Welche Nährstoffe brauchen Herz und Gefäße?

Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette bilden die Grundsteine unserer Ernährung und gehören zu einem ausgewogenen Speiseplan. Was und wieviel wir davon jedoch im Einzelnen zu uns nehmen sollten, ist den meisten von uns nicht bewusst.

Mit den Gefäßen fängt es an

Zu hohes Körpergewicht und eine ungesunde Ernährungsweise begünstigen das Grundübel von Herz- und Gefäßerkrankungen: die Arteriosklerose. Die Verkalkung und Schädigung der Gefäße setzt nicht nur dem Herzen zu, sondern erhöht auch das Risiko für Schlaganfälle und andere Gefäßverschlüsse. Wenn Sie Ihre Einkaufsliste daher ein wenig anpassen und Ihr Essverhalten an manchen Stellen verändern, schlagen Sie damit gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.

Im folgenden möchten wir Ihnen einen Überblick geben, worauf Sie bei einzelnen Nährstoffen achten sollten.

1. Kohlenhydrate

Es schmeckt eben einfach gut, das frische Brötchen und der leckere Kuchen zum Frühstück. Dagegen ist auch grundsätzlich nichts zu sagen. Unser Körper braucht Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten. Nur übertreiben sollte man es damit nicht.

Vor allem der Konsum von Zucker sollte sich in Grenzen halten. Er begünstigt neben Übergewicht auch die Entwicklung von Diabetes (Zuckerkrankheit) – eine Kombination, die oft mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat ihre ohnehin schon strengen Vorgaben hier nochmals angepasst und empfiehlt zukünftig, den Zuckeranteil an der täglichen Energiezufuhr unter 5% zu halten.

Vollkorn statt Weißmehl

Es gibt allerdings feine Unterschiede. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate. Diese sind jedoch komplex und treiben den Blutzuckerspiegel nicht so rasant in die Höhe wie Weißbrot und Zucker.

Sie sind daher klar zu bevorzugen und schmecken im übrigen auch sehr gut. Diese hochwertigen Kohlenhydrate sind zudem reich an Ballaststoffen, die einen günstigen Effekt auf die Gefäße und den Zuckerhaushalt haben. Insgesamt sollte Ihr Speiseplan täglich mindestens 30 g Ballaststoffe enthalten.

2. Eiweiße

Auch hier kommt es auf die Art an. Fleischliches Eiweiß ist weniger günstig als Fisch, da es zahlreiche gesättigte Fettsäuren enthält. Wer sehr gerne zum Fleisch greift und schlecht darauf verzichten kann, kann seinen Konsum ja einfach etwas drosseln und vielleicht öfter zu hellem mageren Hühnchen greifen statt zur Schweinshaxe.

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Wertvolles Eiweiß findet sich außerdem in zahlreichen pflanzlichen Produkten. Vor allem Soja wirkt sich äußerst positiv auf den Cholesterinspiegel und die Verteilung der Blutfette aus. Aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse sind hervorragende gesunde Eiweißlieferanten. Insgesamt sollte der Eiweißanteil bei Ihrer Ernährung etwa 15% betragen.

3. Fette

Auch sie brauchen wir natürlich. Sowohl als Energiefutter als auch zur Herstellung von Zellhüllen (Membranen) und von körpereigenen Botenstoffen sind Fette unverzichtbar. Aber – Sie ahnen es bereits – in Maßen und sorgfältig ausgewählt.

Schauen wir uns also die Gruppe der Fette einmal genauer an.

Mit Cholesterin sparsam sein

Obwohl Eier inzwischen wieder weitgehend rehabilitiert sind, sollte die zugeführte Cholesterinmenge 300 mg am Tag nicht überschreiten. Im Labor konnte eindeutig belegt werden, dass zu viel Cholesterin den Gefäßen zusetzt. Zudem zeigte sich in Studien, dass eine verringerte Cholesterinzufuhr mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.

