In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin B12 (Cobalamin) enthalten?

Vitamin B12 (Cobalamin) kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Bedeutende Vitamin-B12-Quellen sind somit Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Produkte (fermentiere Nahrungsmittel) wie Sauerkraut, Bier oder die Chlorella-Alge enthalten Vitamin B12 – wenn auch nur in sehr geringen Konzentrationen.

Der Vitamin-B12-Tagesbedarf für Erwachsene und Jugendliche liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei etwa 3 Mikrogramm. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf von 4 Mikrogramm. Diese Dosis lässt sich in der Regel problemlos über die normale Ernährung decken.

Ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung mit Vitamin B12 haben nur Vegetarier oder Veganer (da sie keine oder nur wenige tierische Produkte verzehren). Sie sind oft auf die zusätzliche Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten angewiesen.

Überblick: Vitamin-B12-Gehalt in Lebensmitteln

  • Leber: 26-65 µg/100 g

  • Makrele: 9,00 µg/100 g

  • Hering: 8,50 µg/100 g

  • Camembert: 3,10 µg/100 g

  • Körniger Frischkäse: 2,00 µg/100 g

  • Hühnerei: 1,90 µg/100 g

  • Salami: 1,40 µg/100 g

  • Sauerkraut: Spuren

Tipp für den Alltag

Wichtig: Bei falscher Zubereitung der Lebensmittel können 50-90% des Vitamins zerstört werden! Denn Vitamin B12 reagiert sehr empfindlich auf Hitze. Die Lebensmittel sollten daher nicht zu heiß gebraten oder mit zu viel Wasser gekocht werden. Außerdem sollten die Lebensmittel immer frisch eingekauft und nicht zu lange gelagert werden. Lange Lagerungszeiten können ebenfalls einen Vitaminverlust bewirken.

Autorin: Nina Peterz

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