12 Tipps gegen Nervosität

Meine ganz persönlichen Empfehlungen für Menschen mit nervöser Unruhe

Nervosität und Unruhe gehören zum menschlichen Leben dazu. Sie sind Anzeichen erhöhter Anspannung in herausfordernden Situationen und damit ein natürliches, in der Evolution auch sinnvolles Reaktionsmuster. Dabei gibt sich unser autonomes Nervensystem zu erkennen, das normalerweise unbemerkt im Hintergrund arbeitet. Es steuert überlebenswichtige Funktionen wie etwa Herzschlag, Blutdruck, Atmung und Verdauung.

In diesem autonomen Nervensystem gibt es einen eher aktiven „Sympathikus“ und einen eher beruhigenden „Parasympathikus“, die in vorwiegend gegensätzlichen Rollen für Leistungssteigerung bzw. Erholung sorgen. Gerät ihr feingeregeltes Zusammenspiel in Turbulenzen, macht sich das u.a. durch Symptome von gesteigerter Unruhe und Nervosität bemerkbar. Das kann nicht nur unangenehm werden, sondern auf Dauer auch zu gesundheitlichen Schäden führen.

Zwischen den Menschen gibt es zwar große Unterschiede, was die Stärke ihres Nervenkostüms und die veranlagte Ausgeglichenheit betrifft. Gleichwohl können wir der nervlichen Überforderung durch unser Verhalten vorbeugen und Techniken zur Entspannung und Problembewältigung trainieren. Und das ist zugleich unser wichtigster Tipp: Schöpfen Sie das volle Potenzial an Selbsthilfemöglichkeiten gegen zu viel Nervosität aus. Das wird Ihnen mit Sicherheit gut tun, denn Angespanntheit ist auf Dauer ausgesprochen belastend und nervig – letzteres im wahrsten Sinne des Wortes.

