10 Tipps für eine gesunde Ernährung

Meine ganz persönlichen Empfehlungen für mehr Freude am Essen

Essen ist für unsere Gesundheit essenziell. Es kann aber auch krank machen. Die Zusammenhänge sind allerdings immer noch keineswegs so klar und vor allem bewiesen, wie man meinen möchte.

Ungeachtet dessen und sicher nicht ganz unberechtigt wird die moderne Fehlernährung mitverantwortlich für die Zunahme an Zivilisationskrankheiten gemacht. Die öffentliche Informationsflut spült fortlaufend neue oder neu verpackte Ansichten, Lehren und Modelle zur richtigen Ernährung an Land: Vollwerternährung, Vegetariertum und Veganismus, Rohkost, Trennkost, Low Carb, Makrobiotik, Ayurveda, Ernährung nach den 5 Elementen, Steinzeiternährung, Logi-Methode oder Atkins-Diät, um nur einige zu nennen.

Nicht selten erscheinen die Antworten auf die Frage nach der richtigen Ernährung ideologisch, geschäftlich oder auch machtpolitisch beeinflusst zu sein. Dabei können die Empfehlungen und Ernährungspyramiden im Lauf der Jahre schon mal auf den Kopf gestellt werden und auch wieder zurück. Vieles ist in der Ernährungsdebatte umstritten. Nur eines ist klar: eine einzige richtige Ernährungsform kann es nicht geben. Zu groß sind die regionalen Unterschiede der Esskulturen weltweit, auf deren Grundlage gesundes menschliches Leben möglich ist.

Ungeachtete dessen gibt es eine Menge praktischer Tipps für den gesunden Ernährungsalltag, die zu beherzigen sich lohnt. Hier ist eine kleine Auswahl davon:

