Omega-3-Fettsäuren: Was leisten sie?

Wenn es um die Frage geht, welche Fette für uns gesund sind, dann lohnt sich der Blick zu den Inuit nach Grönland. Auf ihrem Speiseplan stehen traditionell viel Fisch sowie Robben- und Walfleisch. Damit schaffen die Eskimos es offenbar, die Herzinfarktquote beeindruckend niedrig zu halten. Auch von Asthma, Schuppenflechte und bestimmten Krebserkrankungen bleiben die meisten der Inuit übrigens verschont.

Nun gut, Robben- und Walfleisch sind vielleicht nicht jedermanns Sache. Aber es geht ja erst einmal um das, was drin steckt: eine üppige Portion bestimmter wichtiger Omega-3-Fettsäuren. Die kann man auch über anderen Fisch oder aber in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. Einen guten Anbieter finden Sie zum Beispiel hier.

Lassen Sie sich mitnehmen auf eine kleine Entdeckungstour.

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig

Diese Omega-3-Fettsäuren müssen wir mit der Nahrung zu uns nehmen. Der Körper kann aus einer der Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, kurz ALA) zwar in einem bestimmten Umfang andere herstellen (die Eicosapentaensäure, kurz EPA, sowie die Docosahexaensäure, kurz DHA). Aber dazu muss erst einmal eine Grundlage da sein, und die kann der Körper nicht selbst herbeizaubern – leider, denn die Omega-3-Fettsäuren sind äußerst gefragt, sie haben jede Menge Aufgaben.

So sind sie unverzichtbare Bestandteile der Zellen und sorgen dafür, dass die Membranen schön flexibel und elastisch bleiben. Außerdem sind sie mit daran beteiligt, die Funktionen der Zellen zu regulieren. Die Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für den Aufbau von Eiweißen. Zudem entstehen aus diesen Fettsäuren sogenannte Gewebshormone, die unter anderem Entzündungen hemmen.

Von all diesen und weiteren Eigenschaften profitieren Nerven, Gelenke, Muskeln, Augen, Haut, Haare und das Herz-Kreislauf-System. Schauen wir uns das etwas genauer an.

Blutdruckwerte normalisieren sich

Wenn von Krankheiten des Herzens und des Blutkreislaufs die Rede ist, dann geht es oft um den Herzinfarkt und die arterielle Verschlusskrankheit. Auch Durchblutungsstörungen im Gehirn in Form eines Schlaganfalls gehören dazu. Die Vorläufer bzw. Risikofaktoren sind vielfältig und können im Idealfall durch Omega-3-Fettsäuren gemindert werden (selbstverständlich spielen auch genetische Faktoren eine Rolle, die gegeben sind und sich nicht ändern lassen).

Wahrscheinlich fällt Ihnen als erstes der Blutdruck ein. Richtig: Wenn er zu hoch ist, ist das auf Dauer eine enorme Belastung für Herz und Gefäße, besonders auch für die Herzkranzgefäße, die den Herzmuskel versorgen. Forscher werteten in diesem Zusammenhang mehr als 70 Studien zum Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf den Bluthochdruck aus (Miller et al. 2014). Tatsächlich sanken die Werte.

Ausgleichende Wirkung auf Blutzucker und Cholesterin

Einen äußerst schlechten Ruf hat auch das Cholesterin. Eigentlich ist es zunächst einmal einfach nur ein Fettmolekül, das der Körper selbst herstellen kann und unbedingt benötigt, zum Beispiel, um Hormone zu bilden. Aber auch in Nahrungsmitteln steckt Cholesterin. Allerdings gibt es verschiedene Cholesterin-Formen, die sich teils günstig, teils ungünstig auf die Gesundheit auswirken.

Befindet sich zu viel "böses Cholesterin" (in der Fachsprache LDL = Low Density Lipoprotein) im Blut, kann es sich in die Gefäßinnenwände einlagern und dadurch eine Arteriosklerose (Arterienverkalkung) begünstigen. Ähnlich verhält es sich mit der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus). Auch sie fördert Gefäßverkalkungen. Die Omega-3-Fettsäuren sind aber durchaus in der Lage, hier einzuschreiten, sodass sich die Blutzucker- und Cholesterinwerte oft bessern.

