Omega-3-Fettsäuren gegen Bluthochdruck

Ein zu hoher Blutdruck entsteht in den allermeisten Fällen, ohne dass die Ursache ermittelt werden kann. Es gibt zwar eine Reihe an bekannten Risikofaktoren. Zu nennen sind hier vor allem Übergewicht, Bewegungsmangel, zu hohe Blutfettwerte, falsche Ernährung und zu viel Alkohol. Aber warum nun einige Menschen dadurch einen Bluthochdruck entwickeln und andere nicht, das ist weitgehend unklar.

Fest steht aber, dass dem zu hohen Blutdruck neben den zahlreichen Medikamenten auch auf natürliche Weise entgegengewirkt werden kann. Eine erst in den letzten Jahren entdeckte Bedeutung kommt dabei den Omega-3-Fettsäuren zu.

Ab 140/90 mmHg sind die Werte zu hoch

Um das zu erläutern, müssen wir zunächst noch einmal zurück zu den Grundlagen. Ununterbrochen und unermüdlich jagt das gesunde Herz das Blut durch die Gefäße. Etwa fünf Liter pro Minute pumpt es in den Kreislauf – wenn wir Sport machen deutlich mehr. Und das mit einem bestimmten Druck, der dafür sorgt, dass die Organe optimal durchblutet werden und arbeiten können. Ist der Blutdruck permanent zu hoch (wir sprechen hier von Werten ab 140/90 mmHg), dann reagieren die Gefäße, Herz & Co irgendwann gereizt und griesgrämig. Was dann droht, ist alles andere als harmlos: Herzinfarkt, Schlaganfall oder andere Erkrankungen.

Sie können selbst etwas für den Blutdruck tun

Wie gesagt: Meistens lässt sich keine Ursache feststellen – Ärzte sprechen dann von einem essenziellen oder primären Bluthochdruck. Fakt ist: Er sollte gesenkt werden. Dafür gibt es jede Menge Tabletten mit verschiedenen Wirkmechanismen (und leider auch Nebenwirkungen). Grundsätzlich ist gegen solche Medikamente nichts einzuwenden, oft sind sie sogar unverzichtbar, will man sein Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall nicht fahrlässig in die Höhe treiben. Aber vielleicht haben Sie Lust, sich auch selbst ein wenig um Ihren Blutdruck zu kümmern, auf natürliche und im Grunde ganz einfache Weise.

Weg mit Salz, her mit Gemüse und Obst

Einiges lässt sich nämlich schon durch den ein oder anderen Kniff in der Ernährung ausrichten. Versuchen Sie zum Beispiel, den Salzstreuer öfter mal stehen zu lassen. Wenn Sie stattdessen Kräuter verwenden, fällt es oft gar nicht so sehr auf, dass weniger Salz in der Mahlzeit steckt. Auch in Fertiggerichten und Fast Food ist meistens viel Kochsalz enthalten, deshalb sollten Sie davon möglichst (oder zumindest möglichst oft) die Finger lassen. Wenn Sie dagegen viel Gemüse und Obst essen, nur ab und zu ein wenig Alkohol trinken, sind Sie schon auf einem guten Weg.

Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren steigern

Und dann ist da noch das wichtige Thema „Fett“. Fett muss sein, soviel steht fest – aber in Maßen und in der richtigen Konstellation. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, nicht mehr als 30 Prozent der Gesamtenergie in Form von Fett aufzunehmen. Eine große Rolle spielt aber auch, um welche Art von Fett es sich jeweils handelt. Denn die verschiedenen Fettsäuren unterscheiden sich voneinander, sie haben zum Teil völlig gegensätzliche Wirkungen.

Eher zurückhaltend sollten Sie bei Lebensmitteln sein, in denen viele gesättigte Fettsäuren drin sind (v.a. Butter, Schmalz, Kokosfett, viele Fleisch- und Wurstwaren). Die meisten von uns nehmen außerdem zu viele der sogenannten Omega-6-Fettsäuren auf. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kommen beispielsweise in größeren Mengen in Sonnenblumen- und Distelöl vor. Von den „Schwester-Fettsäuren“, den Omega-3-Fettsäuren, darf es dagegen in den meisten Fällen ruhig etwas mehr sein.

