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Stress: Ursachen, Bewältigung, Abbau

Warum sind wir eigentlich alle so gestresst? Sind wir selber schuld oder liegt das am modernen Leben? Welche Folgen kann chronischer Stress gesundheitlich haben? Und wie können wir Stress abbauen? Alle wichtigen Fragen dazu beantworten wir im folgenden Beitrag.

 Woran erkennt man, dass man gestresst ist?

Die meisten Menschen sind sich ja recht sicher, wann Sie Stress haben und wann nicht: "Ich bin gerade sehr im Stress" oder "Ich fühle mich total gestresst" sind ja fast schon Klassiker, so häufig hört man diese Sätze. Aber es gibt auch etwas objektivere Kriterien:

  • nicht mehr abschalten können,
  • ständige Gereiztheit,
  • Schlafprobleme,
  • Konzentrationsstörungen
  • oder sinkende Leistungsfähigkeit.

Und das in Kombination mit einem Gefühl, den aktuellen Aufgaben kaum noch gewachsen zu sein.

Versteckte Anzeichen

Dann gibt es auch so etwas wie kleine, verstecktere Zeichen: Zum Beispiel, wenn man bei einem bevorstehenden Urlaub die Vorbereitungen als so belastend empfindet, dass man sich schon gar nicht mehr darauf freuen kann. Oder wenn man Verabredungen mit Freuden wiederholt lieber absagt, weil das einfach zu viel Zeit raubt für das aktuell zu bewältigende Projekt.

Auf Dauer können dann auch Magen-Darm-Probleme, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen als "Stress-Symptome" hinzukommen, aber das sind andererseits auch schon eher Folgen als Symptome von akutem Stress. Das Burnout-Syndrom, in dem gar nichts mehr geht, ist dann so etwas wie das Ende der Sackgasse.

Fremdverschuldet oder hausgemacht?

Das alles ist natürlich nur sehr schwer zu objektivieren, zumal jeder Mensch einen unterschiedlichen Stress-Toleranz-Level hat. Es gibt ja auch durchaus diejenigen, die schon längst Ihr Magengeschwür haben und immer noch steif und fest behaupten, sie seien nicht gestresst. Aber Tatsache ist: Das Gefühl von Stress hat in den letzten Jahrzehnten stetig zugenommen, zumindest in der Welt der Industriestaaten und ganz besonders im Berufsleben.

Allerdings ist vieles davon auch hausgemacht – und hier liegt aber auch ein Kernproblem: Einerseits hat Stress ohne jede Frage zugenommen. Andererseits ist er aber auch zum Mode-Begriff geworden. Vielerorts erntet man mehr Anerkennung, wenn man sich als gestresst ausgibt als wenn man sagt: "Ich bin zur Zeit absolut entspannt". In einer großen Firma kann das der Anfang vom Ende sein, weil man damit sofort in der Loser-Ecke steht. Wohlgemerkt: Nicht nur für den Chef, auch für die Kollegen.

Stress ist auch Statussymbol

Wie unsinnig das ist, muss man eigentlich nicht erklären. Und doch ist es Alltag. Ständig hektisch ins Handy zu sprechen und im zweiten Smartphone parallel die Emails abzuarbeiten, gilt heute Vielen als Statussymbol, auch wenn es völlig affig ist. Und natürlich stressig. Wer seine Mails hingegen nur einmal täglich anschaut (Achtung: Piepton ausschalten!) oder – noch schlimmer – nicht einmal ein Smartphone besitzt, wird oftmals von seinen Mitmenschen nur noch stirnrunzelnd angeschaut.

Wenn man sich gestresst fühlt, sollte man also – und das, bevor man aller Welt davon erzählt – zunächst einmal hinterfragen, wie viel davon auf die eigene Kappe geht. Wobei natürlich auch nicht abgestritten werden soll, dass gerade im Berufsleben wirklich vielerorts der aufgezwungene Stress zugenommen hat.

Stress im Berufsleben nimmt immer mehr zu: Legende oder Wahrheit?

Leider stimmt das. Stress, Druck durch hohe Arbeitsbelastung und alle damit einhergehenden Begleitsymptome nehmen immer mehr zu. Und das nicht nur im Vergleich zum Berufsleben vor 50 Jahren. Auch aktuell noch hält die Zunahme an. Im "Stressreport Deutschland 2012", einer wissenschaftlichen Bestandsaufnahme, gaben sage und schreibe 43% der Befragten an, ihre Stressbelastung habe in den letzten zwei Jahren zugenommen. Über 17.000 Berufstätige nahmen an der Studie teil.

Stress ist, wenn man es so empfindet

Was viele von uns auch so empfinden, nämlich dass Leistungsanforderungen und Zeitdruck im Berufsleben immer mehr zunehmen, wird damit auch objektiv bestätigt. Wobei eine wirklich objektive Beurteilung natürlich gar nicht möglich ist, weil man sich immer auf das verlassen muss, was einem die befragten Berufstätigen berichten.

Aber andererseits ist "gefühlter Stress" auch gleichzusetzen mit "echtem Stress", oder um es einfacher auszudrücken: Gestresst ist man, wenn man sich gestresst fühlt. Ob die derzeitige Arbeitsbelastung oder berufliche Situation das "objektiv" rechtfertigt, ist dabei irrelevant, weil man das sowieso nicht messen kann und weil das auch jeder unterschiedlich empfindet. Stress ist letztlich ja ein Gefühl, ein Symptom, ähnlich wie Schmerz. Und nur weil ein Fakir beim "über glühende Kohlen laufen" keinen Schmerz empfindet, entkräftet das nicht unser eigenes Empfinden. Uns tut das trotzdem weh.

Was uns konkret am meisten stresst

Im Stressreport 2012 (siehe Quellen) wurde im übrigen auch nach den häufigsten Stress-Ursachen gefragt. Das Ergebnis:

  • zu viele Aufgaben auf einmal (Multitasking): 58%
  • aber bemerkenswerterweise auch: immer wieder die gleichen Arbeitsabläufe: 50%
  • Termindruck, kombiniert mit Leistungsdruck: 52%
  • häufige Unterbrechungen oder Störungen (44%)

Als "Verstärker" von Stress wurden vor allem ausgemacht: berufliche Unsicherheit oder unkalkulierbare Veränderungen. Und auf der Gegenseite: Um so mehr eigene Entscheidungen man treffen kann, um so besser ist man gegen ein komplettes Ausbrennen gewappnet. Am schlimmsten ist also der Druck, den man außen aufgedrückt bekommt und nicht abwehren kann.

Welche beruflichen Dinge stressen uns am meisten? 

In der oben Studie ist auch untersucht worden, was bestimmte berufliche Ereignisse oder Situationen an Stress bei uns auslösen. Zwar handelt es sich hier nur um Durchschnittswerte, denn natürlich ist das von Person zu Person unterschiedlich. Aber gleichwohl ist es sehr interessant zu sehen, was die Mehrzahl der Berufstätigen am meisten stresst.

Die stärksten Stressfaktoren im Beruf:

  • Arbeitsplatz-Verlust: Stresswert 47
  • Pensionierung: 45
  • Geschäftliche Veränderung: 39
  • Erhebliche Veränderung des Gehaltes: 38
  • Arbeitsplatzwechsel: 36
  • plötzlich mehr berufliche Verantwortung: 29
  • Ärger mit dem Chef: 23
  • Veränderungen der Arbeitszeiten oder Arbeitsbedingungen: 20

Zum Vergleich: Der Tod des Ehepartners hat in dieser Untersuchung einem Stresswert von 100, eine Scheidung von 70 und eine Kreditaufnahme von über 7.500 € erzeugt 31 Stresswertpunkte.

