Wie viel Sonne deckt den Bedarf an Vitamin D?

Hellhäutigen Menschen genügt im jüngeren Alter ein etwa 12-minütiges intensives Sonnenbad für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3. In dieser Zeitspanne produziert der Körper mithilfe des UVB-Anteils der Sonneneinstrahlung 250-500 µg bzw. 10.000-20.000 IE des hormonähnlichen Vitamins.

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Bei Dunkelhäutigen dauert es länger

Bei bedecktem Himmel kann es mit der Produktion des Sonnenvitamins in der Haut etwas länger dauern. Das gilt auch für Menschen mit stärker pigmentiertem Hauttyp. Die Spanne reicht bis zu 2 Stunden. Solange brauchen Dunkelhäutige für die Herstellung. Der Grund ist der erhöhte Gehalt des Farbpigments Melanin in ihrer Haut. Das kann die UV-Strahlung absorbieren und wirkt dadurch nicht nur als Brems-, sondern vor allem als Schutzfaktor. Und bei den Hellhäutigen natürlich auch als gut sichtbarer Bräunungsfaktor.

Die Zahlenangaben zur erzeugten und benötigten Menge an relevanten Vitamin-D-Metaboliten sind umstritten. Wir begnügen und mit dem Hnweis darauf, dass die maximale Kapazität der täglichen Eigensynthese bei etwa 20.000 IE Vitamin D3 angesiedelt wird.

Produktionshindernisse: Zeitmangel, Vollbekleidung, Sonnencreme

Ein Viertelstündchen Sonnenaufenthalt klingt nach wenig. Das ist für viele Menschen unter den heutigen Lebensbedingungen aber keine Selbstverständlichkeit (mehr). Schaffen Sie das auch unter der Arbeitswoche? Die letzten Strahlen der untergehenden Sonne sind dafür jedenfalls nicht ausreichend, Sonnenstand und Lichtintensität müssen schon eine gewisse Menge an UVB-Strahlung gewährleisten.

Im Winter wird es auf jeden Fall schwierig. Aber da können Sie auf Ihre im Fettgewebe gespeicherten Reserven aus dem Sommer zurückgreifen – wenn Sie sie ausreichend gebildet haben.

Ganzkörperverhüllung und Eincremen mit Lichtschutzfaktor 8 oder höher verhindert übrigens den gewünschten Prozess. Einen Sonnenbrand sollte und muss man sich dafür dennoch nicht abholen. Die lebensnotwendige Substanz ist im Sommer schon nach der Hälfte der Zeit gebildet, bevor es zur schmerzenden und auf Dauer gefährlichen Hautrötung kommt. Vernachlässigen Sie also weder den  ausreichenden Verzehr an Sonnenschein noch die Verhaltensschutzregeln vor einem Zuviel davon.

Autor: Dr. Hubertus Glaser

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