Weniger Entzündungen, weniger Ablagerungen

Es gibt aber noch eine weitere Ursache dafür, dass die Blutgefäße zu einer problematischen Baustelle mit Ablagerungen in den Gefäßwänden werden können. Oft stecken entzündliche Prozesse dahinter. Auch hier greifen die Omega-3-Fettsäuren ein, vor allem die Omega-3-Fettsäure EPA. Sie ist am Aufbau entzündungshemmender Gewebshormone beteiligt, die wiederum die Gefäße schützen (Thies et al. 2003).

Dazu kommt noch, dass die genannten Fettsäuren auf die Blutgerinnung einwirken. Und zwar so, dass sich die Blutplättchen nicht so leicht zusammenballen und die Gerinnung ein wenig verzögert wird. Klar, dadurch können auch Wunden mal etwas länger bluten, meist ist das aber nicht so gravierend. Der große Vorteil ist, dass sich nicht so schnell Blutgerinnsel entwickeln. Damit haben die Blutkörperchen freie Bahn durch die Gefäße.

Das Herz bleibt im Takt

Gefürchtet sind auch Herzrhythmusstörungen. Sie reichen von harmlosen Extraschlägen bis hin zum lebensbedrohlichen Kammerflimmern. Die Omega-3-Fettsäuren wirken offenbar ausgleichend. Wenn sie in ausreichender Menge in den Herzzellen vorhanden sind, helfen die Fettsäuren verschiedenen Studien zufolge dabei, dass die elektrischen Nervenimpulse, die die Herztätigkeit steuern, ganz präzise und regelmäßig übertragen werden (Siscovick et al. 2000; Leaf et al. 2003).

Wenn Sie nun meinen, all das seien nur Kleinigkeiten, dann liegen Sie falsch. Denn tatsächlich ergibt sich aus den verschiedenen Wirkungsweisen der Omega-3-Fettsäuren eine Botschaft, die sich hören lassen kann: Die Gefahr, einen Herzinfarkt zu erleiden, wird offenbar deutlich kleiner.

Viele verschiedene wissenschaftliche Studien sprechen zumindest dafür. In einigen Untersuchungen heißt es, das Herzinfarktrisiko könne um 30-50% gesenkt werden (Oomen et al. 2000; Ascherio et al. 1995; Daviglus et al. 1997; Kromhout et al. 1985). In einer Erhebung in Shanghai (Yuan et al. 2001) ist sogar von bis zu 70% die Rede.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stuft in ihren Leitlinien die vorbeugende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in Bezug auf Erkrankungen der Herzkranzgefäße (koronare Herzkrankheit) immerhin als "wahrscheinlich" ein.

Und nicht nur das: Wer schon einen Herzinfarkt hatte, kann mit Omega-3-Fettsäuren ebenfalls das Risiko mindern, dass es ihn noch einmal erwischt (Marchioli et al. 2002; Burr et al. 1989).

Selbstverständlich ersetzen Omega-3-Fettsäuren keine Medikamente. Aber sie können – wenn sie richtig in die übrige Ernährung eingebettet sind – wohl einen Beitrag zur Herz-Kreislauf-Gesundheit leisten.

Gelenke, Darm und Haut profitieren

Wir haben es schon erwähnt: Die Omega-3-Fettsäuren bzw. die daraus gebildeten Stoffe bremsen Entzündungsreaktionen in den Blutgefäßen. Das Gute ist: Diese Anti-Entzündungs-Feuerwehren sind auch an vielen anderen Stellen im Körper im Einsatz. Dadurch löschen sie Herde, die durch Autoimmunerkrankungen und/oder im Zuge chronischer Entzündungen auftreten (Simopoulos 2002).

Positive Effekte können sich beispielsweise bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn zeigen (MacLean et al. 2005) – auch wenn die Studienergebnisse noch keine endgültigen Beweise dafür geliefert haben. Bei einer rheumatoiden Arthritis bessern sich häufig die Beschwerden in den Gelenken, die Schwellungen gehen zurück, die Schmerzen und die Morgensteifigkeit lassen nach (Shapiro et al. 1996; Kremer et al. 2000; Fortin et al. 1995; Volker et al. 2000). Lindernd wirken diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch auf die Schuppenflechte (Bittiner et al. 1988) und das Asthma bronchiale (Broughton et al. 1997).

Leider geht es manchmal nicht ganz so schnell mit dem "Löschen" der Entzündungen. Es ist eher wie bei einem weitläufigen Waldbrand, dort kann es auch eine ganze Weile dauern, bis alle Feuer unter Kontrolle sind. Geben Sie den Omega-3-Fettsäuren also einige Monate Zeit.

