Worauf muss ich achten, wenn ich mich beim Abnehmen vegetarisch ernähre?

Generell ist die vegetarische Ernährung gut für eine Diät geeignet. Allerdings sollte man beachten: Je eingeschränkter die Lebensmittelauswahl ist, desto größer ist das Risiko, bei einzelnen Nährstoffen einen Mangel zu erleiden. Zudem muss eine vegetarische Ernährung nicht automatisch mit einer Gewichtsreduzierung einhergehen.

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Der so genannte "Pudding-Vegetarier" verzichtet zwar auf Fleisch und Fisch, isst aber reichlich Süßes und Mehlspeisen oder andere hochkalorische Lebensmittel. Das heißt: Auch ohne Fleisch kann es zu einem täglichen Überangebot an Kalorien kommen.

Folgendes sollten Vegetarier insbesondere beim Abnehmen beachten:

Durch den Verzicht von Fleisch und Fisch besteht die Gefahr, dass bestimmte Nährstoffe wie z.B. Proteine, Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Zink nicht mehr in genügenden Mengen aufgenommen werden. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, sollte man bei der Zusammenstellung des Speiseplans Folgendes beachten:

  • Wichtig ist es, ausreichend eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel zu verzehren. Besonders gute pflanzliche Eiweißquellen sind: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen.

  • Um seinen Ballaststoff-Haushalt zu decken und um mit allen wichtigen Mineralstoffen versorgt zu sein, sollten folgende Lebensmittel öfters im Speiseplan stehen: Nüsse, Soja, Kräuter und Vollkornprodukte.

  • Vegetarier sollten auf einen regelmäßigen Verzehr von Eiern und Milchprodukten (Käse, Joghurt, Topfen, etc.) achten. Denn das für die Zell- und Blutbildung wichtige Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten.

  • Beim Verzehr von pflanzlichem Eisen (zum Beispiel aus Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten) muss darauf geachtet werden, dass es zusammen mit Vitamin C aufgenommen wird. Denn Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, nur so kann es der Körper also optimal ausnutzen.

  • Tipp: Kombinieren Sie zum Beispiel ein Stück Vollkornbrot mit Vitamin-C-haltigen Gemüse, Obst oder Saft.

Autorin: Nina Peterz

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