Ich bin doch nicht schuld an meinem Stress! Oder doch?

Wenn man Menschen, die sich gerade gestresst fühlen, danach befragt, was der Grund ist, sind fast immer äußere Umstände schuld. Der Chef, die Familie, oder dass eben heute alles schief gelaufen ist. Das gilt auch für dauerhaften Stress: Fragen Sie mal jemanden, der ständig enorm lange arbeitet, warum er das tut. Er wird Ihnen immer sagen, dass das zwingend notwendig ist, weil sonst Unheil droht. Er wird nie sagen, das wolle er so, das sei also hausgemacht.

Wie sehr man sich seinen Stress auch selbst aufbaut, kann man am besten an Beispielen illustrieren:

Typische Burnout-Typen

  • Beispiel 1: Die Arbeitsbienen
    In jedem halbwegs großen Unternehmen gibt es solche, die immer relativ lange arbeiten (und das auch gern zur Schau stellen). Und es gibt diejenigen, die in aller Regel pünktlich gehen. Auf den ersten Blick scheint dann die Diagnose klar: Der Erste ist der "High Performer". Aber stimmt das überhaupt? Und warum arbeitet er dann immer so viel? Also nicht nur phasenweise, sondern jeden Tag. Es müsste doch Schwankungen geben, auch mal entspanntere Zeiten. Gibt es aber offenbar nicht.
  • Gegenmaßnahme:
    Wenn Sie zum ständigen "Viel-Arbeiten" neigen, helfen nur zwei Dinge. Erstens: Schmeißen Sie das Argument, daran ließe sich nichts ändern, weil es gerade alles so viel sei, über Bord. Das ist Unsinn, damit belügen Sie sich selbst. Wenn Sie morgen vor lauter Stress gegen einen Baum fahren, wird sich die Welt weiter drehen und wahrscheinlich wird es auch Ihre Firma überleben. Zweitens: Machen Sie sich eines klar: Die Helden des Alltags sind die, die gute Leistungen immer wieder mit Erholungspausen kombinieren können.
  • Beispiel 2: Die Ja-Sager
    Schlecht "Nein" sagen zu können, ist eine wunderbare Voraussetzung, irgendwann im Burnout zu landen. Wer zum Beispiel bei neuen Aufgabenzuteilungen des Chefs immer "Ja" sagt, weil er ein "Nein" für zu riskant hält, muss fast zwingend irgendwann zu viel auf dem Tisch haben. Und dann geht entweder die Leistung bergab oder die Stimmung oder beides. Menschen, die sich jeder neuen Anforderung reflexartig beugen, sind also in besonderer Gefahr auszubrennen.
  • Gegenmaßnahme:
    Lernen Sie "Nein" zu sagen. Immer dann, wenn eine an Sie herangetragene Bitte oder Aufgabe wirklich zu viel des Guten ist. Beim ersten Mal tut's noch weh, aber danach werden Sie staunen, wie gut es tut, den Mut zum "Nein" aufgebracht zu haben.
  • Beispiel 3: Die "Abarbeiter"
    Auf dem heutigen Kalenderblatt steht: Projektbericht fertig schreiben, Monatsrechnungen prüfen und ablegen, Meeting mit Arbeitsgruppe, Präsentation für Jahresgespräch vorbereiten, Müller, Seidenhuber und Erlenbach anrufen. Danach privat: Luis vom Sport abholen, Einkaufen, Thomas und Gerti anrufen. 
    Im Prinzip steht jetzt schon fest, dass das ein Sch...tag wird. Und dass Sie abends frustriert sein werden, weil wieder einmal längst nicht alles erledigt wurde. Denn falls es nicht schon von vornherein unmöglich war, kam garantiert auch noch das eine oder andere dazwischen.
  • Gegenmaßnahme:
    Kalender leeren. Von zu ambitionierten zeitlichen Zielen von vornherein verabschieden. Im Zweifel nur das Wichtigste fest planen, alles andere verschieben. Immer zeitliche Puffer einbauen, für überraschende Anrufe, Mails oder Meetings. Abends glücklich sein, weil Sie sogar etwas mehr geschafft haben als geplant.
  • Beispiel 4: Die Fremdbestimmten
    Solange man sich seinen Stress selber macht, ist er möglicherweise noch einigermaßen händelbar. Gerade wenn es um eigene Projekte geht. Richtig furchtbar aber wird es, wenn alles, was einen stresst, von außen aufgebürdet wird. Wenn die viele Arbeit also vom Chef herangetragen wird, der gegenüber der zeitlichen Überforderung taub ist. Ähnliches kann aber auch im Privatleben passieren, wenn ein Familienmitglied sehr dominant ist
  • Gegenmaßnahme:
    Der schwierigste Fall von allen. Vor allem im Beruf, wenn der Arbeitsplatz in Gefahr scheint, sobald man sich gegen die Arbeitsmenge wehrt. Und doch gilt auch hier: Sagen Sie rechtzeitig Stopp. Das muss gar nicht konfrontativ geschehen, sondern kann auch stufenweise "eingeschlichen" werden, in dem Sie auch mal den Mut haben, etwas nicht zu schaffen. Aber manchmal kann es auch extrem befreiend sein, mit dem Fuß aufzustampfen und dem Chef laut die Meinung zu sagen,

Warum hatten die Menschen vor 100 Jahren weniger Stress?

Manchmal lohnt sich der Blick zurück. Wenn man in Tagebücher, Zeitschriftenartikel oder Bücher schaut, die vor ungefähr 100 Jahren oder noch früher verfasst wurden, wird man das Wort Stress so gut wie nie finden. Und auch keinen anderem Begriff, der den Zustand beschreibt, der für uns heute so alltäglich ist. Aber warum ist das so?

An der geringeren Arbeitsbelastung kann es jedenfalls nicht liegen. Unsere Urgroßeltern und Ururgroßeltern haben, wenn sie nicht gerade Großgrundbesitzer oder adelig waren, in aller Regel deutlich mehr gearbeitet als wir heutzutage. Von 35-Stunden-Woche und 6 Wochen Urlaub im Jahr konnte man nicht mal träumen, so unwirklich war dieser Gedanke. Und auch die Arbeitsbedingungen waren härter, man musste mehr schuften und wurde von seinen Vorgesetzten längst nicht so zahm behandelt wie heute. Trotzdem litt damals offenbar so gut wie niemand unter Stress.

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Was uns heute so plagt, kann also nicht nur mit der Arbeit zu tun haben, auch wenn wir das permanent denken. 

