11 Tipps bei Schlafproblemen

Dass wir jede Nacht einschlafen und am nächsten Morgen wieder frisch erwachen, ist eher ein kleines biologisches Wunder als eine Selbstverständlichkeit. Der Mechanismus ist komplex und das Spektrum potenzieller Störfaktoren dementsprechend groß. Wird das individuelle Kompensationsvermögen überschritten, machen sich Schlafbeschwerden bemerkbar. Die können recht schnell als sehr belastend oder sogar beängstigend empfunden werden. Zügiges und zielgerichtetes Handeln ist angesagt, um eine Chronifizierung der Schlafprobleme möglichst zu vermeiden. Sonst dauern nicht nur die Beschwerden an, sondern es erhöht sich auch das Risiko für andere Erkrankungen, wie z.B. Depression, Herzinfarkt oder Schlaganfall, deutlich.

In der Mehrzahl der Fälle erweisen sich das eigene Schlafverhalten bzw. dessen Rahmenbedingungen als die ursächliche Fehlerquelle. Wenn Sie dabei alleine nicht weiterkommen, sollten Sie nicht zögern, ärztliche Beratung, Diagnostik und ggf. Behandlung in Anspruch zu nehmen. Mitunter weist erst der Besuch im Schlaflabor den Weg zurück zum gesunden Schlaf.