Möglicherweise zur Krebsvorbeugung

Verschiedene Studien lassen vermuten, dass Omega-3-Fettsäuren auch einen positiven Einfluss auf bestimmte Krebserkrankungen haben bzw. das Krebsrisiko mindern können. Hier stehen wieder Entzündungen im Mittelpunkt. Sie sind wahrscheinlich mit dafür verantwortlich, dass eine Krebserkrankung entsteht oder dass ein schon vorhandener Tumor weiter wächst.

Indem die Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, können sie einiges gegen Krebs ausrichten. Auch eine Chemotherapie schlägt möglicherweise besser an und hat zugleich weniger Nebenwirkungen (Laviano et al. 2013).

Das Gehirn arbeitet wie geschmiert

Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren wahre Nervennahrung. Denken Sie nur an das Studentenfutter. Die enthaltenen Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Walnüsse erinnern nicht nur vom Aussehen her an das menschliche Gehirn, sie sind auch besonders wertvoll für die Hirntätigkeit.

Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil des Gehirns, mit der Omega-3-Fettsäure DHA als Spitzenreiter. Sie ist nötig, damit Nervenzellen und Synapsen aufgebaut werden. Über die Synapsen werden Botschaften von einer Nervenzelle zur nächsten weitergegeben. Die Omega-3-Fettsäuren geben ihr Bestes, damit das reibungslos und schnell abläuft. Daneben unterstützen sie die Funktion verschiedener Nervenbotenstoffe wie Serotonin und Dopamin, die Einfluss auf die Stimmung und auf die Motivation haben.

Gewisser Schutz vor Demenz und Depressionen

Aus mehreren Erhebungen geht hervor, dass Menschen, die gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind, eine hohe Konzentrationsfähigkeit und ein vergleichsweise gutes Gedächtnis haben (z.B. Tan et al. 2012). Außerdem leiden sie seltener an Depressionen und Demenz. Auch die Symptome einer Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung, kurz ADHS, bessern sich häufig (Bloch et al. 2014). Umgekehrt hat man bei Menschen mit den genannten Krankheiten auffallend niedrige Spiegel bestimmter Omega-3-Fettsäuren festgestellt.

Generell scheinen die Omega-3-Fettsäuren dafür zu sorgen, dass ältere Menschen geistig länger fit bleiben. Das geschieht wohl dadurch, dass die Omega-3-Fettsäuren den Vorgang bremsen, bei dem Zellen absterben (Kiecolt-Glaser et al. 2013).

Im Mittelpunkt stehen die sogenannten Telomere. Sie schützen die DNA in den Zellen bzw. sind für die Stabilität der DNA zuständig (in der DNA sind alle Erbinformationen gespeichert, sie ist also sozusagen der Bauplan jedes einzelnen Menschen). Die Telomere werden mit jeder Zellteilung kürzer, bis die Zelle schließlich untergeht. Dadurch verliert die Erbsubstanz ihre Widerstandskraft, der Alterungsprozess schreitet voran, aber auch Krankheiten wie Demenz und Krebs haben leichteres Spiel. Dem wirken die Omega-3-Fettsäuren entgegen.

Gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe

Es gibt übrigens eine Studie, die untersucht hat, wie Omega-3-Fettsäuren auf verschiedene Körperfunktionen gleichzeitig wirken (Nilsson et al. 2012). Diese Untersuchung war an der Universität Lund in Schweden angesiedelt.

Vierzig Menschen im Alter von 51 bis 72 Jahren waren als Probanden beteiligt. Diejenigen, die fünf Wochen lang jeweils 3.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag bekamen, hatten danach niedrigere Blutdruck-, Blutfett- und Entzündungswerte. Außerdem schnitten sie in Tests zu Aufmerksamkeit, Konzentration und Gedächtnisleistung besser ab als diejenigen, die nur ein Scheinmedikament bekommen hatten – nicht immer mit signifikantem Ergebnis, aber doch mit einer vielversprechenden Tendenz.