Wir arbeiten weniger und sind doch viel gestresster

Aber zurück zu unseren Vorfahren: Nach Ansicht von Experten sind es vor allem folgende Dinge, die damals das Leben stressfreier machten:

  • Es gab kein Fernsehen, kein Internet und keine Mobiltelefone.
    Verbringen Sie mal ein paar Tage ohne diese drei Dinge und Sie werden staunen, was das in Ihnen auslöst.
  • Es gab so gut wie keine Autos und Flugzeuge.
    Fahren Sie mal am Wochenende mit dem Fahrrad ins Grüne, dorthin, wo Sie keinen Autolärm oder sonstigen Lärm mehr hören. Und lenken Sie Ihre Gedanken während des entspannten Radelns kurz auf die Vorstellung, Sie säßen jetzt im Auto, auf stark befahrener Straße, und dann noch mit ein paar aggressiven Zeitgenossen um Sie herum.
  • Wir haben früher mehr geschlafen.
    Das wissen die Wenigsten: Vor 100 Jahren haben die Menschen noch etwa drei Stunden täglich mehr geschlafen. In Zahlen: 3! Das ist unglaublich, oder? Aber statt abends wie ein Junkie das Fernsehprogramm abzuarbeiten, Mails zu checken oder dummes Zeug in soziale Netze zu schreiben, sind unsere Ahnen einfach früher Schlafen gegangen. Und wer jetzt denkt "Ach, wie langweilig": Sex hatten die auch, reichlich sogar.

Darüber hinaus gibt es natürlich noch zahlreiche weitere Faktoren des "modernen Lebens", die Stress fördern. Wir alle kennen sie. Entscheidend ist, sich das bewusst zu machen. Denn dann wird klar, dass Stress meist ein hausgemachtes Problem ist. Und dass wir das sehr gut beeinflussen können.

Ist Weihnachten wirklich solch ein Stressfaktor?

Immerhin steht Weihnachten unter allen möglichen Stressfaktoren auf Platz 42. Aber Konflikte oder ein Streit mit dem Ehepartner und selbst mit der Verwandtschaft stehen im Stress-Ranking sehr viel höher. Das hat eine Studie ergeben, die gemessen hat, was bestimmte Ereignisse oder Situationen an Stress bei uns auslösen.

Hier die Liste der größten privaten Stressfaktoren:

Was uns privat am meisten stresst

  • Tod des Ehepartners: Stresswert 100
  • Scheidung oder Trennung: 73
  • Tod eines Angehörigen: 63
  • eigene Krankheit oder Verletzung: 53
  • Heirat (!): 50
  • Pensionierung: 45
  • Schwangerschaft und Familienzuwachs: 40
  • Tod eines guten Freundes oder einer guten Freundin: 37
  • Kreditaufnahme über 7.500 €: 31
  • Kinder ziehen aus: 29
  • Ärger mit der (angeheirateten) Verwandtschaft: 29
  • Lebensstandard ändert sich plötzlich: 25
  • Umzug: 20
  • neue Gewohnheiten, neue Hobbys: 20
  • Kreditaufnahme unter 7.500 €: 17
  • Diät oder sonstige Ernährungsumstellung: 15
  • Urlaub: 13
  • Weihnachten: 13

Für die Mehrheit von uns scheint also Weihnachten doch nicht so schlimm zu sein wie manchmal behauptet wird.

Was ist der Unterschied zwischen Eustress und Disstress?

Etwas vereinfacht gesprochen ist Eustress guter Stress und Disstress schlechter Stress. Hinter dieser Unterscheidung steckt die Beobachtung, dass Stress, der mit negativen Gefühlen einhergeht, sehr viel belastender für Körper und Seele ist als wenn der Grund für den Stress ein positiver ist.

Das klingt zunächst einmal logisch, ist aber bei näherer Betrachtung tatsächlich bemerkenswert. Weil es verdeutlicht, dass das Ausmaß einer Stress-Situation gar nicht entscheidend ist. Entscheidend ist vielmehr, wie der Stress zustande kam und wie man sich dabei fühlt. Besonders ungünstig ist dabei, wenn die Stress-Situation ohne eigenes Zutun entstanden ist ("Sie müssen das bis zum 14. fertig haben.") oder wenn die zu leistenden Arbeiten definitiv nicht zu schaffen sind – man also schon von vornherein weiß, dass man scheitern wird.

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Beispiele für guten Stress (Eustress):

Das klingt alles noch sehr theoretisch und wird anhand von Beispielen deutlicher: Typische Beispiele für Eustress sind:

  • Sie stehen kurz vor Abschluss eines beruflichen Projekts. Das Projekt haben Sie maßgeblich mitgestaltet und Sie sind sicher, dass es Erfolg bringen oder auf Anerkennung stoßen wird.
  • Sie wollen für Ihre Kinder einen Sandkasten im Garten bauen. Besonders bewandert sind Sie handwerklich nicht, deshalb dauert alles viel länger als Sie dachten. Aber Ihre Kinder freuen sich wie Schneekönige auf die Sandkiste.
  • Sie bereiten eine Rede für die bevorstehende Hochzeit eines Ihrer Kinder vor. Sie haben damit etwas zu spät angefangen und zeitlich wird es eng, aber Sie freuen sich jetzt schon über einige sehr gelungene Passagen.

Beispiele für schlechten Stress (Disstress):

  • Ihr Chef ist unzufrieden mit Ihnen. Sie sollen in kürzester Zeit ein Konzept erstellen, wie die Situation in Ihrer Abteilung zu verbessern ist. Ihrer Ansicht nach ist die Kritik völlig unberechtigt, weil die Probleme durch Ihren Chef selbst entstanden sind. Das können Sie aber nicht schreiben und sind deshalb nicht nur unter massivem Zeitdruck, sondern auch ratlos.
  • Sie mussten sich Arbeit mit ins Wochenende nehmen, weil Sie es anders nicht schaffen. Die Aufgabe, um die es geht, ist quälend, aber ein Muss. Den geplanten Tierparkbesuch mit Ihren Kindern mussten Sie absagen und haben deswegen nicht nur miese Laune, sondern zudem auch noch ein schlechtes Gewissen. Genau an diesem Tag geht morgens Ihr Wagen kaputt.

Es lauert das Post-Stress-Syndrom

Man muss kein Psychologe sein, um zu ahnen, dass der Körper mit diesen verschiedenen Stressformen auch völlig unterschiedlich umgeht. Und dass vor allem die letzteren alles andere als gesund sind. Es ist übrigens nachgewiesen, dass positiver Eustress sogar die Gesundheit fördern kann. Vermutlich, weil er anregend und belebend wirkt und die körpereigene Abwehr stärkt.

Es gibt aber auch eine Kehrseite der Medaille: Wenn man nach einer länger anhaltenden Stressphase, und sei sie noch so positiv behaftet, endlich fertig ist und entspannt, wird man nicht selten krank. Weil die Alarmbereitschaft von Körper, Seele und nicht zuletzt dem Immunsystem plötzlich erschlafft. Post-Stress-Syndrom nennen das die Fachleute (post = danach). Ganz typisch zum Beispiel nach überstandenen Prüfungen, für die man lange gelernt hat.

Was ist die "Rush Hour" des Lebens?

Die Zeit vom Abschluss der Ausbildung bis zur Lebensmitte.

Zum Hintergrund: Stress ist ein weit verbreitetes Phänomen unserer modernen Gesellschaft. Aber wenn man genau hinschaut, ist er alles andere als gleich verteilt. So sind Männer häufiger betroffen als Frauen (wobei dieser Unterschied mit zunehmendem beruflichen Engagement der Frauen immer mehr verschwindet). Vor allem aber ist eine bestimmte Altersgruppe besonders gestresst: die 25- bis 45-Jährigen.

