In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin B7 (Biotin) enthalten?

Biotin (Vitamin B7, Vitamin H) ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Allerdings weisen viele Nahrungsmittel (insbesondere pflanzliche Produkte) eine sehr geringe Konzentration des Vitamins auf. Größere Mengen an Biotin stecken unter anderem in:

  • Innereien (wie Leber und Niere)

  • Milch und Milchprodukten

  • Eigelb

  • Hefe

Zu den bedeutenden pflanzlichen Vitamin-B7-Quellen zählen vor allem:

  • Hülsenfrüchte (wie Sojabohnen oder Linsen)

  • Vollkornprodukte (wie Haferflocken)

  • ungeschälter Reis

  • Sojabohnen

  • Nüsse

  • Avocados

  • Champignons

  • Spinat

Zudem können auch Bakterien der Darmflora Biotin herstellen. Es ist allerdings noch unklar, wie viel „Bakterien-Biotin“ tatsächlich vom Körper aufgenommen werden kann. Um den Vitamin-B7-Bedarf des Körpers zu decken, ist es auf jeden Fall wichtig, ausreichend Biotin über bestimmte Lebensmittel zuzuführen. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei etwa 30 bis 60 Mikrogramm Vitamin B7.

Überblick: Vitamin-B7-Gehalt in Lebensmitteln

  • Rinderleber: 100 µg /100 g

  • Erdnüsse: 34 µg /100 g

  • Walnüsse: 20 µg /100 g

  • Eier: 23,8 µg /100 g

  • Haferflocken: 20 µg /100 g

  • Hering: 9 µg /100 g

  • Bananen: 5 µg /100 g

  • Brie: 5 µg /100 g

  • Vollmilch: 3,5 µg /100 g

  • Reis, ungeschält: 3 µg /100 g

Tipp für den Alltag

Wichtig: Biotin ist wasserlöslich und kann während des Kochens ins Wasser übergehen. Aus diesem Grund sollte man das Kochwasser immer mitverwenden oder das Gemüse mit nur wenig Flüssigkeit und für kurze Zeit im Wasser bissfest garen.

Autorin: Nina Peterz

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