Extra-Portion für Schwangere, Stillende und Kinder

Nun aber noch zu einer anderen, jüngeren bzw. ganz jungen Gruppe von Menschen, die einen besonders hohen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren haben: Frauen, die schwanger sind oder ihr Kind stillen. Denn der Nachwuchs – ob nun im Mutterleib oder schon auf der Welt – bedient sich bei der Mutter und schlägt ordentlich zu, vor allem bei der Docosahexaensäure (DHA). Diese Omega-3-Fettsäure braucht das Kind für die Gehirnentwicklung, außerdem für die Sehfunktion. Da kann es schon einmal passieren, dass der DHA-Speicher der Mutter wieder aufgefüllt werden muss.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit kommt daher in einem Gutachten zu dem Schluss, dass für Schwangere eine tägliche Aufnahme von 100-200 mg DHA angemessen ist – und zwar zusätzlich zu den 250 mg EPA/DHA, die Erwachsenen ohnehin empfohlen werden. Um diesen Wert zu erreichen, sind je nach Fall Ergänzungsmittel mit EPA/DHA notwendig. Für Kinder gibt es Milchnahrung, die mit DHA angereichert ist.

Verschiedene Erhebungen haben ergeben, dass durch eine gute Versorgung der Mutter mit den entsprechenden Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer Frühgeburt gemindert wird (Olsen et al. 2007) und seltener Wochenbettdepressionen auftreten (Su et al. 2008; Kaviani et al. 2014).

Was die Leistung und Fähigkeiten der Augen anbelangt, so werden die Omega-3-Fettsäuren in den ersten vier bis sechs Lebensmonaten in hoher Konzentration benötigt. In den Fokus rücken die Fettsäuren manchmal auch noch einmal später im Leben, und zwar dann, wenn eine altersbedingte Makuladegeneration auftritt. In Studien haben Menschen, die an dieser Augenerkrankung leiden, von hochdosierten Omega-3-Fettsäuren profitiert (Georgiou et al. 2014).

Viele Forschungsergebnisse zu Omega-3-Fettsäuren

Es gibt mittlerweile Tausende Studien zur Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Demnach spricht vieles dafür, dass die Omega-3-Fettsäuren auf ganz verschiedenen Ebenen gute Wirkungen zeigen. Allerdings sind auch Erhebungen dabei, die – bezogen auf die jeweilige Fragestellung zu einem Aspekt – keine signifikanten Verbesserungen ergaben. Das kann aber auch am Studienaufbau und den Bedingungen liegen.

Dazu ein kleines Beispiel:

Bei einer Studie in Norwegen brachte die gezielte Gabe von Omega-3-Produkten keine Fortschritte. Nun kann man daraus den Schluss ziehen, dass das Omega-3-Präparat nutzlos ist. Eine andere Erklärung ist aber ebenso plausibel. Demnach zeigte sich allein deshalb kein wirklicher Unterschied zu einem Scheinpräparat, weil alle Studienteilnehmer ohnehin schon bestens mit Omega-3-Fettsäuren versorgt waren – durch einen vergleichsweise hohen Fischverzehr, der bei Norwegern nicht unüblich ist.

Wie man Studien einordnet und was man aus ihnen schließt, ist durchaus nicht eindeutig. Aber nur, weil einige Untersuchungen keine Beweise für Vorteile durch Omega-3-Fettsäuren liefern, heißt das ja noch lange nicht, dass diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren gar nichts bringen. Zumal viele Erhebungen durchaus positive und beeindruckende Effekte zeigen.

Und mal ehrlich: Würden so viele aufwändige, teure und langwierige Studien durchgeführt, wenn in den Omega-3-Fettsäuren nicht einiges an Potential steckte?

Hintergrundinfos: drei verschiedene Omega-3-Fettsäuren

Es schadet also ganz sicher nicht, sich ein wenig um den eigenen Omega-3-Haushalt zu kümmern. Wie und mit welchen Lebens- oder Nahrungsergänzungsmitteln Sie das letztlich machen, bleibt Ihnen überlassen. Aber dafür sollten Sie grob wissen, in welchen Fischen, Ölen oder Kapseln welche Fettsäuren drin sind und wie Sie daraus den größten Nutzen ziehen können.

Dazu ist es hilfreich, zunächst einen kleinen Schritt zurückzugehen. Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren und dann wiederum Untergruppen. Zum einen sind da die gesättigten Fettsäuren, zum anderen die einfach sowie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (das hat nichts damit zu tun, dass sie uns mehr oder weniger satt machen würden, sondern hängt mit der chemischen Struktur zusammen).

