Welche Entspannungsübungen helfen am besten gegen nervöse Unruhe?

Es gibt sehr viele verschiedene Entspannungsübungen, aber keine, die pauschal besser wäre als die anderen. Jede Entspannungstechnik ist potenziell hilfreich – vorausgesetzt, sie wird angewendet. Die besten Chancen hat somit die Methode, von der Sie persönlich glauben, sie auch tatsächlich regelmäßig auszuüben.

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Probieren Sie es aus. Das ist einfacher als gedacht. Die schnellste und einfachste Methode – für Neulinge so gesehen vielleicht auch die beste – ist die bewusste Bauchatmung. Nicht umsonst sagt der Volksmund: erstmal tief durchatmen.

So geht die Bauchatmung:

Nehmen Sie eine bequeme aufrechte Sitzposition ein oder legen Sie sich auf den Rücken. Sie können eine oder beide Hände auf die Bauchdecke legen. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

Atmen Sie tief und ruhig in den Bauch ein. Dabei spannt sich das Zwerchfell und die Bauchdecke wird hoch (im Liegen) bzw. nach vorne gedrückt. Halten Sie kurz inne und atmen Sie anschließend wieder tief aus. Das Zwerchfell entspannt sich, die Bauchdecke sinkt wieder bzw. bewegt sich nach innen.

Spüren Sie dabei dem Luftstrom nach, wie er sich seinen Weg durch Ihre Nase bis zur Lunge bahnt und wieder zurück. Das ist eine erste kleine Achtsamkeitsübung, die zusammen mit der verbesserten Durchlüftung innerhalb weniger Minuten wohltuend beruhigt und entspannt.

Yoga & Co

Der nächste Schritt könnten Übungen nach dem Vorbild alter fernöstlicher Traditionen sein. Yoga, Tai Chi oder Quigong etwa erfreuen sich auch bei uns zunehmender Bekanntheit und Beliebtheit und das aus gutem Grund. Mit den sanften, bewussten Bewegungen lassen sich Verspannungen lösen und Atem und Herzschlag beruhigen. Auch das geistige und seelische Gleichgewicht profitiert dabei. Bei regelmäßiger Anwendung helfen Ihnen die Übungen, Ihr Nervenkostüm zu stärken.

Das gilt auch für die immer häufiger angewandte progressive Muskelentspannung, die der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson im vergangenen Jahrhundert entwickelt hat. Durch den gezielten und bewussten Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelpartien (etwa der Hand) wird die Entspannung deutlicher wahrgenommen als durch den alleinigen Entspannungsversuch. Die Muskelspannung nimmt ab und dadurch auch die Aktivität im zentralen Nervensystem.

Progressive Muskelentspannung funktioniert sogar in der U-Bahn

Die Entspannung wirkt dem Erregungszustand diametral entgegen. Besonders praktisch ist, dass diese Methode nahezu überall – unterwegs in öffentlichen Verkehrsmitteln, mittags am Esstisch oder abends vor dem Einschlafen – praktiziert werden kann. Sie eignet sich als ein allgemeines Heilmittel bei psychisch beeinflussten körperlichen Beschwerden und zur vorbeugenden Gesundheitsförderung.

Auch das autogene Training wurde im letzten Jahrhundert entwickelt, und zwar von einem Berliner Psychiater. Heute ist es eine weit verbreitete und u.a. in Österreich gesetzlich anerkannte Methode der Psychotherapie. Entstanden aus der Hypnose beruht diese Entspannungstechnik auf Autosuggestion.

Autor: Dr. Hubertus Glaser