Wie berechne ich meinen täglichen Kalorienbedarf? Welche Unterschiede gibt es zwischen Männern und Frauen? Mehr dazu in diesem Beitrag.
Täglicher Kalorienbedarf
Wie viele Kalorien brauche ich täglich?
Unterschied zwischen Männern und Frauen
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Männer zwischen 25 und 50 Jahren bei geringer körperlicher Aktivität 2.300 Kilokalorien pro Tag. Frauen in dieser Gruppe haben einen täglichen Bedarf von 1.800 Kilokalorien.
Wer sich tagsüber hingegen viel bewegt, verbrennt mehr Kalorien und hat auch einen erhöhten Energiebedarf. Eine Hausfrau oder Verkäuferin käme somit auf einen Tagesbedarf von 2.200 Kilokalorien, ein Kellner oder Bäcker sogar auf 3.200 Kilokalorien! Mit zunehmendem Alter nimmt der Energie- bzw. Kalorienbedarf stetig ab.
Grund- und Leistungsumsatz
Was ist der Grundumsatz, was der Leistungsumsatz?
Die meiste Energie – bis zu 70% unseres täglichen Kalorienbedarfs – braucht unser Körper zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels und zur Regulation der Körpertemperatur (= Grundumsatz). Die restlichen 15-30% des Energiebedarfs macht die körperliche Aktivität (= Leistungsumsatz) aus.
Leistungsumsatz on top
Der Leistungsumsatz ist also die Energiemenge, die für alle Aktivitäten benötigt wird, die nicht im Grundumsatz erfasst sind. Die Höhe des Leistungsumsatzes hängt somit von der körperlichen Beanspruchung (berufliche Tätigkeiten, Sport) ab. Ein Büroangestellter, der eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübt, verbrennt in etwa 600 bis 900 Kilokalorien zusätzlich pro Tag – bei einer Verkäuferin sind es bis zu 1.300 Kilokalorien zusätzlich.
Der tägliche Kalorienbedarf kann auch ganz einfach durch Sport erhöht werden. Beim Joggen werden rund 600 Kilokalorien in der Stunde verbrannt. Bei einer einstündigen Radtour rund 350 Kilokalorien.
Wie berechne ich meinen Gesamtkalorienbedarf?
Wie viel Kalorien unser Körper pro Tag braucht, berechnet sich aus dem Grundumsatz plus dem Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz kann mit einer einfachen Formel berechnet werden:
- > Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 0,9 x 24 h
- > Männer: Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 1 x 24 h
Eine Frau mit 60 Kilogramm Körpergewicht hat gemäß dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von ca. 1.300 Kilokalorien. Ein Mann mit 80 Kilogramm Körpergewicht einen Grundumsatz von ca. 1.900 Kilokalorien.
Wichtig: Neben dem Körpergewicht, dem Alter und dem Geschlecht hängt der Grundumsatz auch von der Muskelmasse ab. Das bedeutet, wer viel Sport treibt, hat automatisch einen höheren Grundumsatz. Außerdem ist der Grundumsatz zum Teil genetisch vorgegeben.