Denn während Schule und Ausbildung für die meisten von uns trotz hin und wieder auftretendem Prüfungsstress noch halbwegs entspannt über die Bühne gehen, wird es danach ernst: Die erste Arbeitsstelle will gemeistert werden, es gilt, sich zu etablieren, die Karriere wird vorbereitet. Für viele geht diese erste Berufsperiode einher mit hohem persönlichen Engagement, mit Überstunden und mit emotionaler und körperlicher Belastung.

Parallel dazu werden in dieser Phase oft auch die Grundbausteine des Privatlebens gelegt: feste Beziehung, Zusammenziehen. Heirat und Kinder. Möglicherweise kommt auch noch ein Hausbau dazu.

Rush Hour 20 Jahre am Stück

Soziologen nennen diese Zeitspanne deshalb völlig zurecht die Rush-Hour des Lebens. Im Gegensatz zur Heimfahrt im Stau oder in einer überfüllten U-Bahn hält diese Rush Hour aber oft 20 Jahre lang an. Und da viele von uns vergessen, sich dagegen angemessen zu wappnen (und zum Beispiel immer wieder Entspannungsphasen einzuplanen), rutschen wir unwillkürlich hinein in eine Art chronischen Dauerstress. Zuerst nervt der nur, dann führt er zu Kopfschmerzen und Konzentrationsproblemen, dann im schlimmsten Fall zum massiven Leistungsabfall und Burnout.

Was verbirgt sich hinter dem Stress-Notschalter RKIP?

Wenn Gefahr in Verzug ist, springt im Körper ein Notschalter an. Er sorgt dafür, dass das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet wird und das Herz auf Hochtouren läuft. Wissenschaftler der Universität Würzburg haben kürzlich einen Eiweißstoff entdeckt, der diesen körperlichen Notfalldienst steuert.

Es handelt sich um das Raf-Kinase-Inhibitor-Protein. Da sich diesen Begriff selbst Molekularbiologen nicht merken können, wird das Notfall-Protein abgekürzt RKIP genannt.

Ist der Notschalter bei Dauerstress überhaupt noch intakt?

Wenn das Gehirn Gefahr registriert (zum Beispiel ein gefährliches Tier oder einen Schlägertyp, vor dem man weglaufen muss), sorgt RKIP nicht nur dafür, dass Stresshormone wie Adrenalin freigesetzt werden, sondern auch dafür, dass diese Freisetzung nicht beendet wird, bevor die Gefahr vorbei ist. Normalerweise würde der Körper nämlich die Adrenalin-Produktion schnell wieder herunterschrauben, weil die Stresshormone für viel unangenehmen Wirbel im Kreislauf sorgen. Aber der Gefahr auszuweichen, ist wichtiger, deshalb gibt es RKIP.

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Da nicht wenige Menschen im heutigen modernen Leben unter Dauerstress leiden (z.B. weil im Beruf täglich Feinde lauern oder man glaubt, dass sie lauern), wollen die Würzburger Forscher rund um die Pharmakologin Ursula Quitterer nun herausfinden, ob dieser Notschalter bei diesen Personen überhaupt noch richtig funktioniert. Das Ergebnis steht noch aus.

Welche körperlichen und seelischen Folgen kann Stress haben?

Bei körperlichen Stress-Folgen denken die meisten an ein Magengeschwür oder einen Herzinfarkt. Das sind zwar tatsächlich mögliche Auswirkungen von Stress, aber die Liste möglicher Auswirkungen ist sehr viel länger und zumindest der Herzinfarkt steht nicht an erster Stelle. Zumindest nicht direkt, denn hier sind es eher andere Stress-Folgen (Bluthochdruck, starkes Rauchen, ungesunde Lebensführung), die letztlich das Herz gefährden.

Typische körperliche Stress-Folgen sind:

  • Bluthochdruck:
    Wird oft unterschätzt. Sowohl in seiner Häufigkeit als auch in den Gefahren, die zu hoher Blutdruck birgt. Oft ist das der Beginn und die Ursache einer ganzen Reihe von Herz-Kreislauf-Problemen, wovon Herzinfarkt und Schlaganfall nur zwei besonders bekannte sind.
  • Magen-Darm-Beschwerden:
    Bei Stress neigt der Magen zur Übersäuerung. Bei stressgeplagter, ungesunder Ernährung (Hineinschlingen von Fast Food), am besten noch garniert mit Rauchen, um so mehr. Gastritis und Magengeschwür sind typische Folgen. Sind diese Probleme erstmal da, gehen sie schwer wieder weg.
  • Kopfschmerzen:
    Die typischen Spannungskopfschmerzen, die jeder kennt. Aber auch Menschen mit Migräne neigen unter Stress-Belastung zu vermehrten Attacken.
  • und viele andere mehr

Typische seelische Stress-Folgen sind:

  • Depressionen:
    Wird ebenfalls oft unterschätzt. Aber eine chronische Belastungssituation, der man sich irgendwann nicht mehr gewachsen fühlt, ist nicht selten ein Vorbote einer ernsten und bedrohlichen Depression. Das von den Medien geliebte Burnout-Syndrom ist im Prinzip ein alter Hut.
  • Angstzustände:
    Sehr viel mehr Menschen als man meint leiden unter ausgeprägten Angstzuständen. Angst vor bestimmten Situationen, vor persönlichem Verlust oder eigener Erkrankung. Relativ häufig ist der Ausgangspunkt chronischer Stress bzw. ein ständiges Überlastungsgefühl.

Übrigens: Akute Stressreaktionen müssen nicht schädlich sein, v.a. dann, wenn man tatsächlich in körperliche Aktion tritt. Stress ist ja im Grunde eine Körperreaktion auf Herausforderungen. Ursprünglich diente diese Körperreaktion dem Menschen, um in bedrohlichen Situationen alle Kräfte zu mobilisieren und zu fliehen oder zu kämpfen. Aber eben nur in bestimmten Situationen. 

Was passiert bei Stress im Körper? Und warum werden wir dann so seltsam?

Stellen Sie sich einen Steinzeitmenschen vor, der gerade im Wald nach Pilzen und Beeren für seine Familie sucht. Plötzlich taucht ein Löwe auf. Mit eindeutig unguten Absichten. In dem Augenblick gerät unser Steinzeitmensch unter Stress. Im Körper werden massenhaft Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortison ausgeschüttet. Alle Konzentration gilt dem Löwen und der Flucht. Pilze und Beeren, und sogar die Familie sind vergessen.

Wir kennen das aus dem Alltag, wenn wir plötzlich sehr stark erschrecken und erst nach kurzer Zeit merken, dass alles okay ist. Oder wenn uns auf der Straße plötzlich eine Horde aggressiver Schlägertypen entgegenkommt. Auch in diesem Augenblick wird alles, was uns eben noch beschäftigte, ausgeblendet. Die Konzentration gilt nur noch dem Wesentlichen.

Nur noch Löwen hinterm Baum

Für den Steinzeitmenschen und auch für uns ist das alles kein Problem, solange der Löwe wieder verschwindet oder die Horde der Halbaffen in die Seitenstraße abbiegt. Aber was passiert, wenn solch ein Stressgefühl länger anhält? Oder sogar zum Dauerbegleiter wird? Um es etwas vereinfacht zu beantworten: Dann behalten wir unseren Tunnelblick, vergessen die Beeren und Pilze auch auf Dauer und denken nur noch an den Löwen. Im Körper steigt der Pegel unserer Stresshormone auf ein höheres Level und der "Fokus auf das Wesentliche" wird zur Dauereinrichtung.

