Welche Übungen sind für einen starken Beckenboden sinnvoll?

Sinnvoll sind alle Übungen, die zusätzlich den Rücken kräftigen und die in den Alltag integriert werden können.

Jeder Muskel, der nicht gefördert wird, baut sich ab. Auch der aus Muskeln bestehende Beckenboden. Ein schwacher Beckenboden kann junge und alte Leute treffen. Im Alter baut die Beckenmuskulatur schneller ab, weil ältere Leute sich oft zu wenig bewegen und der Beckenmuskel nicht genügend beansprucht wird.

Einfache Übungen für den Beckenboden.

Erwarten Sie nicht zu viel am Anfang. Eine Steigerung ergibt sich von alleine. Denken Sie daran, tägliches Training kräftigt den Beckenboden und verhindert Inkontinenz. Achten Sie darauf, dass Sie nicht verkrampfen und die Luft anhalten. Atmen Sie normal weiter. Wer eine schwache Beckenmuskulatur hat, fängt genauso wie hier beschrieben mit den einfachen Übungen an. Sie müssen ein Gefühl für die innen liegenden Muskeln bekommen. Auch wenn Sie meinen, die sind banal.

Zu Beginn des Trainings fällt es schwer, den Beckenbodenmuskel zu spüren und gezielt zu aktivieren.

  • Diese Übung ist einfach und wirkungsvoll. Täglich überall im Alltag anzuwenden. Ob im Sitzen oder Stehen.
    Ziehen Sie den Bauch ein, um den Po anzuspannen. Einige Sekunden halten und lösen.
  • Diese Übung ist ähnlich und kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden.
    Bauch und Po 10 x im schnellen Wechsel anspannen und lockern. Pause.
  • Das ist nicht so einfach; ohne den Bauch.
    Po anspannen, halten, bis 5 zählen und locker lassen.
  • Das ist nicht so einfach; ohne den Po.
    Bauch anspannen, halten, bis 5 zählen und locker lassen.
  • Jetzt wird es etwas schwieriger; eine Steigerung.
    Bauch und Po anspannen. Gleichzeitig die Blasenmuskulatur nach innen oben einziehen. Halten, bis 5 zählen und locker lassen. Wenn Sie das gut beherrschen, halten Sie bis 10.
  • Trainieren Sie mit einer aufrechten Sitzhaltung den unteren Rücken auf einem Gymnastikball. Der Beckenboden wird automatisch bei jeder sanften Bewegung gekräftigt und gestärkt.

Übungen für den Beckenboden

Legen Sie ein kleines Kissen unter den Kopf bis zur Schulter. Die Hände locker neben den Körper ablegen. Einen Ball unter das Gesäß legen, auf die Unterlage drücken und den Bauch anspannen. Kein Hohlkreuz! Der Rücken muss die Unterlage berühren. 5 Sekunden halten und lösen. Mehrmals wiederholen.

Hier ist es wichtig, dass kein Hohlkreuz entsteht.

Übungen für den Beckenboden

Legen Sie ein kleines Kissen unter den Kopf bis zur Schulter. Die Hände locker neben den Körper ablegen. Den Ball zwischen die Knie legen, zusammendrücken und gleichzeitig den Rücken auf die Unterlage drücken. Gleichzeitig den Bauch anspannen. Kein Hohlkreuz! Der Rücken muss die Unterlage berühren. 5 Sekunden halten und lösen. Mehrmals wiederholen.

Um mehr Spannung aufzubauen, ziehen Sie die Fußspitzen zum Körper.

Übungen für den Beckenboden

Legen Sie ein kleines Kissen unter den Kopf bis zur Schulter. Die Hände locker neben den Körper ablegen. Den Ball zwischen die Füße legen, zusammendrücken und gleichzeitig den Rücken auf die Unterlage drücken. Gleichzeitig den Bauch, den Po und die Beine anspannen. Kein Hohlkreuz! Der Rücken muss die Unterlage berühren. 5 Sekunden halten und lösen. Mehrmals wiederholen.

Um mehr Spannung aufzubauen, ziehen Sie die Fußspitzen zum Körper.

 

Autorin: Marianne Valki-Wollrabe, Physiotherapeutin

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