Unsere 12 Tipps

  • 1. Ärgern Sie sich nicht über Ihre Nervosität, sondern akzeptieren Sie sie erst mal. Ihr Organismus möchte Ihnen damit vermutlich etwas sagen. Hören Sie auf ihn und kümmern Sie sich anschließend um die Lösung des Problems. Denn die Erfahrung zeigt: Wenn man merkt, dass man nervös und angespannt ist und wenn man das möglicherweise auch noch von Anderen vorgehalten bekommt, dann führt die Reaktion "Quatsch, ich bin doch gar nicht nervös" nur dazu, dass man noch nervöser und ungehaltener wird.
  • 2. Lernen Sie, "Nein" zu sagen. Oft entsteht Nervosität dadurch, dass man zu viel auf dem Zettel hat. Dass der Erledigungsdruck zu hoch ist. Zur gesunden Achtsamkeit für sich selbst gehört es auch, für ausreichend Pause und Erholung zu sorgen. Muten Sie sich nicht zu viel zu und trainieren Sie das „Nein!“-Sagen im entscheidenden Moment.
  • 3. Gute Vorbereitung ist die halbe Miete. Dieser Zusammenhang wird von vielen unterschätzt: Häufig ist man nur deshalb nervös, weil man schlecht vorbereitet ist. Ob nun bei einem geplanten Familienbesuch, einer bevorstehenden Prüfung oder einem Umzug: Wenn es Ihnen gelingt, diese Vorhaben im Vorfeld ein wenig gründlicher zu durchdenken und zu planen, ist die Gefahr übergroßer Nervosität deutlich minimiert. Beispiel Umzug: Es gibt wunderbare Checklisten, an was man dabei denken muss und was man schon alles im Vorfeld erledigen kann, um am bewussten Tag nicht so unter Wasser zu geraten. Beispiel Familienbesuch: Besorgen Sie sich schon im Vorfeld Hilfe und Unterstützung. Ob nun beim Kuchenbacken, beim Einkaufen oder beim Herrichten des Gästezimmers: Kaum ein Mittel wirkt so gut gegen Nervosität wie Unterstützung durch Andere (je nach Anlass z.B. Familie, Freunde, Kollegen).
  • 4. Einfach mal früher ins Bett. Hat Ihre Nervosität körperliche Gründe? Das wird oft übersehen: Manchmal ist man auch einfach nur nervös, weil der Körper überstrapaziert ist oder sich in hormonellen Turbulenzen befindet. Zum Beispiel, weil Sie zuletzt viel zu wenig geschlafen haben oder sich mitten in den Wechseljahren befinden. Dann ist auch klar, wo Sie ansetzen müssen.
  • 5. Alkohol ist keine Lösung. Menschen, die nervös sind, neigen mitunter dazu, die Entspannung künstlich zu erzwingen – zum Beispiel mit dem einen oder anderen Bier, Glas Wein oder ein paar harten Drinks. Das wirkt kurzfristig gar nicht so schlecht, tatsächlich kann man mit Alkohol etwas "runterkommen". Das Problem ist nur: An den Ursachen der Nervosität ändert das gar nichts, man löst das Kernproblem also nicht. Und der Schaden überwiegt langfristig den Nutzen. Die Ursachen der Nervosität werden Sie damit nicht los und Ihr Nervenkostüm wird damit auch nicht besser.
  • 6. Auch Medikamente können nervös machen. Und zwar entweder als Nebenwirkung oder als Entzugssymptom beim Absetzen. Wenn Sie etwa bestimmte Antidepressiva einnehmen, könnte Ihre Unruhe damit zusammenhängen. Und wenn Sie häufiger Schlafmittel oder Beruhigungsmittel, z.B. vom Benzodiazepin-Typ einnehmen (Valium, Diazepam & Co., die meisten Wirkstoffe enden mit "am"), dann gewöhnt sich Ihr Körper sehr schnell daran – und reagiert mit überzogener Unruhe, sobald Sie darauf verzichten. Ein Teufelskreis, den Sie unbedingt durchbrechen sollten.
  • 7. Nüsse, Äpfel & Co: Erhöhen Sie den Anteil geeigneter „Nervennahrung“ in Ihrem Speiseplan. Dazu zählen bekanntermaßen Nüsse, aber auch Äpfel. Der maßvolle Einsatz von Schokolade ist auch durchaus legitim. Das gilt vor allem für die Zartbitterschokolade mit ihrem hohen Kakaoanteil. Den reichlich enthaltenen Flavonoiden werden günstige antioxidative Eigenschaften zugeschrieben. Auch mit einem großen Glas Buttermilch lässt sich gegen Unruhezustände auf gesunde Weise antrinken. Gut für den Nervenstoffwechsel sind u.a. auch Avocados, Bananen, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Ingwer, Joghurt, Paprika und Fisch.
  • 8. Nutzen Sie die entspannende Wirkung pflanzlicher Mittel. Das Spektrum an natürlichen Wirkstoffen zur Beruhigung bei Nervosität und Unruhe ist breit und vielfältig. Zu den bekanntesten Heilpflanzen zählen hier beispielsweise Kamille, Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Johanniskraut und Lavendel. Deren Inhaltsstoffe kommen als Extrakt in Form von Tabletten oder Tropfen zum Einnehmen, aber auch als Beruhigungstee, Aroma-Öl oder Badezusatz zum Einsatz.
  • 9. Versuchen Sie es gern auch mit Homöopathie. Wir gehören nicht zu den Ärzten, die Homöopathie von vornherein ablehnen, weil es an nachhaltigen "Beweisen" fehlt. Die fehlen bei zahlreichen synthetischen Pharma-Präparaten auch, wenn man mal genauer hinschaut. Entscheidend ist, was hilft. Und es gibt zahlreiche Betroffene, denen nach eigener Aussage homöopathische Zubereitungen gut gegen ihre Nervosität geholfen haben. Eine Auswahl pflanzlicher und homöopathischer Beruhigungsmittel finden Sie hier.
  • 10. Bewegung wirkt Wunder. Bauen Sie Ihre Nervosität durch körperliche Bewegung ab. Spaziergänge an der frischen Luft und moderater Sport sind nicht nur gut für Kreislauf und Muskelstoffwechsel, sondern auch für das autonome Nervensystem. Wichtig für den gesundheitlichen und nervenstärkenden Effekt ist die Regelmäßigkeit der körperlichen Aktivität. Mindestens dreimal die Woche sollten Sie ins (leichte) Schwitzen kommen. Nutzen Sie auch die vielen alltäglichen Bewegungsmöglichkeiten, wie Treppensteigen, Radfahren, Fußmarsch oder kleines „Workout“ zwischendurch.
  • 11. Lindern Sie Ihre Nervosität durch Atemübungen. Eine erhöhte Atemfrequenz ist eine häufige Begleiterscheinung von innerer Unruhe. Die Empfehlung „Erst mal tief durchatmen“ kennt jeder. Man muss nur auch daran denken. Und am besten das beruhigende Atmen üben: bewusst und tief in den Bauch einatmen, kurz innehalten und dann langsam wieder ausatmen. Vor allem zum Üben ist es günstig, wenn Sie sich dabei flach auf den Rücken legen. Mit den auf dem Bauch ruhenden Händen können Sie dann prüfen, ob es mit der Bauchatmung klappt. Unterstützen Sie den Beruhigungsprozess durch das (gedachte) Aufsagen einer Formel wie „Ich atme Ruhe ein“ und „Ich atme Ruhe aus“. Manchmal steht dem ein aufgeregtes Gedankenkarussell im Weg, das sich immer schneller im Kopf dreht. Bringen Sie es mit einem kräftigen innerlichen „Stopp!“ zum Stillstand.
  • 12. Die Gedankenreise. Wenden Sie Entspannungstechniken an, die Sie vorher eingeübt haben. Eine einfache Möglichkeit ist die Gedankenreise: Schließen Sie, im Sitzen oder Liegen, die Augen, atmen Sie tief durch und denken Sie an ein schönes Erlebnis. Das kann der letzte, der schönste oder der nächste Urlaub sein, ein Spaziergang im Wald, in den Bergen oder am Strand oder ein Ausflug mit Freunden. Methoden wie Autogenes Training, Meditation, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Alexander-Technik, Yoga, Tai Chi und Qigong sind nichts Esoterisches. Sondern bewährte Mittel, um zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit zu gelangen. Das Kursangebot von Krankenkassen, Volkshochschulen und Gesundheitszentren ist groß und manchmal sogar kostenfrei.

Noch ein Extra-Tipp: Wir haben oben schon auf die Bedeutung der Ernährung hingewiesen. Man muss sich immer wieder klar machen, dass auch unsere Botenstoffe im Gehirn gut versorgt werden wollen – mit Vitalstoffen wie Vitaminen und Mineralien. Am besten ist dafür eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wer bei der Zufuhr von Vitalstoffen auf Nummer sicher gehen will, dem empfehlen wir einen Gesundheitssaft, dessen Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen wurde. Ein Löffel pro Tag deckt alle wichtigen Vitalstoffe und sekundären Pflanzenstoffe ab, eine Flasche reicht damit für etwa 50 Tage.

Autoren: Dr. Hubertus Glaser & Dr. med. Jörg Zorn

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