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Sport und Gesundheit

Dass Sport und Bewegung gesund sind, weiß jeder. Aber wie groß ist der Effekt tatsächlich? Und wovor schützt Sport am meisten? Mehr dazu in diesem Beitrag.

Sport für Herz und Gefäße

Warum ist Sport für Herz und Gefäße so wichtig?

Sport wirkt sich positiv auf Menschen mit Bluthochdruck und Herzkrankheiten aus. Eine angemessene körperliche Belastung weitet die Gefäße und verbessert die Durchblutung.

Nach einiger Zeit des regelmäßigen Trainings kann der Blutdruck unter Belastung sogar um 10 bis 20 mmHg sinken. Die Herzleistung verbessert sich, der Puls sinkt. Der Sauerstoffbedarf  des Herzens sinkt bei besserer Durchblutung. Die Blutfettwerte verändern sich, Übergewicht wird in Verbund mit einer gesunden Ernährung abgebaut.

Auch die Wirksamkeit von Medikamenten ist oft verbessert. Das Risiko für die Arteriosklerose sinkt wie auch die Blutzuckerwerte. Auch Stress kann mit Bewegung abgebaut werden.

Sport steigert also auf vielfältige Art und Weise das körperliche und psychische Wohlbefinden und die Gesundheit.

Wissenswertes

Warum ist die Bewegung für den Gefäßschutz so wichtig?

Die Bewegung ist eine Art Alleskönner. Sie verbessert die Durchblutung und die Fließeigenschaften des Blutes. Sie hilft beim Abnehmen, fördert das Immunsystem und – bei geeigneter Anwendung – die gute Laune. Sie gehört damit auch in jedes ganzheitliche Programm zum Stressmanagement.

Eine medizinische Erkenntnis, die immer stärker durchdringt, lautet: Gezielte körperliche Aktivität gehört zu den besten Heilmitteln, die wir kennen. Neben vielen anderen krankhaften Zuständen kann sie auch eine Arteriosklerose verhindern, aufhalten und bessern. Der Sport hat sich in manchen Studien sogar gegenüber Medikamenten und vorbeugenden operativen Maßnahmen als überlegen erwiesen.

Ist wenig Sport zu treiben besser als gar kein Sport?

Ja, Bewegung ist in jeder Hinsicht günstig bei Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kann drei- bis viermal wöchentliches Training nicht ausgeübt werden, ist es sicher besser sich nur einmal zu bewegen als gar nicht.

Überlegen sollte man sich auch immer, ob man kleinere sportliche Sequenzen nicht in den Alltag einbauen könnte. Vielleicht besteht die Möglichkeit, mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen zu fahren. Vielleicht lassen sich einige Strecken zu Fuß erledigen, für die man sonst das Auto nimmt. Oder Sie ersetzen den Fahrstuhl durch Treppensteigen u.a.

Stimmt es, dass regelmäßiger Sport vor einem Schlaganfall schützt?

Ja, das stimmt. Ein Schlaganfall entsteht in den meisten Fällen auf dem Boden einer Arteriosklerose, also durch Gefäßverkalkungen. Und Sport ist neben der Ernährung das beste Gegenmittel.

Natürlich kann Sport einen Schlaganfall nicht ausschließen. Aber wer sich zum Beispiel dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde lang intensiv bewegt, hat nachweislich ein deutlich geringeres Schlaganfallrisiko als Bewegungsmuffel. Dabei ist nicht entscheidend, welche Art von Sport Sie treiben. Ideal sind Ausdauersportarten wie Walking, Fahrradfahren, Joggen oder Schwimmen.

Wenn Sie dann noch auf Rauchen verzichten, Übergewicht vermeiden und sich gesund ernähren (viel Obst und Gemüse, wenig tierische Fette), haben Sie sehr gute Chancen, mit Schlaganfall und Herzinfarkt nichts am Hut zu haben.