Aber auf Dauer lebt es sich eher ungemütlich, wenn man nur noch auf die Löwen hinterm Gebüsch achtet. Der "Fokus auf das Wesentliche" wird dann nicht nur zur Dauereinrichtung, er wird zum Problem. Und genau das passiert bei dauerhaftem Alltagsstress oder Berufsstress. Wir denken nur noch an das Eine, werden zunehmend unkonzentrierter, unaufmerksamer, ja auch unleidlicher und ungerechter gegenüber unseren Mitmenschen. Weil wir schlicht keine Energie mehr übrig haben, uns darum auch noch zu kümmern. Wir sind so überlastet, dass uns der Wochenend-Vorschlag des Ehepartners oder die Frage des Kindes nur noch quält.

Muss man noch mehr sagen? Nein, man muss in Stressphasen einfach immer wieder versuchen, sich klarzumachen, was da gerade passiert. Um zu verstehen, dass man sich vielleicht auch gerade selbst zum Sklaven macht.

Kann Stress wirklich zu einem Herzinfarkt führen?

Ja, allerdings nur, wenn das Herz bzw. die Herzkranzgefäße schon entsprechend geschädigt sind. Vor allem plötzliche Belastungen, die mit großen Blutdruckschwankungen einhergehen, können bei einem vorgeschädigten Herz zu einem Infarkt führen.

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Zudem kann Stress eine ganze Reihe weiterer körperlicher Reaktionen auslösen, die die Infarktgefahr erhöhen können (Steigerung der Herzfrequenz, Ausschüttung von Stresshormonen etc.). Endgültig sind diese Zusammenhänge aber noch nicht geklärt.

Dazu passt, dass rund 40% aller Herzinfarkte zwischen sechs und zehn Uhr morgens auftreten – also dann, wenn die Tagesaktivitäten (und Belastungen!) so richtig beginnen. Dass die meisten Infarkte am Montag auftreten, passt ebenfalls in dieses Bild. Das Wochenende ist vorbei, und es beginnt wieder der Alltagsstress. Allerdings ist dieses "Montags-Phänomen" noch immer Anlass für "hitzige" Expertendebatten: Es werden immer wieder auch eine ganze Reihe anderer Erklärungen diskutiert. Erstaunlicherweise bekommen nämlich auch Rentner am häufigsten am Montag einen Herzinfarkt.

Studie: Beruflicher Stress kann Herzinfarkt-Risiko versechsfachen 

Stress am Arbeitsplatz kann die Gefahr für einen Herzinfarkt deutlich steigern. Diese Allerweltsweisheit wurde jetzt in einer schwedischen Studie bestätigt.

Ganz so banal wie sie zunächst klingt, ist diese Erkenntnis aber nicht. Die Wissenschaftler vom Karolinska-Institut haben nämlich festgestellt, dass ein plötzlich aufgetretener Druck am Arbeitsplatz wesentlich gefährlicher ist als ein gleichmäßig hoher Stress-Level. Das zumindest ergab die Befragung von 1.400 Herzinfarkt-Patienten und 1.700 gesunden Vergleichspersonen.

Eine kurzfristig entstandene berufliche Stress-Situation führte demnach zu einem sehr viel höheren Herzinfarkt-Risiko. Und auch, wer im vergangenen Jahr einen neue Aufgabe übernommen hatte, war um das vierfache (Frauen) bis sechsfache (Männer) gefährdet. Vorausgesetzt, die neue Aufgabe wurde als negativ und belastend erlebt.

Als weitere typische berufliche Belastungssituationen, die das Herz gefährden, wurden identifiziert:

  • Beförderung
  • Entlassung
  • großer Termindruck
  • Arbeitsplatzwechsel
  • Veränderung der finanziellen Situation

Allerdings darf eines hierbei nicht unerwähnt bleiben. Wer ein gesundes Herz hat, wird auch bei größtem Stress keinen Herzinfarkt bekommen.

Wie wirkt sich Stress auf das Immunsystem aus?

Kurzfristig positiv. Langfristig negativ. Oder um es etwas zu konkretisieren: In der ersten Stunde stärkt Stress das Immunsystem. Hält er aber länger an, geht es mit den Abwehrkräften bergab.

Das Ganze wird etwas einleuchtender, wenn man sich vor Augen führt, wozu eine Stressreaktion ursprünglich gut war. Beim Neandertaler, der gerade ein Mammut erlegen wollte, ging es darum, für kurze Zeit Körper und Geist komplett auf ein Ziel zu fokussieren. Wohlgemerkt, für kurze Zeit. Heute jagen wir zwar keine Mammuts mehr, aber wenn wir zum Beispiel eine wichtige Rede halten müssen oder im Verkehr in eine brenzlige Situation geraten, passiert ähnliches: eine typische, kurzfristige Stressphase.

Schlüsselrolle des Cortisols

In solch einer akuten Drucksituation werden eine Menge Stresshormone freigesetzt, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Diese Stresshormone, namentlich Cortisol, steigern kurzfristig alles, was für eine Gefahrensituation wichtig ist, unter anderem die Abwehrkräfte. Dieser Effekt hält aber nicht lange an, im Gegenteil: Bei länger anhaltendem Stress wird das Immunsystem eher geschwächt, weil Cortisol bei längerem Verbleib im Blut Immunreaktionen im Körper unterdrückt. Deshalb werden Kortison-Präparate, die ja eine Art Nachbildung des körpereigenen Cortisols sind, vor allem gegen entzündliche Erkrankungen wie Asthma oder Rheuma eingesetzt. Und deshalb sind wir bei der Einnahme von Kortison-Tabletten infektanfälliger.

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Fazit: Bei jedem Stress, der länger als ein paar Stunden anhält, wird unser Immunsystem geschwächt. Das gilt natürlich ganz besonders bei Dauerstress. Dann häufen sich Erkältungen oder andere Infekte und sie heilen auch schlechter aus als normalerweise. Daraus erklärt sich übrigens auch ein Phänomen, das viele stressgeplagte Menschen kennen: dass man nämlich bevorzugt am Wochenende oder im Urlaub erkrankt. Das liegt schlicht daran, dass dann unser chronisch erhöhter Cortisol-Spiegel etwas sinkt und unserem Immunsystem die Chance gibt, mit voller Kraft gegen die schon längst eingedrungenen Erreger vorzugehen.

Kann man durch zu viel Stress Krebs bekommen? 

Glauben tun das viele: In Umfragen gibt jeder Zweite an, dass Stress eine Ursache von Krebs ist. Einen wissenschaftlichen Beweis für einen kausalen Zusammenhang gibt es indes nicht. Allerdings ist es auch ausgesprochen kompliziert, einen solchen Zusammenhang nachzuweisen – oder zu widerlegen.

Denn Stress lässt sich nur schwer objektivieren. Manche Menschen fühlen sich in weitgehend ähnlichen Lebenssituationen massiv gestresst, andere gar nicht. Und manche geben in Befragungen allein deshalb Stress an, weil es ja heute fast als Manko gilt, wenn man nicht gestresst ist. Kurzum: Einen "Stressometer" gibt es nicht.

War mein Stress schuld?

