Vitamin D – die Aufbaukur für Knochen, Stimmung und vieles mehr

Vielleicht geht es Ihnen auch so: Vor allem im Herbst und Winter hüllt man sich am liebsten in dicke Klamotten, zieht die Mütze tief ins Gesicht, steckt die Hände in warme Handschuhe. Klar, Frieren ist unangenehm und ungesund. Allerdings haben Sonne oder Tageslicht so kaum eine Chance, an die Haut zu kommen. Dadurch fehlt dem Körper ein sehr wichtiger Baustein für die Vitamin-D-Synthese.

Ohne Sonnenlicht kein Vitamin D

Schauen wir uns diesen Mechanismus einmal etwas genauer an. Eigentlich handelt es sich beim "Vitamin D" nicht direkt um ein Vitamin, sondern vielmehr um ein Hormon. Bis zu 90% des Bedarfs wird über das Sonnenlicht gedeckt. Durch UV-Strahlung wird in der Haut eine Vorform des Vitamin-D-Hormons gebildet. In der Leber und in den Nieren wird es in die biologisch aktivste Form umgewandelt.

Die Ernährung spielt beim Vitamin D also eine untergeordnete Rolle. Am meisten steckt in Innereien, fettem Fisch und Eiern; geringere Mengen in Milch, Butter und Käse. Darüber allein lässt sich ein Mangel jedoch schlecht ausgleichen, weil die meisten Lebensmittel zu geringe Mengen des Vitamins enthalten. Deshalb kann es eine gute Alternative sein, gezielt Vitamin-D-Präparate in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen einzunehmen.

Empfehlung: 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag

Im Idealfall wird der Bedarf hauptsächlich durch das Sonnenlicht gedeckt, durch das der Körper selbst Vitamin D produzieren kann. Aber: Wer sich im Winter dick einpackt, bekommt vielleicht zu wenig davon ab. Studien haben ergeben, dass die Versorgung mit Vitamin D in vielen Ländern zu wünschen übrig lässt. Die Deutsche Gesellschaft empfiehlt 20 Mikrogramm täglich (Stand 2012). Das gilt für den Fall, dass keinerlei körpereigene Produktion durch UV-Licht erfolgt. In den USA wird Vitamin D sogar vielen Nahrungsmitteln zugefügt.

Mangel oft bei Älteren und in nördlichen Ländern

Besonders betroffen vom Vitamin D-Mangel sind Menschen, die sich wenig im Sonnen- bzw. Tageslicht aufhalten – etwa Bettlägerige und Kranke. Aber auch diejenigen, die ihre Haut permanent durch Kleidung bedecken oder durchgängig mit Sonnencreme schützen, sind gefährdet. Bei Älteren besteht ein weiteres Problem darin, dass der Körper selbst nicht mehr so viel Vitamin D erzeugen kann. Bei Schwangeren und Frauen in den Wechseljahren ist das Risiko ebenfalls erhöht, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln. Das liegt daran, dass der Hormonhaushalt sich verändert.

Übrigens: Nur wenn die Sonne hoch genug steht, klappt es mit der Vitamin-D-Bildung. In nördlichen Ländern ist das im Winter teilweise noch nicht einmal zur Mittagszeit gegeben (und das gilt schon für bestimmte Teile Deutschlands!).

Vielfältige Effekte von Vitamin D

Aber warum ist Vitamin D überhaupt so wichtig? Das hat verschiedene Gründe, denn seine Wirkung ist vielfältig. Oder sagen wir eher: Wenn es fehlt, dann können sich auf verschiedenen Ebenen Probleme einstellen. Im Ärzteblatt hieß es 2013 dazu, die Symptome eines schweren Vitamin-D-Mangels könnten den ganzen Körper erfassen. Die Betroffenen litten beispielsweise unter Müdigkeit, Depressionen, Schmerzen in Knien und im Rücken, Schlafstörungen und Hautproblemen.