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren. In der Nahrung kommen wiederum drei verschiedene Omega-3-Fettsäuren vor (sie heißen allerdings nicht deshalb "Omega-DREI-Fettsäuren", weil drei davon für unsere Ernährung von besonderer Bedeutung sind – aber das kann ja trotzdem als kleine Merkhilfe dienen, wenn Sie möchten):

  • die Alpha-Linolensäure, kurz ALA
  • die Eicosapentaensäure, kurz EPA
  • die Docosahexaensäure, kurz DHA

EPA fürs Herz, DHA fürs Hirn

Wir wollen Sie nicht mit komplizierten Namen und Formeln behelligen. Aber ganz drum herum kommen wir leider nicht. Es ist nämlich so, dass die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) biologisch gesehen am aktivsten sind. Die beiden sind wie Geschwister, haben aber unterschiedliche Schwerpunkte. So beeinflusst die EPA insbesondere das Herz-Kreislauf-System und Entzündungen. Auch die DHA trägt ihren Teil dazu bei, ihr Talent liegt aber eher darin, die Hirnleistung und die Sehfunktion zu fördern.

Die Alpha-Linolensäure (ALA) als solche ist auch wichtig, aber vor allem als Vorstufe der anderen Fettsäuren. Die gute Nachricht ist also: Aus der ALA können Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gebildet werden. Die schlechte Nachricht: Das geschieht nur zu einem gewissen Anteil. So liegt die Umwandlungsrate von ALA in EPA bei etwa 5%, die von ALA in DHA sogar nur bei ca. 0,5% (Achtung: Wenn Sie verschiedene Bücher, Studien oder Internetseiten anschauen, werden Sie hier vermutlich sehr unterschiedliche Angaben zu den Umwandlungsraten finden; warum das so ist, werden Sie später sehen).

Was in Pflanzenölen, Algen, Fisch und Krill alles steckt

Die Alpha-Linolensäure kommt hauptsächlich in pflanzlichen Produkten vor. Gute Quellen mit einem hohen Anteil dieser Säure sind Lein-, Raps-, Perilla-, Hanf-, Chia- und Walnussöl. Auch in Blatt- und Kohlgemüse wie Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Blumenkohl, Zucchini sowie in einigen Obstarten (z.B. Blaubeeren und Mango) sind ALA enthalten, allerdings eben in geringerer Konzentration.

DHA und EPA finden sich dagegen in bestimmten Mikroalgen (pflanzliche Kleinstlebewesen) und Krill (Kleinstkrebse), außerdem in fettreichen Meeresfischen wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine und Thunfisch. Diese Fische nehmen die Omega-3-Fettsäuren selbst über die Algen auf. Nur so können die Fische im eiskalten Wasser überleben. Denn die Omega-3-Fettsäuren bleiben auch bei niedrigen Temperaturen flüssig und halten damit auch die Zellmembranen flexibel.

Übrigens werden die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auch immer häufiger in verschiedene Lebensmittel eingearbeitet, beispielsweise in Brot und Brötchen. Oder sie werden einem herkömmlichen Öl zugesetzt.

Sie selbst können die Wirkung verstärken

Wie zuvor beschrieben: Inwieweit die Alpha-Linolensäuren in die biologisch aktiveren Fettsäuren umgewandelt werden, wird unterschiedlich eingeschätzt. Das liegt auch daran, dass die Umwandlungsrate von einigen weiteren Faktoren abhängt.

So hat sich gezeigt, dass der Körper sich mal wieder ganz gut zu helfen weiß. Wenn er gerade besonders dringend größere Mengen an EPA und DHA braucht oder Sie ihn nicht genügend direkt damit versorgen, dann setzt der Organismus alle Hebel in Bewegung und kurbelt die Umwandlung an. Mit anderen Worten: Die Zellen holen sich, was sie benötigen. Aber das ist natürlich nur in einem gewissen Umfang möglich, auch hier gibt es Grenzen.

Sie können aber selbst einiges dafür tun, um die Umwandlungsrate zu steigern – beispielsweise über Ihre allgemeine Ernährung. Denn Vitamin B und C sowie Magnesium und Zink fördern die Umwandlung.

Vitamin- und Mineralienmangel sowie Stress, Rauchen und ein hoher Cholesterinspiegel sind dagegen eher kontraproduktiv. Auch chronische Krankheiten wie Diabetes mellitus stehen einer hohen Umwandlungsrate im Weg, lassen sich aber nun einmal nicht so einfach "wegtherapieren". Die Fähigkeit des Körpers, aus der Alpha-Linolensäure die so wichtigen Fettsäuren EPA und DHA zu generieren, nimmt zudem mit dem Alter ab.