Sport und Bewegung gegen Diabetes

Bewegungsmangel und Übergewicht erhöhen das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Dabei genügt schon ein wenig körperliche Bewegung, um den Zucker- und Fettstoffwechsel zu verbessern.

Studie: drei "Sitzgruppen" im Vergleich

Wie wenig Bewegung eigentlich ausreicht, um einer Diabetes-Erkrankung vorzubeugen, belegt eine Studie aus Australien. Darin bewegte sich eine Personengruppe während fünfstündigen Sitzens nur von ihren Stühlen, um auf die Toilette zu gehen. Die zweite Gruppe unterbrach ihr Sitzen alle 20 Minuten, um für zwei Minuten langsam zu gehen – auf einem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 3 km/h. Die dritte Gruppe marschierte ebenso alle 20 Minuten, aber wesentlich schneller – auf dem Laufband mit 6 km/h.

Bei den beiden Gruppen, die regelmäßig aufstanden und sich – wenn auch nur für kurze Zeit – bewegten, hatte das erstaunliche Effekte auf die Blutzuckerwerte. Im Vergleich zu den Sitzengebliebenen sank der Blutzucker um 24 bis 30%. Es bedarf also keiner sportlichen Spitzenleistungen, um den Blutzuckerwert zu senken. 

Sport gegen Krebs

Hilft Sport Krebs zu verhindern?

Diese Fragen stellen sich viele Menschen. Jetzt belegen Studien, dass Sport Krebserkrankungen in gewissem Maß sowohl vorbeugen als auch die Chancen für eine Gesundung erhöhen kann.

Körperliche Aktivität kann das Risiko, an einem Tumor zu erkranken, um durchschnittlich 20 bis 50% vermindern. Bei Darmkrebs sind es beispielsweise 40 bis 50%, bei Brustkrebs 20 bis 40%. Wissenschaftler sagen, dass Sport fast wie ein Medikament wirkt. Denn die körperliche Aktivität stärkt Herz, Kreislauf, die Gelenke und unser körperliches Abwehrsystem genauso wie unsere Psyche.

Auch nach einer Krebserkrankung körperlich aktiv zu bleiben, verbessert die Gesundungsaussichten. Bei einem Darmkrebs erhöht Sport die Überlebenschancen um 14 bis 17%, bei Brustkrebs um bis zu 40%. Ärzte betonen, dass derartige Erfolgsraten von keiner medikamentösen Therapie derzeit erreicht werden. Und sie heben hervor, dass Arzneimittel durch ihre teilweise erheblichen Nebenwirkungen die Lebensqualität enorm senken können. Sport sei dagegen fast immer gut zu vertragen und außerdem nicht teuer.

Sport für die Knochen

Schützt Sport tatsächlich vor Osteoporose?

Ja. Regelmäßige körperliche Aktivitäten sind extrem wichtig, um Osteoporose vorzubeugen und das Fortschreiten der Erkrankung zu bremsen.

Denn wenn wir uns bewegen, üben die Muskeln – die ja über Sehnen an den Knochen fixiert sind – einen Zug aufs Skelett aus. Diese Beanspruchung motiviert die Knochen dazu, Masse aufzubauen. Nur dann kann beispielsweise die Einnahme von Kalzium und Vitamin D auch günstige Wirkung zeigen.

Ein weiterer Effekt von sportlicher Betätigung: Sind die Knochen in einem festen Muskelkorsett eingebettet, stürzt man viel seltener und ist zudem bei einem Sturz besser vor Knochenbrüchen geschützt.

Tipps zum Sporttreiben

So kommt einfach mehr Bewegung in Ihr Leben: Was tun?

Keine Frage – für Herz, Kreislauf und den Bewegungsapparat ist regelmäßige Bewegung einfach gut und wichtig. Aber Sie können sich einfach nicht zum Joggen oder Schwimmen aufraffen? Oder Sie haben aus beruflichen Gründen keine Zeit fürs Fitnessstudio?

