Kann man seinen Bedarf an Vitamin D über die Nahrung decken?

Beim Vitamin D ist die Sache nicht ganz einfach. Der sonst übliche und sehr berechtigte Hinweis auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung reicht hier nicht aus. Denn unsere üblichen Nahrungsmittel enthalten insgesamt nicht die Mengen, die den Bedarf komplett decken könnten.

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Das ist prinzipiell auch nicht nötig, da mit 80-90% der größte Anteil der Vitamin-D-Ressourcen von unserem Körper in Eigenleistung produziert wird. Allerdings ist dafür ein ausreichendes Kontingent an UVB-Strahlung aus dem Sonnen- bzw. Tageslicht notwendig. Dass das in unseren Breitengraden und Lebensverhältnissen nicht bei jedem immer gegeben ist, haben repräsentative Messungen des Vitamin-D-Spiegels in der deutschen Bevölkerung ergeben. Das gilt aber auch für andere Länder, wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) erklärt.

Mehr Vitamin D in tierischer Nahrung

Jedenfalls ist es schwierig, die genaue Menge der eigenen Produktion an Vitamin D auszumachen. Wer seine Ernährung auf einen hohen Vitamin-D-Gehalt ausrichten möchte, sollte vor allem zu tierischen Produkten greifen, zum Beispiel:

  • fettreicher Fisch
  • Eier
  • Innereien
  • Milcherzeugnisse

Zu den rar gesäten pflanzlichen Alternativen zählen:

  • Pilze
  • Avocados
  • Spinat
  • Kohlgemüse
  • Hefe

Außerdem werden manche Lebensmittel, z.B. Speiseöle und Margarine, mit Vitamin D3 angereichert. Wer zuverlässig für eine hohe Zufuhr sorgen muss oder möchte, dem stehen Ergänzungsmittel wie der althergebrachte Lebertran oder eine ganze Palette von Vitamin-D-Präparaten zur Verfügung.

Autor: Dr. Hubertus Glaser

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