Wichtig für die Knochengesundheit

Am bekanntesten dürfte sein, dass ein Vitamin-D-Mangel den Knochen schadet, sie verformt oder Skelettschmerzen auslöst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bewertete 2012 die These, durch einen ausreichend hohen Vitamin-D-Spiegel das Knochenbruchrisiko zu senken, als "überzeugend".

Ein Defizit wiederum verursacht – vor allem bei älteren Menschen – bisweilen einen Knochenschwund (Osteoporose), eine Knochenerweichung (Osteomalazie) oder eine Muskelschwäche. Bei Säuglingen bzw. Kindern kann es eine Rachitis hervorrufen, bei der es zu Deformationen des Skeletts kommen kann.

Nach Angaben der DGE gibt es genügend Studien von hoher Qualität, die diese Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels bestätigen. Auch das Institute of Medicine in den USA kommt zu dem Schluss, dass ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Knochenleiden und einer zu geringen Versorgung mit Vitamin D besteht.

Vitamin D senkt möglicherweise zu hohen Blutdruck

Ein weiteres Feld, auf dem Vitamin D Studien zufolge punktet, ist das Herz-Kreislauf-System. Demnach hat Vitamin D wohl einen gewissen Einfluss auf den Blutdruck. Interessant ist dabei, dass das nicht für Menschen mit einem normalen Blutdruck gilt, sehr wohl aber für jene mit einem erhöhten Blutdruck. In mehreren Studien stellte sich heraus, dass die Gabe von Vitamin D dazu führt, dass ein bestehender Bluthochdruck sinkt.

Abgesehen davon verringert sich eventuell das Risiko für eine Erkrankung der Herzkranzgefäße. Beeindruckend ist eine Studie dänischer Forscher über eine Zeitraum von fast 30 Jahren. Es nahmen mehr als 10.000 Probanden teil. Das Ergebnis: Bei einem hohen Vitamin-D-Spiegel war die Wahrscheinlichkeit, an einem Herzinfarkt zu sterben, deutlich vermindert.

Eventuell auch Schutz vor Diabetes Typ 2

Offenbar hat Vitamin D außerdem einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und die Wirkung von Insulin. Während ein niedriger Vitamin-D-Spiegel die Wahrscheinlichkeit erhöht, an einem Diabetes Typ 2 (dem sogenannten "Altersdiabetes", der aber auch immer mehr junge Menschen betrifft) zu erkranken, soll sich eine gute Versorgung mit dem Vitamin günstig auswirken. Davon profitieren wiederum Herz und Kreislaufsystem, denn Diabetes ist ein Risikofaktor dafür, dass die Arterien "verkalken" (Arteriosklerose) und Herzinfarkte auftreten.

Erstaunliche Ergebnisse zur Wirkung auf Asthma bronchiale

Asthmatiker haben Erhebungen zufolge ebenfalls etwas davon, wenn sie ihrem Körper regelmäßig eine gute Portion Vitamin D gönnen. Untersuchungen haben ergeben, dass ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel das Erkrankungsrisiko deutlich steigert. Bestätigt wurde das durch eine Studie mit rund 18.900 Teilnehmern in den USA. Das Asthmarisiko verfünffachte sich bei Probanden mit einem Mangel an Vitamin D.

In der renommierten Zeitschrift "Cochrane Database of Systematic Reviews" fiel die Einschätzung ebenso vielversprechend aus. Die Wissenschaftler der Queen Mary University of London werteten mehrere Studien aus. Dabei ging es hauptsächlich um leichte bis mittelschwere Asthma-Erkrankungen – sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen.

Die Erhebungen umfassten insgesamt mehr als 1.000 Probanden. Die stärkeren Asthmaanfälle (also solche, bei denen eine Notfallbehandlung oder ein Krankenhausaufenthalt notwendig war) gingen um mehrere Prozentpunkte zurück. Außerdem verminderte sich die Zahl der Attacken, bei denen eine Kortisongabe erforderlich war. Von großer Bedeutung ist dabei zudem folgende Erkenntnis: Es gab keine nennenswerten Nebenwirkungen.

