11 Tipps bei Fettstoffwechselstörungen

Meine Auswahl konkreter Empfehlungen gegen hohes Cholesterin & Co

Fettstoffwechselstörungen sind ein großes Thema und ein Garant für hohe pharmazeutische Umsätze. Die griffige Formel vom „bösen Cholesterin“ schürt Ängste bei den Betroffenen und schnelles Rezepte schreiben bei den Ärzten. Muss das wirklich sein? Eigentlich nicht. Die Angelegenheit ist allerdings komplex und selbst für Fachleute nicht leicht zu durchschauen. Zumal viele Hypothesen durch neue wissenschaftliche Studien und Erkenntnisse wieder relativiert oder sogar beerdigt werden. Zahlreiche Mythen, Schein- und Halbwahrheiten sorgen neben der mangelnden Kenntnis auch noch für zusätzliche Verwirrung.

Wir hoffen, Ihnen mit dieser Tipp-Auswahl eine kleine Hilfestellung geben zu können. Eines vorneweg: Nutzen Sie Ihren gesunden Menschenverstand und pflegen Sie ein achtsames Körpergefühl. Eine ausreichende Aufnahme von Fetten ist lebensnotwendig. Fett ist aber nicht gleich Fett. Das gilt auch für die verschiedenen Formen erhöhter Blutfettwerte.

