pro Portion verzehrt wurde, hatte keinen Einfluss auf den BMI.

Trotzdem nicht übertreiben

Die Forscher sagen jetzt, dass Schokolade offensichtlich mehr ausmacht als die reine Zahl der Kalorien. Die Kombination der Inhaltsstoffe scheint den dickmachenden Effekt mehr als auszugleichen.

Also so viel Schokolade essen, wie möglich? Obwohl sich die Menge der Schokolade anscheinend nicht auf das Körpergewicht auswirkt, bleiben die Wissenschaftler vorsichtig. Sie wollen die Ergebnisse ihrer Studie nicht als Vorwand für einen ungehemmten Schokoladenkonsum sehen. Sie plädieren für einen “mäßigen Verzehr”.

Welches Salzgebäck kann ich noch essen, wenn ich abnehmen will?

Nüsse, Kartoffel-Chips und alle nahe verwandten Angebote sind sehr fettreich. Wenn Sie gern Salzgebäck essen, nehmen Sie lieber Salzstangen.

Getränke

Was sind gesunde Durstlöscher beim Abnehmen?

Der beste Durstlöscher, nicht nur beim Abnehmen, ist: Wasser. Warum?

  • Wasser hilft, die Temperatur im Körper zu regulieren.
  • Mit Wasser werden im Körper Stoffe transportiert, z.B. Nährstoffe an die Orte, an denen sie gebraucht werden und Abfallprodukte zum Ausscheidungsort.
  • Wasser ist Lösungsmittel für Substanzen.
  • Wasser ist ein flüssiger Baustein.

Nicht erst trinken, wenn der Durst kommt

Wir sollten jeden Tag mindestens 2 Liter Wasser zu uns nehmen. Achten Sie am besten darauf, regelmäßig zu trinken – nicht erst, wenn der Durst kommt. Durst entsteht nämlich erst, wenn bereits ein Mangel an Flüssigkeit eingetreten ist.

Meistens ist das Leitungswasser in Deutschland recht gut, aber auch Mineralwasser ist gut geeignet. Dabei sollten Sie zu kohlensäurefreiem Wasser greifen. Sie können Wasser mit Zitronensaft geschmacklich etwas aufpeppen oder ungesüßte Früchte- oder Kräutertees kochen. Wenn Sie Obst und Gemüse mit viel Flüssigkeitsgehalt verzehren, ist dies optimal gegen Ihren Durst und für den Flüssigkeitshaushalt des Körpers, beispielsweise Gurken, Melonen oder Orangen.

Welche Getränke sind nicht zum Abnehmen geeignet?

Beachten Sie:

  • Kaffee und schwarzer Tee entwässern den Körper. Sie sollten mit diesen Getränken sparsam umgehen. Wenn Sie sie doch mal konsumieren, müssen Sie den entsprechenden Wasserverlust wieder ausgleichen.
  • Das Gleiche gilt für Alkohol: Dieser ist stark entwässernd und enthält viele Kalorien!
  • Obstsäfte sind meistens ebenfalls sehr energiereich und müssen daher stark verdünnt werden.
  • Abzuraten ist von Energie-Drinks, Wellness-Produkten, ACE-Drinks u.ä., denn diese enthalten meist viele Kalorien (vor allem durch Zuckerzusatz) und auch ihr angepriesener gesundheitlicher Beitrag ist in Zweifel zu ziehen.
  • Limonaden sind meist ebenfalls sehr süß und von daher zum Abnehmen nicht geeignet. Dies gilt auch für Eistee.

Welche Getränke sind klassische "Dickmacher"?

Zunächst einmal natürlich die Getränke, an die Sie wahrscheinlich auch zuerst gedacht haben: Süße Limonaden (Cola, Fanta & Co.). Also genau das, was man beim Besuch eines Fast-Food-Tempels typischerweise trinkt. Wählt man die Diät- oder Light-Varianten, sieht es schon besser aus.

Aber auch alle gesüßten Fruchtsäfte oder Fruchtnektare enthalten häufig so viel Zucker, dass sie beim Thema Zunehmen richtig ins Gewicht fallen – im wahrsten Sinne des Wortes.

Und was häufig vergessen wird: Alkohol macht nicht nur duselig im Kopf, er macht auch dick. Wer regelmäßig seine zwei/drei Bier am Tag trinkt, nimmt fast zwingend zu, es sei denn, er treibt wirklich viel Sport. Eine Zahl macht das sehr anschaulich deutlich: 1 Gramm Alkohol enthält nahezu doppelt so viele Kalorien wie 1 Gramm Kohlenhydrate.

Durstlöscher gegen die Fettpolster

Da Verbotsmeldungen für sich genommen immer eher schlechte Laune machen, seien hier auch noch einmal die Getränke aufgelistet, die absolut zu empfehlen sind:

  • praktisch alles ohne Zucker und ohne Alkohol
  • Tee
  • Wasser, Mineralwasser
  • naturtrübe und ungesüßte Säfte, gern auch als Schorle
  • Kaffee (zumindest, was das Gewicht angeht)

Wie viele Zuckerwürfel enthält ein Liter Cola?

Umgerechnet enthält ein handelsüblicher Liter normaler Cola 36 Zuckerwürfel. Alles andere als ein gutes Getränk also, wenn Sie abnehmen oder auch nur Ihr Gewicht halten wollen.

Kann Wassertrinken beim Abnehmen helfen?

Wassertrinken kann tatsächlich beim Abnehmen helfen. Trinkt man beispielsweise ein großes Glas Wasser vor dem Essen, füllt das Wasser den Magen mit Flüssigkeit auf. Der Effekt: Wir verspüren weniger Hunger als zuvor. Auf diese Weise ist es möglich, kleine Heißhungerattacken einfach auszutricksen.

Außerdem: Wer seinen täglichen Flüssigkeitsbedarf (Experten raten dazu, 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken) mit Wasser deckt anstatt mit anderen süßen Getränken wie Limonaden, Säften oder Saftschorlen, spart automatisch sehr viele Kalorien. Wer beispielsweise ein Glas Wasser statt ein Glas Apfelschorle trinkt, spart 65 Kilokalorien. Bei Orangensaft sind es sogar 100 Kilokalorien, die wir nebenbei und unbemerkt aufnehmen!

Wasser erhöht Energie-Umsatz

Zwar ist es wissenschaftlich noch nicht eindeutig nachgewiesen, dass Wasser den Energie-Umsatz erhöht, allerdings deuten sehr viele Studien darauf hin. Wer demnach zwei Liter Wasser pro Tag trinkt, verbraucht in etwa 100 Kilokalorien mehr. Was genau diesen Effekt bewirkt, darüber sind sich Wissenschaftler noch nicht einig. Viele sind der Meinung, es läge daran, dass der Körper zusätzlich Energie verbraucht, da er das Wasser erst erwärmen muss.

Fazit:

Wasser kann beim Abnehmen helfen. Alleine schon aus dem Grund, dass man durchs Wassertrinken weniger kalorienhaltige Getränke zu sich nimmt. Zudem füllt Wasser den Magen auf und schützt vor Heißhungerattacken – und ziemlich wahrscheinlich wirkt es auch stoffwechselanregend.

Welche Fruchtsäfte sind am besten, wenn ich abnehmen will?

