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Beckenbodentraining: Bedeutung und Übungen

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Was genau ist der Beckenboden? Warum sollte man ihn trainieren? Und welche Übungen sind empfehlenswert? Mehr dazu in diesem Beitrag.

Basiswissen

Warum ist ein kräftiger Beckenboden so wichtig für die Blasenfunktion?

Der Beckenboden ist der bindegewebig-muskulöse Boden der Beckenhöhle beim Menschen. Diese Muskeln, die den Beckenboden wie ein Trampolin ausspannen, sind ausgesprochen wichtig, damit man die Entleerung der Blase kontrollieren kann. Der Beckenboden entscheidet nämlich maßgeblich darüber mit, ob sich die Blase nur auf Wunsch entleert oder ob etwas durchrutscht.

Das liegt daran, dass die Harnröhre, die den abgehenden Harn von der Blase in Richtung Scheide führt, von den Beckenbodenmuskeln gehalten und gestützt wird. Ist diese Muskelwand geschwächt, hat das auch Auswirkungen auf den Blasenschließmuskel und dessen Funktion. Die Folge: ungewollter Urinverlust (Harninkontinez).

Zeichen für einen schwachen Beckenboden

Was passiert bei einem schwachen Beckenboden?

Bei einem geschwächten Beckenboden kann, durch einen Überdruck im Bauchraum, ungewollter Harnabgang entstehen: Bei schweren Tragen, Husten, Niesen, Lachen, Hüpfen oder beim Sport.

Wird nichts unternommen, nimmt diese sogenannte Belastungsinkontinenz zu. Die Muskulatur baut sich weiter ab und die Haltebänder lockern sich stetig mehr. Das begünstigt eine Gebärmuttersenkung bis zum Vorfall. Das heißt, die Gebärmutter stülpt sich nach außen.

Warum ist die Beckenbodenschwäche v. a. ein weibliches Problem?

Frauen haben im Alter, vor allem nach mehreren Schwangerschaften ein natürlicherweise höheres Risiko für eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur. Und genau aus diesem Grund ist das gezielte Training der Beckenmuskeln eine so wichtige Behandlungsmaßnahme bei Harninkontinenz. Das gilt vor allem bei der Belastungs-Inkontinenz.

So können Sie einen Harndrang verhindern

In vielen Situationen können Sie den Harnabgang verhindern, indem Sie den Druck auf Bauch und Beckenboden nehmen. Bemerken Sie rechtzeitig, dass Sie z.B. niesen müssen, krümmen Sie sich nicht nach vorne. Pressen Sie die Gesäßbacken zusammen, ziehen Sie den Bauch ein und wenden Sie sich zur Seite ab. Mit ein wenig Übung gelingt es Ihnen, mit dieser Methode manch peinliches Malheur abzuwenden.

Übungen

Was genau lernt man bei einem Beckenbodentraining?

Die Beckenbodengymnastik wird unter Anleitung von Physiotherapeuten, in der Regel in einer Krankengymnastik-Praxis erlernt. Später können Sie die Übungen auch selbstständig zuhause fortführen. Das müssen Sie sogar, denn ein regelmäßiges Training ist entscheidend.

Nur eine dauerhafte Stärkung des Beckenbodens wirkt der der Blasenschwäche nachhaltig entgegen.

Tricks für den Alltag

In dem Training lernen Sie neben einer Stärkung des gesamten Beckenbereichs vor allem, die Belastung des Beckenbodens im Alltag zu reduzieren. So gibt es z.B. beim Anheben von schweren Gegenständen oder auch beim Aufstehen aus dem Bett oder beim Treppensteigen bestimmte Techniken, die zu einer günstigeren Muskelanspannung führen – und damit die Blase entlasten.

Die Aussicht auf solch ein Training mag unbequem erscheinen, aber glauben Sie uns: Die Mühe lohnt sich.

Warum muss der Rücken bei schwachem Beckenboden gestärkt werden?

Die unteren Rückenmuskeln bilden mit dem Beckenboden eine funktionelle Einheit. Sind die unteren Rückenmuskeln schwach, ist der Beckenboden mit gefährdet – und umgekehrt.

Das Problem: Wer unter Rückenschmerzen leidet, schont seinen Rücken und arbeitet verstärkt mit den Armen. Diese werden kräftiger und der untere Rücken wird schwächer. Es geht dabei nicht um die großen Rückenmuskeln, sondern die sehr kleinen, die in den tieferen liegenden Schichten der Muskulatur vorhanden sind. Diese kleinen Muskeln haben die Aufgabe, den Rücken und den Beckenboden zu stabilisieren.

