Was hilft gegen Schlaflosigkeit?

Wenn die Schlaflosigkeit nicht durch eine Erkrankung verursacht ist, sind die wichtigsten Gegenmaßnahmen eine gute Schlafhygiene und Entspannungsübungen. Schlaffördernde Medikamente können als kurzfristiger Notbehelf dienen. Liegt der Schlafstörung eine andere Erkrankung zugrunde, ist vornehmlich diese zu behandeln.

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Behandlungsmaschinerie begrenzt – Verhalten ist entscheidend

Gemessen an der zahlenmäßigen und gesundheitlichen Relevanz von Schlafstörungen ist die therapeutische Behandlungsmaschinerie vergleichsweise übersichtlich. Das hat seinen guten Grund. Denn entweder ist die Schlafstörung sekundärer Natur, also durch eine andere Krankheit verursacht. Dann verschwindet sie in der Regel mit deren erfolgreicher Behandlung auch wieder. Oder die Schlafstörung entsteht einfach so. Dann kommt es vor allem auf Sie selbst und Ihr Verhalten an. Das ist eigentlich bei den meisten chronischen Krankheiten so, beim gestörten Schlaf aber ganz besonders.

Lange Zeit hat sich die Medizin auch kaum für den Schlaf interessiert. Das hat sich mittlerweile etwas geändert und schlafmedizinische Zentren und Schlaflabore etablieren sich vermehrt in der Versorgungslandschaft.

Das Therapeutikum Nummer eins: Schlafhygiene

Zu den wichtigsten schlafhygienischen Maßnahmen zählen geregelte Schlafzeiten, eine geeignete Schlafumgebung und die Vermeidung ungünstiger Ernährungsgewohnheiten. Zum Schnell-Check mag dieser kleine Fragenkatalog dienen:

  • Lege ich mich nur ins Bett, wenn ich müde bin?
  • Mache ich dort nichts anderes als schlafen (und Sex)?
  • Verlasse ich das Bett und mache etwas anderes, solange ich nicht einschlafen kann?
  • Halte ich regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten ein?
  • Schlafe ich tagsüber?
  • Habe ich mich tagsüber ausreichend bewegt?
  • Ist meine Schlafumgebung dunkel, ruhig, nicht zu warm, frisch gelüftet?
  • Entspricht mein Bett meinen Anforderungen?
  • Vermeide ich Alkohol, Nikotin, Koffein und schwere Speisen vor dem Schlafengehen?
  • Denke ich an angenehme Dinge vor dem Einschlafen oder plagen mich berufliche, private oder gesundheitliche Sorgen oder Grübeleien über meine Schlafstörung?

Falls Sie tagsüber ein Schläfchen halten, kann dies zum einen Ihren Nachtschlafbedarf vermindern. Es kann aber möglicherweise auch Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus behindern. Das gilt es dann zu prüfen. Die Liste aller relevanten Fragen zur Schlafhygiene ist natürlich deutlich länger.

Entspannungsverfahren und Psychotherapie

Zu den Entspannungsverfahren, die die Schlafgesundheit verbessern helfen, zählen vor allem die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation, Yoga, autogenes Training und Hypnose.

Bei der therapeutengestützten Behandlung von Schlafstörungen gilt die "kognitive Verhaltenstherapie" als Goldstandard. Dabei lernt man, sein Denken zu beeinflussen und so zum Beispiel abends im Bett entspannter zu werden.

Zu den bewährten psychotherapeutischen Techniken zählen (Achtung: Psychologensprache):

  • die paradoxe Intervention mit Schlafentzug
  • der Gedankenstopp
  • die "kognitive Umstrukturierung", um irrationale und quälende Gedanken und Ängste zum Schweigen zu bringen.

Notnagel: Schlafmittel

Schlafmittel sind dann eine gute Wahl, wenn es um eine schnelle und kurzfristige Wirksamkeit geht. Etwa bei einer akuten Schlafstörung mit dringendem Behandlungsbedarf oder zur Unterbrechung des Teufelskreislaufs bei chronischer Schlafstörung. Dann sind psychotherapeutische Übungen mit ihrer eher langfristigen Wirkung weniger gut geeignet, außerdem muss man erst einmal gut schlafen, um dafür offen zu sein. Nach den ersten Nächten mit erholsamem Schlaf nehmen Erschöpfung und Verunsicherung ab und es wird der Boden für verhaltenstherapeutische Maßnahmen bereitet.

Leichtere Schlafstörungen sind oft mit pflanzlichen Medikamenten gut behandelbar. Klassiker sind hier der Baldrian und die Traubensilberkerze, die beide beruhigend und somit schlaffördernd wirken. Die Wirkung der Traubensilberkerze stellt sich erst nach längerer regelmäßiger Einnahme ein. Für akute Schlafstörungen ist sie deshalb nicht geeignet.

Das Arsenal an synthetischen Schlafmitteln ist reichhaltig, aber nicht unproblematisch. Das Abhängigkeitspotenzial von Benzodiazepinen (Valium & Co, meist Wirkstoffe mit "zepam" am Ende), den am häufigsten eingesetzten Schlafmedikamenten, hat sich schon weit herumgesprochen. Wie so oft in der Medizin und bei Arzneimitteln: Richtig eingesetzt können sie richtig helfen, ansonsten überwiegt häufig der Schaden den Nutzen.

Nicht vergessen und übersehen werden darf, dass auch Schlafmittel Schlafstörungen verursachen können.

Autor: Dr. Hubertus Glaser

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