Für einen Normalsterblichen ist es nicht ganz einfach, die verschiedenen Angebote an Orangen-, Apfel- und sonstigen Obstsäften hinsichtlich ihrer Kalorien- und Zuckerhaltigkeit zu unterscheiden. Im Supermarkt gibt es üblicherweise Fruchtsäfte, Fruchtnektare, und die sogenannten Fruchtsaftgetränke. Klingt alles ähnlich, ist aber nicht das Gleiche.

Fruchtsäfte enthalten am meisten Frucht und am wenigsten Zucker. Sie dürfen sich auch nur so nennen, wenn sie maximal 15 Gramm Zucker pro Liter enthalten.

Achten Sie im Supermarkt auf das, was auf der Packung steht

Fruchtnektare enthalten weniger Frucht und auch weniger Vitamine, dafür aber mehr Zucker.

Und noch extremer wird es bei den Fruchtsaftgetränken (bei denen man sich fragt, warum sie eigentlich so heißen): Sie enthalten nur noch 6% Frucht, und drumherum viel Wasser und Zucker, kaum noch Vitamine.

Wenn Sie abnehmen wollen und neben Wasser auch mal was mit Fruchtgeschmack trinken wollen: Entscheiden Sie sich soweit möglich für Fruchtsäfte.

Kann ich mit Smoothies abnehmen?

Nein. Beim Abnehmen macht es Sinn, auf Smoothies zu verzichten und lieber zu frischem Obst zu greifen. Denn aufgrund ihres hohen Fruchtzuckergehalts liefern die Frucht-Mix-Getränke viele Kalorien.

Festes Obst enthält zwar auch Fruchtzucker, allerdings macht es schneller satt und man kann nur kleine Mengen davon essen. Denn natürlich spielt beim Sattwerden auch das Volumen der aufgenommenen Nahrung eine wichtige Rolle.

Viele Kalorien, weniger satt

Das bedeutet: Smoothies liefern zwar gleich viele Kalorien wie festes Obst, tragen aber wesentlich schlechter zum Sättigungsgefühl bei, da sie den Magen nicht so gut ausfüllen. Man bekommt schnell wieder Hunger. Würden wir anstelle eines Smoothies das Obst sorgfältig zerkauen, dauert das Essen insgesamt länger und wir werden besser satt.

Ein weiterer Nachteil: Smoothies werden oft zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten verzehrt. Wir nehmen Smoothies wie ein Getränk zu uns, obwohl es sich hinsichtlich des Kaloriengehaltes eigentlich um eine kleine Mahlzeit handelt.

Vorproduzierte Smoothies sind allerdings die schlimmsten Dickmacher! Sie enthalten durchschnittlich mehr Zucker (13 Gramm Zucker pro 100 ml) als eine normale Cola (enthält etwa 10,6 g).

Welche Rolle spielt Kaffee beim Abnehmen?

In Kombination mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung kann Kaffee beim Abnehmen helfen. Denn das im Kaffee enthaltene Koffein fördert die Fettverbrennung. Genauer gesagt die Freisetzung von Fettsäuren aus den Depots (auch Lipolyse) genannt.

Nur in Verbindung mit Sport

Von diesem Fettburner-Effekt kann man allerdings nur profitieren, wenn man im Anschluss nach dem Koffeinkonsum Sport treibt. Das heißt: Eine Tasse schwarzer Kaffee vor dem Sport kann den Fettabbau tatsächlich unterstützen und somit beim Abnehmen helfen. Weiterer positiver Nebeneffekt: Koffein hat einen aufputschenden Effekt. Man hat mehr Lust auf Sport und hält beim Training auch länger durch.

Wichtig: Den Kaffee sollte man am besten schwarz trinken. Denn Zucker, Sirup, Sahne oder viel Milch machen aus dem kalorienarmen Heißgetränk (eine Tasse mit 250 ml Kaffee hat fünf Kilokalorien) schnell eine Kalorienbombe.

Stoffwechsel-Booster & Appetitzügler

Zudem steigert Kaffee, genauer gesagt das in ihm enthaltene Koffein, die Wärmeproduktion im Körper und wir verbrauchen dadurch automatisch mehr Energie – unser Grundumsatz erhöht sich um ca. 50-100 Kilokalorien pro Tag. Die stimulierende Wirkung von Kaffee trifft aber nicht nur den Stoffwechsel. Kaffee kann auch eine gute Verdauungshilfe sein, denn er regt die Bildung von Magensäure an.

Außerdem: Wer bei Heißhunger den Magen mit kalorienarmen Kaffee auffüllt und dadurch den Appetit hemmt, verspürt nicht mehr den Drang auf einen ungesunden Snack. Wer sich also für Kaffee statt Schokolade entscheidet, spart automatisch viele Kalorien und trickst dadurch den Heißhunger aus. Das macht Kaffee zu einem attraktiven Appetitzügler – soweit der Magen mitspielt, denn einigen Menschen kann Kaffee auf nüchternen Magen auch Probleme bereiten.

Keine pauschale Wahrheit

Was man aber auch wissen muss: Koffein erhöht den Blutzuckerspiegel, was wiederum Heißhungerattacken zur Folge haben kann. Aus diesem Grund ist die Frage, ob Kaffee beim Abnehmen hilft, etwas zwiespältig. Am Ende müssen Sie hier selbst entscheiden und beobachten, ob es bei Ihnen Sinn macht.

Fest steht: Alleine mit Kaffee kann man nicht abnehmen. In Kombination mit einer gesunden Ernährung und Sport kann er aber auf jeden Fall unterstützend wirken.

Kann Grüner Tee beim Abnehmen helfen?

Prof. Joshua Lambert von der Pennsylvania State University betont, dass Grüner Tee zumindest die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der man an Gewicht zunimmt. Er geht davon aus, dass Inhaltsstoffe im Tee eingesetzt werden können, um gegen Übergewicht anzukämpfen.

Bisher ist das allerdings erst im Experiment gelungen. Doch dabei konnten die Wissenschaftler beobachten, dass eine Komponente von Grünem Tee beim Füttern sehr fetthaltigen Futters für eine geringere Gewichtszunahme sorgte: Die Mäuse, die Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) erhielten, legten um 45% langsamer Gewicht zu. Darüber hinaus erhöhte der Stoff das Ausscheiden von Fettstoffen um fast 30%.

Alleskönner EGCG?

Um die in der Studie eingesetzte Menge an EGCG zu sich zu nehmen, müssten Menschen aber pro Tag etwa zehn Tassen Grünen Tee trinken. Laut Lambert sollten jedoch schon einige Tassen täglich reichen, um sein Gewicht kontrollieren zu können.

EGCG ist ein Stoff, der beim Aufgießen von Tee aus den grünen Blättern ausgeschwemmt wird: pro Tasse sind es etwa 150 mg. EGCG werden bereits verschiedene Eigenschaften nachgesagt: Es soll gegen Tumore wirken, gegen das HIV-Virus aktiv sein, Hautkrebs vorbeugen, Entzündungsprozesse im Nervensystem und somit neurologische Erkrankungen wie Multiple Sklerose verhindern.

Kann Mate-Tee beim Abnehmen helfen?

Mate-Tee ist ein leckerer Tee zum Abnehmen und liefert fast keine Kalorien. Neben einer Reihe an gesunden Inhaltsstoffen enthält er Matein, das ähnlich wie Koffein wirkt: schweißtreibend, kreislaufstärkend und harntreibend. Zudem regt er die Speichel- und Magensaftbildung an, was wiederum die Verdauung beschleunigt und die Fettverbrennung fördert.