Wie spüre ich meine Beckenbodenmuskeln?

Bei der Behandlung einer Blasenschwäche ist oft von einem Training der Beckenbodenmuskulatur die Rede. Zu Recht, denn damit lässt sich vor allem eine sogenannte Belastungsinkontinenz (Harnabgang bei Lachen, Husten oder Anheben von Gegenständen) sehr effektiv lindern.

Aber wo sitzen eigentlich die Beckenbodenmuskeln? Und wie spanne ich sie an?

Das ist gar nicht so einfach zu beantworten, denn im täglichen Leben nimmt man diese Muskelpartien, die sich in mehreren Schichten vorn von der Scham- oder Penisgegend bis hinten zum After ziehen, kaum wahr. Wirklich gut erlernen kann man die Beckenbodengymnastik deshalb am besten unter Anleitung eines Trainers. Zum Beispiel in einer krankengymnastischen Praxis.

Kurz mal das Wasserlassen anhalten

Wenn Sie aber unabhängig davon einfach mal ein Gefühl für diese Muskeln bekommen wollen, dann versuchen Sie mal, während des Wasserlassens den Harn anzuhalten. Und dann achten Sie darauf, was sich bei Ihnen da unten anspannt. Das sind die Beckenbodenmuskeln. Aber hüten Sie sich davor, nun immer beim Wasserlassen Ihren Beckenboden zu trainieren. Das ist natürlich Quatsch, aber zum Aufspüren dieser unbekannten Muskelgruppe ist es ganz erhellend.

Welche Übungen sind für einen starken Beckenboden sinnvoll?

Sinnvoll sind alle Übungen, die zusätzlich den Rücken kräftigen und die in den Alltag integriert werden können.

Jeder Muskel, der nicht gefördert wird, baut sich ab. Auch der aus Muskeln bestehende Beckenboden. Ein schwacher Beckenboden kann junge und alte Leute treffen. Im Alter baut die Beckenmuskulatur schneller ab, weil ältere Leute sich oft zu wenig bewegen und der Beckenmuskel nicht genügend beansprucht wird.

Einfache Übungen für den Beckenboden

Erwarten Sie nicht zu viel am Anfang. Eine Steigerung ergibt sich von alleine. Denken Sie daran, tägliches Training kräftigt den Beckenboden und verhindert Inkontinenz. Achten Sie darauf, dass Sie nicht verkrampfen und die Luft anhalten. Atmen Sie normal weiter. Wer eine schwache Beckenmuskulatur hat, fängt genauso wie hier beschrieben mit den einfachen Übungen an. Sie müssen ein Gefühl für die innen liegenden Muskeln bekommen. Auch wenn Sie meinen, die sind banal.

Zu Beginn des Trainings fällt es schwer, den Beckenbodenmuskel zu spüren und gezielt zu aktivieren.

  • Diese Übung ist einfach und wirkungsvoll. Täglich überall im Alltag anzuwenden. Ob im Sitzen oder Stehen.
    Ziehen Sie den Bauch ein, um den Po anzuspannen. Einige Sekunden halten und lösen.
  • Diese Übung ist ähnlich und kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden.
    Bauch und Po 10 x im schnellen Wechsel anspannen und lockern. Pause.
  • Das ist nicht so einfach; ohne den Bauch.
    Po anspannen, halten, bis 5 zählen und locker lassen.
  • Das ist nicht so einfach; ohne den Po.
    Bauch anspannen, halten, bis 5 zählen und locker lassen.
  • Jetzt wird es etwas schwieriger; eine Steigerung.
    Bauch und Po anspannen. Gleichzeitig die Blasenmuskulatur nach innen oben einziehen. Halten, bis 5 zählen und locker lassen. Wenn Sie das gut beherrschen, halten Sie bis 10.
  • Trainieren Sie mit einer aufrechten Sitzhaltung den unteren Rücken auf einem Gymnastikball. Der Beckenboden wird automatisch bei jeder sanften Bewegung gekräftigt und gestärkt.

Legen Sie ein kleines Kissen unter den Kopf bis zur Schulter. Die Hände locker neben den Körper ablegen. Einen Ball unter das Gesäß legen, auf die Unterlage drücken und den Bauch anspannen. Kein Hohlkreuz! Der Rücken muss die Unterlage berühren. 5 Sekunden halten und lösen. Mehrmals wiederholen.

Hier ist es wichtig, dass kein Hohlkreuz entsteht.

