In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin B3 (Niacin, Nikotinsäure) enthalten?

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind wertvolle Vitamin-B3-Lieferanten. Pflanzliche Produkte enthalten hingegen nur wenig Niacin. Außerdem kann Vitamin B3 pflanzlicher Herkunft nur schlecht vom Körper aufgenommen werden.

Lebensmittel, die Vitamin B3 in größerer Menge enthalten, sind:

  • Getreideprodukte (Naturreis, Weizenkleie und Weizen)
  • Fleisch (Rindfleisch, Wild, Geflügel und vor allem Innereien)
  • Fisch (Sardine, Thunfisch)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen)
  • Gemüse (Grünkohl und Pilze)
  • Nüsse und Saaten (Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Sesam)
  • Kaffee
  • Milchprodukte
  • Eier

Überblick: Vitamin-B3-Gehalt in Lebensmitteln

  • Weizenkleie: 17,7 mg/100 g
  • Erdnuss: 15,3 mg/100 g
  • Leber: ca. 13 mg/100 g
  • Truthahn-Brust: 11,3 mg/100 g
  • Sardinen: 9,7 mg/100 g
  • Thunfisch: 8,5 mg/100 g
  • Makrele: 7,7 mg/100 g
  • Rindfleisch: 7,5 mg/100 g
  • Champignons: 4,7 mg/100 g

Tipp für den Alltag

Niacin ist leicht wasserlöslich und kann beim Kochen ins Wasser übergehen. Zubereitungsarten wie Dünsten, Dämpfen oder Grillen reduzieren daher den Vitaminverlust. Bezüglich Hitze- und Lichteinflüssen verhält sich Niacin relativ unproblematisch. Das bedeutet, dass die Lebensmittel aus vitaminerhaltenden Gründen keiner speziellen Lagerung bedürfen.

Autorin: Nina Peterz

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