Welche Ernährung ist gut fürs Herz?

Mit dem Einzug von Fast Food und der zunehmenden Anzahl übergewichtiger Menschen steigt auch das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen seit geraumer Zeit an. Doch dagegen kann jeder etwas tun. Fangen Sie also an!

Ein großes Thema

Herzerkrankungen machen einen Großteil der sogenannten nicht übertragbaren Krankheiten aus, die also nicht durch Erreger verursacht werden, sondern andere, teils noch unklare Hintergründe haben. Dass die Ernährung dabei eine wichtige Rolle spielt, ist unbestritten. Sie gehört neben Tabak- und Alkoholkonsum sowie mangelnder Bewegung zu den gesicherten Einflussfaktoren, die wir über unser Verhalten lenken können.

Es lohnt sich daher, sich über das, was man isst, frühzeitig Gedanken zu machen. Andererseits ist es nie zu spät für die Entscheidung, sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Wie wir uns verhalten und was wir zu uns nehmen, wirkt sich über die gesamte Lebenszeit aus und hat sowohl präventive als auch zum Teil therapeutische Effekte.

Anhaltspunkte für eine gesunde Ernährung

Was also können Sie speziell Ihrem Herzen Gutes tun? An dieser Stelle können wir Ihnen nur einige allgemeine Tipps und Ratschläge mit auf den Weg geben und ein paar Zahlen nennen, die sich an den Vorgaben der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie orientieren.

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Genaue Vorgaben sind angesichts der Vielzahl an unterschiedlichen Herzerkrankungen schwierig. Außerdem müssen im Einzelfall immer auch individuelle Faktoren und Umstände berücksichtigt werden. Und schließlich ist die Wissenschaft zwar fleißig am Forschen, kann bislang aber noch kaum handfeste Aussagen zu einzelnen Nahrungsmitteln oder Nährstoffen treffen oder gar konkrete Empfehlungen aussprechen. Gleichwohl lässt sich allerdings sagen, was eine gesundheitsförderliche Ernährung allgemein ausmacht.

Die Bilanz muss stimmen

Dazu zählt zum einen eine ausgewogene Energiebilanz nach der einfachen Rechnung, dass die täglich zugeführte und die verbrauchte Energie übereinstimmen sollten. Nur so lässt sich das Körpergewicht stabilisieren, das bekanntermaßen eine nicht unerhebliche Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielt.

Dass diese nicht nur in den Industrienationen auf dem Vormarsch sind, liegt zum großen Teil an der Zunahme von Übergewicht und Adipositas. Ein einfacher Anhaltspunkt zur Orientierung: Bei Frauen wird es ab einem Bauchumfang von 80-88 cm kritisch; Männer dürfen sich 94-102 cm erlauben.

Wer zu dick ist oder zunimmt, hat nach obiger Rechnung zwei Stellschrauben, das zu ändern: Er kann die Energie-, sprich Nahrungszufuhr drosseln oder seinen Verbrauch über mehr körperliche Aktivität erhöhen. Auch wenn sich das wie eine Binsenweisheit anhört, hilft es manchmal, solche einfachen Gleichungen aufzustellen und sich bewusst zu machen.

Fett ist nicht gleich Fett

Der nächste allgemeine Punkt betrifft die Fettzufuhr. Sie sollte grundsätzlich nicht mehr als 30% der gesamten Energiemenge betragen, die wir täglich zu uns nehmen.

Zudem gibt es erhebliche Unterschiede zwischen den einzelnen Fetten. So erhöht eine große Menge an gesättigten Fettsäuren und sogenannten Trans-Fetten, wie sie vor allem bei industriell gefertigten Produkten vorkommen, nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen, wohingegen ungesättigte Fettsäuren das Risiko eher reduzieren, da sie den Anteil des "schlechten" Cholesterins im Blut senken. Daher sollten gesättigte Fettsäuren weniger als 10% der Gesamtenergie ausmachen, Trans-Fette unter 1%, am besten jedoch ganz vermieden werden.

