Welche Ernährung begünstigt die körperliche Fitness im Alter?

Für die körperliche Fitness und Mobilität älterer Menschen spielt die Muskelkraft eine entscheidende Rolle. Deshalb ist gerade bei der Ernährung im Alter auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten. Dazu ein paar praktische Tipps:

  • Achten Sie auf eine bedarfsgerechte Energiezufuhr und auf ein möglichst normales Körpergewicht.
  • Eine ausreichende Proteinzufuhr gelingt u.a. mit
    • Milch
    • Kartoffeln
    • Hülsenfrüchten, Fleisch
    • Fisch
    • Eiern
  • Die Zufuhr der essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin ist besonders wichtig. Reichlich enthalten sind sie z.B. in
    • Weizenkeimen
    • Erdnüssen
    • Rindfleisch
    • Ei
    • Thunfisch
  • Ein reichlicher Verzehr von Obst und Gemüse, pflanzlichen Ölen und Nüssen sowie Vollkorngetreide wird empfohlen.
  • Milch und Milchprodukte dienen als eine wesentliche Kalziumquelle.
  • Fisch (enthält u.a. Vitamin D und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren) gehört regelmäßig auf den Speiseplan.
  • Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist besonders wichtig: Empfohlen werden mindestens 1,3 Liter Flüssigkeit pro Tag, vor allem Wasser (ohne Kohlensäure, mit passendem Mineralgehalt), Kräutertee und Früchtetee, verdünnte Fruchtsäfte und Gemüsesäfte, leichte Suppen, in Maßen Kaffee oder Tee (ggf. entkoffeiniert).
  • Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Gewichtskontrollen. Lassen Sie Ihren Speiseplan hin und wieder vom Arzt oder Ernährungsberater überprüfen, insbesondere bei Abbauerscheinungen oder Gesundheitsproblemen.
  • Der Ausgleich von Nährstoffdefiziten ist wichtig. Das gilt insbesondere für Vitamin D und Kalzium. Lassen Sie Ihren Versorgungsstatus mit diesen Substanzen und einen etwaigen Ergänzungsbedarf vom Arzt feststellen. Bei dieser Gelegenheit sollte auch Ihre Nierenfunktion überprüft werden. Wenn die gestört ist, gilt das häufig auch für die Umwandlung des zugeführten Vitamin D zur hormonell aktiven Wirkform, die u.a. in der Niere erfolgt.

Autor: Dr. Hubertus Glaser