  • 1. Betrachten Sie Ihre erhöhten Fettwerte als einen Hinweis. Was bedeutet das? Es gibt Änderungsbedarf. Der muss sich aber nicht notwendigerweise auf Ihren Fettverzehr beziehen. An den erhöhten Blutfettwerten sterben Sie nicht. Jedenfalls nicht direkt. Ihre tatsächliche Rolle und Relevanz als krankheitsschädigender Faktor ist keineswegs so klar und eindeutig, wie man vielleicht glauben könnte. Allerdings zeigen die erhöhten Werte an, dass etwas nicht stimmt.
    Das Stoffwechselgeschehen ist sehr komplex und seine Störeinflüsse sind vielfältig. Erhöhte Blutfettwerte isoliert zu betrachten und zu behandeln, ist wenig sinnvoll. Erst recht, wenn dabei Medikamente zum Einsatz kommen.
  • 2. Wer mehr weiß, lebt oft länger. Gehen Sie Ihrer Fettstoffwechselstörung auf den Grund. Welche der verschiedenen Blutfettwerte sind erhöht? Ist dafür Ihre Ernährung verantwortlich und/oder Ihr Lebensstil? Oder könnte es an Ihren Genen liegen? Mindestens 70 verschiedene Fettstoffwechselstörungen sind bekannt. Allerdings sind viele der genetisch bedingten Defekte auch ziemlich selten. In der Mehrzahl der Fälle liegt es eben doch an den Ess- und Lebensgewohnheiten.
    Bei einer Erhöhung der Triglyzeride im Blut (Hypertriglyzeridämie) können Sie Ihre Werte in der Regel alleine durch eine Ernährungsumstellung weitgehend normalisieren. Bei zu hohen Cholesterinwerten (einer Hypercholesterinämie) mag das schon schwieriger sein, ebenso bei der relativ häufigen familiären kombinierten Hyperlipidämie.
    Aber auch Grunderkrankungen können die Blutfette ansteigen lassen, z.B. Diabetes, Alkoholismus sowie Erkrankungen der Schilddrüse, der Leber oder der Nieren. Gleiches gilt für Medikamente (z.B. Kortison-Präparate, weibliche und männliche Hormone, Betablocker). Der Fettstoffwechsel ist ein sehr komplexes und dynamisches Geschehen. Deshalb sollten Sie und Ihr Arzt genau hinschauen. Nur was Sie richtig verstehen, können Sie auch richtig angehen.
  • 3a. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Insulin im Körper gut verarbeitet wird. Häh, werden Sie jetzt denken, wie soll das denn gehen? Und hat das nicht eher mit Diabetes zu tun? Ja, hat es, aber eben auch mit den Blutfettwerten. Oft beginnen die Probleme mit Cholesterin & Co. damit, dass der Körper das vorhandene Insulin eben nicht mehr gut verarbeitet. Insulinresistenz nennen das die Ärzte, manchmal steht dann im Arztbrief auch Metabolisches Syndrom. Dann ist die Minderung dieser Insulinresistenz die wichtigste Maßnahme ist, um den gestörten Stoffwechsel zu entlasten.
    Drei Dinge stehen in diesem Fall auf der To-do-Liste ganz oben: Gewichtsreduktion, mehr körperliche Aktivität und eine Ernährungsumstellung. Das alles sorgt dafür, dass Ihr Insulin wieder besser verwertet wird. Und schon sinken auch die Cholesterinwerte und die Triglyzeride.
  • 3b. Zucker ist schädlicher als Fett. Achten Sie auf die Kohlenhydrate! Vor allem auf leicht verdauliche aus Weißmehl- und Stärkeprodukten und solchen, die raffinierten Zucker enthalten. Es geht nämlich nicht nur um das aufgenommene Fett, sondern auch um das im Körper gebildete. Und das hängt maßgeblich von der Ernährungs- und Energiebilanz ab. Es mag paradox erscheinen, aber mit einer kohlenhydrat-reduzierten und eher eiweiß- und fettbetonten Kost können Sie Ihr Cholesterin und Ihre Triglyzeridwerte oft gut in den Griff bekommen. Auch ohne Gewichtsabnahme sollte es so möglich sein, dass sich Ihre Stoffwechselwerte verbessern.
    Dieser Tipp entspricht zwar nicht der Standard-Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Deren Zusammenstellung wurde allerdings für Gesunde formuliert und ist überdies auch unter Experten nicht unumstritten.
  • 4. Fett ist nicht gleich Fett: Bevorzugen Sie pflanzliche Fette und vermeiden Sie Fertigprodukte. Fette sind lebensnotwendige Nährstoffe. Es gibt sie aber in unterschiedlicher Art und Qualität. Von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren haben Sie vermutlich schon gehört. Die Medien sind voll von Informationen zu diesem Thema. Meistens wird die eine Substanz verteufelt und die andere hochgejubelt. Die Wahrheit liegt natürlich irgendwo in der Mitte, nämlich in gesunden Verhältnissen, was die Mengen der jeweiligen Nahrungs- und Stoffwechselkomponenten anbelangt. Problematisch ist ein hoher Anteil an Transfettsäuren, die beim Erhitzen ungesättigter Fettsäuren über 130 Grad Celsius entstehen. Sie sind u.a. in Fertigprodukten enthalten und wirken in jeweils unerwünschter Weise, indem sie die LDL-Werte erhöhen und die HDL-Werte senken.
    Über den Daumen gepeilt, sollte die Fettzufuhr aus je einem Drittel aus mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren bestehen. Bei den hiesigen Ernährungsgewohnheiten ist es in vielen Fällen ratsam, den Anteil tierischer Fette zugunsten pflanzlicher Fette (z.B. Oliven- oder Rapsöl) zu reduzieren.
  • 5. Meiden Sie versteckte Fette. In unserer heutigen Ernährungslandschaft gibt es unzählige unnötige oder sogar versteckte Fettquellen. Positiv formuliert: Ihre Chancen für einen gesünderen Umgang mit Fett sind großartig! Das betrifft auch den Alkohol: mehr als täglich 1-2 Gläser Wein oder Bier sollten es nicht sein, denn die energiereiche Verbindung sorgt in größeren Mengen nachhaltig für die Befüllung der Fettdepots.
    Außerdem empfehlenswert:
    • weniger Fleisch, Eier und Nudeln / mehr Gemüse, Salat und Obst;
    • weniger fettes Fleisch und fette Wurst / mehr Geflügel und Seefisch;