Kein Problem – und keine Ausreden mehr!

Wie wäre es, wenn Sie jeweils die erste Viertelstunde des abendlichen Spielfilms eine Turnmatte bereitlegen und darauf gemächlich auf der Stelle laufen? Oder Sie die abendlichen Nachrichten dazu nutzen, um Gymnastik oder Yoga-Übungen zu machen? Oder Sie sich morgens vor dem Sprung in die Dusche und abends vorm Schlafengehen immer jeweils 20 Liegestütze vornehmen?

Was auch immer Sie sich – je nach Kondition und ggf. ärztlichem Rat – auch aussuchen: Ritualisieren Sie es! Verbinden Sie es mit einer anderen Tätigkeit oder bauen Sie es in machbar kleine, aber verbindliche Portionen in Ihren Tagesablauf ein.

Sie werden sehen – auf diese einfache Weise kommt erstaunlich viel Bewegung in Ihr Leben!

Zu zweit Sport treiben und damit den inneren Schweinehund überwinden?

Um wirklich vom Sofa runterzukommen, kann es sehr sinnvoll sein, sich mit einem Kumpel, Kollegen oder Nachbarn zu festen Zeiten zu verabreden und damit gemeinsam zu joggen, walken oder schwimmen zu gehen. Kurzfristig „kneifen“ wird deutlich schwieriger, wenn der Sportsfreund schon in Turnschuhen an der Tür klingelt. Auch bei verabredeten Terminen im Fitnessstudio hat man zusammen meist mehr Spaß an der Sache und zieht sich bei gelegentlichen Motivationstiefs gegenseitig wieder hoch.

Ihr Herz wird es Ihnen danken!

Gefahren von Sport

Wie sollte man sich im Alter bewegen, um die Sturzgefahr gering zu halten?

Das Wichtigste zuerst: Sie sollten sich möglichst viel bewegen. Damit halten Sie sich körperlich fit und Ihre Muskeln, Knochen und Nerven in Übung. Das hebt die Lebensqualität und senkt das Sturzrisiko.

Selbst wenn Sie einmal hinfallen sollten, haben Sie im geübten Zustand nicht so viel zu befürchten. Die meisten Stürze verlaufen glimpflich. Umgekehrt verhält es sich, wenn man aus Furcht vor einem Sturz und seinen möglichen Folgen den eigenen Bewegungsradius immer stärker einschränkt. Dann lassen die körperlichen Kräfte noch stärker nach und es entwickelt sich ein Teufelskreis, der die Sturzgefahr sogar begünstigt.

Übertreiben sollten Sie es mit der Bewegung natürlich auch nicht. Selbstüberschätzung und Unvorsichtigkeit können gefährlich werden. Teilweise entspricht das richtige Bewegungsverhalten also einer Gratwanderung, die gut kalkuliert sein will.

Laufwege sichern, Hilfen nutzen

Wichtig ist, die Laufwege in der häuslichen Umgebung sicher zu gestalten. Achten Sie auf trittsicheres und passgenaues Schuhwerk sowie auf geeignete Kleidung (die z.B. nicht zu lang oder zu groß sein sollte). Abhängig von Ihrem persönlichen Gesundheitszustand (oder dem Ihrer Angehörigen, um die es hier geht) kommt möglicherweise auch eine effektive Gehhilfe infrage, z.B. ein Rollator.

Je nach Ausmaß und Umfang Ihrer normalen Alltagsbewegung ist ein gezieltes körperliches Training empfehlenswert. Das kann in Eigenregie, mit Partnerhilfe oder mit professioneller Unterstützung erfolgen. Ein individuell angepasstes Bewegungstraining kann Ihnen dabei helfen, möglichst beweglich zu bleiben oder wieder zu werden. Dafür gibt es Angebote in Einzel- oder Gruppenbehandlung. Lassen Sie sich von Arzt und Physiotherapeut beraten. Und achten Sie darauf, dass bei der verordneten Bewegung Ihre persönlichen Bedürfnisse und Präferenzen gebührend berücksichtigt werden. Denn auf Ihre Umsetzung kommt es an.

