Was kann ich selbst dafür tun, um gut zu schlafen?

Für einen guten und gesunden Schlaf kann man eine Menge tun. Bei der Mehrzahl der Menschen klappt das auch instinktiv ganz gut, wobei sich vermutlich die Wenigsten darüber bewusst Gedanken machen. Bis zu dem Zeitpunkt, an dem es mal nicht mehr klappt.

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Hier eine kleine Checkliste für Ihren gesunden Schlaf. Es geht um die große Linie, gelegentliche Abweichungen sind im normalen Leben kaum zu vermeiden.

Checkliste für einen guten Schlaf

  • Regelmäßige Schlafzeiten:
    Der natürliche Wechsel von Wachsein und Schlafen funktioniert über einen Mechanismus, der als innere Uhr bekannt ist. Um diese Uhr nicht unabsichtlich zu verstellen und aus dem Takt zu bringen, ist eine gewisse Regelmäßigkeit bei Ihren Einschlaf- und Aufstehzeiten erforderlich.
  • Schlafzeiten an Biorhythmus anpassen:
    Hilfreich, aber nicht immer einfach umzusetzen, ist es auch, wenn die Schlafzeiten an die individuellen Bedürfnisse angepasst sind. Gemeint sind Ihre biologischen Bedürfnisse, also Ihr Schlaftyp (Frühaufsteher oder Spätaufsteher). Aber wie gesagt, das ist in der Praxis oft schwierig. Ein Busfahrer in der Frühschicht kann halt nicht ausschlafen, auch wenn das sein Biorhythmus schön fände.
    Trotzdem: Die Anpassung an äußere Gegebenheiten, beispielsweise dem Job zuliebe, ist zwar immer möglich. Sie hat aber ihre Grenzen und darf auf Dauer nicht einseitig strapaziert werden.
  • Kein längerer Tagschlaf:
    Das richtige Ticken Ihrer inneren Uhr ist auf ausreichende Zufuhr von Tageslicht angewiesen.
  • Den Tag ausklingen lassen:
    Harte Schnitte und abrupte Wechsel bedeuten meist Stress. Das gilt auch für unsere Sinneszellen, Muskeln oder die Nervenzellen im Gehirn, die abends oft noch am Rotieren sind und nun schlagartig im Standby-Modus verharren sollen. Deshalb ist es nach einem aufregenden Abend oft besser, die Nachtruhe behutsam einzuläuten, den Tag also ausklingen zu lassen.
  • Keine späten, schweren Mahlzeiten:
    Auch die Zellen im Magen-Darm-Bereich brauchen Ruhe. Dass die nächtliche Magenbeladung nicht so richtig gesund sein kann, spürt man meist auch irgendwie ...
  • Maßvoller Umgang mit Genussmitteln:
    Das fördert nicht nur die Gesundheit im Allgemeinen, sondern den Schlaf im Besonderen. Vor dem Schlafen also lieber auf Rauchen und Alkohol verzichten. Alkohol ist entgegen landläufiger Irrungen kein Schlafmittel, sondern ein Schlafstörmittel. Zumindest, wenn es sich um mehr als ein Glas Wein oder Bier handelt. Ganz zu schweigen vom suchtartigen Umgang mit Genussmitteln, der diese zu Suchtmitteln macht.
  • Ganz wichtig:
    Denken Sie abends nicht zu viel über Ihren Schlaf nach! Das hält nicht nur vom Schlafen ab, es kann auch zu einem eingebildeten Schlafmangel führen. Man denkt dann so lange über seinen Schlafverlust nach, dass erst dadurch aus einem kleinen Problem ein großes wird. Eine verzerrte Schlafwahrnehmung ("Ich habe bestimmt nur 4 Stunden geschlafen") ist bei Menschen, die unter gefühlter Schlaflosigkeit leiden, kein selten anzutreffendes Phänomen.
  • Schlafmittel ganz oder gar nicht anwenden:
    Der kurzfristige Einsatz eines Schlafmittels kann natürlich manchmal sinnvoll sein. Denn im Gegensatz zu den oben genannten Maßnahmen ist er schnell und einfach verfügbar. Für die Anwendung gilt aber: Nehmen Sie die Schlafmittel nur zeitlich begrenzt ein. Am besten so wie vom Arzt verordnet, und das dann konsequent. Sonst kommen möglicherweise nur ihre Nebenwirkungen zur Entfaltung. Im Zweifel lassen Sie die Medikamente lieber ganz weg.

Autoren: Dr. Hubertus Glaser & Dr. med. Jörg Zorn

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