    • weniger Schmalz, Speck, Butter / mehr gutes Pflanzenöl;
    • weniger Frittiertes und Gebratenes / mehr Gedünstetes und Gegartes;
    • weniger Panade / mehr „natur“;
    • weniger Fertiggerichte / mehr frisch zubereitete Kost.
    • Im Rahmen einer gesunden Ernährung können Sie ruhig auf Milchprodukte und Käse mit normalem Fettgehalt zurückgreifen. Bei reichlichem Konsum oder dem Wunsch nach gezielter Reduktion der Fettaufnahme empfiehlt es sich aber, öfter mal die fettärmeren Produktvarianten zu wählen.
  • 6. Kochen Sie in beschichteten Pfannen und Töpfen mit wenig oder ohne Öl. Nutzen Sie die Alternativen zu fettigen Gewohnheiten. Die Auswahl ist riesig und – spätestens nach einer kurzen Umgewöhnungsphase – meistens auch lecker. Es muss ja nicht gleich immer sein, immer öfter ist auch schon gut:
    • Margarine bzw. Butter wahlweise nur sehr dünn aufs Brot streichen, weglassen (ja, das geht!) oder z.B. durch Sauerrahm, Senf oder Tomatenmark ersetzen;
    • Marmelade mit hohem Fruchtanteil oder Honig statt Nussnougatcreme;
    • Gemüsestreifen (z.B. Karotte oder Paprika) statt Chips;
    • Obstschnitze (z.B. Apfel, Mango oder Melone) statt Weingummi;
    • Obst- und Hefekuchen statt Sahnetorte, Biskuit- und Blätterteig;
    • püriertes Gemüse statt Sahne oder Creme fraiche zum Saucenbinden verwenden.
    • Sie kommen, wenn Sie darauf achten, sicher noch auf viele weitere Fettfallen und darauf, wie sie sich umgehen lassen, ohne gleich die Lebenslust zu verlieren.
  • 7. Trinken Sie erstmal ein Glas Wasser – und das immer öfter. Wasser ist nicht nur die wichtigste und gesündeste Flüssigkeit für unseren Organismus. Es hilft auch wunderbar dabei, den Heißhunger abzukühlen und die übertriebene Aufnahme deutlich ungesünderer Flüssig- und Festnahrung zu reduzieren. Wasser ist und bleibt das Grundnahrungsmittel Nummer 1. Versuchen Sie, pro Tag wenigstens einen Liter zu trinken.
  • 8a. Konsumieren Sie jeden Tag mindestens einen Apfel – und zwar fest, nicht flüssig. Egal, ob im Ganzen oder häppchenweise in kleinen Schnitzen: Früchte sind gesund. Fruchtsäfte sind es weniger. Unter anderem deshalb, weil ihr Fruchtzuckergehalt sehr hoch ist, da es sich um konzentrierte Produkte handelt. Dabei ist nur dort, wo „Fruchtsaft“ draufsteht, auch wirklich 100% Fruchtgehalt drin. Alle anderen Bezeichnungen wie „Fruchtsaftgetränk“, „Nektar“, „Schorle“ oder irgendwelche Fantasienamen deuten auf einen enormen und ungesunden Zuckerzusatz hin. Schauen Sie einfach mal auf das Flaschenetikett. Der Unterschied zu bekannten Zuckerbomben wie Cola und anderen Limonaden ist teilweise vernachlässigbar. Ab und zu ist das alles mal erlaubt. Aber nur als Ausnahme, wenn die Regel im reichlichen Verzehr von Früchten in ihrer natürlichen Form besteht.
  • 8b. Essen Sie Obst – es macht nicht dick. Diese Fehlinterpretation ist immer wieder mal zu hören. Bestimmte Fruchtarten können im individuellen Fall geeigneter sein als andere. Ein genereller Obstverzicht ist aber fast nie wirklich angebracht. Obst und Gemüse (vor allem die Hülsenfrüchte) enthalten neben wertvollen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen auch die wichtigen Ballaststoffe. Diese sorgen nicht nur für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, sondern regulieren auch die Blutfette.
  • 8c. Tun Sie was für Ihre Gefäße mit Naturstoffen. In den letzten Jahren wurden zunehmend wissenschaftliche Studien veröffentlicht, die sich mit Naturstoffen für die Gefäße beschäftigen - mit teilweise beeindruckenden Ergebnissen. Mehrere dieser Heilpflanzen haben erstaunliche Effekte und scheinen vor Gefäßverstopfung und Arteriosklerose schützen zu können. Mehr dazu hier.
  • 9. Verzichten Sie nicht auf Ihre Naschereien! Ja, das „nicht“ gehört in diesen Tipp. Verbunden mit der Empfehlung, die Menge und Häufigkeit zu reduzieren. Genießen Sie jede einzelne Kalorie, die Sie sich auf diese Weise zuführen, lustvoll und bewusst. Machen Sie ein Ritual daraus. So mindern Sie die Gefahr, dass Ihnen die Kalorienbomben nach einer mehr schlecht als recht überstandenen Phase der Selbstkasteiung wieder um die Ohren fliegen.
    Außerdem tun sich etwas Gutes und das ist normalerweise immer gut. Vor allem psychisch. Selbst für kleine ernährungstechnische Vorteile können Sie sorgen, wenn Sie etwa bei der Schokolade auf einen hohen Kakaoanteil achten und Ihren Geschmack durch Gewöhnung daran ein bisschen umstellen.
  • 10. Verlassen Sie sich nicht allein auf fettsenkende Medikamente. Diese Arzneimittel werden zwar gerne recht rasch verschrieben. Ob und wann das wirklich sinnvoll ist, steht aber auf einem anderen Blatt. Wichtige Gesundheitskomponenten wie Ernährung, Gewicht, Bewegung, Schlaf, Entspannung, Resilienz und seelisches Auftanken sind dagegen von unzweifelhafter Bedeutung. Die Fettsenker können daran nichts verbessern, selbst wenn ihr Einsatz im individuellen Fall aus medizinischer Sicht berechtigt sein mag.

Noch ein Extra-Tipp: Im normalen Alltag fällt es vielen Menschen schwer, sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren. Wir empfehlen hier oft einen speziellen Gesundheitssaft, dessen Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen wurde. Ein Löffel pro Tag deckt alle wichtigen Vitalstoffe und sekundären Pflanzenstoffe ab, eine Flasche reicht damit für etwa 50 Tage.

Autor: Dr. Hubertus Glaser

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