Hinzu kommt ein methodisches Problem. Gern werden für solche Fragestellungen ja Umfragen unter Betroffenen gemacht und die Ergebnisse dann mit einer anderen Gruppe von Menschen ohne Krebs verglichen. In der Rückschau neigen Krebspatienten aber dazu, bestimmte Dinge anders zu bewerten als sie das ohne Erkrankung getan hätten. Um sich auf die immer wiederkehrende Frage "Warum gerade ich?" eine Antwort zu geben, werden dann auch frühere Lebensabschnitte schneller mal als Stressphase deklariert. Dass der Körper einfach so beginnt verrückt zu spielen, ist viel schwieriger zu akzeptieren als ein äußeres Unglück wie Stress.

Was man dabei aber auch betonen muss: Letztlich liegen die Ursachen von Krebs immer noch im Dunkeln. Obwohl zum Beispiel nachweislich klar ist, dass man mit Rauchen eher Lungenkrebs bekommt, gibt es immer auch solche, die trotz massiven Rauchens keinen Krebs bekommen. Und solange wir im Dunkeln tappen, kann auch Stress als ein absolut "modernes Phänomen" nicht ganz ausgeschlossen werden. Wobei man sich dann immer klar machen muss, dass es mehr Zeitdruck und Stressgefühl sind, die uns zu schaffen machen. Gearbeitet haben wir vor 100 Jahren noch deutlich mehr.

Stress erhöht Risiko für Demenz

Stress im mittleren Erwachsenenalter erhöht das Risiko, später an einer Demenz zu erkranken. Zumindest bei Frauen. Das ist das Ergebnis einer Studie der Universität Göteborg.

Die schwedischen Wissenschaftler hatten rund 1.400 Frauen über 35 Jahre begleitet und regelmäßig untersucht. Bei denjenigen von ihnen, die im mittleren Erwachsenenalter über Stress geklagt hatten, lag die Wahrscheinlichkeit, in höherem Alter eine Demenz zu entwickeln, um 65% höher. In den meisten Fällen handelte es sich dabei um eine Alzheimer-Demenz.

Zusammenhänge noch weitgehend ungeklärt

Warum das so ist, ist allerdings noch nicht geklärt. Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahre 2003, die zu ähnlichen Ergebnissen gekommen war (übrigens auch bei Männern), hatte Hinweise darauf geliefert, dass chronischer Stress den Hippocampus schädigt. Das ist kein Nilpferd, sondern eine wichtige Schaltzentrale tief im Gehirn.

Bevor jetzt 80% der Bevölkerung eine Demenz befürchten, muss aber eines klar gesagt werden: Die Mehrzahl derjenigen, die unter Stress leiden, bekommt keine Demenz. Das Risiko ist der Studie zufolge nur relativ erhöht, bei einem hohen Stress-Level also etwas höher als sonst. Zudem beinhalten die Ergebnisse einige Unsicherheiten. Denn die eigenen Angaben zum Stress sind naturgemäß sehr subjektiv.

Aber wie es auch sei, ein Übermaß an Stress ist in keinem Fall gesund. Und wer es massiv übertreibt, hat gute Chancen, das hohe Alter, in dem eine Demenz auftritt, nie zu erreichen.

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Warum ruiniert Stress unsere Gesundheit gleich doppelt?

Um es gleich vorweg zu sagen: Wir reden hier von chronischem Dauerstress, nicht von kurzen Stressperioden, die ja durchaus auch mal Spaß machen können. Dass ein solcher Dauerstress, aus dem man sich kaum noch befreien kann, seelisch zermürben kann, ist bekannt. Chronischer Stress gefährdet aber den Körper auch indirekt. Und zwar durch seine Helfershelfer. Damit gemeint sind diejenigen Dinge, die man tut, weil man gestresst ist. Oder die man deswegen nicht mehr tut. Ein paar Beispiele:

Die "Nebenwirkungen" von Stress

  • Stress führt bei Rauchern dazu, dass sie noch mehr rauchen. Oder wieder damit anfangen.
  • Menschen, die gestresst sind, trinken nachweislich mehr Alkohol. Und zwar oft in Maßen, die schwer gesundheitsgefährdend sind (ein Glas Wein pro Tag ist kein Problem).
  • In Stressphasen schläft man weniger. Und meist auch schlechter. Chronischer Schlafmangel wiederum schwächt die geistige Leistungsfähigkeit, das Immunsystem und vor allem natürlich das Wohlbefinden.
  • Menschen unter Stress neigen dazu, sich weniger zu bewegen. Oft sogar überhaupt nicht mehr. Weil dafür ja keine Zeit ist. Davon bekommt man nicht nur Übergewicht. Praktisch alle chronischen Erkrankungen, die man so kennt und die man nicht haben möchte, treten häufiger auf, wenn man sich zu wenig bewegt.
  • Menschen, die chronisch gestresst sind, essen ungesünder. Zum einen neigen sie aus Zeitmangel dazu, mehr Fastfood-Mist zu verzehren. Zum anderen wird auch das Essen als solches weniger zelebriert. Und wer ständig hastig schlingt und wenig kaut, bekommt in absehbarer Zeit fast immer Magenprobleme. Aber die vitaminarmen und ballaststofflosen Kalorienbomben aus Burger-Tempeln und Imbissstuben oder auch aus dem Kühlregal (Tiefkühlpizza) sind auf Dauer noch schlimmer.

Was sind die besten 5-Minuten-Tricks gegen Stress?

Natürlich kann man chronischen Stress nicht innerhalb von fünf Minuten pulverisieren. Aber man kann es in einer akuten Stressphase binnen fünf Minuten schaffen, den enormen Druck zumindest mal kurz entweichen zu lassen. Und das kann schon viel bringen.

Und so funktionieren die 5-Minuten-Tricks:

  • Lehnen Sie sich in Ihrem Stuhl zurück und atmen Sie ein paar Mal ganz tief ein und aus. Sie können dafür auch aufstehen. Halten Sie nach ein paar Atemzügen inne und atmen Sie normal weiter. Dann noch zwei-/dreimal die gleiche Prozedur. Strecken Sie gleichzeitig ein paarmal alle Glieder.
  • Unterbrechen Sie Ihre Arbeit mit einer intensiven Mini-Sport-Einheit. Wenn Sie allein im Büro sind, zum Beispiel 20 Liegestütze oder Sit-ups. Wenn Sie nicht allein im Büro sind, rennen Sie das Treppenhaus einmal rauf und runter. Oder einmal um den Block. Oder Sie sind cool und machen es trotz der Kollegen im Büro.
  • Hören Sie 5 Minuten lang einen Lieblingssong und denken Sie dabei an den nächsten Urlaub. Im Büro einfach mit MP3-Player und Kopfhörer.

Klingt alles zu simpel, um wahr zu sein? Probieren Sie es aus!

Was ist die 60:40-Regel gegen Stress?

In Stressphasen neigt man dazu, den Tag besonders voll zu planen. Also möglichst viel schaffen zu wollen. Wenn man dann aber den Tag zu voll plant und wieder einmal nicht alles auf dem Zettel schafft, ist man noch gestresster. Und weil Dauerstress erwiesenermaßen die eigene Leistungsfähigkeit senkt, wird es am nächsten Tag auch nicht besser – eher schlechter.

Dagegen hilft die 60:40-Regel. Die ist sehr einfach, aber das sind ja die meisten guten Tipps. Planen Sie an einem Tag immer nur so viele Aufgaben oder "to do's" ein, dass Sie damit realistisch 60% Ihrer verfügbaren Zeit besetzen. Bei einem 8-Stunden-Tag also knapp 5 Stunden. Der Rest ist Puffer. Für unerwartete Telefonate, für störende Kollegen oder für nach Antwort schreiende Mails (wobei Sie die am besten gar nicht immer so schicksalsergeben hineindrängen lassen sollten).

