Kann man Schlaf nachholen?

Schlaf nachholenJa, das ist zum Glück möglich – und manchmal auch dringend geboten, denn chronischer Schlafmangel kann zu einer echten Gesundheitsgefahr werden. Wichtig zu wissen beim Schlafnachholen ist:  Neben der Dauer sind auch die verschiedenen Schlafphasen und die Schlafintensität wichtig. Die Erholung funktioniert deshalb am besten mit einer langen Nachtruhe. Also mit einer Extraportion Schlaf in dem Zeitraum, der in Ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus auch tatsächlich dafür vorgesehen ist.

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Mit einem zusätzlichen Tagesnickerchen klappt es dagegen nur sehr begrenzt. Es ist sogar deutlich besser, den Tag müde durchzustehen und dafür frühzeitig am Abend ins Bett zu gehen.

Schlafzeit lässt sich nicht einfach verschieben

Untersuchungen mit Schichtarbeitern haben ergeben, dass sich der Schlaf nicht einfach um 9 Stunden verschieben lässt. Wer die ganze Nacht wach ist und dann um 8 Uhr morgens statt 23 Uhr abends ins Bett geht, wird anschließend kürzer und weniger gut strukturiert schlafen wie normal. Der Grund ist unsere innere Uhr, die tagsüber auf Aktivität gestellt ist, hinlänglich bekannt vom Jetlag-Phänomen.

Langer Erholungsschlaf kann Defizit ausgleichen

Dafür haben andere Tests gezeigt, dass sich Defizite aufgrund einer stark verkürzten Schlafdauer unter der Woche durch eine Extraportion Schlaf am Wochenende wieder ausgleichen lassen. In Verhaltenstests und neurologischen Untersuchungen tagsüber verschlechterten sich die Reaktionszeit, das Müdigkeitslevel und die Konzentrationsfähigkeit der Probanden durch die Schlafverkürzung deutlich. Mit jeder Stunde, die der anschließende Erholungsschlaf länger dauerte, verbesserte sich auch die geistige Frische nach und nach wieder. Die Ausgangswerte erreichten aber nur die Teilnehmer, die 10 Stunden geschlafen hatten.

Fazit: Die Folgen einer Episode mit Schlafmangel lassen sich durch eine lange und geruhsame Nacht zumindest teilweise wieder ausgleichen. Um die Akkus vollständig wieder aufzuladen, bedarf es allerdings mehrerer Nächte mit ausgedehntem Erholungsschlaf. Die meisten von uns dürften diesen Effekt schon mal selbst kennengelernt haben, nun ist er auch wissenschaftlich nachgewiesen.

Noch besser: regelmäßige Schlafzeiten

Das Schlafnachholen hat also seine Grenzen. Eine häufige Verschiebung der Bettgehzeiten um mehrere Stunden schwächt den Tiefschlaf und damit den Erholungseffekt. Auf Dauer ist dann mit negativen gesundheitlichen Folgen zu rechnen. Wie viel Schlaf Sie aufholen können, hängt letztlich mit Ihrem persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zusammen. Und der wird von Ihrem individuellen Schlafbedarf und Ihrer inneren Uhr geprägt.

Mit einem Mittagsschlaf während der Tiefpunktphase (bei vielen zwischen 13 und 14 Uhr) können Sie sich für den Abend zwar etwas fitter machen. Richtig auf Vorrat schlafen klappt aber leider nicht, denn die Erholung kann der Körper nicht speichern. An guter Schlafkultur kommt also nicht vorbei, wer es gut mit seiner Gesundheit meint.

Kann man ein Schlafdefizit durch Vorschlafen verhindern?

Nein, das ist leider nicht möglich. Ihr Körper kann den Erholungseffekt von vorgezogenem Schlaf nicht speichern. Die Müdigkeit, die auf eine schlafarme Nacht folgen wird, können Sie dadurch nicht verhindern oder verringern. Der Schlafmangel kann erst durch einen anschließenden Erholungsschlaf aufgefangen werden. Dabei spielt vermutlich die Ausweitung der Tiefschlafphasen eine wichtigere Rolle als die Gesamtschlafdauer.

Muss man nach einer Nacht mit wenig Schlaf in der Folgenacht länger schlafen?

Schaden kann es nicht, wenn Sie sich nach einer Nacht mit schlechtem, wenig oder gar keinem Schlaf eine Extraportion in der Folgenacht gönnen. Ein „Muss“ ist das aber nicht, denn der Körper gleicht den Schlafverlust stärker über eine bessere Schlafqualität als über die Schlafdauer aus.

Wie er das macht? Möglich wird das durch unsere natürliche Schlafstruktur. Sie besteht aus einer Zusammensetzung unterschiedlich tiefer Schlafphasen, die sich während eines einzelnen Schlafzyklus miteinander abwechseln, im gesamten Schlafzeitraum also mehrfach. Für die Erholungsfunktion und das „Auftanken der Akkus“ sind die Tiefschlafphasen besonders wichtig. Und die sind dann in der Folgenacht ausgeprägter, wenn es um das Ausgleichen einer Nacht mit Schlafverlust geht.

Autor: Dr. Hubertus Glaser

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