Gesunde Ernährung: die wichtigsten Fragen und Antworten

Gesunde Ernährung: Honig - Salat - Blaubeeren

Der Mensch ist, was er isst. Und jeder Mensch ist und isst anders. So könnte man mit den Worten des Philosophen Ludwig Feuerbach und einer modernen Forschungserkenntnis das Thema Ernährung kurz zusammenfassen.

Denn eins ist klar: Die eine gesunde Ernährung gibt es nicht. Zweifeln Sie an der Seriosität von Informationen, die Ihnen das suggerieren wollen. Meistens steckt irgendeine Verkaufsabsicht dahinter.  Manchmal auch Ideologie, Politik oder das Bedürfnis nach Aufmerksamkeit. Das bedeutet nicht, dass Sie sich mit Ihrer Ernährung und deren Optimierung nicht beschäftigen sollten. Im Gegenteil! Nur eben nicht mit einseitigen oder starren Vorgaben, die Ihre persönliche Situation nicht würdigen und nicht ausreichend berücksichtigen (können).

Auch eine Frage der Gene

Die Stoffwechselprozesse ähneln sich zwar von Mensch zu Mensch, identisch müssen sie deshalb aber nicht sein. Wissenschaftlich belegt sind etwa Unterschiede in der Salzsensitivität. Manche Menschen können allein durch den Verzicht auf (zusätzliches) Kochsalz ihren Blutdruck senken, bei anderen ist diese Maßnahme dagegen wirkungslos. Auch die viel gepriesenen und zweifelsohne wertvollen sekundären Pflanzenstoffe haben offenbar nicht bei jedem ihrer Verzehrer die gleiche Wirkung.

Unsere 10 wichtigsten Tipps für eine gesunde Ernährung

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Dabei spielt die erbliche Veranlagung und das, was man daraus macht, eine wichtige Rolle. Folglich wird mittlerweile, neben dem Schlagwort der individualisierten Medizin, auch die personalisierte Ernährung ins Spiel gebracht. Hier geht es vor allem um die Wechselwirkungen zwischen Nahrung und Erbgut. Ernährungsforscher hoffen, über gezielte Empfehlungen und spezielle, hochangereicherte Lebensmittel (functional food) damit in Zukunft zur Vorbeugung und Heilung von Krankheiten beitragen zu können.

Vielfältigkeit ist das A und O

Noch mehr als unsere Gene geben unsere Gewohnheiten, die individuelle Lebensweise und die aktuelle Lebenssituation den Ausschlag, ob wir uns gerade gesund oder krank essen. Das ist dann entweder ein Zuviel (z.B. an Energie bzw. Kalorien, gesättigten Fettsäuren oder einfachen Kohlenhydraten) oder ein Zuwenig (z.B. an Energie bzw. Kalorien, Vitaminen, Mineral- oder Ballaststoffen). Häufig ist es eine Kombination von beidem. Das rechte Maß ist einer der zentralen Faktoren in Gesundheitsfragen, auch und gerade beim Essen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bringt mit einer einfachen Formel auf den Punkt, was eine gesunde Ernährung prinzipiell ausmacht: Vielseitigkeit. Sie gewährleistet am ehesten ein reichhaltiges Spektrum an lebensnotwendigen Nährstoffen. Kein Lebensmittel, keine Tablette und auch kein Pulver enthält alle notwendigen Nährstoffe. Es ist immer ein Mix aus mehreren, vorzugsweise frischen Lebensmitteln erforderlich, um den menschlichen Nährstoffbedarf zu decken. Schemata wie die Ernährungspyramide oder der Ernährungskreis können Orientierung dabei geben, wenn es um das richtige Verhältnis in der Zusammensetzung des Speiseplans geht.

Auf den Körper hören

Es gibt aber auch etwas, das heute als somatische Intelligenz bezeichnet wird. Damit ist letztlich die Fähigkeit des Körpers gemeint, seinem Besitzer zu signalisieren, was er braucht. Etwa durch Lust, Abneigung und Bekömmlichkeit. Und die Fähigkeit des Besitzers (also von Ihnen), diese Signale wahrnehmen und richtig deuten zu können. Beim Essen geht es dabei um die richtige Nahrungsauswahl für eine typgerechte Ernährung.

Ein alltagsrelevantes Beispiel sind Vollkornprodukte: Sie gelten allgemein als gesund und besser als ihre Weißmehlpendants. Sie bewirken eine geringere Insulinausschüttung und machen länger satt. Die im Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe und Vitamine sind ein ernährungsphysiologischer Vorteil. Im Allgemeinen.

Im Speziellen gibt es aber durchaus Menschen, die Vollkorn gar nicht vertragen. Bauchschmerzen, Blähungen oder schlimmere Beschwerden sind die Folge. Ungünstig, wenn diese Körpersignale ignoriert werden. Ähnliches gilt für den (übermäßigen) Rohkostverzehr. Die Zahl der dadurch  bedingten Darmentzündungen soll massiv gestiegen sein.

Sie sollten deshalb weniger auf Ernährungsüberzeugungen setzen, die individuell eher unangebracht  sein können. Und dafür mehr auf Ihre somatische Intelligenz.

Wie gut war das Essen: ein Test

Das bewusste Wahrnehmen der im vegetativen Nervensystem entstehenden Körpersignale kann man übrigens trainieren. Achtsamkeit ist hierfür das Stichwort. Ein Tipp: Gönnen Sie sich nach der Nahrungsaufnahme ein paar Minuten Ruhe, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich folgende Fragen:

  • Warum wollte ich das essen?
  • Brauchte ich das wirklich?
  • Wie groß war meine Lust darauf?
  • Hat mich der Geschmack angesprochen?
  • Wie bekömmlich war das Essen für mich, wie fühlt sich mein Bauch an?
  • Wie ist meine Stimmung?
  • Wie schnell und wie bewusst habe ich gegessen?

Wiederholen Sie diese Übung ein paar Mal und Sie werden sehen, wie schnell sich Ihr Körperempfinden verbessert. Sportliche Aktivität verbrennt übrigens nicht nur Kalorien. Sie fördert auch die Koordination, die Tiefensensibilität und die Selbstwahrnehmung – und damit auch die somatische Intelligenz.

Die Lust auf "gutes Essen" lässt sich trainieren

Die rasche und oft überraschende körperliche Lernfähigkeit gilt auch für unsere Ernährungsgewohnheiten. Das zu wissen und es – mit Freude statt Widerwillen – umzusetzen, ist extrem hilfreich. Als Faustregel  können Sie davon ausgehen, dass sich Ihr Geschmack (oder der Ihrer Kinder) innerhalb von etwa sechs Wochen umpolen lässt. Zum Beispiel von zuckerhaltigen Getränken auf das eindeutig gesündere Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees  oder zumindest Schorle. Womit wir schließlich beim Trinken angelangt sind, mit dem die Ernährung beginnt. Wenigstens 1,5 Liter sollten es täglich sein.

Mit der Nahrungsmittelauswahl ist das Thema gesunde Ernährung natürlich noch längst nicht abgeschlossen. Auch die Zubereitung (möglichst wenig Zusatzstoffe und Fertigprodukte) und die Esskultur verdienen Beachtung. Und schließlich Rahmenbedingungen, die mit der (richtigen) Ernährung mehr zu tun haben, als es auf den ersten Blick vielleicht den Anschein hat: etwa die gesundheitliche Situation, der Arbeitsplatz, die tägliche Bewegung und die seelische Fitness.

Autor: Dr. Hubertus Glaser

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