Vermeintlich weniger, in Wirklichkeit mehr

Wenn Sie das schaffen, erreichen Sie zweierlei: Erstens werden Sie abends wahrscheinlich zufriedener sein, weil Sie alles auf Ihrem Zettel geschafft oder ihn sogar übertroffen haben. Das ist wie im Wartezimmer: Wird einem gesagt, es dauert eine viertel Stunde, und es wird eine dreiviertel Stunde, ärgert man sich und bekommt schlechte Laune. Wird einem aber vorher gesagt, es dauert eine Stunde, freut man sich, dass es schneller ging.

Zweitens werden Sie besser und effektiver arbeiten. Weil Sie der 40%-Puffer in gewisser Weise vor akuten Stressgefühlen schützt und damit leistungsstärker macht.

Das Lieblingsargument aller Gestressten gegen diese 60:40-Regel lautet natürlich, dass man ja dann zu wenig schaffen würde, weil man zu wenig pro Tag einplant. Aber das ist Unsinn. Denn wenn man zu viel einplant, schafft man es ja erst recht nicht. Zumindest nicht so, wie es sein soll. Und im übrigen wird das Ziel, unbedingt "alles schaffen zu müssen", auch stark überbewertet. Die erfolgreichsten (und glücklichsten) Manager sind die mit dem Mut zur Lücke. Und nicht die Perfektionisten. Weil der Mut zur Lücke einen stärker und entscheidungssicherer macht.

Mails, Anrufe, Facebook: Wie kann man klassische Zeitfresser während der Arbeit eliminieren?

Eine dringende Aufgabe steht an. Sie müssen zum Beispiel eine Präsentation bis heute Abend fertig haben oder auch ein Konzeptpapier. Die Zeit ist knapp, der Druck ist hoch, Stress pur also. Und dann nerven einen auch noch ständige Mails oder das Telefon. Aber Sie ahnen es schon: Das muss nicht sein.

Alle 3 Minuten werden wir unterbrochen

Eine US-amerikanische Untersuchung hat kürzlich ergeben, dass Beschäftigte in typischen Büro-Jobs (unteres und oberes Management) im Schnitt ganze drei Minuten an einer Aufgabe arbeiten können, ohne gestört und unterbrochen zu werden. Die häufigsten "Störer" sind Emails, Anrufe oder Kollegen.

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Das wird hierzulande nicht anders sein. Diejenigen von uns, die einen Email-Eingang mit einem Signalton des Computers versehen, sind naturgemäß besonders schlimm dran. Und diejenigen, die ein Telefonat nicht auch mal abblocken und auf später verlegen können, ebenso ("Die Kunst, auch mal Nein sagen zu können").

Denn während man die Präsentation oder das Konzeptpapier oder was auch immer einen gerade in Atem hält meist nicht aus der Welt schaffen kann, zwingt einen niemand zum ständigen Email-Lesen. Und wer eingehende Mails für so wichtig und dringlich hält, dass er sie prinzipiell mit einem "Pling-Ton" begleiten lässt, um ja nichts zu verpassen, darf sich über massive Stress-Beschwerden bis hin zum Burnout nicht wundern – eigentlich nicht einmal beklagen.

Schreiben Sie Ihre Zeitkiller auf einen Zettel: Heute verboten!

Trainer und Coaches im Zeitmanagement geben hierzu einen simplen Trick: Schreiben Sie alles auf, womit Sie heute nicht Ihre Zeit verplempern wollen. Schreiben Sie es auf einen Zettel und legen Sie diesen neben Ihren Computer. Zum Beispiel:

  • heute bis 16.00 Uhr kein Email-Check
  • Facebook. Instagramm und Twitter heute verboten
  • alle Anrufe bis auf ganz wichtige werden verlegt auf morgen
  • heute kein Smalltalk mit Kollegen

Sie werden sehen: Allein dadurch, dass Sie das aufschreiben, nehmen Sie es ernster. Und Sie werden auch sehen: Die Welt wird nicht untergehen, weil Sie eine bestimmte Mail erst morgen sehen und mal nichts auf Facebook posten.

Wie kann man den Stress nach dem Urlaub reduzieren? 

Das kennt fast jeder: Vor dem Urlaub kommt eine der größten Stressphasen überhaupt, weil noch so viel erledigt werden muss. Und nach dem Urlaub ist es noch schlimmer: Der Schreibtisch liegt voll mit unerledigter Post oder Unterlagen und zu allem Überfluss warten auch noch 746 Mails darauf, gelesen und schlimmstenfalls auch beantwortet zu werden. Und schon ist er hin, der schöne Erholungseffekt.

Allerdings fällt dieser "Post-Urlaubs-Stress" auch nicht vom Himmel und zumindest ein Teil davon lässt sich recht elegant reduzieren. Versuchen Sie es mal mit folgenden Tipps:

  • Halten Sie grundsätzlich die ersten drei Tage nach dem Urlaub terminfrei. Kein Meeting ist so wichtig, dass es nicht auch noch diese drei Tage mehr warten könnte. Selbst das übliche Gespräch mit Ihrem Chef sollten Sie wenn irgendwie möglich zumindest auf Tag 2 oder 3 legen. Nehmen Sie sich dann für die ersten Tage nichts anderes vor als Post, interne Unterlagen und Mails zu bearbeiten. Wenn es schneller geht, um so besser.
  • Sorgen Sie während des Urlaubs für eine Weiterleitung aller geschäftlichen Mails an einen Kollegen. Wenn Sie nicht gerade Oberboss sind und ständig hochvertrauliche Unterlagen zugesandt bekommen, sollte das eigentlich kein Problem sein. Und als Chef können Sie auch alles von Ihrer Sekretärin vorbearbeiten lassen. Ziel muss es sein, aus 746 Mails nur noch maximal 50 zu machen, die fein sortiert auf Ihrem Schreibtisch liegen.
  • Dazu noch eine Ergänzung: Lassen Sie sowohl Post und Unterlagen als auch Mails von Ihrer Assistenz oder einem Kollegen nach Wichtigkeit sortieren. Ein Ordner mit "Wichtig" und einer mit "Prio 2". Letzteren lassen Sie dann erst einmal unbeachtet.
  • Sorgen Sie im Büro für eine glasklare Vertretungslösung. Glasklar bedeutet: Jeder im Unternehmen weiß, dass es diesen Vertreter gibt. Und dessen Aufgabe ist es, tatsächlich zu vertreten (also nicht: "Herr Müller ist ab dem 14. wieder im Haus, klären Sie das doch dann direkt mit ihm.").
  • Eine alternative Möglichkeit: Verlängern Sie Ihren Urlaub um zwei Tage zuhause. In denen können Sie sich langsam herantasten, also etwas akklimatisieren, vielleicht schon ein paar Mails anschauen und private Dinge erledigen. Und danach geht's dann erst in die Firma.

Nicht wenige Stressgeplagte versuchen die Zeit nach dem Urlaub auch dadurch erträglicher zu gestalten, dass sie zumindest die Mails schon während des Urlaubs bearbeiten. Aber auch wenn man dadurch den Arbeitsberg in den Tagen nach dem Urlaub verringert: Im Prinzip ist es das Gleiche, als würden Sie während des Joggens zwei Hamburger verzehren.