Hungergefühl unterdrücken

Mate-Tee ist ein hervorragender Appetitzügler. Er verlangsamt die Magenentleerung und bewirkt dadurch, dass wir länger satt bleiben und automatisch weniger essen. Trinken Sie dafür eine Tasse Tee etwa eine Stunde vor den Hauptmahlzeiten.

Tipp: Mate-Tee wird mit heißem (nicht kochendem) Wasser aufgegossen und kann kalt oder warm getrunken werden. Am besten, Sie trinken den Tee pur. Wer möchte, kann ein wenig Ingwer hinzugeben, der zusätzlich stoffwechselanregend wirkt.

Wichtig: Da Mate-Tee viel Koffein beinhaltet – 100 ml Mate Tee haben einen Koffeingehalt von rund 20 mg –, sollte er nicht im Übermaß genossen werden: Zwei bis drei Tassen pro Tag sind optimal, um damit gesund abzunehmen.

Abnehmen mit Buttermilch – geht das?

Buttermilch entsteht als Nebenprodukt (als wässriger Teil) bei der Herstellung von Rahm und ist sehr fettarm. 100 Milliliter davon enthalten nur 1% Fett und liefern gerade mal 36 Kilokalorien – das sind halb so viele Kalorien, wie beispielsweise in der gleichen Menge Vollmilch stecken. Somit zählt Buttermilch zu den kalorienärmsten Milchprodukten überhaupt.

Zudem ist Buttermilch reich an Eiweiß, was für eine gute und lang anhaltende Sättigung sorgt und vor Heißhungerattacken schützt. Alleine aus diesem Grund eignet sich Buttermilch hervorragend als Abnehmdrink im Rahmen einer gesunden Ernährung.

Kalzium für die Fettverbrennung

Außerdem ist Buttermilch reich an wertvollen Mineralstoffen und enthält viel Kalzium, das wiederum beim Abnehmen helfen soll. Zwar fehlen genaue wissenschaftliche Beweise noch – allerdings ist es ziemlich wahrscheinlich, das Kalzium benötigt wird, um Fett zu verbrennen. Nehmen wir also zu wenig Kalzium zu uns, ist die Fettverbrennung gestört. Das Fett wird nicht abgebaut, sondern lagert sich an den typischen Problemzonen an.

Der Grund dafür ist, dass zu wenig Kalzium auf eine bevorstehende Hungersnot hindeutet. Das hat zur Folge, dass der Körper den Stoffwechsel herunterfährt und Fettdepots anlegt, um den Körper im Falle von Nahrungsmangel ausreichend mit Energie versorgen zu können.

Mit Früchten: lieber selber machen

Wichtig: Buttermilch ist ein toller kalorienarmer Drink, der beim Abnehmen helfen kann. Wenn Sie Ihre Buttermilch gerne mit Früchten kombinieren, achten Sie allerdings darauf, dass Sie Ihre Frucht-Buttermilch selbst herstellen. Fertige Produkte enthalten unnötigen Zuckerzusatz und somit jede Menge Kalorien.

Bier und Wein: Vor allem der Bauch legt zu

Dass sich Alkohol auch auf das Körpergewicht ungünstig auswirkt, ist schon länger bekannt. Aber was neu ist: Die überschüssigen Pfunde, die sich durch zu viel Bier oder Wein ansammeln, verteilen sich bei Männern und Frauen unterschiedlich. Das hat eine große Studie ergeben.

In der europaweiten EPIC-Studie werden seit Jahren 250.000 erwachsene Personen systematisch beobachtet. Dabei wird vor allem untersucht, welchen Einfluss die Ernährung auf die Gesundheit und chronische Krankheiten hat. Der deutsche Part der Studie obliegt dem Institut für Ernährungsforschung in Potsdam.

Bierbauch und dicke Taillen

In einer Teil-Analyse ging es nun um die Frage, wie sich Alkohol auf das Gewicht und die Fettverteilung auswirkt. Das Ergebnis: Wer im Schnitt mehr als zwei Glas Wein oder Bier pro Tag trinkt, nimmt tendentiell zu – und zwar bei einer 1,80 Meter großen Person im Mittel um 3 Kilogramm. Dabei wirkt sich Bier ungünstiger auf das Gewicht aus als Wein. Aber auch mit regelmäßigem Weinkonsum nimmt man zu.

Es gibt allerdings einen kleinen Unterschied zwischen Frauen und Männern: Während Männer eher grundsätzlich zunehmen, mit einer gewissen Fokussierung auf den Bauch, sammeln sich die alkoholbedingten Pfunde bei den Frauen fast ausschließlich im Bauchbereich an. Vor allem die Taille wird dicker. Aber wie gesagt: Das gilt erst ab mehr als zwei Gläsern täglich.

Warum ist Alkohol oder ein Aperitif vor dem Essen ungünstig, wenn man abnehmen will?

Weil er den Appetit steigert. Wer vor der Mahlzeit ein Glas Prosecco, ein Glas Sherry, einen Martini oder ähnliches trinkt, wird danach mit hoher Wahrscheinlichkeit mehr essen, als er es sonst getan hätte. Der Begriff "Aperitif" kommt also nicht von ungefähr.

Wenn Sie vorhaben abzunehmen, was ja ein gutes Vorhaben ist, sollten Sie auf den Alkohol vor dem Essen verzichten. Ein Glas Wasser oder ein Glas Tomatensaft sind dagegen perfekt. Sie erzeugen ein Sättigungsgefühl und sorgen dafür, dass Sie zwar mit genauso viel Genuss, aber dafür weniger essen.

Ein Salat oder eine Bouillon vor der Hauptmahlzeit haben übrigens den gleichen positiven Effekt.

Tipps zum Einkaufen

Warum ist Einkaufen nach dem Essen besser als vor dem Essen?

So, wie die Frage gestellt ist, werden Sie die Antwort schon wissen. Wenn Sie hungrig Einkaufen gehen, packen Sie mit sehr viel höherer Wahrscheinlichkeit fettreiche Leckereien in Ihren Einkaufswagen.

Oder anders ausgedrückt: Beim Einkauf nach dem Essen siegt die Vernunft und der Wille abzunehmen, beim Einkauf vor dem Essen siegt der Bauch (und der sollte nicht gewinnen).

Warum machen Fertigprodukte dick?

Fertigprodukte können sehr schnell zu einer falschen Ernährung beitragen. Denn sie enthalten meist einen hohen Anteil an tierischen Fetten, viel Zucker und ebenso viel Salz. Ballaststoffe, die unsere Verdauung anregen, den Stoffwechsel in Schwung bringen und somit das Abnehmen erleichtern, sind in Fertigprodukten hingegen fast gar nicht enthalten.

Auch der Zeitfaktor spielt eine wichtige Rolle. Fertigprodukte wie Burger oder Pommes haben eine sehr hohe Energiedichte und werden meistens sehr schnell verschlungen. Das wiederum bedeutet, dass Fertigprodukte in kurzer Zeit sehr viele Kalorien liefern, aufgrund ihres geringen Gewichts und Volumens aber nur kurzfristig satt machen. Der Heißhunger ist quasi vorprogrammiert!

