Was muss ich bei dem Thema Low-Carb beachten? Was darf alles auf meinen Speiseplan? In diesem Beitrag beantworten wir viele Fragen zur Low-Carb-Diät für Sie, wie sie funktioniert und was Sie beachten müssen.
Prinzip der Diät
Wie funktioniert die Low-Carb-Diät?
Die Low-Carb-Diät sieht eine Reduktionskost vor, die auf einer weitreichenden Vermeidung von Kohlenhydraten beruht. Man isst also mehr Fleisch, Eier, Joghurt, Fisch und Gemüse, dafür aber keine Nudeln, Brot, Kartoffeln, Süßigkeiten, Bananen, Trockenobst oder Reis.
Man verzichtet also vor allem auf die sättigenden Beilagen. Auch Alkohol liefert viele Kohlenhydrate. Stattdessen soll die Energieversorgung des Körpers hauptsächlich über Fett und Eiweiß geschehen, genauer: Die Verminderung der Kohlenhydrate soll das vorhandene Zuviel an Eiweiß und Fett ausgleichen. Dabei sind vor allem Nahrungsmittel mit hohem Stärke-, Zucker- oder Mehlanteil tabu.
Deutlich weniger Kohlenhydrate
Normalerweise liegt in den westlichen Industrienationen die Zufuhr von Energie durch Kohlenhydrate bei rund 50%, bei der Low-Carb-Diät liegt sie darunter. Wie weit, hängt von den jeweiligen Empfehlungen ab. Die ketogene Diät beispielsweise reduziert die Kohlenhydrate fast gegen null, es gibt aber auch Formen der Low-Carb-Diät, die geringere Minderungen der Kohlenhydrataufnahme vorsehen.
Welche Geschichte steckt hinter der Low-Carb-Diät?
Die Idee einer Diät mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr zur Minderung von Übergewicht stammt aus dem 19. Jahrhundert. Der Brite William Banting entwickelte diese Banting-Kur. Sie basierte auf seiner eigenen Erfahrung: Ein Arzt hatte ihm eine Kost mit betont viel Fleisch empfohlen und er hatte in der Folge viel Gewicht verloren, die Geburt der Low-Carb-Diät.
Viele Fachleute vertraten die Ansicht, dass vor allem Stärke in Brot, Backwaren und Mehl für Übergewicht verantwortlich sei. Der österreichische Mediziner Wolfgang Lutz erfand auf dieser Basis in den 1950er Jahren die Lutz-Diät und reduzierte seine Aufnahme von Kohlenhydraten auf 72 Gramm pro Tag. Rund 20 Jahre später war es Robert Atkins, der mit der Entwicklung der Atkins-Diät wieder an die Low-Carb-Diät erinnerte.
Vorteile und Nachteile
Welche Vorteile und Nachteile hat die Low-Carb-Diät?
Die Low-Carb-Diät beruht im Wesentlichen auf dem Prinzip "weniger Kohlenhydrate". Stattdessen sollen mehr Eiweiß und Fett verzehrt werden. Im folgenden erläutern wir die möglichen Vorteile und Nachteile dieser Diät.
Vorteile der Low-Carb-Diät
Ein Hauptgrund für die Low-Carb-Diät liegt in der schnellen Gewichtsabnahme. Die ersten 12 Wochen sind meist von einem Purzeln der Pfunde gekennzeichnet. Auch macht das Eiweiß, das in der Low-Carb-Diät bevorzugt verzehrt wird, gut satt. Es sorgt ebenfalls dafür, dass die Muskelmasse nicht in Mitleidenschaft gezogen wird.
Nachteile der Low-Carb-Diät
Haben Sie jemals davon gehört, dass ein verstärkter Verzehr von fettigem Fleisch statt Kartoffeln und Reis gesund sein soll? Natürlich nicht. Das zeigt, dass die Kohlenhydratreduzierung nicht immer gesund ist, vor allem, wenn man mit Fett und Eiweiß hemmungslos umgeht. So können auch die Leber, das Herz und die Blutgefäße beschädigt werden.
Essen Sie also nicht zu viel Fleisch! Vor allem rotes Fleisch (Rind, Schwein) ist ungünstig für Herz und Gefäße, aber auch für das Krebsrisiko. Also lieber Geflügel, Fisch und viel Gemüse probieren.
