In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin B1 (Thiamin) enthalten?

Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin B1:

  • Vollkornprodukte, wie Müsli, Haferflocken oder Naturreis (die Randschichten von Getreide enthalten besonders viel Thiamin)

  • Weizenkeime

  • Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen und Bohnen

  • Nüsse & Saaten, wie Erdnüsse, Walnüsse, Sonnenblumen- und Pinienkerne

  • Fleisch (vor allem Schweinefleisch)

  • Fisch, wie Scholle oder Thunfisch

  • Gemüse, wie Kartoffeln, Spargel oder Spinat

Sehr hitzeempfindlich

Der Tagesbedarf an Vitamin B1 lässt sich normalerweise über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung decken. Das bedeutet: Greifen Sie regelmäßig zu Hülsenfrüchten und Kartoffeln, essen Sie viel Obst und Gemüse (“5 am Tag“) und zweimal pro Woche Fisch. Fleisch sollte maximal zwei bis dreimal pro Woche (nicht mehr als 600 Gramm wöchentlich) am Speiseplan stehen. Zudem sollten Vollkorn- statt Weißmehlprodukte bevorzugt verzehrt werden.

Wichtig: Vitamin B1 ist extrem hitzeempfindlich und wasserlöslich. Das heißt, beim Kochen kann das wertvolle Vitamin durch die Hitze zerstört werden und zum Teil ins Kochwasser übergehen. Daher sollte man versuchen, Vitamin-B1-haltige Lebensmittel immer so schonend wie möglich zuzubereiten. Zu den vitaminschonenden Zubereitungsarten zählen vor allem Dämpfen, Dünsten und Garen.

Tagesbedarf Vitamin B1 pro Tag:

  • Erwachsene und ältere Jugendliche (ab 15 Jahre): Männer: 1,0 bis 1,3 Milligramm, Frauen: 1,0 Milligramm

  • Schwangere: 1,2 Milligramm

  • Stillende Frauen: 1,4 Milligramm

  • Jugendliche (im Alter von 13-14): Mädchen:1,1 Milligramm, Jungen: 1,4 Milligramm

Autorin: Nina Peterz

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Anzeigen