Darf man bei oder nach einem Infekt Sport treiben?

Bei einem Infekt, selbst wenn er ohne Fieber einhergeht, sollte man auf körperliche Belastung auf jeden Fall erst einmal verzichten. Dies gilt auch dann, wenn die Infektion mit Antibiotika behandelt wird und man sich deshalb schon wieder besser fühlt.

Als Folge von Infektionen kann es selten auch zu Entzündungen am Herzen kommen. Diese verursachen mitunter zunächst wenig oder keine Symptome, beeinträchtigen aber die Herz-Kreislauf-Funktion. Bestehen bei Wiederaufnahme des Trainings Leistungseinschränkungen, ein zu hoher Ruhepuls oder ein zu hoher Puls bei Belastung, ist das ein Hinweis auf eine gestörte Herz-Kreislauf-Funktion. Sie sollten in diesem Fall Ihren Hausarzt, einen Internisten oder Kardiologen aufsuchen.

Wie schütze ich mich beim Sport vor Herzinfarkt oder Herztod?

Das Wichtigste bei sportlicher Betätigung und vor allem bei deren Wiederaufnahme nach längerer Abstinenz ist: Ihr gesunder Menschenverstand. Das Internet und auch Broschüren von medizinischen Anbietern vermitteln manchmal den Eindruck, der Tod lauere fast an jeder Ecke, vor allem, wenn man sich vorher nicht hat ärztlich abchecken lassen. Das erzeugt eine unnötige und übertriebene Angst.

Auf gesunden Menschenverstand hören

Wir wollen die Sinnhaftigkeit einer sportmedizinischen Untersuchung und eines Gesundheits-Checks hier keinesfalls in Frage stellen. Diese Maßnahmen sind aus verschiedenen Gründen sehr empfehlenswert. Allerdings bieten auch sie keine 100%ige Gewähr gegen tödliche Ereignisse, die uns letztlich immer und überall treffen können.

Vor allem aber geht es uns darum, Sie dazu zu ermuntern, sich maßvoll und vernünftig zu bewegen und sportlich zu betätigen. Und das nicht erst irgendwann, etwa nach einem Arztbesuch zum Durchchecken, der erst vereinbart und dann auch noch tatsächlich wahrgenommen werden muss. Sondern möglichst gleich, lieber heute als morgen. Natürlich abhängig von Ihrer aktuellen Situation. Das ist weitgehend ungefährlich und gesund, soweit Sie ein paar Regeln beachten, die sich hauptsächlich auch bei Anwendung des gesunden Menschenverstandes erschließen lassen:

Eigene Wahrnehmung und Motivation

Um Ihren gesunden Menschverstand für Ihre Gesundheit einsetzen zu können, müssen Sie sich und Ihr gesundheitliches Befinden zunächst mit wachen Sinnen wahrnehmen und einschätzen. Beginnen Sie Ihr selbstgewähltes Sportprogramm in Freude über Ihre Bewegungsfähigkeit, ohne Druck oder Zwang. Mit den ersten Erfolgen wird sich ein Positivkreislauf für die weitere Durchführung ergeben.

Moderater Anspruch statt übertriebener Ehrgeiz

Wenn Sie nicht Leistungssportler sind, haben Sie nichts zu verlieren. Außer Ihrer Gesundheit, wenn Sie es mit dem sportlichen Einsatz übertreiben. Fangen Sie sachte an und steigern Sie die Belastung behutsam und schrittweise. Probieren Sie es nicht gleich mit Hochleistungen, die in jüngeren Jahren vielleicht problemlos möglich waren. Weniger ist mehr, denn mit der Übung und zunehmender Erlebnis- und Ergebnisfreude wird es automatisch mehr. Das gilt übrigens auch für den Schlussspurt, wenn Sie sich vorher schon ziemlich verausgabt und Ihre Kräfte aufgezehrt haben.