Legen Sie ein kleines Kissen unter den Kopf bis zur Schulter. Die Hände locker neben den Körper ablegen. Den Ball zwischen die Knie legen, zusammendrücken und gleichzeitig den Rücken auf die Unterlage drücken. Gleichzeitig den Bauch anspannen. Kein Hohlkreuz! Der Rücken muss die Unterlage berühren. 5 Sekunden halten und lösen. Mehrmals wiederholen.

Um mehr Spannung aufzubauen, ziehen Sie die Fußspitzen zum Körper.

Legen Sie ein kleines Kissen unter den Kopf bis zur Schulter. Die Hände locker neben den Körper ablegen. Den Ball zwischen die Füße legen, zusammendrücken und gleichzeitig den Rücken auf die Unterlage drücken. Gleichzeitig den Bauch, den Po und die Beine anspannen. Kein Hohlkreuz! Der Rücken muss die Unterlage berühren. 5 Sekunden halten und lösen. Mehrmals wiederholen.

Um mehr Spannung aufzubauen, ziehen Sie die Fußspitzen zum Körper.

Rund um das Beckenbodentraining

Kann man das Beckenbodentraining nicht auch allein erlernen?

Es ist grundsätzlich eher zu empfehlen, ein Beckenbodentraining unter Anleitung eines speziell dafür geschulten Physiotherapeuten zu erlernen. Denn es geht nicht nur darum, die Übungen zu machen, es geht auch darum, sie richtig zu machen. Und ein Krankengymnast, der direkt vor Ihnen steht, ist natürlich ideal, wenn kleine Fehler in den Übungen korrigiert werden sollten.

Ist der Gang zur Krankengymnastik für Sie zeitlich nicht möglich oder gibt es andere Gründe dagegen, gibt es mittlerweile aber auch Alternativen. So bieten inzwischen viele Fitness-Studios und Volkshochschulen Kurse für Beckenbodengymnastik an. Dort können Sie in einer Gruppe gemeinsam mit anderen Frauen trainieren, was auch seine Vorteile hat. Das macht oft mehr Spaß und motiviert vielleicht stärker als Einzelstunden in der Krankengymnastik-Praxis.

Nicht zu früh aufgeben!

Eines ist bei all dem entscheidend: Damit das Beckenbodentraining zum Erfolg führt, sprich dem unfreiwilligen Harnabgang vorbeugt, müssen Sie Geduld aufbringen und die Übungen über einen längeren Zeitraum durchführen. Zwei bis drei Termine und dann Ausschleichen ist unnütz. Einen spürbaren Fortschritt erreicht man mit dem Training frühestens nach zwei bis drei Monaten. Das klingt anstrengend, aber es lohnt sich.

Kann ich eine Beckenbodengymnastik bei mir zuhause durchführen?

Ja. Das ist auch wichtig, weil für einen nachhaltigen Erfolg ein tägliches Training der Beckenbodenmuskulatur entscheidend ist. Zu Beginn werden Sie das Training aber in aller Regel unter fachlicher Anleitung vornehmen, z.B. in einer Krankengymnastik-Praxis. Wenn Sie die Übungen gelernt haben, können Sie diese dann zuhause fortführen.

Aber Achtung: Zuhause kehrt auch der innere Schweinehund zurück ("ach, ich lasse es heute mal, lieber morgen wieder"). Es ist aber wichtig, dass Sie das Training regelmäßig machen. Denken Sie bei aufkommender Unlust daran: Es lohnt sich. Nichts kann eine Blasenschwäche vom Typ der Stress-Inkontinenz (Wasserabgang bei Anspannung) so effektiv und nachhaltig verbessern wie die tägliche Beckenbodengymnastik.

Wie schaffe ich es, das Beckenbodentraining konsequent durchzuhalten?

Selbstdisziplin ist nicht immer einfach. Vielleicht können Ihnen folgende Kniffe helfen, in Sachen Beckenbodentraining konsequent zu bleiben:

