Was kann man selbst gegen die Schlafapnoe tun?

Sehr viel! Und zwar sowohl, um eine Schlafapnoe gar nicht erst zu bekommen, als auch, um sie zu bekämpfen, wenn bereits Atemaussetzer während der Nacht auftreten. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin führt in der Behandlung der Schlafapnoe nicht ohne Grund an erster Stelle eine Änderung der Lebensweise an.

Unsere 11 wichtigsten Tipps gegen Schlafprobleme

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Im folgenden haben wir die wichtigsten Empfehlungen für Sie zusammengefasst:

Veränderung der Schlafposition

Eine bei Schlafapnoe naheliegende und relativ unaufwändige Maßnahme ist die Änderung der Schlafposition. Allein die Vermeidung der Rückenlage kann oft schon einiges bewirken.

Gewichtsabnahme und Sport

Ja, immer die alter Leier. Alte Leiern haben halt leider oft auch recht. Sie sollten immer ein Körpergewicht anstreben, mit dem Sie sich wirklich wohlfühlen. Das liegt im Normalfall im Bereich Ihres Normal- oder Idealgewichts. Damit können Sie nicht nur einer Schlafapnoe vorbeugen. Die Chancen stehen gut, dass Sie eine solche auch wieder loswerden können, wenn sie bereits besteht. Je früher und je leichter der Schweregrad, desto besser.

Das gilt übrigens auch für viele andere Erkrankungen, wie z.B. Diabetes. Entscheidend ist dabei nicht das einzelne Kilogramm, das Sie abbauen. Sondern die Selbstwahrnehmung, das Ändern von Gewohnheiten, das Aneignen neuer Kenntnisse, um sich umstellen und eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme erzielen zu können. Und es gilt: Kommt das Übergewicht zurück, kommt auch die Schlafapnoe zurück.

Nicht rauchen

Sie haben es vermutlich bereits geahnt. Es bedarf ja auch keiner überschießenden Fantasie, um sich die negative Beeinflussung einer atembezogenen Schlafstörung durch das Rauchen vorstellen zu können. Die wissenschaftliche Beweislage ist indes gar nicht so eindeutig. Das sollte Sie von der Beerdigung Ihres Tabakkonsums nicht abhalten. Aber bitte ohne Gewichtszunahme, sondern mit gesunder, nachhaltiger Lebensstiländerung.

Alkohol nur in Maßen

Aller schlechten Dinge sind drei ... zumindest, wenn es um den Konsum in falscher Menge und zu falscher Zeit geht. Es wird empfohlen, vier Stunden vor dem Schlafengehen keinerlei Alkohol mehr zu trinken. Sonst könnte das Schnarchen verstärkt und die Dauer und Häufigkeit der Atemaussetzer (Apnoen) gesteigert werden. Die Lebensrealität sieht meist anders aus, meinen Sie? Stimmt. Aber genau da liegt das Problem – und die Chance. Es muss ja nicht gleich die 100%-Lösung sein. Ein seltenerer Alkoholkonsum bringt auch schon viel.

Autor: Dr. Hubertus Glaser

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Kommentare (3)
Einfluss der Position des Kopfes auf Schlafapnoe
3 Freitag, den 07. September 2018 um 08:37 Uhr
Markus Baumgartner
Viele Artikel erklären gut den Einfluss der Körperposition auf die Schlafapnoe: In Rückenlage sinkt die Zunge im Entspannungszustand nach hinten und verengt oder blockiert die Atmung. Erwähnt wird auch, dass die Seitenlage besser sei, aber nicht zwingend das Problem löst.
Wenig Information ist zu finden über die Position des Kopfes. Auch in Seitenlage kann die Zunge nach hinten rutschen, insbesondere wenn der Kopf einfach in die Mitte des Kissens gelegt wird. Dabei sinkt der mittlere und hintere Teil des Kopfes tiefer in das Kissen, während das Gesicht leicht nach oben gedrückt wird. Damit liegt die Zunge mehr oder weniger schräg und rutscht so auch wieder nach hinten, wenn auch weniger stark als in Rückenlage.
Seit ich mich bemühe, den Kopf nicht IN das Kissen zu legen, sondern so an den Rand lege, dass das Gesicht leicht nach unten schaut, habe ich viel weniger Aufwachen. Vermutlich sinkt in dieser Stellung die Zunge durch die Schwerkraft nicht mehr in den Rachen zurück, sondern vom Rachen weg und beengt dadurch den Atemweg weniger.
Dies ist eine Beobachtung und keine auf wissenschaftlichen Untersuchung beruhenden Fakten. Aber vielleicht ist es einen Versuch Wert, die Stellung in den langen 'night sessions' zu ändern oder ein Anstoß, diesen Effekt einmal zu untersuchen.
Über Rückmeldungen an baumarpublic@gmail.com würde ich mich freuen.
An den Leser SL
2 Sonntag, den 19. November 2017 um 19:59 Uhr
Navigator-Redaktion
Lieber Leser SL,
dass bestimmte Faktoren wie Übergewicht, Rauchen oder Bewegungsmangel das Risiko für eine Schlafapnoe erhöhen, steht außer Frage. Das bedeutet aber nicht, dass jeder mit Schlafapnoe einen dieser Risikofaktoren hat. Es kommt also durchaus vor, dass man auch ohne einen dieser Einflussfatoren die Erkrankung entwickelt. Wir reden in solchen Fällen immer von relativen Wahrscheinlichkeiten, nicht von absoluten Wahrscheinlichkeiten.
Das ist wie mit Lungenkrebs: Rauchen erhöht das Risiko deutlich, aber auch hier gibt es Fälle von Nichtrauchern, die praktisch nichts falsch machen und trotzdem von diesem Schicksal getroffen werden.
Viele Grüße
Ihr Navigator-Team
Alles Quatsch
1 Sonntag, den 19. November 2017 um 17:28 Uhr
SL
Ich rauche nicht, trinke so gut wie nie, mache Sport und habe auch kein Übergewicht. Und trotzdem habe ich eine mittelschwere Schlafapnoe. Besser recherchieren.
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