Glutamat indirekter Dickmacher

Ein weiteres Problem, warum Fertigprodukte zu Übergewicht beitragen können, ist, dass die Hersteller meist viele Zusatzstoffe (Aromen, Geschmacksverstärker) einsetzen, um die Qualität und den Geschmack der Produkte konstant zu halten. Glutamat zum Beispiel ist ein bekannter Geschmacksverstärker, der in vielen Fertigprodukten (Kartoffelchips, Brühwürfel, Tütensuppe) steckt. Das Problem: Glutamat regt unseren Appetit an und verleitet uns dazu mehr zu essen. Es gibt sogar verschiedene Studien dazu, die diesen Effekt belegen. Dadurch lässt sich zum Beispiel erklären, warum es uns oft so schwer fällt, die Tüte Chips aus der Hand zu legen.

Geschmackssinn verkümmert

Zudem lässt der globale Einheitsgeschmack von Fertigprodukten unseren Geschmackssinn verkümmern. Wer regelmäßig zu Fertigprodukten greift, verliert das Geschmacksempfinden für das natürliche Aroma von Lebensmitteln. So kommt es sehr oft vor, dass der frisch gepresste Orangensaft nicht mehr süß genug schmeckt und stattdessen das stark gesüßte Fertigprodukt im Einkaufswagen landet.

Eignen sich Light-Produkte zum Abnehmen?

Antwort von Autorin Nina Peterz

Light-Produkte vermitteln den Eindruck, damit schneller abnehmen zu können, ohne zu hungern. Das stimmt allerdings nicht. Light-Produkte haben im Vergleich zum Originalprodukt zwar weniger Kalorien, sie sättigen dafür aber auch schlechter.

Die Gefahr ist daher groß, mehr davon zu essen als eigentlich nötig wäre. So kann es sein, dass man durch den Mehrkonsum der Light-Ware mehr Kalorien zu sich nimmt, als durch den Konsum der herkömmlichen Vollfettprodukte.

Aus diesen Gründen eigenen sich Light-Produkte nur bedingt zum Abnehmen. Nur wenn die gleiche Menge der Light-Produkte verzehrt wird, im Vergleich zum herkömmlichen Produkt, so kann sich die Light-Version mittel- und langfristig aufgrund der eingesparten Kalorien bemerkbar machen.

Der Schwindel mit fettarmen Light-Produkten

Hinzu kommt, dass fettarme Produkte zwar weniger Fett liefern. Damit sie aber trotzdem schmecken, geben die Hersteller mehr Zucker dazu und die Kalorienmenge bleibt die Gleiche.

Zudem muss erwähnt werden, dass Light-Produkte zwar weniger Fett enthalten, dadurch aber noch lange nicht fettarm sind. Reduziert man beispielsweise den Fettgehalt einer fetten Wurst (z.B. Salami mit 40 g Fett pro 100 g) um 50%, so enthält das fettreduzierte Produkt am Ende noch immer recht viel Fett (20 g pro 100 g) im Vergleich zu einer wirklich fettarmen Wurst (z.B. Schinken, mit einem Fettgehalt von nur 3 g pro 100 g). Gleiches gilt für den Zuckergehalt: Wird der Zuckergehalt einer Limonade reduziert, kann sie am Ende immer noch recht viel Zucker enthalten!

Antwort von Autor Fedor Singer

Wer abnehmen will, greift im Supermarkt oft zu Light-Produkten, angeblich leichten Produktvarianten oder in das Diätsortiment. Dabei ist diese Verkaufsstrategie der Lebensmittelindustrie im Wesentlichen auf zwei Kernaussagen beschränkt: Entweder sie enthalten weniger Fett oder weniger Zucker als Konkurrenzprodukte.

Inzwischen gibt es viele Produktgruppen als Light-Produkt, z.B. Milchprodukte, Süßigkeiten, Chips, Margarine, Wurstwaren, Butter, Salziges für zwischendurch etc.. Die Werbebotschaft suggeriert dabei oft, dass man durch den Verzehr dieser Speisen automatisch in kurzer Zeit viel abnimmt und fit wird – ohne zu hungern. Dies ist so nicht richtig!

Nachteile bei genauerem Hinsehen

Zwar enthalten diese Lebensmittel meist weniger Kalorien, aber dadurch ist der Effekt der Sättigung geringer. Sie verführen also dazu, mehr zu essen, wenn man dies nicht ganz genau kontrolliert. Auch gibt es Produkte (beispielsweise Fruchtjoghurt), die mit einem geringeren Fettanteil einfach schlechter schmecken und deshalb mit mehr Zucker versetzt werden, was wiederum die Kalorienzahl erhöht. Dies ist weder ein Vorteil für die Gesundheit noch effektiv gegen Übergewicht und Adipositas. Denn die Energiebilanz muss negativ sein: Man sollte zum Abnehmen mehr Energie verbrennen (durch körperliche Aktivität) als zu sich nehmen.

Auch gibt es Light-Produkte, die nur geringfügig weniger Kalorien enthalten als das entsprechende Alternativprodukt. Ferner beinhalten Sie aufgrund ihrer aufwendigeren Verarbeitung viele Zusatzstoffe, wie z.B. Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker oder Verdickungsmittel.

Also nie zu Light-Produkten greifen?

Man kann nicht alle Produkte über einen Kamm scheren. Wenn es denn schon Milch sein muss, ist Milch mit geringerem Fettgehalt mit Sicherheit zum Abnehmen besser geeignet als fettreiche. Auch kann man z.B. bei Fleisch und Wurstwaren, Käse oder Frischkäse, (möglichst ungesüßtem) Quark und Joghurt natürlich auf den Fettgehalt achten. Aber man sollte sich nicht auf ein grenzenloses Verzehren von Light-Produkten einlassen, die man nicht hinreichend überprüft hat.

Warum nicht gleich gesünder essen?

Ein wichtiger Aspekt, der gegen Light-Produkte spricht, ist die Tatsache, dass viele von ihnen zu Produktgruppen gehören, die ohnehin der Gesundheit abträglich sind. Bevor Sie zu Diät-Chips greifen, stellen Sie sich doch einmal die Frage: Warum überhaupt ungesunde Chips? Warum esse ich nicht gleich etwas Gesundes, z.B. eine Scheibe mageren Schinken auf Vollkornbrot, was ebenfalls herzhaft schmeckt? Grundsätzlich gilt, dass man nicht einfach nur abnehmen sollte, um gegen Übergewicht und Adipositas vorzugehen, sondern sich auch an eine ausgewogene, gesunde Ernährung gewöhnen sollte.

Milchprodukte: Sind 1,5% Fett oder 0,1% Fett besser?

Beim Einkaufen von Milch- und Joghurt-Produkten werden Ihnen mittlerweile nicht nur fettarme (1,5%), sondern auch quasi fettfreie (0,1%) Produkte angeboten. Auch wenn es unlogisch klingt: Kaufen Sie, wenn Sie abnehmen wollen, lieber die Produkte mit 1,5%.

Milch, Joghurt oder Quark mit 0,1% Fett haben nämlich den Nachteil, dass mit dem extrem geringen Fettgehalt auch der Anteil an diversen wichtigen Vitaminen (die etwas Fett als Umgebung brauchen) verlorengeht.

 

Einkaufen: Wie lese ich die Zutatenliste richtig?