Kein Sport bei Infekt

Kurieren Sie jeden Infekt erst aus, bevor Sie Sport treiben. Beliebt unter den Krankheitserregern ist unter anderem die Ansiedlung an den Herzklappenspitzen in so einer abwehrgeschwächten Situation. Die dort resultierenden Entzündungen können sehr unangenehme Folgen haben. Wenn nach einem abgeklungenen Infekt Ihr Puls in Ruhe oder nach körperlicher Belastung höher als vor dem Infekt ist, sollten Sie Ihre Herz- und Kreislaufgesundheit ärztlich abklären lassen. Während des Infekts ist ein erhöhter Ruhe- und Belastungspuls neben dem Fieber zur Erregerabwehr normal, danach kann er auf eine gestörte Herzfunktion hinweisen.

Geeignete Sportart wählen

Empfehlenswert sind moderat zu betreibende Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Mannschaftssportarten wie Fußball oder Handball, aber auch Einzelsportarten wie Tennis oder Squash verleiten leicht zu einer körperlichen Überanstrengung und zu situativen Überforderungen des Herz-Kreislauf-Systems oder auch der Gelenke.

Beim Joggen können Sie allerdings auch Ihre Gelenke, vor allem diejenigen der Knie, überstrapazieren, wenn Sie es übermäßig oder falsch betreiben. Insbesondere, wenn auch noch ein ordentliches Übergewicht abgefedert werden muss. Also: maßvoll und mit Verstand, aber ohne Angst.

Warnzeichen beachten

Furchtlos bedeutet wiederum nicht unvorsichtig. Mögliche Warnzeichen sollten Sie ernst nehmen. Dazu zählen beispielsweise ein Druckgefühl, Schmerzen oder ein Engegefühl im Brustraum, die länger als fünf Minuten andauern. Im Zweifelsfall – es könnte sich ein Herzinfarkt anbahnen – und bei anhaltender Symptomatik sollte ein Notarzt gerufen werden (Notrufnummer: 112). Auch kurze Schwindelattacken, Ohnmachtsgefühle, eine besonders unregelmäßige oder schnelle Herztätigkeit sind Alarmhinweise. Achten Sie zudem auf Ihren Puls, ob er im Vergleich zu früheren Belastungen ungewöhnlich hoch ansteigt oder nach der Belastung länger als üblich braucht, um wieder abzufallen.

Medizinische Angebote in Anspruch nehmen

Gehen Sie zum Arzt, um sich durchchecken zu lassen. Das ist insbesondere Wiedereinsteigern anzuraten, die längere Zeit keinen Sport betrieben haben. Und natürlich auch allen, die aufgrund von bestehenden Herzproblemen ein erhöhtes Risiko für den plötzlichen Herztod haben.

Eine regelmäßige Kontrolluntersuchung ist ab dem 35. Lebensjahr empfehlenswert, auch für Nichtsportler. Im zweijährlichen Rhythmus wird sie von der gesetzlichen Krankenversicherung bezahlt, allerdings meist nur in einer Sparversion. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach. Falls nötig, lohnt es sich hier auch, ein paar Euro aus der eigenen Tasche zu bezahlen. Mit Augenmaß und ohne kostspieligen bzw. unnötigen Firlefanz, versteht sich. Ein guter Hausarzt berät Sie entsprechend.

Noch ein Extra-Tipp:
Mit den richtigen Mikronährstoffen können Sie viel für Ihre Gesundheit tun.
Unsere Empfehlungen dazu finden Sie hier.

Quellen:

  • Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie und der Deutschen Schlaganfallgesellschaft
  • Klinikum rechts der Isar der TU München
  • BDI - Bundesverband Deutscher Internisten (Pressemitteilung März 2012)

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