Kalorienreduzierte Mischkost: Wie funktionieren Energiezufuhr und Gewichtsabnahme?

Wie klappt die Energiezufuhr bei der kalorienreduzierten Mischkost?

Besonders sinnvoll ist eine kalorienreduzierte Mischkost, wenn durch komplexe Kohlenhydrate 50% der gesamten Nährstoffzufuhr abgedeckt werden. Dabei ist ballaststoffreichen Produkten der Vorzug zu geben, also Vollkornprodukten, aber auch Gemüse und Obst. Ballaststoffen sorgen für eine Sättigung und eine gute Verdauung. Außerdem sind ballaststoffreiche Lebensmittel weniger kalorienhaltig und man kann mit ihnen möglicherweise einer Diabetes-Erkrankung vorbeugen (übrigens auch mit einer Reduktion von Übergewicht generell). Ballaststoffe vermindern das LDL-Cholesterin und machen so eine Arteriosklerose unwahrscheinlicher.

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Wer sich an einer kalorienreduzierten Mischkost versucht, sollte vor allem mit Fett sparsam umgehen. Fett sollte nicht mehr als 20-30% der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Auch enthalten tierische Fette viel gesättigte Fettsäuren, die wiederum das LDL-Cholesterin in die Höhe schießen lassen und ungesund sind.

Der Anteil der Eiweiße sollte bei der Energiezufuhr 20% ausmachen. Durch das Eiweiß wird vor allem vermieden, dass der Gewichtsverlust auf Kosten der Muskelmasse geschieht.

Wie sollte die Gewichtsabnahme bei der kalorienreduzierten Mischkost erfolgen?

Auch wenn Sie am Anfang besonders motiviert sind: Mehr als ein Kilogramm sollte man pro Woche nicht abnehmen. Je langsamer die Gewichtsabnahme erfolgt, desto weniger wird der Grundumsatz des Körpers vermindert (der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht). Dies wiederum macht einen Jo-Jo-Effekt nach dem Ende der Diät unwahrscheinlicher.

Denken Sie daran, sich regelmäßig zu wiegen: Einerseits sollten Sie Ihre Erfolge überprüfen und dokumentieren, andererseits auch sicherstellen, dass es nicht zu schnell geht. Machen Sie sich dabei aber nicht verrückt: Ein Wiegetag in der Woche ist vollkommen ausreichend.

Denken Sie an ausreichend Eiweiß, schließlich wollen Sie Fett verlieren, nicht Muskelmasse. Auch an möglichst viel Bewegung sollten Sie sich gewöhnen – und auch nach der Diät durchhalten.

Tipp: Versuchen Sie in der kalten Jahreszeit nicht zu stark zu heizen, denn wenn der Körper Wärme verliert, werden Kalorien verbraucht. Ausdauertraining unterstützt die Fettverbrennung und Krafttraining fördert den Aufbau von Muskeln und hilft, den Grundumsatz zu steigern.

Autor: Fedor Singer

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