Meine 10 wichtigsten Tipps

  • 1. Essen Sie bewusst, intelligent und mit Vergnügen. Es geht nicht nur um das Was, sondern auch um das Wie. Genießen Sie Ihr Essen, aber vermeiden Sie zu große Portionen. Futtern Sie weder in Hektik noch nebenher, etwa vor dem Fernseher oder bei einer anderen Tätigkeit. Lassen Sie sich ausreichend Zeit, kauen Sie gut und nehmen Sie das Geschmackserlebnis im vollen Umfang wahr. Stillen Sie Ihre Lust auf Süßes lieber hin und wieder mit einem Riegel Schokolade als mit zuckerhaltigen Getränken. Würzen Sie Ihre Speisen öfter mit frischen Kräutern und Gewürzen statt mit Salz.
  • 2. Ernährungsgewohnheiten lassen sich ändern. Mehr Fisch, weniger Fleisch, mehr Salat, weniger Pommes – das schaffen Sie nicht? Von wegen! Als Faustregel  können Sie davon ausgehen, dass sich Ihr Geschmack oder der Ihrer Kinder innerhalb von etwa sechs Wochen umpolen lässt. Zum Beispiel von stark zuckerhaltigen Knuspermüslis auf ungezuckerten, eventuell mit etwas Honig natürlich gesüßten Haferbrei, neudeutsch Porridge. Oder von zuckerhaltigen Getränken auf Mineralwasser oder Leitungswasser.
  • 3. Die Ernährung beginnt mit dem Trinken. Wenigstens 1,5 Liter Flüssigkeitsaufnahme sollten es täglich sein. Das ist viel? Richtig. Das schaffen Sie nicht? Falsch (siehe Punkt 2). Möglicher Plan: Jede Stunde ein Glas trinken. Vorzugsweise sollte es Wasser sein, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee ist auch gut.  Wem die Umstellung auf pures Wasser zu heftig ist, der kann sich erstmal mit Schorle behelfen. Die enthält ein Drittel Frucht- oder Gemüsesaft und zwei Drittel Wasser. Auch gut: öfter mal eine klare, salzarme Suppe. Lieber weniger als mehr: Fruchtsaft (100%), Kaffee, Schwarztee. Besser noch weniger bis gar nicht: Fruchtsaftgetränk oder -nektar, Limonade, Cola, Energy Drinks, Alkohol.
  • 4. Essen Sie vielseitig, ausgewogen und vollwertig. Das gewährleistet am ehesten ein reichhaltiges Spektrum an allen lebensnotwendigen und gesunden Nährstoffen. Kein Lebensmittel , keine Tablette und auch kein Pulver enthält sie zur Gänze allein. Es ist immer ein Mix aus mehreren, vorzugsweise frischen Lebensmitteln erforderlich, um den menschlichen Nährstoffbedarf zu decken. Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette dienen als Energielieferanten und Baustoffe. Daneben sind Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe von Bedeutung.
    • Obst und Gemüse: zu jeder Mahlzeit und dazwischen, mindestens die Hälfte des Tellers. Smoothies oder Säfte ab und zu okay, aber kein Ersatz für die Vollfrüchte.
    • Getreide: möglichst ballaststoffreich, mindestens zur Hälfte als Vollkorn. Nicht zu viel geschälten Reis, Weißbrot, Kartoffeln und Nudeln; lieber mehr Hülsenfrüchte.
    • Milchprodukte: fettarm bevorzugen.
    • Zucker und Salz: in Maßen (Achtung: oft versteckt, z.B. in Fertignahrung).
    • Fisch, Geflügel, Nüsse: gute Eiweißlieferanten.
    • Fleisch (v.a. rotes) und Wurstwaren, Eier, Butter: lieber weniger (max. 2-3 mal bzw. 300-600 Gramm Fleisch/Wurst pro Woche).
    • Fett: lieber weniger, auf Menge und Art kommt es an. Pflanzenöle (v.a. aus Oliven, Raps oder Sojabohnen) gehören zur Basisernährung.
  • 5. Achten Sie auf die biologische Wertigkeit Ihrer Nahrung. Wer seinen Hunger überwiegend mit industriell erzeugten Fertiggerichten stillt, riskiert über kurz oder lang eine Fehl- und Mangelernährung. Zur produktionsbedingten Armut an Vitalstoffen gesellt sich hier ein ungesund hoher Gehalt an Salz, Zucker, Fett und anderen Lebensmittelzusätzen.
    Besonders gefordert sind zudem Veganer. Produkte, die Fleisch und Käse nachahmen sollen, weisen andere Inhaltsstoffe und dadurch meist eine geringere biologische Wertigkeit auf. Die Zufuhr der benötigten Nährstoffe kann aber mit einer geeigneten Auswahl von protein- und fettreichen Pflanzen durchaus gelingen. Jenseits der offiziellen DGE-Empfehlung geben vegetarische und vegane Ernährungspyramiden dabei Hilfestellung
  • 6. Verwenden Sie frische Lebensmittel und bereiten Sie sie schonend zu. Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein, viele Nahrungsmittel sind günstig zu haben. Nutzen Sie die Angebote der Saison und verzehren Sie den Großteil Ihres Gemüse- und Obstkonsums in roher oder leicht gegarter Form. Neben der schonenden Zubereitung spielt auch die richtige Lagerung der vollwertigen Lebensmittel eine wichtige Rolle. Tiefkühlkost kann hier teilweise mit Frischevorteilen punkten. Der Trend zu einer verantwortungsbewussteren Landwirtschaft und Tierhaltung ist vor allem aus ethischer und ökologischer Sicht dringend geboten. Da ihm immer mehr Menschen durch ihr Kaufverhalten folgen, werden auch viele Bio-Produkte preiswerter.
  • 7. Achten Sie auf die Bekömmlichkeit Ihres Speiseplans. Nicht jeder verträgt alles in gleicher Weise. Übertreiben Sie es nicht mit der Rohkost oder anderen Ernährungsideen. Wenn sie ihm achtsam zuhören, verrät Ihnen Ihr Körper vermutlich, was ihm wirklich gut tut. Falls das nicht klappt, hilft vielleicht eine Ernährungsberatung.
  • 8. Achten Sie auf Ihre Energiebilanz. Ihre Nahrungsmenge sollte Ihrem Bedarf entsprechen, um Über- oder Untergewicht zu vermeiden. Deshalb ist immer so viel von Kalorien die Rede, die den Energiegehalt der Lebensmittel angeben. Und neuerdings auch vom glykämischen Index, der umso höher ist, je schneller ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel nach seinem Verzehr den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Sie brauchen nicht unbedingt Ihr Essen auf die Waage zu stellen, sich selbst aber schon hin und wieder. Der individuelle Energiebedarf ist wechselnd und von vielen Faktoren abhängig, wie z.B. Alter, körperlicher (und auch geistiger) Aktivität, Stress, Krankheit.
  • 9. Extraportion Vitalstoffe. Nicht Jedem gelingt es im Alltag, sich zu 100% vollwertig zu ernähren. Dann können Extraportionen an Vitaminen & Co. schon sinnvoll sein – solange Sie sie nicht als Ersatz, sondern nur als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung betrachten. Wir empfehlen hier oft einen speziell entwickelten Gesundheitssaft, der mit einem Löffel pro Tag alle wichtigen Vitalstoffe und sekundären Pflanzenstoffe abdeckt. Damit reicht eine Flasche für etwa 50 Tage. Die Wirksamkeit wurde in Studien nachgewiesen.
  • 10. Bleiben Sie in Bewegung und an der frischen Luft. Körperliche Aktivität in Alltag und Freizeit (Treppensteigen, Spazierengehen, Sport etc.) verbrennt nicht nur Kalorien. Sondern fördert auch die Koordination, die Tiefensensibilität und die Selbstwahrnehmung, sprich Ihre somatische (körperliche) Intelligenz. Ganz abgesehen von weiteren gesundheitlichen Vorteilen. Auch auf ein ausreichendes Quantum an Sonnenlicht sollten Sie Wert legen. Es stimuliert die Vitamin-D-Produktion in der Haut und nährt das Wohlgefühl im Gehirn.

Autor: Dr. Hubertus Glaser

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