Vitamin D: Grundlagen und Vitamin-D-Bedarf

Was genau ist Vitamin D? Woher kommt es und wofür braucht man es? Mehr dazu in diesem Kapitel.

Wo und wie entsteht Vitamin D im Körper?

Das Vitamin D, das wir selber produzieren, entsteht primär in unserer Haut. Und zwar unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Bis das Vitamin dann aber wirkt, durchläuft es noch mehrere chemische Entwicklungsstufen. Wie das genau vonstatten geht, ist kompliziert und verwirrend. Aber wir versuchen es mal.

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Warum ist Vitamin D eigentlich ein Hormon?

Weil Vitamin D auch vom Körper hergestellt werden kann und dabei ähnlich agiert wie ein Hormon. Genau genommen ist die Bezeichnung Vitamin D also irreführend. Denn als Vitamine sind Substanzen definiert, die lebensnotwendig für den Körper sind, von diesem aber nicht selbst produziert werden können.

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Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Die Empfehlungen zur Vitamin-D-Versorgung sind weltweit unterschiedlich und in der Expertenszene umstritten. In Deutschland beruft man sich gerne auf die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), wenn es um offizielle Verlautbarungen geht. Aber auch diese Gesellschaft ist nicht vor Fehleinschätzungen gefeit.

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Kann man seinen Bedarf an Vitamin D über die Nahrung decken?

Beim Vitamin D ist die Sache nicht ganz einfach. Der sonst übliche und sehr berechtigte Hinweis auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung reicht hier nicht aus. Denn unsere üblichen Nahrungsmittel enthalten insgesamt nicht die Mengen, die den Bedarf komplett decken könnten.

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Warum steigt der Vitamin-D-Bedarf im Alter?

Im Alter nimmt die Fähigkeit der Haut zur Herstellung von Vitamin D unter Einfluss des Sonnenlichts ab. Mit 80 Jahren beträgt diese Kapazität nur noch ein Viertel derjenigen eines 20-Jährigen.

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Wie viel Vitamin D nehmen wir normalerweise pro Tag auf?

Unsere tägliche Vitamin-Dosis erhalten wir über die körpereigene Herstellung (unter Einfluss von Sonnen- bzw. Tageslicht) und über die Nahrung. Die individuelle Menge ist von vielen Faktoren abhängig. Etwa vom Breitengrad unseres Wohnorts, von unserem Hauttyp, von der Jahreszeit, von unserem Freiluftverhalten und von weiteren Variablen.

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Wie viel Sonne deckt den Bedarf an Vitamin D?

Hellhäutigen Menschen genügt im jüngeren Alter ein etwa 12-minütiges intensives Sonnenbad für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3. In dieser Zeitspanne produziert der Körper mithilfe des UVB-Anteils der Sonneneinstrahlung 250-500 µg bzw. 10.000-20.000 IE des hormonähnlichen Vitamins.

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Welchen Einfluss hat Vitamin D auf die Gene?

Vitamin D entfaltet seine Wirkung, in dem es die DNA im Zellkern beeinflusst. Damit verändert es zwar nicht die Gene im eigentlichen Sinn, sorgt aber über den DNA-Kontakt dafür, dass die gewünschten Eiweiße produziert werden. Nämlich solche, die den Knochen stabilisieren und das Immunsystem stärken – um nur die wichtigsten Aufgaben von Vitamin D zu nennen.

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Ist eine Überdosierung mit Vitamin D möglich?

Eine Überdosierung von Vitamin D ist prinzipiell möglich, heutzutage aber eher unwahrscheinlich. Beim Erwachsenen ist mit einer akuten Vergiftung erst bei einer Einzeldosis ab 50 mg (2 Millionen IE) zu rechnen. Und eine solche Dosis kann man ausversehen kaum zu sich nehmen.

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Welche Formen von Vitamin D gibt es?

Vitamin D steht nicht für eine einzige Substanz, sondern ist ein Sammelbegriff für verschiedene Vorstufen und Molekül-Versionen. Bevor das Vitamin unserer Gesundheit gut tut, durchläuft es im Körper mehrere Entwicklungsstufen. Als ob das nicht schon kompliziert genug wäre, haben diese ganzen Vorstufen auch noch furchterregend sperrige Namen. Mit anderen Worten: Das folgende ist nur für Hartgesottene geeignet.

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Kann die Haut auch im Winter Vitamin D bilden?

In unseren Breitengraden ist das schwierig. Entscheidend für den menschlichen Photosynthese-Prozess zur Bildung von Vitamin D ist nämlich gerade der sonst so gefürchtete UVB-Anteil der Sonnenstrahlung. Deshalb spielen der Sonnenstand bzw. die Lichtintensität eine wichtige Rolle – je höher, desto besser.

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Ist die Vitamin-D-Produktion vom Hauttyp abhängig?

Ja. Dunkelhäutige Menschen brauchen mehr Sonnenschein bzw. einen längeren Aufenthalt im Sonnenlicht als Hellhäutige, um Vitamin D zu produzieren. Der Grund ist der höhere Melanin-Gehalt ihrer Haut. Das sorgt für eine stärkere Absorption der UV-Strahlung. Und die UV-Strahlung der Sonne ist für die photochemische Synthese des Vitamin D3 in der Haut notwendig.

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Welche Werte für Vitamin D im Blut sind normal?

Um die Vitamin-D-Versorgung des Körpers zu beurteilen, wird eine Vorstufe des Vitamins im Blut gemessen: Calcidiol oder auch Vitamin D3 (25-Hydroxy-Vitamin D3). Geht man nach den Empfehlungen des Robert-Koch-Instituts, darf der Blutspiegel von Vitamin D3 nicht unter 20 ng/ml (50 nmol/l) liegen.

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Was ist 25-Hydroxy-Vitamin-D3?

Eine Vorstufe von Vitamin D. Der Begriff Vitamin D steht nämlich nicht für eine einzige Substanz, sondern für mehrere. Eine Vorstufe des biologisch aktiven Vitamin D3 ist das Calcidiol, das häufig auch als 25-Hydroxy-Vitamin-D3 bezeichnet wird.

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Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet

Vitamin D gilt allgemein als „Sonnenvitamin“. Als „Knochen-Vitamin“ war Vitamin D lange Zeit unterschätzt.

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