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Atmung und Atemtechniken

Wie atmen wir eigentlich? Welche Muskeln werden dabei benutzt, was ist der Unterschied zwischen Brust- und Bauchatmung? Und was davon ist besser? Mehr dazu im folgenden Beitrag.

Welche Muskeln dienen der Atmung?

Unser wichtigster Atemmuskel ist das Zwerchfell, das bei der Einatmung "arbeitet". Ihm zur Seite stehen die Zwischenrippenmuskeln, die den Brustkorb nach außen erweitern.

Einatmen erfordert Kraft

Muskelkraft brauchen wir vor allem beim Einatmen. Die Lunge an sich ist ein ziemlich "schlaffer Sack", der an der Innenseite der Brustwand aufgehängt ist. Um sie zu entfalten, muss sich der Brustkorb erweitern. Dazu spannen sich die kleinen Muskeln zwischen den Rippen an und erweitern den Raum zur Seite und nach vorne. Von unten "zieht" das kräftige Zwerchfell den Brustraum lang. So wird die Lunge von allen Seiten aufgespannt wie ein Zelt. Durch den entstehenden Unterdruck wird Luft von außen angesaugt.

Die Ausatmung verläuft meist passiv. Wenn die Muskeln erschlaffen, ziehen sich der Brustkorb und mit ihm die elastischen Fasern der Lunge automatisch zusammen – die Luft wird wieder herausgepresst.

Hilfsmuskeln für den Dauerlauf

Wenn wir uns anstrengen und schnell und forciert atmen, springen noch ein paar andere Muskeln ein, um bei der Atemarbeit zu helfen. Zusammen werden sie als Atemhilfsmuskulatur bezeichnet. Die Einatmung wird u.a. unterstützt durch Muskeln, die ihren Ursprung am Hals und am Schultergürtel haben. Auch die Ausatmung wird jetzt aktiv vorangetrieben und von der Bauchmuskulatur übernommen. Indem sie sich zusammenzieht, schieben sich die Organe zusammen mit dem Zwerchfell nach oben.

Menschen mit Asthma brauchen starke Atemmuskeln, sollten sie jedoch auch möglichst gezielt einsetzen. Denn die Atmung kann auch "falsch" bzw. ineffektiv sein. Gerade bei Atemnot neigen Betroffene dazu, die Beschwerden mit einer schnellen, flachen Atmung (Hyperventilation) unbewusst noch zu verstärken. Daher ist eine Atemphysiotherapie wichtig, bei der nützliche Atemtechniken und entlastende Körperhaltungen eingeübt werden.

Wie funktioniert die Atempumpe?

Als Atempumpe werden alle Strukturen und Abläufe bezeichnet, die die Ein- und Ausatmung ermöglichen. Dazu gehören der Brustkorb und die Muskeln, die ihn umgeben.

Ein Blasebalg bei der Arbeit

Sie können sich das Ganze wie eine Art Blasebalg vorstellen, in den Luft ein- und ausströmt. Das Gerüst des Blasebalgs bildet der Brustkorbs, der von den Rippen aufgespannt wird.

Diese Konstruktion ist keineswegs starr und darf es auch nicht sein. Denn die Lunge ist mit ihrer Umkleidung (Pleura, Brust- bzw. Lungenfell) innen an der Brustwand aufgehängt. Um aufgedehnt zu werden (Einatmung), muss sich der Brustkorb weiten. So wird die Lunge wie eine Art Zelt aufgespannt. Mit der Vergrößerung des Lungenvolumens sinkt der Druck in der Lunge. Dadurch wiederum wird Luft eingesaugt, genau wie beim Blasebalg: Wenn er geöffnet wird, wächst der Innenraum, erzeugt einen Innendruck und saugt Luft von außen ein.