Bei der Low-Carb-Diät – wie bei vielen anderen Diäten – gibt es den Jo-Jo-Effekt, wenn man später wieder auf die alten Ernährungsgewohnheiten umsteigt. Eine geringe Kohlenhydratzufuhr verursacht außerdem Heißhunger. Was auch noch dagegen spricht: Die Lebensmittel, die bei Low Carb erlaubt sind, sind relativ teuer.
Warum wirkt sich die Low-Carb-Diät negativ auf die Nährstoffzufuhr aus?
Die Low-Carb-Diät kann einen negativen Einfluss auf Ihren Nährstoffhaushalt haben. Vor allem die Antioxidanzien und die sekundären Pflanzenstoffe sind hier erwähnenswert. Bisher ist wissenschaftlich nicht gesichert, dass es möglich ist, diese Stoffe mit Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen. Vitaminpillen können einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall nicht vorbeugen, zeigen Studien in Bezug auf das Herz und das Kreislaufsystem.
Wenn Sie sich längerfristig nach dem Low-Carb-Prinzip ernähren, kann es zu einer Mangelernährung kommen. Sie nehmen beispielsweise zu wenig Magnesium, Kalium, Vitamin A und C auf. Wer sich mehr Fett zuführt, riskiert Erkrankungen des Fettstoffwechsels oder Gicht. Auch die Wahrscheinlichkeit, zu wenig Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist groß. Dies ist schlecht für die Verdauung und ebenfalls für das Herz-Kreislauf-System.
Low Carb oder Low Fat: Was ist besser zum Abnehmen?
Das lässt sich nicht eindeutig beantworten. Generell gilt: Um gesund abzunehmen, ist eine ausgewogene Ernährung – die sich aus Kohlenhydraten und Fett zusammensetzt – sowie eine negative Energiebilanz (mit einer Kalorienreduktion von max. 500 Kalorien pro Tag) wichtig.
Der Unterschied zwischen Low Carb und Low Fat
Bei der Low-Carb-Diät wird die Zufuhr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln (wie Alkohol, Zucker, Weißmehl, Fertigprodukte) stark reduziert. Gemüse und Obst sollten hingegen reichlich im Speiseplan stehen.
Bei der Low-Fat-Kost versucht man möglichst fettarm zu essen. Frittierte Speisen (wie Pommes frites, Wiener Schnitzel) sind tabu. Kalt gepresste Pflanzenöle und fettreicher Fisch sind (aufgrund des hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren) in Maßen erlaubt. Aber welche Methode ist nun die Bessere?
Eindeutige Ergebnisse fehlen
Eine Diätstudie am National Institutes of Health in Bethesda (US-Bundesstaat Maryland), an der 19 Übergewichtige teilnahmen und rund um die Uhr beobachtet wurden, hat Folgendes gezeigt: Die Low-Fat-Probanden, die täglich die gleiche Kalorienmenge aufgenommen hatten wie die Low-Carb-Probanden, bauten etwas mehr Fett ab, als die Low-Carb-Gruppe. Dafür verloren sie weniger an Gewicht. Bei den Low-Carb-Probanden war es genau umgekehrt: Sie verloren mehr Gewicht, bauten dafür aber weniger Fett ab.
Abgesehen von diesem etwas unklaren Ergebnis war die Studie aber auch viel zu klein, um wirklich verlässliche Aussagen zu liefern.
Fazit:
Ob der Verzicht auf Kohlenhydrate oder auf Fett wichtiger beim Abnehmen ist, konnte bisher noch nicht geklärt werden. Generell kann empfohlen werden, sich für diejenige Diät zu entscheiden, die man leichter durchhalten kann.
Quellen:
- Low Carb-Ernährung ist auf Dauer gefährlich. 2018. Herausgeber: Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten e.V. Webseite: www.internisten-im-netz.de.
- Schlimpert V, Joppich A. Studie: Erhöhte Sterblichkeit durch Low-carb-Diät? 2018. Herausgeber: Springer Medizin Verlag GmbH. Webseite: www.aerztezeitung.de.
- Stadler S. Low-Carb-Ernährung: Wie gesund ist kohlenhydratarme Ernährung? Herausgeber: Barmer. Webseite: www.barmer.de.