Meine 11 persönlichen Tipps

  • 1. Halten Sie durch – Sie werden wieder zu einem normalen Schlaf zurückfinden! Eine ausgeprägte Schlafstörung kann eine grässliche, angsteinflößende Erfahrung sein. Selbst wenn sie das nicht ist, beeinträchtigt sie die Lebensqualität enorm, allein schon durch die belastende Tagesmüdigkeit. Zu verharmlosen ist diese Störung also nicht. Umgekehrt müssen Sie aber auch nicht befürchten, nie wieder gut schlafen zu können. Durch Behebung der Ursachen und begünstigenden Umstände werden Sie Ihre Schlafprobleme wieder loswerden – und den erholsamen Schlaf dann umso mehr wertschätzen können.
    Wenn Ihnen gerade eine unabsichtlich durchwachte Nacht zu schaffen macht: keine Panik, den Schlaf können Sie mit dem nächsten ausgiebigen Durchschlafen nachholen und das akute Schlafdefizit ausgleichen.
  • 2. Seien Sie dankbar für den Restschlaf, den Sie noch haben. Vielleicht denken Sie jetzt: „Ist der bescheuert? Ich leide so sehr und dafür soll ich noch dankbar sein?“ So ist das nicht gemeint. Es geht um einen positiven Selbstbestärkungsmechanismus. Sie erkennen damit an, dass Ihr Körper Sie noch mit einer Restfunktion dieses lebenswichtigen Geschehens über Wasser hält. Das muss so sein, wenn Sie bereits wochenlang an Schlafmangel leiden. Denn ganz ohne Schlaf hält es der Körper normalerweise nur ein paar Tage aus.
    Der Eindruck, die ganze Nacht wachgelegen zu haben, täuscht meistens – zum Glück. Gerade, wenn man so sehr auf das Einschlafen fokussiert ist und sich im Bett hin und her wälzt, können einem manchmal deutlich kürzere Zeiträume wie Stunden vorkommen.
    Warum nun dankbar sein? Erstens ist das ein positives Gefühl – im Gegensatz zu ständigem Grübeln, Frustgedanken und Angstgefühlen. Zweitens sollte Sie die Dankbarkeit zusätzlich dazu motivieren, Ihrem Körper durch die richtigen Verhaltensweisen dabei zu helfen, wieder zu einem gesunden Schlaf zurückzufinden.
  • 3. Stellen Sie sich die richtigen Fragen. Wer macht sich schon Gedanken über das kleine Wunder des täglichen Ein- und Durchschlafens, solange es scheinbar problemlos klappt? Wohl die wenigsten, leider. Spätestens bei einer Schlafstörung ist das anders. Für einen gesunden Schlaf können Sie selbst eine Menge tun, aber auch jede Menge Fehler machen. In selteneren Fällen kann es auch sein, dass eine andere Erkrankung für die Schlafbeeinträchtigung sorgt. Mit den folgenden Fragen kommen Sie möglichen Ursachen und Lösungen für Ihr Schlafproblem auf die Spur:
    • Ist meine Schlafhygiene gut und wie kann ich sie verbessern?
      Viele Menschen wissen gar nicht, dass es die gibt. Dabei ist für den gesunden Schlaf so einiges zu beachten. Das fängt bei regelmäßigen Schlafzeiten an und hört mit dem licht- und lärmgeschützten Schlafraum noch lange nicht auf. Mehr Informationen zu diesem umfangreichen Thema finden Sie hier, weitere Tipps u.a. auch hier.
    • Fördert mein Bett eine gute Schlafqualität?
      Die Matratze sollte weder zu weich noch zu hart sein, das Bettzeug nicht zu dünn oder zu dick und das Kissen nicht zu klein. Eine Wissenschaft für sich. Überwerten sollte man das nicht, ignorieren aber auch nicht.
    • Könnte es an meiner Ernährung liegen?
      Auch das ist ein weites Themenfeld. Während manche Schlafstörer, wie schweres Essen spät am Abend, spürbar auf der Hand bzw. schwer im Magen liegen, ist das in anderen Fällen, z.B. beim Ingwer (siehe unten), nicht immer so klar.
    • Bewege ich mich tagsüber ausreichend?
      Ausgiebige körperliche Aktivität am Tage, am besten noch an der frischen Luft, fördert die friedliche Nachtruhe. Neben zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen …
    • Leidet die Schlafqualität möglicherweise an meiner Lebensweise?
      Es leuchtet ein, dass Schichtarbeit den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringt. Zu wenig Schlaf – sprich zu frühes Aufstehen bzw. zu spätes Zubettgehen –, dauernde Stressbelastung, unverarbeitete Konflikte und kreisende Gedanken können dem erholsamen Schlaf ebenfalls im Weg stehen. Passen Sie die Rahmenbedingungen soweit wie möglich Ihrem individuellen Schlaftyp an. Andersherum ist es schwieriger.
    • Liegt es vielleicht an Medikamenten, die ich einnehme?
      Die Liste der Arzneimittel, die Schlafstörungen bedingen können, ist sehr lang. Diese Nebenwirkung steht aber keineswegs immer im Beipackzettel. Dazu gehören übrigens paradoxerweise auch Schlafmittel.
    • Könnte eine andere Krankheit für meine Schlafstörung verantwortlich sein?
      Dann spricht man von einer sekundären Schlafstörung, die deutlich seltener vorkommt als eine primäre. Auch die Liste schlafschädigender Grunderkrankungen ist recht lang. Wurde eine davon bereits bei Ihnen diagnostiziert und der Zusammenhang hergestellt, sollten mit einer erfolgreichen Behandlung beide Probleme wieder verschwinden. Beispielsweise sind Depressionen und Angststörungen häufig mit Schlafstörungen assoziiert. Manchmal ist es allerdings schwierig, die grundlegenden Beschwerden selbst wahrzunehmen, z.B. beim Schlafapnoe-Syndrom (siehe unten).
  • 4. Führen Sie ein Schlaf-Tagebuch. Das kostet Sie nur wenige Minuten Zeit pro Tag, bringt Ihnen aber wertvolle Hinweise. Zum einen darüber, wie es um Ihr Schlafverhalten, etwa die wöchentliche Schlafdauer, tatsächlich bestellt ist. Zum anderen über mögliche Auslöser und Gründe von Schlafstörungen. Das Schlaftagebuch ist damit eine erste und, wenn es über ein paar Wochen konsequent geführt wird, wertvolle Selbsthilfemaßnahme. Sie macht das eigene Schlaf- und Tagesverhalten bewusst und ermöglicht Ihnen damit schon allein dadurch, Störquellen zu erkennen und schlafverbessernde Maßnahmen einzuleiten. Bestätigen Ihre eigenen Aufzeichnungen, dass tatsächlich eine Schlafstörung vorliegt, bildet das Schlaf-Tagebuch eine wichtige Grundlage für das Gespräch mit dem Arzt.