Muskeln sorgen für den Antrieb

Aber woher kommt die Kraft dafür? Den Antrieb der Muskelpumpe übernehmen, wie der Name bereits sagt, verschiedene Muskeln. Für die Einatmung sind vor allem die kleinen Muskeln zwischen den Rippen (Interkostalmuskeln) und das Zwerchfell zuständig. Die Interkostalmuskeln heben die Rippen leicht an, wodurch sich der Brustkorb nach vorne und zur Seite erweitert. Gleichzeitig zieht sich das Zwerchfell unter der Lunge zusammen und nimmt sie dabei mit. So erweitert sich die Lunge auch nach unten.

Damit das alles schön geschmeidig funktioniert, muss die Lunge gut am Brustkorb befestigt sein und gleichzeitig reibungslos daran entlanggleiten. Dafür sorgt ein flüssigkeitsgefüllter Spalt zwischen Brust- und Lungenfell (Pleuraspalt), die sogenannte Pleurahöhle. Die Lunge selbst muss ausreichend elastisch sein, um den Bewegungen der Brustwand zu folgen. Außerdem müssen die Rippen natürlich flexibel und beweglich sein. Dafür sorgen kleine Gelenke zwischen Wirbeln und Wirbelsäule sowie knorpelige Anteile, mit denen die Rippen vorne am Brustbein münden.

Bei Atemnot springen weitere Muskeln ein

Bei der Ausatmung ist es deutlich einfacher, und zwar deshalb, weil sie im Grunde ein rein passiver Vorgang ist. Wenn die Atemmuskeln erschlaffen, zieht sich der Brustkorb und damit die Lunge automatisch wieder zusammen, der Druck steigt, und die Luft wird herausgepresst (Ausatmung).

Normalerweise ist dafür keine weitere Muskelkraft nötig. Bei einer angestrengten Atmung wie beispielsweise beim Asthmaanfall mit akuter Atemnot werden jedoch zusätzliche Muskeln zu Hilfe genommen, die unter dem Begriff der Atemhilfsmuskulatur zusammengefasst werden. Bei der Einatmung helfen dann bestimmte Brust- und Halsmuskeln, die Brustkorb und Schultergürtel zusätzlich anheben. Die Ausatmung wird unterstützt durch die Bauchmuskulatur, die den Bauch zusammenpresst und die Bauchorgane mit dem Zwerchfell nach oben drückt.

Die beschriebenen Prozesse werden auch als äußere Atmung bezeichnet. Daneben gibt es noch die innere Atmung, womit der Gasaustausch in der Lunge gemeint ist, bei der Sauerstoff aus dem Blut aufgenommen und Kohlendioxid abgegeben wird.

Physiotherapie trainiert die Muskelpumpe

Für Menschen mit Asthma ist es wichtig zu verstehen, wie die Atmung funktioniert, weil sie durch gezieltes Training ihre Atemmuskulatur stärken können. Physiotherapie aktiviert die Atempumpe und kann dabei helfen, "falsche" Atemmuster zu korrigieren.

Auch bei einem Asthma-Anfall sollten Sie wissen, wie man sich am besten verhält, um die Atemnot nicht noch weiter zu verstärken. Denn das passiert leicht, wenn Betroffene panisch reagieren und versuchen, nach Luft zu schnappen. Gerade für unsichere, ängstliche Menschen ist es daher wichtig, die Atmung gezielt zu steuern und im Akutfall richtig einzusetzen.

Was ist der Unterschied zwischen Brust- und Bauchatmung?

Brust- und Bauchatmung sind zwei unterschiedliche Techniken, die Lunge zu belüften. Bei der Brustatmung wird der Brustraum erweitert, für die Bauchatmung ist das Zwerchfell zuständig.

Atmung ist Muskelarbeit

Die Lunge ist, was die Belüftung anbelangt, ein ziemlich passiver Geselle. Sie hängt dem Brustkorb innen an und folgt seinen Bewegungen. Gleichzeitig fasst das Zwerchfell von unten an und spannt die Lunge Richtung Bauchraum auf. Die Ein- und Ausatmung funktioniert damit über eine ganze Reihe an Muskeln, die ununterbrochen damit beschäftigt sind, die Lunge wie einen Blasebalg auf- und abzupumpen.