Körpereigene Abwehrkräfte könnten gestärkt werden

Auch auf allgemeine Infekte der oberen Atemwege hat Vitamin D wohl einen Einfluss. Solche Erkrankungen treten Studien zufolge bei einem verminderten Vitamin-D-Spiegel häufiger auf. Das verdeutlicht schon, dass dieses Vitamin für das Immunsystem eine große Hilfe ist. Offenbar ist der Körper dadurch eher in der Lage, Viren, Pilze und Bakterien zu bekämpfen. Deshalb ist es wichtig, dass dem Körper genügend Vitamin D zur Verfügung steht.

Nicht ganz eindeutige Resultate bei Krebserkrankungen

Andere, äußerst gefürchtete Angreifer soll Vitamin D gleichfalls einschüchtern: Krebszellen. Allerdings gibt es dazu widersprüchliche Studien. Gute Ergebnisse gibt es zum Einfluss von Vitamin D – kombiniert mit Kalzium – auf Dickdarmkrebs. Hier kann ein hoher Spiegel an Vitamin D womöglich das Risiko senken.

Weitere Erhebungen konstatierten ähnliche Ergebnisse für Brust-, Magen-, Eierstock- und Nierenkrebs. In anderen Untersuchungen konnten dagegen keine Anti-Krebs-Effekte nachgewiesen werden.

In Tierexperimenten Schutz vor Alzheimer und Parkinson

Zumindest bei Experimenten mit Fadenwürmern (die sich als sehr geeignet für die Altersforschung erwiesen haben) hat sich herausgestellt, dass Vitamin D vor Erkrankungen schützt, die im höheren Alter gehäuft vorkommen – so zum Beispiel die Alzheimer-Demenz oder die Parkinson-Krankheit. Forscher eines Instituts in Kalifornien entdeckten, dass Vitamin D Prozessen einen Riegel vorschiebt, bei denen wichtige Eiweiße beschädigt werden, sich zusammenballen und im Gehirn ablagern.

Nun sind Fadenwürmer natürlich nicht im Ganzen mit Menschen vergleichbar. Dennoch geben diese Ergebnisse Anlass zu Optimismus.

Mögliche Auswirkungen auf Stimmung und Müdigkeit

Einige Studien deuten darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Spiegel einerseits und Depressionen, Müdigkeit sowie Erschöpfung andererseits gibt. Demnach könnte ein Vitamin-D-Mangel das Risiko erhöhen, in höherem Alter Depressionen zu entwickeln.

In anderen Erhebungen hatte Vitamin D keinerlei Effekte auf Stimmung und psychische Gesundheit. Jedoch kann das auch an der Art liegen, wie die Untersuchungen angelegt waren. Möglicherweise genügte die Dosis nicht, oder der Beobachtungszeitraum war zu kurz.

Fazit: Vitamin-D-Präparate bei richtiger Anwendung durchaus sinnvoll

Wir haben also gesehen, dass das "Sonnenvitamin" vor allem für die Stabilität unserer Knochen wichtig ist, indem es sie mit Calcium versorgt. Außerdem scheint es Entzündungsreaktionen und Autoimmunprozesse zu bremsen. Auch auf degenerative und sogar bösartige Erkrankungen könnte es einen positiven Einfluss haben.

Allerdings ist Vitamin D zum einen auch kein Allheilmittel, wie oftmals propagiert; zum anderen birgt die beliebige und unsachgemäße Einnahme von Vitaminsupplementen auch Risiken. Denn Vitamin D ist fettlöslich, was wiederum bedeutet, dass der Körper es speichern und anhäufen kann. Zu hohe Dosen können daher erheblichen Schaden anrichten.

Wenn Sie also mit entsprechenden Präparaten Ihren Vitamin-D-Spiegel auffüllen wollen, achten Sie bitte auf die Dosierungsempfehlungen. Ein seriöser Anbieter kann auch nicht schaden. Wir können diesen Anbieter empfehlen, weil wir ihn gut kennen.

Autor: Dr. med. Jörg Zorn

 

Studien:

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