Arthrose: Welche Ernährung ist gut für meine Gelenke?

Eine gesunde, fettarme Ernährung wird uns an jeder Ecke empfohlen. Mal senkt sie den Blutdruck und damit das Herzinfarktrisiko, mal die Zuckerwerte im Blut. Aber welche Stoffe und Lebensmittel sind speziell für unseren Bewegungsapparat förderlich, und welche Wirkung sagt man ihnen nach?

Lassen Sie uns im Folgenden einzelne Lebensmittel, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine genauer unter die Lupe nehmen. Sie werden sehen, in dem, was wir täglich zu uns nehmen, steckt eine Menge an "Gelenkschmiere", Knorpel- und Knochenfutter. Vielleicht sind Sie ja motiviert, Ihren Einkaufszettel nach dieser Aufzählung ein wenig anzupassen.

Avocado, der Alleskönner

Diese Frucht muss hier unbedingt eigens erwähnt werden. Die darin enthaltenen Antioxidantien wirken entzündungshemmend und reduzieren somit Schmerzen. Außerdem wird der Knochenstoffwechsel reguliert und eine weitere Zerstörung der belasteten Gelenkflächen unterdrückt. Empfohlen wird der Genuss der Avocadofrucht oder von Avocadoöl, das viele ungesättigte Fettsäuren enthält.

Mineralstoffe für feste Knochen

Eine calciumreiche Ernährung, zum Beispiel mit Milch(produkten) und Hartkäse, sorgt für eine stabile Knochenstruktur. Bei anhaltendem Calciummangel kann es zur Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) kommen.

Auch Phosphat sorgt zusammen mit Calcium für die Stabilität und Festigkeit der Knochen. Mit einer eiweißreichen Ernährung wird der tägliche Phosphatbedarf in der Regel abgedeckt.

Übrigens: Um Calcium und Phosphat aus der Nahrung in die Knochen aufnehmen zu können, benötigt der Körper zusätzlich Vitamin D.

Besteht ein Magnesiummangel im Blut, zapft der Körper seine Depots an. Diese finden sich zum Beispiel im Knochen. Fehlt ihm der wichtige Mineralstoff irgendwann, kann das die Entstehung von Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) begünstigen. Zusammen mit Vitamin B schützt Magnesium außerdem vor Stoffwechselprodukten, die schädigend auf den Gelenkknorpel wirken.

Sonnenblumenkerne, Mandeln und Walnüsse sind die führenden Magnesiumlieferanten. Haferflocken und Naturreis haben ebenfalls einen recht hohen Anteil. Bei Schokolade gilt: Je mehr Kakao sie enthält, umso höher ist auch der Magnesiumgehalt.

Gelatine füllt den Knorpel auf

In wasserlöslicher Form kann der aus tierischem Eiweiß (vor allem von Rind und Schwein) produzierte Stoff vom Körper zum Einbau in noch vorhandenen Knorpel genutzt werden. Zerstörter Knorpel kann damit jedoch nicht ersetzt werden. Um tatsächlich schmerzlindernde Effekte erzielen zu können, muss Gelatine über einen längeren Zeitraum zugeführt werden.

Spurenelemente: rar, aber wichtig

Dass unser Körper nur eine geringe Menge davon enthält, hat den Spurenelementen ihren Namen eingebracht. Um ausreichend damit versorgt zu sein, müssen wir die Substanzen von außen mit der Nahrung zu uns nehmen.

An dieser Stelle ist zum einen Mangan zu nennen. Das Spurenelement ist beteiligt am Aufbau von Knorpel- und Knochengewebe. Enthalten ist es in Hülsenfrüchten, Getreide und Reis sowie in grünem Blattgemüse.

Auch Selen unterstützt die Bildung des Knorpels. Bei ausgeprägtem Selenmangel kann sich der Gelenkknorpel zurückbilden. Selen findet sich in Sesam, Fisch, Soja- und weißen Bohnen, Linsen und Kichererbsen.

Ein dritter Kandidat, Silicium, dient als Transportmedium für Calcium und unterstützt so dessen Einlagerung im Knochen. Außerdem fördert es die Bildung von Kollagenfasern, einem wichtigen Bestandteil des Knorpels. Besonders viel Silicium enthalten Hirse und Hafer, aber auch Kartoffeln, Erdnüsse, Eier und Kuhmilch können als Lieferanten dienen.

Schwefel: hoher Bedarf bei Arthose

Menschen mit Arthrose benötigen Studien zufolge etwa dreimal so viel Schwefel wie gesunde Personen. Im Gegensatz zu den Spurenelementen können die meisten benötigten schwefelhaltigen Verbindungen vom Körper jedoch selbst hergestellt werden.

Dafür braucht er neben Vitamin B allerdings Methionin, eine schwefelhaltige Aminosäure. Methionin ist in größeren Mengen in Stockfisch, Fleisch und Geflügel, Eiern, Sojabohnen und Hartkäse enthalten.

Zu guter Letzt: wichtige Vitamine

Vitamine sind nicht nur für die Abwehr und gegen Erkältungen gut, sondern auch für unseren Bewegungsapparat. So schützt etwa Vitamin B zusammen mit Magnesium vor freien Radikalen. Das sind aggressive Abfallprodukte des Stoffwechsels, die u.a. den Knorpel schädigen. Zu finden ist Vitamin B beispielsweise in Innereien, Meeresfischen, Muscheln, Emmentaler oder Camembert.

Das vor allem in Zitrusfrüchten enthaltene Vitamin C trägt zur Bildung von Kollagen bei, einem wichtigen Bestandteil von Knorpel und Knochen. Vitamin D wiederum dient der Aufnahme von Calcium und Phosphat in den Knochen. Durch einen Mangel an Vitamin D kann es zur Knochenerweichung (Osteomalazie) oder Knochenbrüchigkeit (Osteoporose) kommen. Vitamin D findet sich vor allem in Fisch (hier besonders Lachs, Sardine, Aal) und im Lebertran.

Und schließlich ist Vitamin K zu nennen. Besonders Vitamin K2 trägt zusammen mit Vitamin D ebenfalls zur Calciumaufnahme in die Knochen und damit zu deren Stabilität bei. Enthalten ist diese Vitamin-K-Art vor allem in Innereien (besonders Leber), Eigelb und Sauerkraut.

In einer ausgewogenen Ernährung steckt alles drin

In ihrer Gesamtheit verbessern all diese in den Gelenken wirksamen Nährstoffe die Struktur und Belastbarkeit des Knorpels und der Knochen und können die Schmerzlinderung durch Medikamente unterstützen.

Falls Sie aber jetzt den Impuls verspüren, direkt in die Apotheke oder ins nächste Reformhaus zu gehen und die verschiedensten Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen – lassen Sie es bleiben! In einer gesunden, ausgewogenen Ernährung findet Ihr Körper alles, was Knochen und Knorpel brauchen.

Autoren: Tanja Lodermeier, B.Sc. Health Care Studies, Eva Bauer (Ärztin)

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