Welcher Sport hilft gegen einen Hexenschuss?

Sport oder Gymnastik sind wichtig, um Bauch- und Rückenmuskeln zu kräftigen und damit einem erneuten Hexenschuss vorzubeugen. Nicht jede Sportart kann aber unbedenklich ausgeführt werden.

  • Vermeiden Sie Sportarten wie Tennis. Das abrupte Abstoppen ist ungünstig für einen vorgeschädigten Rücken.
  • Bevorzugen Sie Ausdauersport oder Gymnastik und vermeiden Sie einseitige und ruckartige Bewegungen.
  • Bevorzugen Sie Kräftigungsübungen mit Gewichten.
  • Trainieren Sie immer unter Ihrer Belastungsgrenze. Das ist wirkungsvoller und schadet Ihrer Wirbelsäule nicht.
  • Die gesündesten Sportarten sind Rückenschwimmen und Wassergymnastik.

An das Aufwärmen denken

Vor jedem Training ist ein Aufwärmen der Muskulatur absolut notwendig. Die Muskeln werden damit gelockert, gut durchblutet und so auf das Training vorbereitet. Ohne Aufwärmen besteht die Gefahr, dass die Muskulatur verspannt und im schlimmsten Fall einen Hexenschuss auslöst. Kleiden Sie sich sofort nach dem Training um, damit Ihr Rücken nach dem Training nicht auskühlt.

Bei einem Hexenschuss und Rückenschmerzen im Allgemeinen können Sie eine angenehme Therapie im Hallenbad durchführen. Legen Sie sich im Wasser auf den Rücken. Vorzugsweise auf einen luftgefüllten Ring oder andere Hilfsmittel. Lassen Sie sich auf dem Wasser treiben. Ihre Muskeln und alle Strukturen der Wirbelsäule werden auf angenehme Weise von den Wellen getragen und sanft bewegt.

Vorschlag für Übungen nach einem Hexenschuss:

Fangen Sie vorsichtig mit leichter Dehnung der gesamten Rückenmuskulatur an. Üben Sie dann immer in dieser Reihenfolge:

aufwärmen – dehnen – mobilisieren/kräftigen – dehnen

  • Dehnungsübungen vor dem Training: Bereiten Sie die Muskeln auf die kommenden Übungen und deren Belastung vor. Durch das Dehnen werden die Muskeln besser durchblutet und die Beweglichkeit beim Training wird erhöht. Ein warmer, gut vorbereiteter Muskel vermindert die Verletzungsgefahr.
  • Mobilisieren/kräftigen: Zusammen mit den vorherigen Dehnungsübungen wird die Leistungsfähigkeit gesteigert und die Gelenke stabilisiert.
  • Dehnungsübungen nach dem Training: Der Spannungszustand der Muskulatur wird normalisiert für eine schnellere Muskelregeneration.

Vorschlag für ein leichtes Aufwärmen:

  • zehn Minuten auf dem Heimtrainer
  • Laufen auf der Stelle
  • Laufen auf der Stelle mit kräftigen Armschwingen
  • Kniebeugen

Übung Dehnung

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Bleiben Sie in dieser Position und schieben Ihr Gesäß langsam bis zu den Fersen. Zehn Sekunden die Position halten und langsam zurück in die Ausgangsstellung. Diese Übung mehrmals langsam und gleitend ausführen.

Übung Mobilisation

Bleiben Sie im Vierfüßlerstand und machen Sie einen Katzenbuckel. Kurz verweilen und zurück, so, dass der Rücken eine gerade Linie ergibt. Diese Übung mehrmals langsam ausführen.

Übung Mobilisation

Stehen Sie aufrecht. Ihre Beine stellen Sie eine Fußbreite auseinander. Der Oberkörper bleibt gerade, und aus der Taille heraus bewegen Sie sich mit leichtem Beckenkreisen. In beide Richtungen ausführen.

Üben Sie Beweglichkeit auf einem Sitzball. Das stabilisiert die Wirbelsäule und bietet einen guten Trainingseffekt für die komplette Rückenmuskulatur. Durch die ständige automatische Bewegung wird die Muskulatur aktiviert.

Autorin: Marianne Valki-Wollrabe, Physiotherapeutin