Omega-6-Fettsäuren als Konkurrenz

Und noch eine Gruppe bestimmter "Bösewichte" gibt es, wenn es um die Umwandlungsrate geht: die Omega-6-Fettsäuren. Natürlich sind auch sie wichtig und unverzichtbar. Aber nur in Maßen.

Die Omega-6-Fettsäure namens Linolsäure nimmt nämlich ausgerechnet die Umwandlungsenzyme in Beschlag, die auch die Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure braucht. Dabei handelt es sich um die Enzyme Desaturase und Elongase. Führen wir dem Organismus mit der Nahrung zu große Mengen an Omega-6-Fettsäuren zu, dann schnappen sie den Omega-3-Fettsäuren einige der Enzyme weg. Oder anders ausgedrückt: Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren haben ähnliche Stoffwechselwege und konkurrieren um dieselbe Art von Umwandlungsenzymen.

Die Omega-6-Fettsäuren sind in diesem Zusammenhang noch aus einem weiteren Grund eher kritisch zu sehen: Sie bremsen nämlich den Einbau der Omega-3-Fettsäuren in das Gewebe.

Vorsicht bei viel Sonnenblumenöl und Fleisch

Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure kommt in größeren Mengen in Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl vor. Eine weitere Omega-6-Fettsäure, die Arachidonsäure, ist hauptsächlich in Fleisch, Wurst, Eiern und Milchprodukten enthalten. Wenn wir in der heutigen Zeit herkömmliches Fleisch essen, lässt es sich oft kaum umgehen, einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen. Der Grund: Die Nutztiere bekommen meistens Kraftnahrung aus Getreide und keine natürliche Nahrung aus Grünpflanzen.

Letztlich kommt es, wenn man die verschiedenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren betrachtet, mal wieder darauf an, dass die Mischung stimmt. Nach Ansicht vieler Experten liegt ein gesundes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei fünf zu eins – wenn Sie die Omega-6-Fettsäuren weiter reduzieren können, ist das noch besser.

Tatsächlich liegt der Anteil an Omega-6-Fettsäuren bei den meisten Menschen viel zu hoch – nicht selten um das Fünfzigfache höher als der Omega-3-Anteil. Exemplarisch zeigen wir Ihnen hier das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis einiger Öle (die erste Zahl steht für den Anteil an Omega-6-Fettsäuren, die zweite Zahl für den Anteil an Omega-3-Fettsäuren):

  • Chiaöl: 1 zu 3 bis 1 zu 4
  • Leinöl: 1 zu 3
  • Rapsöl: 2 zu 1
  • Hanföl: 3 zu 1
  • Soja- und Walnussöl: 6 zu 1
  • Olivenöl: 8 zu 1
  • Maiskeimöl: 50 zu 1
  • Sonnenblumenöl: 120 zu 1
  • Distelöl: 150 zu 1

Eigene Omega-3-Werte testen

Wenn Sie wissen möchten, wie es um das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in Ihrem Körper steht, dann können Sie das prüfen (lassen). Dazu müssen Sie etwas Blut abgeben, daran lässt sich der Spiegel in einem speziellen Test messen.

Dabei werden meistens nicht nur die Werte der einzelnen Fettsäuren bestimmt, sondern auch der sogenannte Omega-3-Index. Er gibt Auskunft darüber, wie hoch der Anteil der beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) ist. Als günstig gilt ein Wert zwischen 8% und 11%. Es ist also von Vorteil, wenn die Omega-6-Fettsäuren die Omega-3-Fettsäuren nicht zu sehr übersteigen.

Aber Sie sollten auch darauf achten, dass der absolute Wert an Omega-3-Fettsäuren hoch genug ist. Je nach Fachgesellschaft und Experten variieren die Angaben dazu, wie groß die Omega-3-Menge täglich sein sollte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sowie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit geben als Referenzwert für die Alpha-Linolensäure 0,5% der Tagesgesamtenergie an. Umgerechnet sind das für Erwachsene ca. 1.000 mg pro Tag. Weiter heißt es, eine tägliche Aufnahme von 250 mg langkettiger Omega-3-Fettsäuren (also EPA und DHA) könne das Risiko für Herzkrankheiten senken.