Vor allem das LDL-Cholesterin ist Ärzten ein Dorn im Auge. Wer an einer koronaren Herzkrankheit leidet oder sogar bereits einen Herzinfarkt erlitten hat, sollte seine LDL-Werte unter 100 mg/dl halten. Neben Medikamenten hilft hier auch eine entsprechende Anpassung der Ernährung. Cholesterin verbirgt sich vor allem im Eidotter, in fettem Schweinefleisch, Innereien, Schalen- und Krustentieren.

Gute Fette, schlechte Fette

Was den LDL-Spiegel ebenfalls in die Höhe treibt und seinen gesunden Widersacher, das HDL-Cholesterin, senkt, sind sogenannte Trans-Fette. Sie stecken in sämtlichen industriell hergestellten Fertigprodukten, Fast Food und Tiefkühlkost. Größere Mengen erhöhen das Risiko für einen Herzinfarkt deutlich.

Formal gehören die Trans-Fette zwar zu den an sich gesünderen ungesättigten Fettsäuren, es gibt aber weitaus bessere Varianten, zum Beispiel Öle (Oliven-, Raps-, Leinöl), Nüsse oder Avocados. Ideal ist es, sie anstelle der ungesunden Variante (gesättigte Fettsäuren, enthalten in tierischen Fetten und Butter) zu verwenden. Allein dadurch können Sie Ihr Risiko für Probleme an Herz und Gefäßen statistisch gesehen um bis zu 50% senken.

Prädikat besonders wertvoll: Omega-3-Fettsäuren

Bei den ungesättigten Fettsäuren ragt eine Sorte ganz besonders heraus: die Omega-3-Fettsäuren. Dadurch, dass sie entzündungshemmend wirken und die Verklumpung der Blutplättchen (Thrombozyten) verhindern, schützen sie die Gefäße und beugen damit allerlei Folgeerkrankungen vor. Auch Insulin kann dadurch seine Wirkung besser entfalten, was Diabetikern zugute kommt.

In Studien konnte durch Omega-3-Fettsäuren das Risiko für einen plötzlichen Herztod gesenkt und Vorhofflimmern verhindert werden. Auch auf das Gesamtüberleben wirken sich die mehrfach ungesättigten Fettsäuren positiv aus.

Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren können Sie mit zwei Fischmahlzeiten pro Woche decken, wobei hier fettreiche Sorten wie Thunfisch, Sardinen, Hering und Lachs zu bevorzugen sind. Aber auch in pflanzlichen Produkten wie Raps- und Leinöl steckt viel Omega-3. Am Tag sollte es 1 g sein, um Herz und Gefäße vorbeugend zu schützen.

4. Vitamine

Dass frisches Obst und Gemüse gesund sind, ist bekannt. Aber warum eigentlich?

Wichtig sind die Früchte und Pflanzen vor allem zum Schutz des Körpers vor oxidativem Stress und anderen schädlichen Einflüssen von außen. Durch oxidative Prozesse (bestimmte chemische Reaktionen, bei denen geladene Teilchen ausgetauscht werden) entstehen sogenannte freie Radikale im Organismus, die in großer Zahl die Körperzellen schädigen. Obst und Gemüse wie vor allem Spinat und Tomaten, aber auch schwarzer und grüner Tee oder roter Traubensaft enthalten Stoffe, die diese radikalen Teilchen abfangen und unschädlich machen. Gefäßerkrankungen und ihren Folgen (KHK, Schlaganfall) lässt sich damit wirksam vorbeugen.

Es ist gar nicht so schwer, für sich und seinen Körper gut zu sorgen. Wichtig ist, dass Sie Ihre alltägliche Ernährung dauerhaft umstellen und sich möglichst feste Abläufe angewöhnen. Es kann sehr befriedigend sein, wenn das gelingt und Sie merken, dass Sie sich fitter fühlen und vielleicht sogar die Waage erste Veränderungen anzeigt. Probieren Sie es doch einfach mal aus.

Autorin: Eva Bauer (Ärztin)

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