Omega-Entspannungsprogramm für die Gefäße

Was ist nun das Geheimnis der Omega-3-Fettsäuren? Sie sind auf verschiedenen Ebenen im Einsatz. So sorgen sie dafür, dass die Gefäße elastischer werden und sich weiter stellen (Engler & Engler 2000). Ein Forscherteam der University of Pennsylvania testete die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren (Hoshi et al. 2013). Dabei zeigte sich, dass vor allem die Omega-3-Fettsäure DHA (mehr dazu später) wie geschaffen dafür ist, sich an Rezeptoren in den Muskelzellen der Gefäßwand zu heften und dadurch bestimmte Kaliumkanäle zu öffnen. Letztlich kommt es über einen komplexen Mechanismus dazu, dass die Muskelzellen sich entspannen. Die Folge: Die Gefäße erweitern sich, der Blutdruck sinkt.

Studien bestätigen blutdrucksenkende Effekte

Außerdem ergab die sogenannte CARDIA-Studie (Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study), dass das Bluthochdruckrisiko bei denjenigen Probanden geringer war, die recht große Mengen der Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) aufnahmen (Xun et al. 2011).

Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen Forscher, die die Daten von insgesamt 70 Studien auswerteten (Miller et al. 2014). Einbezogen wurden Erhebungen aus Nordamerika, Europa und Australien, die durchschnittlich 70 Tage dauerten und bei denen die Teilnehmer ganz verschiedene Dosen EPA/DHA erhielten – oft als Fischöl, seltener als Algenöl oder in Form von Brot oder Margarine, mit Omega-3-Fettsäuren angereichert. Bei der Analyse kam heraus, dass beide Blutdruckwerte – der obere sowie der untere oder in der Fachsprache der systolische sowie der diastolische – signifikant sanken. Diese Wirkung wurde aber nur bei einer Dosis von mindestens 2 g EPA/DHA täglich erreicht – diese Menge steckt etwa in 100 g der sehr Omega-3-haltigen Sardinen, wobei es je nach Fanggebiet und Jahreszeit starke Schwankungen in dem EPA/DHA-Gehalt gibt.

Wichtig sind vor allem EPA und DHA

Wissen müssen Sie: Diese beiden Fettsäuren (also EPA und DHA) kommen als solche hauptsächlich in fettreichem Fisch wie Hering, Lachs, Makrele, Sardine sowie in speziellen Algen vor. Dagegen enthalten Lein-, Chia- und bestimmte andere Pflanzenöle deren Vorstufe, die Alpha-Linolensäure. Aus ihr können die anderen beiden, biologisch aktiveren Omega-3-Fettsäuren gebildet werden, aber nur zu etwa 5%.

Das bedeutet also: Rein aus Pflanzenölen lassen sich möglicherweise nicht genügend der wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA gewinnen, um Einfluss auf den Blutdruck zu nehmen. Mit Fisch gelingt das schon eher, aber dafür müssen Sie wirklich regelmäßig Fisch essen. Deswegen empfehlen einige Experten, ergänzend Fisch- oder Algenöle bzw. Omega-3-Kapseln in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Empfehlenswerte Produkte gibt es zum Beispiel hier.

Dazu Vitamine, Sport und Gelassenheit

Unterstützen können Sie die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren durch Vitamine (besonders Vitamin E) und Mineralien. Wenn Sie es dann noch schaffen, sich vom Alltag nicht zu sehr stressen zu lassen, sich genügend zu bewegen (schon Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto sind erste gute Schritte) und – falls nötig – ein paar Pfunde abzuwerfen, stehen die Chancen gut, dass sich der Blutdruck wieder nach unten bewegt. Und wer weiß, vielleicht können Sie die Medikamente dann reduzieren oder sogar ganz weglassen.

Autoren: Anna Brockdorff & Dr. med. Jörg Zorn

Studien & Quellen:

  • Engler MB, Engler MM: Docosahexaenoic acid-induced vasorelaxation in hypertensive rats: mechanisms of action. 2000.
  • Hoshi T, Wissuwa B, Tian Y, Tajima N, Xu R, Bauer M, Heinemann SH, Hou S: Omega-3 fatty acids lower blood pressure by directly activating large-conductance Ca²⁺-dependent K⁺ channels. 2013.
  • Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD: Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2014.
  • Xun P, Hou N, Daviglus M, Liu K, Morris JS, Shikany JM, Sidney S, Jacobs DR, He K: Fish oil, selenium and mercury in relation to incidence of hypertension: a 20-year follow-up study.  2011.


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Bluthochdruck: Behandlung

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