In vielen Fertigprodukten steckt oft deutlich mehr Zucker, Salz oder Fett als man denkt. Zudem enthalten Fertiggerichte meist viele Zusatzstoffe. Zu viel Industrie-Essen ist nicht nur ungesund, sondern fördert Übergewicht und die damit verbundenen Krankheiten (Diabetes, zu hohe Blutfettwerte, etc.). Um zu wissen, was in Lebensmitteln steckt, ist es also wichtig, die Zutatenliste richtig zu lesen und vor allem zu wissen, worauf es dabei ankommt.

Generell gilt: Die Zutaten und Inhaltsstoffe, die zuerst auf der Zutatenliste genannt sind, kommen auch mengenmäßig am stärksten im Produkt vor (= Hauptzutaten). Die Zutaten, die zum Ende der Zutatenliste hin genannt werden (meist Gewürze, Aromen und Zusatzstoffe), kommen mengenmäßig am geringsten vor. Steht Zucker beispielsweise an zweiter Stelle der Liste, weiß man, dass zur Herstellung des Produkts sehr viel Zucker verwendet wurde.

Vorsicht: Angaben zu Zucker oft vertuscht

Wichtig fürs Abnehmen: Um den hohen Zuckergehalt eines Produktes zu vertuschen, wenden die Hersteller oft Tricks an. So werden beispielsweise unterschiedliche Zuckerarten unter versteckten Namen (chemische Begriffe wie Dextrose, Glukose-Sirup, Traubensüße oder Gerstenmalzextrakt) verwendet und auf der Zutatenliste einzeln aufgeführt. Für den Verbraucher scheint die Zuckerangabe auf den ersten Blick recht niedrig, da die jeweiligen Zucker erst recht weit hinten aufgeführt werden. Erst wenn man alle dieser Zuckermengen addiert, wird dem Verbraucher klar, wie viel Zucker wirklich in dem Produkt steckt. Erkennbar ist der höhere Zuckergehalt auch an den Kohlenhydrat-Angaben.

E-Nummern: Worauf muss ich beim Einkaufen achten?

Wer abnehmen möchte, sollte mit Glutamin "aufgepeppte" Lebensmittel meiden, da sie unbewusst zum Weiteressen animieren und sogar süchtig machen können. Und woran erkennt man, dass Glutamin enthalten ist? Die E-Nummern von E 620 bis E 625 auf der Verpackung kennzeichnen den künstlichen Geschmacksverstärker. Glutamin wird bei vielen Fertigprodukten wie Brühwürfeln, Chips und Würzsoßen eingesetzt.

E 620-625: Glutamin erhöht Lust auf "mehr essen"

Natriumglutamat steht im Verdacht, Übergewicht zu fördern – denn der Geschmacksverstärker kann nicht nur bestimmte Geschmacksrichtungen besonders gut hervorheben oder auch intensivieren, sondern wirkt gleichzeitig auch appetitanregend. Dies führt dazu, dass wir mehr essen, als wir ursprünglich wollen und wir schließlich süchtig nach dem Industriegeschmack werden. Außerdem fördert Glutamat die Insulinausschüttung, was Heißhunger zu Folge haben kann, und erhöht zudem die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, welches unter anderem die Einlagerung von Fett in den Körper fördert.

Übrigens: Hefeextrakt wird von den Herstellern hauptsächlich wegen seiner geschmacksverstärkenden Wirkung verwendet. Es hat die gleiche Wirkung wie Glutamin, auch wenn es sich dabei um keinen Zusatzstoff, sondern um ein Lebensmittel handelt.

Wofür steht die E-Nummer?

Zusatzstoffe wie Glutamate müssen in der Zutatenliste angegeben werden und sind an der E-Nummer zu erkennen. Das „E“ steht für das Wort: „Essbar“. Zudem ist jeder Zusatzstoff einer Kategorie zugeordnet, z.B.:

  • E-100 bis 199  = Farbstoffe
  • E-200 bis 299 = Konservierungsstoffe

Zur Zeit sind 316 Stoffe als Lebensmittelzusatzstoffe mit einer E-Nummer zugelassen. Die E-Nummern gelten in allen Ländern der Europäischen Union (EU).

Tipps zum Essen gehen

Wie wähle ich im Restaurant figurbewusst aus?

Am besten ist es natürlich immer, wenn man seine Lebensmittel und Mahlzeiten zu Hause selbst zubereitet. Nur so weiß man genau, was im Essen drin steckt, und nur so lassen sich durch eine fettarme Zubereitungsart viele Kalorien sparen.

Manchmal lässt es sich jedoch nicht vermeiden, außer Haus zu essen. Und manchmal möchte man vielleicht auch einfach in einem Restaurant Essengehen. Häufig stellt sich dann die Frage, welche figurfreundlichen Speisen unterwegs gegessen werden sollen? Hier einige Ratschläge dazu:

Im Restaurant:

Achten Sie bei der Hauptspeise auf möglichst frische Zutaten. Frisches Fleisch oder Fisch in Kombination mit möglichst natürlichen Beilagen wie gekochte Kartoffeln (keine Pommes oder Bratkartoffel), Reis oder Gemüse sind eine gute Wahl. Fett- und zuckerhaltige Speisen sowie Soßen sollten in größerem Maße vermieden werden. Zuckerreiche Limonaden sowie Alkohol sind ebenfalls tabu. Wasser ist der beste Durstlöscher und liefert keine Kalorien.

Tipp: Wählen Sie zum Beispiel ein gegrilltes Steak oder einen gedünsteten Fisch sowie eine große Portion Salat als Beilage aus. Weitere figurfreundliche Hauptgerichte können zum Beispiel sein:

  • Salate der Saison mit Putenbruststreifen
  • Gemüsesuppe, Linsensuppe, Gazpacho
  • Gemüse-Antipasti
  • Meeresfrüchte
  • Tafelspitz mit Spinat und Salzkartoffel
  • Gemüse-Ratatouille mit kurz gebratenem Schweinefilet
  • gefüllte Auberginen mit Joghurtsoße
  • Gemüseauflauf

Imbissbude:

Wählen Sie am besten ein belegtes Brötchen, dessen Belag nicht frittiert oder in übermäßigen Fettmengen zubereitet wurde. Ein Brötchen (am besten Vollkornbrötchen) belegt mit Schinken und Ei oder etwas Salat ist eine gute Wahl.

Tipp: Wenn es keine Alternative zu Hot Dog und Schnitzel-Brötchen gibt, tupfen Sie das Fleisch vor dem Verzehr mit einer Serviette ab. Somit sparen Sie wenigstens das ersichtliche Fett ein.

Fast Food Restaurant:

Statt XXL-Burger ist die Salatvariante mit Geflügelfleisch natürlich immer die bessere Wahl. Beim Fleisch sollten Sie allerdings darauf achten, dass es sich um ein gegrilltes und nicht ein frittiertes fettarmes Fleisch handelt. Vorsichtig sollte man auch bei der Wahl des Dressings sein: In vielen Salatsoßen steckt nämlich einiges an Fett und Zucker.

Tipp: Dressing ganz weglassen oder aber mit Essig und Öl oder mit etwas Zitronensaft übergießen. Wenn möglich lassen Sie sich den Essig und das Öl separat servieren. Auf diese Weise können Sie selber dosieren.

Abnehmen durch Sport und Bewegung

Mit welchen einfachen "Tricks" sorgt man für mehr Bewegung in seinem Alltag?