  • Pensum langsam steigern: In erster Linie ist Geduld vonnöten! Wenn Sie bislang kaum sportlich aktiv waren, empfiehlt es sich, die Intensität und Dauer der Übungen langsam zu steigern. Beginnen Sie zunächst mit ein oder zwei einfachen Übungen. Dadurch verbessert sich Ihre Wahrnehmungsfähigkeit für die Vorgänge im eigenen Becken. Im Lauf der Zeit können Sie dann abwechslungsreichere Übungen dazu nehmen.
  • Zeitpunkt festlegen: Überlegen Sie sich genau, zu welcher Uhrzeit Sie die Übungen am besten in Ihren Tagesverlauf integrieren können. Planen Sie die notwendige Zeit für die Übungen zu einer bestimmten Zeit ein (etwa immer nach dem Abendessen).
  • Gemeinsam üben: Vielen Frauen fällt es leichter, wenn sie mit Gleichgesinnten trainieren. Suchen Sie sich dafür eine Gruppe von Frauen und treffen Sie sich immer abwechselnd bei einer von ihnen. Oder besuchen Sie einen entsprechenden Kurs.
  • Ziele setzen: Sprechen Sie mit Angehörigen, Freunden oder Bekannten über Ihre Ziele, die Sie durch die Übungen erreichen möchten. Danach steht Ihnen die Bedeutung des Trainings für Ihr Leben klarer vor Augen. Außerdem fördert es das Durchhaltevermögen, wenn andere später nachfragen, wie es um Ihre Erfolge steht.

Elektrostimulation, Biofeedback und Co.

Physiotherapie: Welche Methoden sind für wen am besten geeignet?

Die meisten Frauen sind nach Anleitung durch einen Physiotherapeuten in der Lage, ihren Beckenboden bewusst anzuspannen. Für sie ist Beckenbodengymnastik ein einfaches, effektives und überall durchführbares Training. Es stärkt die Muskulatur, die am Zurückhalten des Urins beteiligt ist.

Allerdings sollte man die Übungen dauerhaft machen. Denn wer die Gymnastik vernachlässigt, nachdem die Beschwerden nachgelassen haben, riskiert, dass die Probleme erneut auftreten.

Eventuell doch eine Elektrostimulation?

Einigen Frauen gelingt es allerdings nicht oder nur eingeschränkt, ihren Beckenboden bewusst anzuspannen. Wenn das auf Sie zutrifft, gibt es eine Reihe weiterer Techniken wie beispielsweise:

  • Elektrostimulation
  • Biofeedback-Training
  • Übungen mit einer sogenannten Rüttelplatte

Wenn Sie ihre Beckenbodenmuskulatur gar nicht auf Kommando anspannen können, ist eine Elektrostimulation zu erwägen. Gelingt es Ihnen hingegen, die Beckenbodenmuskulatur zumindest noch leicht anzuspannen, ist Biofeedback-Training das Verfahren der Wahl.

Verschiedene Therapiemethoden

Was bedeutet Bio-Feedback beim Beckenbodentraining?

Bio-Feedback ist eine Methode, mit der Sie während des Trainings überprüfen können, ob die Beckenbodenmuskulatur "richtig" anspannt.

Dafür werden kleine Tampon-artige Sensoren in die Scheide oder (beim Mann) in den After eingeführt, die während der Übungen den Druck auf die Muskulatur messen. An einem kleinen Messgerät sieht man dann, ob der gewünschte Effekt erreicht wird. Damit lässt sich das Beckenbodentraining oft sehr viel besser erlernen als ohne diese Kontrolle.

Was bedeutet Beckenbodentraining mit Rüttelplatte?

Das Training auf der Rüttelplatte ist eine spezielle Form der Beckenbodengymnastik. Die Methode wird vor allem bei Menschen eingesetzt, die Ihre Beckenbodenmuskulatur nicht willentlich anspannen können.

Dafür verwendet man ein Gerät mit einer Plattform, die Vibrationen erzeugt. Stellt man sich auf diese vibrierende Fläche, werden die Schwingungen auf den Körper übertragen. Dadurch erfolgt ein Reiz auf die Skelettmuskulatur, die sich daraufhin anspannt, um dem Zittern zu widerstehen.

Unter Anleitung eines erfahrenden Physiotherapeuten kann man durch gezielte Übungen auf der Rüttelplatte lernen, systematisch und willentlich genau die Muskeln anzuspannen, welche die Blase verschließen, und somit den Urin zurückhalten. Jede Übungseinheit dauert etwa 15 Minuten; empfohlen werden mindestens 10 bis 15 Sitzungen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kombination von Beckenbodengymnastik und Vibrationstherapie gute Erfolge liefert. Allerdings werden die Kosten für diese Methode bisher nicht von den Krankenkassen getragen.

Noch ein Extra-Tipp:
Können natürliche Wirkstoffe hilfreich für die Gesundheit sein?
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Quellen:

  • Prävention von Beckenbodeninsuffizienz: Was ist eine Beckenbodeninsuffizienz? Herausgeber: Deutscher Verband für Physiotherapie e.V. www.physio-deutschland.de.

Haben Sie eigene Erfahrungen oder eine andere Meinung? Dann schreiben Sie doch einen Kommentar (bitte Regeln beachten).

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