Stimmt es, dass man durch Sport auch Stress abbaut?

Klares Ja. Das ist sogar nachgewiesen. Vor allem Ausdauersportarten wie Jogging, Fahrradfahren oder Schwimmen sind perfekte "Stress-Löser". Aber auch, wenn einem das Gegenüber die Squash- oder Tennisbälle um die Ohren haut, ist es schwierig, noch an all den unerledigten Mist im Büro zu denken.

Am besten ist es natürlich, wenn Sie direkt nach der Arbeit Sport machen. Dann erzeugen Sie einen optimalen Übergang vom Arbeitstag in die Freizeit. Körperliche Spannungen lösen sich und sogar Stresshormone werden abgebaut. Jeder Freizeitsportler kennt das ja auch: Währenddessen und direkt danach denkt man an alles mögliche, aber meist nicht ans Büro. Und wenn doch, führt allein die körperliche Anstrengung trotzdem zu einem geistigen Erholungseffekt.

Nun können natürlich die Wenigsten täglich nach der Arbeit Sport treiben. Aber auch, wenn Sie das nur ein- bis zweimal pro Woche hinbekommen, ist das nachgewiesenermaßen ein perfektes Stress-Gegenmittel. Mal ganz abgesehen davon, dass Sie damit auch allen möglichen Wohlstandskrankheiten vorbeugen.

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Autogenes Training gegen Stress: Hilft das jedem?

Nein. Denn damit "Autogenes Training" überhaupt helfen kann, muss man sich darauf einlassen. Und das ist nicht jedermanns Sache. Das gilt übrigens auch für andere klassische Meditations-Übungen.

Um das etwas näher zu erläutern: Beim "Autogenen Training" geht es ja, etwas vereinfacht gesprochen, darum, sich zu konzentrieren und dann mit seinen Gedanken eigene Bilder zu entwickeln. Sich also etwas bestimmtes vorzustellen, ähnlich wie bei der Hypnose, nur dann man hier sein eigener Hypnotiseur ist. Das funktioniert aber nur, wenn man in der Lage ist, sich dafür auch zu "sammeln" und zur Ruhe zu kommen.

Nicht jeder ist ein Meditations-Typ

Wenn man sich mit seinem Stress in einer starken Erregungsphase befindet und ruhige Konzentration auf bestimmte Dinge ohnehin schon schwer fällt, wird es auch mit dem "Autogenen Training" schwierig werden. Dann ist es wahrscheinlich sehr viel effektiver, sich beim Sport so richtig intensiv auszupumpen.

Das gilt übrigens für alle Stress-Bewältigungs-Strategien: So toll sie sich alle beim Lesen anhören, keine davon ist jür jeden gleich gut geeignet. Man muss also auch ein wenig probieren und das Beste für sich herausfiltern. Falsch wäre, nach missglücktem ersten Versuch, zum Beispiel mit Meditation, alle weiteren Alternativen auch gleich mit zu verwerfen.

Kann man akuten Stress auch wegessen? Oder wegtrinken?

Manchmal ja. Und wir meinen jetzt nicht das üppige Abendmahl oder die vier Gläser Wein, um "runterzukommen". Wir meinen das Glas Milch oder das Stück Schokolade zwischendurch.

Aber fangen wir mit dem Gesündesten und Unattraktivsten an: Wenn Sie zum Mittagessen einen Salat oder anderes Gemüse mit grünen Blättern zu sich nehmen, dann füllen Sie damit Ihre Vitamin-B-Speicher auf. Und Vitamin B ist ein wichtiger Baustein in der körpereigenen Produktion von "Glückshormonen" wie Dopamin. Auch Botenstoffe wie Noradrenalin, die die körperliche und seelische Aktivität erhöhen, werden vermehr produziert, wenn viel Vitamin B verfügbar ist.

Milch, Schokolade und Nüsse

Kommen wir nun zur Milch. Einer der unbekanntesten, zugleich aber wertvollsten Bestandteile der Milch ist die Aminosäure Tryptophan. Aus der wird nämlich Serotonin hergestellt. Also der Botenstoff im Gehirn, der Zufriedenheit und Gelassenheit fördert. Nicht umsonst beruhen fast alle chemischen Antidepressiva auf dem Prinzip der Serotonin-Steigerung. Trinken Sie, wenn es mal gerade drunter und drüber geht, einfach ein Glas Milch. Eine Wirksamkeits-Garantie gibt es nicht, aber einen Versuch ist es allemal wert.

Oder essen Sie ein Stück Schokolade. Wohlgemerkt ein Stück, es sollte keine halbe Tafel sein. Denn Schokolade kann die Ausschüttung der Endorphine im Gehirn fördern. Der sogenannten "Glückshormone", enge Verwandte des Serotonins.

Und wenn Sie sich vor allem gut konzentrieren müssen: Essen Sie ein paar Nüsse. Ungefettet, ungesalzen, die gesünderen Varianten. Denn Omas Spruch "Nüsse sind gut für die Nerven" enthält viel Wahres.

Was ist das Holzfäller-Paradoxon?

Das „Holzfäller-Paradox“ ist ein Sinnbild für Stress, und wie man mit ihm umgehen sollte. Oder vielmehr, wie man mit ihm nicht umgehen sollte. Und das geht so:

"Ein Mann sagt zum Holzfäller: "Musst Du nicht mal Deine Säge schärfen?". Darauf der Holzfäller: "Ich muss noch so viele Bäume fällen, dass ich einfach nicht dazu komme."

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Die meisten von uns werden das aus ihrem eigenen Leben kennen: Um so gestresster man ist, um so weniger Zeit nimmt man sich, seine Aufgaben gut zu organisieren. Würde der Holzfäller zwischendurch mal seine Säge schärfen, wäre er danach wesentlich schneller und effektiver. Und hätte weniger Stress. Aber vor lauter Stress tut er genau das nicht. Und würden wir in einer ausgeprägten Stressphase mal innehalten, Pause machen, uns kurz mal von dem entfernen, was uns gerade so stresst, dann würden wir auch auf Ideen und Lösungen kommen, die das Ganze entschärfen würden.

Die Kraft des Innehaltens

Aber abgesehen davon, dass man in Stressphasen dazu neigt, mit dem Kopf durch die Wand zu wollen und wohldurchdachte Aktionen kaum mehr zulässt ("ich habe jetzt gerade überhaupt keine Zeit, über meine Arbeitsorganisation nachzudenken"), gibt es auch noch einen anderen wichtigen Aspekt des Innehaltens: den der Pause selbst. Denn so banal es klingt: Wer viel leisten will, muss hin und wieder auftanken. Kraft schöpfen. Das pausenlose Durcharbeiten, um ja keine Zeit zu verlieren, führt fast zwingend zu Fehlern und zum Leistungsabfall.

Der Holzfäller sollte also nicht nur seine Säge schärfen, er sollte danach auch noch eine halbe Stunde in der Sonne sitzen, den Vögeln lauschen und ausruhen.

Autor: 

Quellen:

  • A. Lohmann-Haislah: Stressreport Deutschland 2012. Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin 2012.
  • www.mehr-belastbarkeit.de.
  • University of Gothenburg, Brain 2010 133(8):2217-2224; doi:10.1093/brain/awq116.

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