Es muss nicht immer nur der Power-Sport sein. Für Menschen, die abnehmen wollen, können auch "kleine" Schritte zu mehr Bewegung schon viel bringen. Entscheidend ist, dass Sie sich regelmäßig mehr bewegen.

Power-Programme oft kontraproduktiv

Viele Menschen mit Übergewicht machen den Fehler, sich unmittelbar nach dem Entschluss, endlich abnehmen zu wollen, in ein Power-Programm mit Fitness-Studio und allem Drum und Dran zu stürzen. Das ist zwar prinzipiell nicht schlecht, wird aber oft nicht lange durchgehalten.

Die meisten Experten empfehlen daher, sich "langsam aber sicher" an mehr Bewegung heranzuarbeiten. Planen Sie ein Sport- und Bewegungsprogramm, das Sie langsam steigern. Und versuchen Sie doch zu Beginn auch mal, mehr Bewegung in Ihr ganz normales Alltagsprogramm zu integrieren.

Konkrete Tipps zu mehr Bewegung im Alltag:

  • Gehen Sie bei allen Erledigungen wann immer möglich zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad anstatt das Auto zu nehmen.
  • Benutzen Sie in Treppenhäusern prinzipiell die Treppe anstatt des Aufzugs.
  • Steigen Sie bei Benutzung öffentlicher Verkehrsmittel ein oder zwei Stationen früher aus und gehen Sie die Reststrecke zu Fuß.
  • Stehen Sie bei Büroarbeit oder auch beim Fernsehen (Werbepausen!) öfter mal zwischendurch auf und laufen Sie ein paar Schritte.
  • Wenn Sie Kinder oder Enkel haben, nutzen Sie jede Gelegenheit, mit ihnen zu spielen oder herumzutollen.

Natürlich werden Sie durch diese Maßnahmen nicht innerhalb von Wochen mehrere Kilo abnehmen. Mittel- und langfristig aber sehr wohl.

Welche Sportart ist am besten zum Abnehmen geeignet?

Diejenige, die Ihnen am meisten Spaß macht. Denn auch wenn man bei einigen Sportarten natürlich mehr Fett verbrennt als bei anderen: Viel entscheidender ist, dass Sie überhaupt Sport treiben. Und das gelingt auf Dauer sehr viel besser, wenn Sie Spaß daran haben.

Größter Widersacher: der innere Schweinehund

Ein typisches Beispiel aus dem Leben: Martina will abnehmen und hat sich deshalb entschieden, in ein Fitness-Studio einzutreten. Eigentlich ist sie eher ein Sportmuffel und Fitness-Studios fand sie bisher nicht sonderlich anziehend. Voll mit Muskelprotzen und Figurwundern, die offenbar zu viel Tagesfreizeit haben und nicht wissen, was sie sonst tun können. Aber jetzt tritt Martina trotzdem ein, denn die Pfunde müssen weg. Und bei 80 € im Monat hat man ja genügend Ansporn, das auch wirklich durchzuziehen.

Pustekuchen: Spätestens nach vier Terminen wird der Elan bergab gehen und nach zwei Monaten wird Martina ihr Halbjahres-Abo nicht mehr nutzen. Warum? Weil das Fitness-Center voll ist mit Muskelprotzen und Figurwundern, die offenbar zu viel Tagesfreizeit haben und nicht wissen, was sie sonst tun können. Und weil ihr innerer Schweinehund die Oberhand gewinnt: "Furchtbares Publikum. Und dann noch die ganze Fahrerei, das Umziehen vor Ort, ein richtiger Zeitkiller. Und zur Zeit ist auch gerade so viel zu anderes zu tun."

Fazit: Es ist sehr gut, wenn Sie beginnen, sich mehr und regelmäßig zu bewegen. Aber wählen Sie bitte etwas aus, was realistische Chancen hat, Ihnen auch noch nach einem halben Jahr Spaß zu machen.

Joggen intensiver als Walking

Aber nun endlich zurück zur Frage: Vereinfacht kann man sagen, je mehr Sie schwitzen, desto mehr Fett verbrennen Sie. So ist ein Skigymnastik-Kurs zweimal pro Woche plus anschließendem Krafttraining deutlich intensiver als gemütliches Walken. Aber auch mit regelmäßigem Walken können Sie abnehmen, auf Dauer sogar nachhaltiger, wenn Sie daran mehr Spaß haben.

Vergleicht man zum Beispiel die beiden häufigsten Ausdauersportarten, Joggen und Walken, dann kommt man am Ende zu dem Schluss, dass es in Bezug auf das Abnehmen einerlei ist, was man auswählt. Joggen ist in der Regel intensiver und man verbrennt dabei etwas mehr Fett und Kalorien als beim Walken. Aber Joggen ist auch anstrengender, so dass man in der Regel kürzer unterwegs ist. Auch werden die Gelenke stärker belastet. Und das führt unterm Strich dazu, dass Walker im Schnitt länger unterwegs sind und genauso effektiv damit abnehmen können wie Jogger.

Fazit II: Ja, bestimmte Sportarten sind in Bezug auf die Fettverbrennung intensiver als andere. Aber wir bleiben dabei: Wählen Sie nicht nach dem Fettverbrennungsfaktor aus, sondern nach dem Spaßfaktor.

Was essen nach dem Laufen?

Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist besonders hoch. Beim Joggen werden durchschnittlich 600 Kilokalorien in der Stunde verbrannt. Die Frage ist, was man nach dem Sport essen sollte, damit die mühsam abtrainierten Kilos nicht umgehend wieder auf den Hüften landen.

Pro Kilogramm Gewicht maximal 1 Gramm Kohlenhydrate

Generell gilt: Wer sein Gewicht halten möchte und nach dem Workout einen optimalen Trainingseffekt erzielen möchte, sollte pro Kilogramm Körpergewicht ein Gramm Kohlenhydrate (in Form von Nudeln, Reis, Brot) zu sich nehmen. Also bei 70 kg Körpergewicht 70 g Kohlenhydrate. Außerdem insgesamt 20 bis 30 Gramm Proteine, zum Beispiel in Form von magerem Fleisch, ungesüßten Milchprodukten oder Fisch.

Für jemanden, der abnehmen möchte, gelten im Wesentlichen die gleichen Ernährungsempfehlungen – lediglich die Menge an Kohlenhydraten sollte etwas eingeschränkt werden.

Nicht aufs Essen nach dem Laufen verzichten

Wichtig zu wissen: Kohlenhydrate, die man nach dem Training zu sich nimmt, werden nicht in Fett umgewandelt, da sie zur Auffüllung der Energiespeicher in Muskeln und Leber gebraucht werden.

Falsch wäre es, nach dem Training gar nichts außer Wasser zu sich zu nehmen, weil so vor allem der Muskelaufbau leidet. Grund dafür: Nach dem Training benötigt der Körper Energie (vor allem Eiweiß) für den Muskelaufbau, die ihm durch Nahrungsentzug fehlen würde. Und nimmt die Muskelmasse ab, sinkt der Grundumsatz. Die Folge: Man nimmt schwerer ab und schneller zu.

Umso mehr Muskeln, umso leichter nimmt man ab. Stimmt das?

Ja. Deshalb nehmen Sportler oder muskulöse Menschen sogar in Ruhe mehr ab als nichtmuskulöse Personen. Der Grund: Jeder Muskel im Körper erhöht den Grundumsatz. Umso mehr Muskelgewebe sich im Körper befindet, umso mehr Energie verbraucht man – auch wenn man sich gerade gar nicht bewegt.