Dabei übernehmen die kleinen Muskeln zwischen den einzelnen Rippen eine wichtige Rolle. Wenn sie sich anspannen, heben sich die Rippen und kippen gleichzeitig leicht nach außen, wodurch sich der Brustkorb erweitert. Diese Form der Atmung wird folglich auch Brustatmung genannt.

Das Zwerchfell als wichtiger Taktgeber

Die Bauchatmung wird dagegen, wie der Name schon sagt, vom Bauch aus gesteuert, und zwar von dem mächtigen Muskel zwischen Brust- und Bauchhöhle, dem Zwerchfell. Man nennt diese Form der Lungenbelüftung daher auch Zwerchfellatmung.

Wenn sich das Zwerchfell anspannt, entfaltet sich der Brustraum, während der Bauch leicht komprimiert wird und die Organe nach außen gedrängt werden. Das können wir bei uns selbst beobachten, indem wir dem Bauch beim stetigen Wechsel aus Vorwölben und Einziehen zusehen.

Normalerweise kombinieren wir Bauch- und Brustatmung miteinander, wobei wir das nicht bewusst steuern. Wir können unsere Atmung aber auch willentlich beeinflussen.

Richtig atmen

Beim Singen spielt bewusstes Atmen und eine gezielte Atemtechnik eine große Rolle. In der Gesangsausbildung lernen junge Musiker, eine solide Atemstütze aufzubauen, indem sie ihre Atemmuskulatur trainieren, um den Ton optimal zu modulieren. Der Fokus wird dabei auf die Bauchatmung gelegt. Wohl jeder Gesangsschüler kennt die Aufforderung, "in den Bauch" zu atmen.

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Aber nicht nur für Sänger spielt die Bauchatmung eine wichtige Rolle. Sie ist insgesamt die entspanntere Atemtechnik, die weniger Energie erfordert. Durch die ständige Aufwallung der Baucheingeweide wird die Verdauung angeregt. Außerdem wird die Durchblutung in Gang gehalten und der Blutdruck gesenkt.

Kurzum, die Bauchatmung ist die gesündere Atemtechnik. Das gilt auch und vor allem für Menschen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma, die ganz besonders auf ihre Atmung achten sollten. In der Atemphysiotherapie wird daher gezielt von der Brust- auf eine bevorzugt vom Bauch aus gesteuerte Atmung umgestellt. Dadurch kann die Asthmakontrolle wesentlich verbessert werden.

Welche Atmung ist am besten?

Am gesündesten ist die tiefe Bauchatmung. Dabei gelangt viel Luft in die Lungen, und der Körper wird mit genügend Sauerstoff versorgt.

Besonders im unteren Bereich in Richtung Bauch ist die Lunge gut durchblutet und kann dort viel Sauerstoff aufnehmen. Eine flache Brustatmung dagegen verschlechtert die Sauerstoffversorgung.

Wie kann ich die Bauchatmung üben?

Bei jeder Gelegenheit, im Sitzen, Stehen, Liegen oder Gehen: Legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie bewusst gegen Ihre Hände an. Beim Einatmen wölbt sich der Bauch nach außen, beim Ausatmen sinkt er wieder ein.

Üben Sie täglich mehrmals für einige Minuten, zunächst in Ruhe, dann auch bei Belastung. Sie werden sehen: Nach einiger Zeit atmen Sie ganz selbstverständlich „mit dem Bauch“.

Quellen:

  • Lungeninformationsdienst, online unter www.lungeninformationsdienst.de (Zugriff am 26. Juli 2019).
  • Schmidt, Lang: Physiologie des Menschen, 30. Auflage, Springer Verlag Heidelberg 2007.

 

 

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