Abnehmen mit dem Kopf: Welche Tricks helfen?

Es gibt Tricks, die beim Abnehmen helfen, die weder etwas mit Kalorien noch mit Bewegung zu tun haben. Am Ende natürlich schon, aber primär setzen diese Tricks woanders an: im Kopf. Und das macht auch wissenschaftlich Sinn. In den letzten Jahren ist nämlich festgestellt worden, dass das Essverhalten, der Heißhunger und das Abnehmen sehr viel mehr mit der Psyche zu tun haben als zuvor angenommen.

Dick sein beginnt im Kopf – Schlank sein auch

Die Forschung der letzten Jahre in Sachen Übergewicht spricht eine klare Sprache: Der entscheidende Faktor ist der Kopf. Unser Gehirn. Unser Denken. Und wie wir es beeinflussen. Wer das nicht berücksichtigt, hat so gut wie keine Chance, dauerhaft abzunehmen. Und vor diesem Hintergrund sind auch die meisten Diäten zum Scheitern verurteilt, weil sie nur auf die Kalorien schauen und das "Kopfkino" zu wenig berücksichtigen.

Trick 1: kleinere Teller

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Wir wollen das an einem kleinen Beispiel deutlich machen. Zugleich ein guter Tipp. Nehmen Sie ab sofort für alle Mahlzeiten einen kleineren Teller. Eine kleinere Müslischale statt der großen, einen Frühstücksteller statt dem großem Essteller. Und füllen Sie diesen Teller so voll, wie Sie das auch bei dem größeren Teller tun würden. Also nicht übervoll, keine Schummelei, in dem Sie jeden Millimeter Randstück nutzen.

Natürlich passt nun weniger von der Mahlzeit drauf. Aber das Interessante ist: Sie werden sich nach dem Essen ähnlich gesättigt und befriedigt fühlen wie nach dem normalen, größeren Teller. Obwohl Sie deutlich weniger gegessen haben. Forschungsarbeiten der letzten Jahre haben das nachgewiesen. Sie haben gezeigt, dass allein das Gefühl, "aufgegessen" zu haben, satt macht – und das ganz unabhängig von der tatsächlichen Zufuhr an Kalorien. Das ist Wissenschaft, die man direkt in die Praxis umsetzen kann.

Wann wir satt sind, entscheidet der Kopf – nicht der Bauch

Wie immens die Psyche in das Sättigungsgefühl hineinspielt, zeigt auch ein anderes Experiment britischer Wissenschaftler aus dem Jahre 2010. Es gab zwei Teilnehmergruppen. Beide schauten erst für einige Sekunden Obstportionen an, dann bekamen sie einen gehaltvollen Fruchtsaft zu trinken. Die Obstmengen waren aber in der ersten Gruppe groß, in der zweiten Gruppe klein. Das Ergebnis: Gruppe 1 fühlte sich nach dem Fruchtsaft mehr gesättigt als Gruppe 2. Nur der Blick auf viel Obst hat also offenbar genügt, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen.

Obst - Gemüse

Und noch ein weiteres Experiment derselben Arbeitsgruppe, mindestens ebenso bemerkenswert. Hier bekamen alle Teilnehmer bekamen in mehreren Einzelsitzungen einen gleichgroßen Teller Suppe. Scheinbar gleichgroß, denn aus einigen dieser Suppenteller entfernten die Forscher über einen versteckten Schlauch heimlich Suppe während des Essens. Das Ergebnis: Keiner der Probanden bemerkte davon irgendetwas, alle fühlten sich in gleicher Weise gesättigt, völlig unabhängig davon, wie viel Suppe sie wirklich gegessen hatten.

"Nur 0,01 % Fett": Das macht doch nie satt

Was bedeutet das für die Praxis? Wie nimmt man mit diesem Wissen ab? Zunächst hilft jeder Trick, der einem das Gefühl gibt, reichhaltig gegessen zu haben. Die kleineren Teller, die wir oben angesprochen haben, sind da Gold wert. Sinnvoll kann auch sein, kalorienarme "Light-Produkte" in neutrale Schüsseln umzufüllen und die Originalpackung zu entsorgen. Oder noch besser: Der Partner macht es heimlich. Denn wie der Forschungsleiter der britischen Studie betont: Allein das sichtbare Essen eines Light-Produktes suggeriert dem Gehirn unbewusst, nicht ausreichend zu essen. Das ist bemerkenswert, denn damit wären die marktschreierischen und plakativen Botschaften auf den Packungen von Light-Produkten nach dem Motto "0,01% Fett" geradezu kontraproduktiv.

Trick 2: Schauen, aber nicht essen

Ein zweiter Trick wirkt auf den Blick ein bisschen eigenartig und man denkt, das kann doch nie klappen. Aber er ist wissenschaftlich bewiesen. Schauen Sie eine Leckerei, auf die Sie Lust haben, nur genussvoll an – aber essen Sie sie nicht. Wenn Sie also abends Lust auf einen Schokoriegel oder Chips haben, holen Sie sie ruhig aus dem Schrank. Statt dann aber gleich zu öffnen und loszufuttern, betrachten Sie einfach die Packung längere Zeit und stellen Sie sich vor, wie es schmecken würde. Überlegen Sie, warum Sie Lust darauf haben. Und dann essen Sie NICHT!

Sie denken, das ist Unsinn, das erhöht doch eher die Lust? Sie werden staunen: Eine Forschungsgruppe der Universität Würzburg hat festgestellt, dass damit das große Verlangen überwunden werden kann. Und vor allem: Wenn Sie das schaffen, wird das Verlangen in der Folgezeit immer geringer. Was Sie dann nämlich hinbekommen haben: Sie haben Ihr Gehirn umprogrammiert. Sie haben die unsinnige Fresslust aus Ihrer Software gelöscht.

Langfristige Glückssuche statt kurzfristiger Befriedigung

Eine letzte aktuelle Studie wollen wir noch erwähnen, weil sie wirklich erstaunliche Ergebnisse geliefert hat. Durchgeführt wurde sie am Max-Planck-Institut in Leipzig. Schlanke und übergewichtige Menschen nahmen dabei an einer Art Glücksspiel teil. Das Spiel war so angelegt, dass man mit bewusster, langfristiger Planung zu hohen Gewinnen kommen konnte. Aber nicht ganz schnell. Wer auf schnelle Gewinne zu Beginn setzte, verlor dagegen langfristig immer.

Sie ahnen schon, was passierte:
Die schlanken Menschen entschieden sich instinktiv mehrheitlich für die langfristige Strategie. Die übergewichtigen setzten dagegen überwiegend auf den schnellen Gewinn. Genauso, wie sie es auch beim lustvollen Verzehr einer Kalorienbombe tun.

Das ist faszinierend und darin liegt die Lösung für alle, die abnehmen wollen: Wem es gelingt, die langfristige Freude am Schlanksein höher zu bewerten und die kurzfristige Freude auf die Leckerei zu überwinden, der wird langfristig und nachhaltig abnehmen.

Autor: Dr. med. Jörg Zorn

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