Wie immer gibt es auch andere Empfehlungen: Bezogen auf EPA und DHA liegen die Referenzwerte meist zwischen 200 und 600 mg, die täglich mit der Nahrung aufgenommen werden sollten – wenn es darum geht, bestimmte Risikofaktoren oder Krankheiten zu reduzieren bzw. zu lindern, teilweise auch deutlich höher. Oft gibt es statt bestimmter Werte auch den Rat, ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.

Hoher DHA/EPA-Anteil in fettem Fisch

Damit Sie in etwa eine Vorstellung davon haben, welche Mengen an EPA und DHA in Fischen vorkommen, hier einige Beispiele (immer pro 100 g Fisch gerechnet):

Thunfisch durchschnittlich 220 mg EPA (Schwankungen von ca. 100-2.000 mg EPA) sowie durchschnittlich 590 mg DHA (Schwankungen von ca. 170-3.210 mg DHA)
Hering durchschnittlich 800 mg EPA (Schwankungen von ca. 170-4.080 mg EPA) sowie durchschnittlich 1.240 mg DHA (Schwankungen von ca. 310-2.140 mg DHA)
Lachs durchschnittlich 590 mg EPA (Schwankungen von ca. 110-1.130 mg EPA) sowie durchschnittlich 1.160 mg DHA (Schwankungen von ca. 300-2.960 mg DHA)
Makrele durchschnittlich 590 mg EPA (Schwankungen von ca. 40-910 mg EPA) sowie durchschnittlich 740 mg DHA (Schwankungen von ca. 160-2.030 mg DHA)
Sardine durchschnittlich 750 mg EPA (Schwankungen von ca. 370-970 mg EPA) sowie durchschnittlich 1.340 mg DHA (Schwankungen von ca. 220-1.660 mg DHA)

Quelle: Souci SW, Fachmann W, Kraut H. Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. 8. revidierte und ergänzte Aufl. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2016

In fettarmen Fischen wie Forelle, Kabeljau oder Schellfisch ist der Anteil an DHA und EPA wesentlich geringer. Die Werte hängen generell auch davon ab, in welchem Gebiet und zu welcher Jahreszeit die Fische gefangen werden. Wenn Sie entsprechende Omega-3-Kapseln oder -Öle nehmen, dann sehen Sie auf den Packungen gegebenenfalls die EPA/DHA-Mengen des jeweiligen Produktes.

Vitamin E als Teampartner

In das Team aus den drei verschiedenen Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA sollten Sie auf jeden Fall ganz gezielt noch eine weitere Substanz aufnehmen: Vitamin E. Denn die mehrfach ungesättigten Fettsäuren reagieren schnell mit Sauerstoff – und das gilt es zu vermeiden. Dafür ist Vitamin E wie geschaffen, da es antioxidativ wirkt (ebenso wie Aroniatee, Zistrosentee usw.).

Bei manchen Omega-3-Produkten ist Vitamin E direkt schon mit dabei. Ansonsten gibt der Arbeitskreis Omega-3 als Faustregel folgende Verhältnisse:

  • pro 1.000 mg ALA sollten 0,6 mg Vitamin E zugeführt werden
  • pro 1.000 mg EPA sollten 1,0 mg Vitamin E zugeführt werden
  • pro 1.000 mg DHA sollten 1,2 mg Vitamin E zugeführt werden

Bei gleichzeitiger Einnahme von Gerinnungshemmern aufpassen

Es ist sicher mehr als deutlich geworden: Omega-3-Fettsäuren müssen sein, ob durch Fisch, Kapseln oder Öle. Bei den meisten darf es ruhig regelmäßig eine ordentliche Portion davon sein.

Trotzdem gibt es Situationen, in denen zu große Mengen möglicherweise ungünstig sind. Das gilt eventuell, wenn Sie gerinnungshemmende Medikamente nehmen (v.a. Marcumar, aber in geringerem Maße auch ASS). Denn die Omega-3-Fettsäuren verlangsamen ebenfalls die Blutgerinnung – somit verstärkt sich dieser Effekt. Halten Sie also am besten Rücksprache mit Ihrem Arzt, wenn Sie entsprechende Medikamente nehmen.

Es sei aber erwähnt, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit es im Allgemeinen für unbedenklich hält, bis zu 5.000 mg EPA/DHA pro Tag aufzunehmen.

Autorin: Anna Brockdorff

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