Somit hat Sport in Bezug aufs Abnehmen eine Art Doppeleffekt. Zum einen wird direkt während der sportlichen Tätigkeit Fett verbrannt. Zum anderen ist durch den Muskelaufbau auch die Fettverbrennung später auf dem Sofa erhöht.

Grundumsatz einfach zuhause testen = Unsinn!

Der Grundumsatz ist übrigens als die Energiemenge definiert, die man bei völliger körperlicher Ruhe verbraucht. Offiziell berechnet man ihn in Joule pro Sekunde, inoffiziell und in Deutschland sehr viel häufiger in Kilokalorien pro 24 Stunden (kcal/24 h).

Und wie misst man seinen Grundumsatz? Im Prinzip über eine Messung der abgegebenen Wärme oder des Sauerstoffverbrauchs in Ruhe. In der Arztpraxis ist der Sauerstoffverbrauch aber deutlich einfacher zu messen (dabei muss man nur eine Weile in ein Lungenfunktionsgerät atmen), weshalb dies die Methode der Wahl ist. Wenn Sie im Internet Formeln finden, die angeblich Ihren Grundumsatz anhand Ihrer Größe, Ihres Gewichts und Ihres Alters berechnen, dann ist das maximal ein Annäherungswert, weil der Berechnungstest weder weiß, wie viel Ihres Gewichts auf Muskeln beruht, noch wie aktiv Ihr Stoffwechsel ist.

Abnehmen und Sport: Was ist der Nachbrenneffekt?

Als Nachbrenneffekt wird die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training bezeichnet. Denn unser Körper verbraucht nicht nur während des Sports oder Workouts Energie, auch im Anschluss an das Training werden zusätzliche Kalorien verbrannt.

Atmung, Herztätigkeit und Stoffwechsel müssen nach dem Sport wieder auf das Normalniveau gebracht werden. Dieser Erholungsprozess kann mehrere Stunden andauern. Das bedeutet: Selbst im absoluten Ruhezustand und noch viele Stunden nach dem Training profitieren wir von diesem Effekt.

Lieber öfter kurz und intensiv

Wer abnehmen möchte, sollte den Nachbrenneffekt richtig nutzen. Generell gilt: Je intensiver die Belastung zuvor, desto länger ist der Organismus damit beschäftigt, sich zu regenerieren – und so lange benötigt er mehr Energie. Um möglichst optimal vom Nachbrenneffekt profitieren zu können, ist daher eine kurze intensive Krafteinheit besser, als eine lange Ausdauereinheit.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Krafttraining trägt dazu bei, Muskeln aufzubauen. Das wiederum steigert die Fettverbrennung. Denn je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz, desto schneller purzeln die Kilos.

Abnehmen durch Hypnose

Kann man durch Hypnose erfolgreich abnehmen?

Ja. Verfahren wie die Hypnose können bei der Gewichtsabnahme durchaus behilflich sein. Da Übergewicht in den meisten Fällen auch etwas mit dem Kopf zu tun hat, ist das auch gar nicht so verwunderlich.

Dabei muss es sich nicht notwendigerweise um ein zeit- und kostenintensives Geschehen mit zahlreichen Sitzungen handeln. Je nach individueller Persönlichkeit und Situation kann eine Sitzung genügen, um das “Umschalten im Kopf” zu stimulieren bzw. erfolgreich zu unterstützen. Die Dauerhaftigkeit einmaliger Sitzungserfolge mag zwar umstritten sein, nicht aber die grundsätzliche Wirksamkeit der medizinischen Hypnose zur Gewichtsreduktion. Die wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien im In- und Ausland nachgewiesen.

Allerdings funktioniert auch die Hypnose nicht als Ersatz für eine Änderung des Lebensstils. Ohne gesunde Ernährung und körperliche Aktivität geht es nicht. Aber die Hypnose kann als ein Weg dahin genutzt werden, der bei richtiger Anwendung durch einen qualifiziert ausgebildeten Therapeuten nicht nur leidvolle Alternativversuche vermeidet bzw. beendet, sondern auch Entspannung und Lust auf (weitere) Veränderung mit sich bringt.

Was ist von Hypnose-CDs zum Abnehmen zu halten?

Im Internet werden massenhaft CDs angeboten, die den Käufern helfen sollen, sich mithilfe akustisch vermittelter Hypnose von Nikotinsucht, Übergewicht oder Ängsten zu befreien. Meistens beruht der postulierte Wirkmechanismus auf entspannenden Klängen und sogenannten posthypnotischen Suggestionen, die unser Unterbewusstsein und damit auch unsere Handlungen beeinflussen sollen.

Hier liegt zugleich das Problem: Statt die individuelle Ursache Ihres falschen Essverhaltens erkennen und behandeln zu können, kann Sie eine kommerziell erhältliche CD lediglich mit pauschalen Suggestionen zum Abnehmen stimulieren, etwa mit „Ich esse keine Süßigkeiten mehr!“ oder „Ich esse nur noch, wenn ich Hunger spüre!“. Das wirkt bei manchen Menschen tatsächlich – allerdings meist nur, solange sie die CD hören, aber nicht dauerhaft. Studien, die die dauerhafte Wirksamkeit von Trance-CDs in alleiniger Anwendung bestätigen, sind dagegen Mangelware.

Professionelle Hypnose sehr wohl eine Möglichkeit

Erfolgversprechender (und wissenschaftlich bestätigt) ist die Trance-Arbeit bei einem geschulten Therapeuten und deren Unterstützung durch individuell zugeschnittene CDs, die in der Sitzung mit ihm aufgenommen werden. Mit der medizinischen Hypnose wird den Selbstheilungskräften nicht nur bei Übergewicht, sondern auch gegen Ängste, Essstörungen, Neurodermitis, Schmerzen und zahlreiche weitere Probleme wirkungsvoll unter die Arme gegriffen.

Problemzonen

Kann ich gezielt an Bauch oder Beinen abnehmen?

Nein, eine gezielte Fettverbrennung an Bauch oder Beinen ist leider nicht möglich. Auf welche Stellen unser Körper als Erstes zurückgreift, um Fett zu verbrennen, ist genetisch vorbestimmt. Das trifft auch umgekehrt für die Einlagerung von Fett zu. Frauen haben eher die Veranlagung dazu, Fett an Taille, Po und Oberschenkel zu lagern, Männer eher am Bauch.

Generell lässt sich sagen, dass jeder das Fett in seiner individuellen Reihenfolge abbaut. Heißt wiederum: Problemzonen an Beinen und Po lassen sich selbst durch ein gezieltes Training nicht so einfach wegtrainieren. Denn bei gezielten Übungen werden nicht nur die Fettdepots an den beanspruchten Stellen angegangen, sondern überall im Körper. Die Fettpölsterchen, die dort schon seit Jahren sitzen, bleiben erst mal dort hängen.

Sind gezielte Übungen also überflüssig?

Nein, ganz und gar nicht. Denn gezielte Übungen beispielsweise an Beinen und Po fördern den Muskelaufbau und straffen die Haut. Durch die Muskeln wird die Stelle zunächst ein bisschen dicker, dafür erscheint sie wesentlich fester und praller als zuvor.