Zucker und Salz in Maßen

Was den Verzehr von Zucker anbelangt, soll er insgesamt weniger als 10% der gesamten Energiemenge ausmachen. Noch besser fährt, wer es unter 5% schafft. In Kalorien ausgedrückt bedeutet das einen eingeschränkten Genuss von < 200 kcal pro Tag.

Salz ist hinsichtlich der Herzgesundheit ein wichtiges Thema, da es den Blutdruck in die Höhe treibt und die Gefäße dadurch belastet. Herz und Gefäße können Sie schonen, wenn Sie pro Tag weniger als 5 g Salz zu sich nehmen.

Obst und Gemüse: alles drin

Zugreifen dürfen Sie dagegen bei frischem Obst und Gemüse. Berechnungen zufolge gehen etwa 2,8% der Todesfälle weltweit auf die mangelnde Versorgung mit dem, was uns Böden, Bäume und Sträucher unmittelbar bieten, zurück.

Und nicht nur das Herz profitiert von der Frische auf dem Teller; auch Krebserkrankungen wie Magen- und Darmkrebs lassen sich mit ausreichend Obst und Gemüse nachweislich eindämmen. Nebenbei versorgen uns die Schätze der Natur mit den nötigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Als Faustregel können Sie sich je 2-3 Portionen (ca. 200 g) Obst und Gemüse täglich merken.

Gut für den Darm: Ballaststoffe

An Ballaststoffen sollten Sie möglichst mehr als 20 g pro Tag zu sich nehmen. Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie empfiehlt die tägliche Aufnahme von 30-45 g.

Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt, sind Kohlenhydrate und einige andere Stoffe, die im Dünndarm nicht aufgenommen werden und unverändert in den Dickdarm gelangen. Hier wirken sie positiv auf die Zusammensetzung der Darmbakterien und des Stuhls. Sie finden sich vornehmlich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.

Während Sie sich bei Fleisch eher zurückhalten sollten, darf Fisch ruhig zweimal pro Woche auf Ihrem Speiseplan stehen. Davon sollte eine Portion fettreicher Fisch sein, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Beim Alkohol dürfen es bei Männern 20 g pro Tag sein. Das entspricht einem viertel Liter Wein bzw. 500 ml Bier. Frauen sollten sich mit der Hälfte begnügen.

Unterm Strich: Ernähren Sie sich mediterran

Wer sich gesund ernähren möchte, kann sich an der traditionellen Mittelmeerkost orientieren. Dass die Menschen rund ums Mare nostrum seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden und insgesamt eine höhere Lebenserwartung bei besserer Lebensqualität haben, geht nicht zuletzt auf ihren gesunden, ausgewogenen Speiseplan zurück: Viel Pflanzliches, Gemüse, Obst, Kräuter, Hülsenfrüchte und Nüsse, angereichert mit Oliven- und Rapsöl, Milchprodukte und Seefisch bieten eine optimale Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen.

Übrigens: Mit einer solchen Ernährung halten Sie nicht nur Ihr Risiko für Erkrankungen an Herz und Gefäßen niedrig, sondern beugen nebenbei auch anderen Erkrankungen wie Krebs und Osteoporose vor. Die mediterrane Kost scheint sogar einer rein fettreduzierten Diät überlegen zu sein. In groß angelegten Ernährungsstudien zeigte sich, dass das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems gegenüber der fettreduzierten Variante um 30% gesenkt werden konnte.

Versuchen Sie daher nicht krampfhaft, den Fettanteil in Ihrer Ernährung zu reduzieren, sondern passen Sie Ihren Speise- und Kochplan einfach ein wenig an. Sie werden merken, das schmeckt nicht nur gut, sondern kann auch richtig Spaß machen.

Autorin: Eva Bauer (Ärztin)

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