    Vorlagen für das Abend- und Morgenprotokoll gibt es zum Download aus dem Internet, z.B. hier von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin.
    5. Befragen Sie Ihren Bettnachbarn! Das Schnarchen ist nicht unbedingt ein Thema, über das man gerne spricht. Das gilt in der Regel nicht nur für den Betroffenen selbst, sondern auch für seinen Lebens- bzw. Bettpartner. Dabei kann dieser wertvolle Hinweise auf das Schlafverhalten geben. Das ist besonders wichtig, wenn Sie schnarchen. Denn von der Art und Weise, wie Sie das tun, hängt auch Ihre gesundheitliche Gefährdung ab.
    Haben Sie Atemaussetzer dabei? Dann liegt der Verdacht auf ein Schlafapnoe-Syndrom nahe. Und um dessen Behandlung sollten Sie sich unbedingt kümmern. Nicht jedes Schnarchen ist behandlungsbedürftig, eine Schlafapnoe aber schon. Sie sollten beides voneinander unterscheiden können.
    Selbst das einfache, ungefährliche Schnarchen kann sich über kurz oder lang negativ auf Ihre Beziehung auswirken. Riskieren Sie das nicht, sondern nutzen Sie die Gelegenheit, um Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun – beispielsweise, indem Sie abnehmen. Das bringt Ihnen gleich mehrere Vorteile, nicht nur, aber auch im Hinblick auf die Schlafqualität.
  • 6. Bauen Sie Übergewicht ab! Mit weniger überschüssigen Pfunden schläft es sich besser. Sie schwitzen auch weniger. Vor allem aber ist das Übergewicht ein häufiger Risikofaktor für störendes Schnarchen und die gefährliche Schlafapnoe.
  • 7. Das gilt auch für den Alkoholkonsum. Denn der Alkohol eignet sich nur auf den ersten Blick bzw. Schluck als schlaffördernder Schlummertrunk. In der zweiten Nachthälfte und bei etwas größerer Menge sieht es dann schon anders aus. Der Schlaf wird flacher, der Schlafrhythmus beeinträchtigt. Mehr als ein bis zwei Gläschen sollten es also nicht sein – und auch die nicht als gewohnheitsmäßige Einschlafhilfe. Dafür gibt es deutlich gesündere Methoden.
    Reichlich trinken sollten Sie übrigens schon: nämlich stilles Wasser. Je nachdem, wie viel Flüssigkeit Sie sonst noch so zu sich nehmen, sollte es mindestens eine ganze, am Morgen befüllte Liter-Flasche über den Tag verteilt sein.
  • 8. Meiden Sie Ingwer, wenn Sie Schlafprobleme haben. Das gilt zumindest für die Abendstunden. Bei Kaffee und Tee klingeln vermutlich bei den meisten Menschen die Alarmglöckchen, wenn es zu Schlafproblemen kommt. Aber beim Ingwer? Die Gewürzpflanze hat hervorragende, gesundheitsfördernde Eigenschaften. Sie wirkt etwa harntreibend sowie stimulierend auf den Darm und die Verdauung. Das ist prima, allerdings nicht, wenn es Sie am Einschlafen hindert und nachts aus dem Bett auf die Toilette treibt. Zu weiteren Harntreibern in der alltäglichen Ernährung zählen übrigens u.a. auch Petersilie, rohe Karotten, Löwenzahn, Brennnessel, Cranberries und Fruchtsalate.
  • 9. Versuchen Sie, möglichst lange wach zu bleiben. Das klingt erstmal widersinnig, funktioniert aber in der Praxis immer wieder. Das nennt man paradoxe Intention. Die Erklärung, wie dadurch erfolglose Einschlafversuche verhindert werden können, lautet: Durch die Absichtumkehr ist der Einschlafvorgang nicht mehr angstbesetzt und geht leichter vonstatten.
  • 10. Nutzen Sie Schlafmittel nur kurzfristig. Bei leichteren Schlafproblemen können pflanzliche Präparate, z.B. auf Baldrian- oder Melisse-Basis, Abhilfe schaffen. Die wirkungs- und nebenwirkungspotenteren synthetischen Pharmaka haben ihre Berechtigung als kurzfristige und schnell wirksame Hilfsmaßnahme, um den Teufelskreis der Schlaflosigkeit zu durchbrechen. Zum Überwinden chronischer Schlafstörungen taugen sie allerdings nicht. Dafür gibt es eine Reihe nichtmedikamentöser Optionen, zu denen neben einer guten Schlafhygiene (siehe oben) verhaltenstherapeutische Techniken, Entspannungsverfahren und Psychotherapie zählen.
  • 11. Noch ein Tipp für den Lebens- und Berufsalltag: Vergessen Sie den frühen Vogel und überlassen Sie den Wurm den Lerchen, wenn Sie eine Eule sind. Zumindest dann, wenn Ihr Biorhythmus nicht dem des Frühaufstehers entspricht. Für den Schlaf-Wach-Rhythmus und vor allem für den individuellen Schlafbedarf spielen die Gene offenbar eine Hauptrolle. Es ist zwar nicht ausgeschlossen, dass Sie Ihren biologischen Schlafrhythmus an gegenläufige Rahmenbedingungen einigermaßen anpassen können. Es anders herum anzugehen, erscheint allerdings als die gesündere Variante – und ist häufig leichter machbar als zunächst gedacht. Man muss es nur ernsthaft versuchen.

Noch ein Extra-Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie sich möglichst ausgewogen und gesund ernähren. Das ist sowieso empfehlenswert, aber auch im speziellen wichtig für einen guten Schlaf. Sie sollten das am besten ohne Hilfsmittel schaffen, aber wenn Sie schon nachhelfen wollen, empfehlen wir einen speziellen Gesundheitssaft, dessen Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen wurde. Ein Löffel pro Tag deckt alle wichtigen Vitalstoffe und sekundären Pflanzenstoffe ab, eine Flasche reicht damit für etwa 50 Tage.

Autor: Dr. Hubertus Glaser

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