Zudem darf man nicht vergessen, dass Muskeln selbst im absoluten Ruhezustand noch Energie verbrennen und den Grundumsatz erhöhen. Das heißt: Je mehr Muskeln, desto schneller purzeln die Pfunde.

Fazit:

Durch gezielte Übungen lässt sich das Fett zwar nicht an bestimmten Körperstellen verbrennen, allerdings wird dadurch Fett im ganzen Körper verbrannt, was wiederum beim Abnehmen hilft. Außerdem ist es mit gezielten Kraftübungen möglich, Problemzonen zu formen und sie dadurch straffer und fester wirken zu lassen.

Vegetarier und Veganer

Worauf muss ich achten, wenn ich mich beim Abnehmen vegetarisch ernähre?

Generell ist die vegetarische Ernährung gut für eine Diät geeignet. Allerdings sollte man beachten: Je eingeschränkter die Lebensmittelauswahl ist, desto größer ist das Risiko, bei einzelnen Nährstoffen einen Mangel zu erleiden. Zudem muss eine vegetarische Ernährung nicht automatisch mit einer Gewichtsreduzierung einhergehen.

Der so genannte "Pudding-Vegetarier" verzichtet zwar auf Fleisch und Fisch, isst aber reichlich Süßes und Mehlspeisen oder andere hochkalorische Lebensmittel. Das heißt: Auch ohne Fleisch kann es zu einem täglichen Überangebot an Kalorien kommen.

Folgendes sollten Vegetarier insbesondere beim Abnehmen beachten:

Durch den Verzicht von Fleisch und Fisch besteht die Gefahr, dass bestimmte Nährstoffe wie z.B. Proteine, Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Zink nicht mehr in genügenden Mengen aufgenommen werden. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, sollte man bei der Zusammenstellung des Speiseplans Folgendes beachten:

  • Wichtig ist es, ausreichend eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel zu verzehren. Besonders gute pflanzliche Eiweißquellen sind: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen.
  • Um seinen Ballaststoff-Haushalt zu decken und um mit allen wichtigen Mineralstoffen versorgt zu sein, sollten folgende Lebensmittel öfters im Speiseplan stehen: Nüsse, Soja, Kräuter und Vollkornprodukte.
  • Vegetarier sollten auf einen regelmäßigen Verzehr von Eiern und Milchprodukten (Käse, Joghurt, Topfen, etc.) achten. Denn das für die Zell- und Blutbildung wichtige Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten.
  • Beim Verzehr von pflanzlichem Eisen (zum Beispiel aus Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten) muss darauf geachtet werden, dass es zusammen mit Vitamin C aufgenommen wird. Denn Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, nur so kann es der Körper also optimal ausnutzen.
  • Tipp: Kombinieren Sie zum Beispiel ein Stück Vollkornbrot mit Vitamin-C-haltigen Gemüse, Obst oder Saft.

Worauf muss ich achten, wenn ich mich beim Abnehmen vegan ernähre?

Bei der veganen Ernährung wird auf sämtliche tierischen Produkte verzichtet. Durch die stark eingeschränkte Lebensmittelauswahl ist das Risiko eines Nährstoffmangels besonders groß. Wird der Speiseplan während einer Diät nicht bewusst zusammengestellt, kann es leicht zu einer Unterversorgung kommen. Häufig ist ein Mangel an Eiweiß, Vitamin B2, B12 und D, Eisen, Kalzium, Jod oder Zink zu beobachten.

Folgendes sollten Veganer insbesondere beim Abnehmen beachten:

  • Sichern Sie die Eiweißversorgung Ihres Körpers durch den Verzehr von Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten. Frisches Obst und Gemüse, insbesondere dunkelgrünes Gemüse, vergorenes Gemüse (z.B. Sauerkraut) und Sojaprodukte sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Auch Samen und kalt gepresste pflanzliche Öle dürfen nicht im Ernährungsplan fehlen.
  • Das Eisen aus pflanzlichen Quellen ist nicht so gut verwertbar wie das Eisen aus Fleisch und Wurst. Daher ist es wichtig, seinen Körper mit ausreichend Vitamin C zu versorgen, weil Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.
  • Tipp: Trinken Sie kalziumreiches Mineralwasser. Greifen sie zu eisenreichen Getreide- und Gemüsegerichten (z.B. Hafer, Karotten, Spinat, Fenchel und sämtliche Hülsenfrüchte) und versuchen Sie diese mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zu kombinieren.
  • Wichtig: Vegane Schnitzel, Würstchen und Brotaufstriche bestehen meist aus zu viel Salz, Fett und jeder Menge Zusatzstoffe und eignen sich nicht zum Abnehmen.

Probleme und Komplikationen

Kann Abnehmen auch schaden?

Zwar hat das Abnehmen für Übergewichtige fast nur Vorteile, in einer Hinsicht aber kann es auch schaden: durch die Freisetzung von Schadstoffen aus den abschmelzenden Fettdepots.

Im Fettgewebe wird nämlich eine Vielzahl schädlicher Substanzen angereichert und damit aus dem Körperkreislauf gezogen. Kommt es durch den Abbau der Fettansammlungen zur erhöhten Schadstoffkonzentration im Blut, kann dies unter Umständen akute Beschwerden wie Konzentrations- und Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Verstimmungen hervorrufen.

Das ist auch ein Grund, weshalb stillenden Frauen vom Abnehmen abgeraten wird: Die freigesetzten Schadstoffe könnten sonst in die Muttermilch gelangen und den Säugling belasten.

Quellen:

  • Obesity Reviews
  • Max-Planck-Institut für Psychiatrie
  • Das Fachjournal Obesitiy, Ausgabe Juli 2013; DOI: 10.1002/oby.20460
  • Arch Intern Med. 2012;172(6):519-521. doi:10.1001/archinternmed.2011.2100
  • The Pennsylvania State University
  • European Journal of Clinical Nutrition (Bergmann et al., 2011; DOI:10.1038/ejcn.2011.70)

Kommentare: Archiv

an Herrn Heitz
Montag, den 20. November 2017 um 09:46 Uhr, Navigator-Redaktion
Hallo Herr Heitz,
bevor man öffentlich jemanden Quatsch vorwirft, sollte man besser richtig lesen. Der Tipp hier lautet, vor der Mahlzeit etwas zu trinken und Leichtes wie einen Salat zu essen, nicht etwa als Ersatz für die Hauptmahlzeit, sondern als Vorspeise. Dadurch wird von der Hauptmahlzeit dann weniger benötigt. Und da zu reichhaltiges Essen häufig gar nicht mit Hunger, sondern eher mit zu viel Appetit zu tun hat, ist ein gesunder Appetitstiller vor dem Essen viel wert. Zumindest dann, wenn man Übergewicht hat.
Ob das dann zwei große Glas Wasser oder zwei etwas kleinere Gläser Wasser sind, ist eine Nebensache, es geht darum, das Prinzip zu verstehen.
Viele Grüße, Ihr Navigator-Team

Wie kann man seinen Hunger mit einfachen mitteln stillen: Selten so einen Quatsch gelesen
Montag, den 20. November 2017 um 01:23 Uhr, Dennis Heitz
Also erstmal sollte man schon quantitativ spezifizieren, wieviel "zwei Glas" sein sollen. Zweitens wird man bei dieser dummen Methode zwangsläufig bald wieder Hunger bekommen, weil Wasser und "Salat" normalerweise nicht lange vorhalten...

 
 
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